바나나 비만이나 체중 감량에 좋은가?

콘텐츠

• 바나나의 영양 사실
• 바나나는 섬유질은 많지만 칼로리는 낮습니다.
• 바나나가 녹색 일수록 저항성이 높은 전분
• 바나나는 혈당 지수가 낮지 만 성숙도에 달려 있습니다.
• 바나나가 채워지지만 다른 과일만큼 많지는 않습니다.
• 살찌기 또는 체중 감량 친화적?

건강을 향상시키려는 사람들은 종종 더 많은 과일과 채소를 섭취하도록 권합니다.

그러나 일부 사람들은 바나나와 같은 고당 과일이 살찌게 될 수 있다고 걱정합니다.

이 기사는 바나나가 체중을 늘리거나 줄 수 있는지 여부를 탐구합니다.

바나나의 영양 사실

바나나는 많은 영양소가 풍부하고 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

그들은 많은 섬유질, 탄수화물 및 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

중간 크기 바나나에는 다음이 포함됩니다.

• 칼륨: RDI의 12 %
• 비타민 B6 : RDI의 20 %
• 비타민 C: RDI의 17 %
• 마그네슘: RDI의 8 %
• 구리: RDI의 5 %
• 망간: RDI의 15 %
• 섬유: 3.1 그램

이것은 약 105 칼로리로, 그중 90 %는 탄수화물에서 비롯됩니다. 잘 익은 바나나의 탄수화물은 대부분 설탕, 자당, 포도당 및 과당입니다.

반면에 바나나는 지방과 단백질이 모두 적습니다.

바나나에는 도파민과 카테킨 (2, 3, 4)을 포함한 여러 가지 유익한 식물 화합물과 항산화 제가 들어 있습니다.

자세한 내용은 여기 : 바나나 101-영양 성분 및 건강상의 이점.

결론 : 바나나에는 탄수화물, 섬유질, 필수 영양소 및 항산화 제가 들어 있습니다. 중간 크기의 바나나는 105 칼로리를 제공합니다.

바나나는 섬유질은 많지만 칼로리는 낮습니다.

칼로리 칼로리, 바나나에는 섬유질이 많이 포함되어 있습니다.

하나의 중간 바나나는 권장 일일 섭취량의 약 12 ​​%를 105 칼로리로 제공합니다.

섬유는 규칙적인 장 습관을 유지하는 데 중요하며 소화 건강에 중요한 역할을합니다 (5).

다량의 섬유질 섭취는 심장 질환, 게실 질환 및 일부 암의 위험 감소와 관련이 있습니다 (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

적절한 섬유질 섭취는 또한 체중 감소와 관련이 있습니다 (13, 14).

한 연구에 따르면 20 개월 동안 여성 252 명의 음식 섭취량을 측정했습니다. 여성이 하루에 섭취 한 여분의 섬유질 그램마다 체중이 약 0.55 파운드 (0.25kg) 낮았습니다 (15).

이 효과는 섬유질이 더 오래 가득 차게하여 장기적으로 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이되기 때문에 발생하는 것으로 생각됩니다.

그러나 다른 연구에 따르면식이 요법에서 여분의 섬유질은 사람들의 충만 또는 칼로리 섭취에 영향을 미치지 않습니다 (16).

결론 : 바나나는 좋은 섬유질 공급원입니다. 섬유질 섭취량이 많으면 체중 감소와 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

바나나가 녹색 일수록 저항성이 높은 전분

바나나의 탄수화물의 종류는 그것이 얼마나 익은 지에 달려 있습니다.

익지 않는 녹색 바나나는 전분이 많고 저항성 전분이 많으며 잘 익은 노란 바나나에는 대부분 설탕이 들어 있습니다.

저항성 전분은 소화에 강한 긴 포도당 (전분) 사슬입니다.

그들은 신체에서 용해성 섬유처럼 행동하고 많은 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 여기에는 체중 감소 및 혈당 감소 (17, 18, 19, 20, 21, 22)가 포함됩니다.

