등 확장 운동을하는 방법

콘텐츠

• 등 확장을 올바르게 수행하는 방법
• 등 확장기
• 무게가있는 허리 확장
• 뒤 확장 바닥 작업
• 기본 등 확장
• 수퍼맨 변형
• 교대 슈퍼맨
• 등 확장 혜택
• 테이크 아웃

강력한 코어는 복근에 관한 것이 아닙니다. 허리 근육도 중요합니다. 이 근육은 척추를 안정시키고 건강한 자세에 기여합니다. 또한 앞으로 구부리고 옆으로 돌리고 물건을 땅에서 들어 올리는 데 도움이됩니다.

이러한 연습을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자신의 힘, 능력 및 편안함 수준에 가장 적합한 방법을 선택하십시오.

등 확장을 올바르게 수행하는 방법

모든 유형의 등 확장은 천천히 그리고 통제하에 이루어져야합니다. 한 방향으로 갑작스럽게 움직이면 부상을 입을 수 있으므로 급격한 움직임을 피하십시오.

가능한 한 등을 아치형으로 만들고 싶지만 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.

등이나 어깨에 문제가 있으면 먼저 의사 나 개인 트레이너와 상담하십시오. 그들은 역 확장을 수행하는 가장 안전한 방법을 추천 할 수 있습니다.

등 확장기

종종 등 확장 기계라고 불리는 등 확장 벤치는 중력을 저항으로 사용합니다. 그것은 당신이 당신의 척추가 위로 뻗을 수 있도록 패드에 허벅지를 놓고 바닥을 향하도록 요구합니다.

하이퍼 익스텐션 벤치라고도하는이 장비는 45도 및 90 도의 두 가지 버전으로 제공됩니다. 90도 버전은 로마 의자라고도합니다.

등 확장 기계를 사용하기 전에 패드가 엉덩이 뼈 바로 아래에 있도록 조정하십시오. 이렇게하면 움직일 때마다 전체 범위의 동작을 얻을 수 있습니다. 기계를 처음 사용하는 경우 개인 트레이너가 패드를 올바르게 조정하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

다음 단계는 두 유형의 벤치 모두에 적용됩니다.

1. 허벅지를 패드 위에 올려 놓으십시오. 무릎을 약간 구부리고 발을 고정하여 무릎과 일직선을 유지하십시오. 팔을 바닥으로 뻗으십시오.
2. 어깨, 척추 및 엉덩이가 일직선이 될 때까지 숨을 내쉬고 위로 움직입니다. 코어를 사용하고 어깨를 부드럽게 뒤로 미십시오.
3. 숨을들이 마시고 허리에서 아래로 구부립니다. 바닥을 만지십시오.
4. 원하는 횟수와 세트를 완료하십시오.

머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 올라 오면 몸이 일직선을 이룬다. 이렇게하면 등이 과도하게 늘어나거나 긴장되는 것을 방지 할 수 있습니다.

추가 도전을 위해 가슴에 팔을 접으십시오. 손을 머리 뒤로 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 할 수도 있습니다.

무게가있는 허리 확장

더 많은 저항을 추가하려면 덤벨이나 접시를 들고 등 확장을 시도하십시오. 움직임에 익숙해 질 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오.

먼저 기계 위에 몸을 올려 놓으십시오. 적절한 위치에 있으면 덤벨이나 접시를 집으십시오.

무게를 가슴에 대십시오. 더 높게 잡을수록 더 많은 저항이 추가됩니다. 팔꿈치가 패드에 부딪히지 않도록 밖으로 유지하십시오.

위에 나열된 지침을 따르십시오.

뒤 확장 바닥 작업

체육관이나 벤치를 이용할 수없는 경우 바닥에서 등을 확장 할 수 있습니다.

기계의 운동과 마찬가지로 바닥 기반 운동은 중력에 맞서 운동하게합니다. 그들은 또한 허리, 엉덩이, 엉덩이 및 어깨의 근육에 관여합니다.