저항성 전분은 또한 음식에서 설탕의 흡수를 늦출 수 있습니다. 이것은 혈당 수준을 안정적으로 유지하고 충만 함을 느끼도록 도와줍니다 (23, 24, 25, 26).

또한 저항성 전분도 지방 연소를 증가시킬 수 있습니다 (27, 28, 29).

다음은 저항성 전분 및 건강에 미치는 영향에 대한 자세한 기사입니다.

결론 : 녹색 (미숙 한) 바나나에는 저항성 전분이 함유되어있어 체중 감소 및 혈당 감소와 관련이 있습니다.

바나나는 혈당 지수가 낮지 만 성숙도에 달려 있습니다.

혈당 지수 (GI)는 혈당 수치를 높이는 음식의 양을 측정 한 것입니다. 음식의 점수가 55보다 낮 으면 GI가 낮은 것으로 간주됩니다. 56–69는 중간이고 70 점 이상은 높습니다.

단당이 많은 음식은 빠르게 흡수되며 혈당 수치가 더 높아 지므로 GI 수치가 높습니다.

많은 고 GI 식품 섭취는 체중 증가 및 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중 위험 증가와 관련이 있습니다 (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

탄수화물이 느리게 흡수되는 음식은 GI가 낮고 혈당 수치를 안정적으로 유지합니다. 바나나는 탄수화물이 90 %이기 때문에 때로는 혈당을 상승시킬 수있는 고당 과일로 간주됩니다.

그러나 바나나의 GI 점수는 익성에 따라 42-62입니다. 이것은 혈당 지수 (42)에서 낮거나 중간 정도입니다.

잘 익은 바나나는 녹색 바나나보다 GI가 더 높습니다. 바나나가 성숙함에 따라 설탕 함량이 증가하여 혈당 수치에 영향을 미칩니다.

일반적으로 바나나는 설탕을 천천히 방출하는 것 같습니다.

최근의 한 연구는 콜레스테롤이 높은 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로했습니다. 그들은 4 주간 아침 식사에 9 온스 (250 그램)의 바나나를 첨가하여 공복 혈당과 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소 시켰습니다 (43).

바나나와 같은 GI가 낮은 음식은 또한 충만하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 체중 감량으로 이어질 수 있습니다 (27).

결론 : 바나나는 혈당 지수가 낮거나 중간입니다. 익 으면 설탕 함량과 혈당 증가 효과가 증가합니다.

바나나가 채워지지만 다른 과일만큼 많지는 않습니다.

고 섬유질 저칼로리 스낵을 채우면 체중 감량과 체중 유지에 도움이됩니다.

이 음식들은 식단에 불필요한 칼로리를 많이주지 않으면 서 굶주림과 과식을 예방할 수 있습니다.

실제로 바나나는 칼로리가 높은 다른 간식보다 훨씬 더 잘 채워줄 수 있습니다.

그러나 그들은 다른 과일만큼 채우지 못합니다. 예를 들어 사과와 오렌지는 바나나보다 칼로리 당 칼로리가 더 많습니다 (47).

결론 : 바나나가 음식을 채우고 있습니다. 그러나 사과와 오렌지만큼 채우지는 않습니다.

살찌기 또는 체중 감량 친화적?

바나나는 건강하고 영양가가 있으며 의심의 여지가 없습니다. 또한 섬유질은 많지만 칼로리는 낮습니다.

대부분의 바나나는 혈당이 낮거나 중간 정도이며 다른 고 탄수화물 식품에 비해 혈당 수치가 크게 상승해서는 안됩니다.

바나나가 체중에 미치는 영향을 직접 검사하는 연구는 없지만 몇 가지 특성이 있습니다. 할까요 체중 감량 친화적 인 음식을 만드십시오.

체중 감량을 시도한다면 절대적으로 아무것도 균형 잡힌 실제 음식 기반 다이어트의 일환으로 바나나를 먹는 것은 잘못입니다.