바닥에 매트와 깨끗한 공간이 필요합니다. 매트는 휴대하기 때문에 다양한 설정에서 바닥 기반 등 확장을 할 수 있습니다.

기본 등 확장

초보자라면 기본적인 등 확장부터 시작하세요. 이 버전은 등에 최소한의 압력을가합니다.

1. 뱃속에 매트에 누워 다리를 펴십시오. 팔꿈치를 바닥에 놓고 어깨를 아래로 내립니다.
2. 등 위쪽을 들어 올리고 엉덩이를 매트에 밀어 넣습니다. 머리와 목을 중립으로 유지하십시오. 30 초 동안 유지합니다.
3. 시작 위치로 내립니다. 3 세트를 완료하십시오.

더 깊게 스트레칭하려면 어깨 아래 바닥에 손을 대십시오. 손을 몸에 대어 더 힘들게 만들 수도 있습니다.

수퍼맨 변형

기본적인 등 확장에 익숙해지면 수퍼맨 스트레칭을 시도하십시오. 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 포함되므로 더 어렵습니다.

1. 뱃속에 매트에 누워 다리를 펴십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 목을 편안하게하고 척추와 일직선을 유지하십시오.
2. 코어와 둔근을 사용하십시오. 팔을 바닥에서 1 ~ 2 인치 들어 올려 가슴을 들어 올립니다. 동시에 다리를 바닥에서 1 ~ 2 인치 들어 올립니다. 5 초 동안 일시 중지합니다.
3. 팔과 다리를 바닥으로 내립니다.

목을 이완하는 데 어려움이 있으면 매트에 시선을 집중하십시오.

강해지면 수퍼맨 포즈를 조금 더 길게 유지하십시오. 팔과 다리를 최대한 높이 들어 올릴 수도 있지만 무리하게하지 마세요.

교대 슈퍼맨

등 확장을 다음 단계로 가져 가려면 번갈아 가며 수퍼맨을하십시오. 이 운동에는 양팔과 다리를 동시에 들어 올리는 것이 포함됩니다.

1. 뱃속에 매트에 누워 다리를 펴십시오. 팔을 똑바로 펴십시오. 머리와 목을 이완하십시오.
2. 코어와 둔근을 사용하십시오. 오른팔과 왼쪽 다리를 1 ~ 2 인치 또는 최대한 높이 들어 올립니다. 편하게 하다.
3. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 반복하십시오. 편하게 하다.

등 확장 혜택

등 확장 운동 (때때로 과신전이라고도 함)은 허리 근육을 강화할 수 있습니다. 여기에는 하부 척추를 지원하는 기립 척추가 포함됩니다. 등 확장은 엉덩이, 엉덩이 및 어깨의 근육에도 작용합니다.

허리 통증이있는 ​​경우 등 확장 운동이 완화 될 수 있습니다. 일반적으로 허리 통증은 약한 허리 근육의 영향을받습니다. 등 확장은 이러한 근육을 더 강하게 만들어 기분이 나아지도록 도와줍니다.

코어 운동의 일부로 등 확장을 할 수도 있습니다.

테이크 아웃

등 확장 운동을하는 것은 허리와 코어를 조율하는 좋은 방법입니다. 이러한 움직임은 또한 엉덩이, 엉덩이 및 어깨의 근육을 강화시킵니다. 이것은 자세와 요통을 개선하는 데 도움이되므로 일상적인 활동을 쉽게 할 수 있습니다.

등 확장과 같은 허리 운동은 천천히 조절해야합니다. 빠르고 갑작스러운 움직임은 부상과 통증을 유발할 수 있습니다. 머리와 목을 항상 중립으로 유지하고 등을 굽히지 마십시오.

등이나 어깨에 문제가 있거나 최근에 부상을 입었다면 등을 확장하기 전에 의사와상의하십시오. 그들은 이러한 운동을하는 가장 안전한 방법을 제안 할 수 있습니다.