3가지 간단한 진행을 사용하여 바벨 백 스쿼트를 하는 방법

콘텐츠

• 바벨 스쿼트 진행 1: 체중 스쿼트
• 바디웨이트 스쿼트를 하는 방법
• 바벨 스쿼트 진행 2: 고블렛 스쿼트
• 고블렛 스쿼트를 하는 방법
• 바벨 스쿼트 진행 3: 바벨 백 스쿼트
• 바벨 백 스쿼트를 하는 방법
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그래서 당신은 바벨 스쿼트를 원합니다. 이유는 이해하기 쉽습니다. 최고의 근력 운동 중 하나이며 웨이트 룸에서 전문가가 된 기분을 원하는 모든 사람에게 필수적인 것으로 간주됩니다. 그것은 많은 엉덩이와 어깨의 가동성을 필요로 하고 일반적으로 다른 스쿼트 변형보다 더 무거운 무게를 싣는 자신감이 있기 때문에 준비하는 데 약간의 아기 단계가 필요합니다. 그러나 거기에 도착하면 몇 가지 심각한 결과를 기대할 수 있습니다. 바벨 스쿼트는 복합 운동입니다. 즉, 여러 관절을 사용하여 수행하며 쿼드, 둔근 및 햄스트링과 같은 큰 하체 근육을 모두 한 번에 동원합니다. (자세한 내용은 여기에서: 바벨 백 스쿼트가 최고의 근력 운동 중 하나인 이유)

문제는 대부분의 사람들이 45파운드의 바벨을 배트에서 바로 들 수 없다는 것입니다. (그리고 그것은 중량판이 없는 막대일 뿐입니다.) 여기에서 SWEAT 트레이너 Kelsey Wells가 시연한 이 진행 순서가 작동합니다. 그것은 당신이 바벨 스쿼트를 할 때까지 안전하고 효과적으로 일할 수 있도록 당신을 자신감과 힘으로 만들어줄 것입니다. (관련: Kelsey Wells의 이 미니 바벨 운동은 무거운 리프팅을 시작할 수 있게 해줍니다)

바벨 스쿼트 진행 1: 체중 스쿼트

이것은 어디에서나 할 수 있는 훌륭한 무부하 복합 동작이며 중량을 추가하여 다음 단계로 넘어가기 전에 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다. (참조: 쪼그리고 앉는 방법 6가지)

바디웨이트 스쿼트를 하는 방법

NS. 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 코어에 맞물리도록 복부 근육에 힘을 줍니다.

NS. 숨을 들이쉬고 먼저 엉덩이에 경첩을 걸어 움직임을 시작한 다음, 1) 허벅지가 바닥과 평행하거나 거의 평행을 이룰 때까지, 2) 발뒤꿈치가 바닥에서 들리기 시작하거나, 3) 몸통이 바닥에서 떨어지기 시작할 때까지 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세로 내립니다. 둥글거나 앞으로 구부립니다. (이상적으로는 가장 낮은 위치에서 몸통과 정강이 뼈가 서로 평행해야 합니다.)

씨샵. 숨을 내쉬며 발 중앙에 힘을 주어 다리를 곧게 펴서 서고, 엉덩이와 몸통이 동시에 일어나도록 합니다.

명심해야 할 몇 가지 형태 팁: 견갑골을 아래로 당기고 뒤로 당겨 코어에 힘을 주되 허리가 아치형이 되지 않도록 하십시오. 엉덩이에 경첩을 걸어 둔부를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉을 때 척추를 중립으로 유지하십시오. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 유지하십시오. 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 체중 스쿼트를 한번에 올바르게 수행하는 방법

바벨 스쿼트 진행 2: 고블렛 스쿼트

바디웨이트 스쿼트 기술을 익히고 나면 덤벨, 케틀벨 또는 메디신 볼과 같이 무겁고 컴팩트한 모든 것으로 수행할 수 있는 약간의 부하를 추가할 준비가 된 것입니다. 바벨 백 스쿼트까지 작업하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고블렛 스쿼트는 대퇴사두근, 종아리, 둔부, 코어 및 팔을 작동시키기 때문에 자체적으로 훌륭한 전신 움직임을 수행합니다.

고블렛 스쿼트를 하는 방법

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 높이 서십시오. 양손으로 덤벨의 한쪽 끝을 가슴 앞에서 수직으로 잡습니다.

NS. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이 주름이 무릎 아래로 떨어지고 허벅지 윗부분이 바닥과 적어도 평행할 때까지 쪼그려 앉습니다.

씨샵. 엉덩이와 무릎을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

명심해야 할 몇 가지 형태 팁: 체중 스쿼트에서 배운 것 외에도 고블렛 스쿼트 동안 체중을 유지하면서 가슴을 들어 올리고 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정해야 합니다.

바벨 스쿼트 진행 3: 바벨 백 스쿼트

30-40파운드로 가블렛 스쿼트를 하는 것이 편해지면, 앞쪽에 싣는 프리 웨이트를 뒤쪽에 싣는 바벨로 바꿀 준비가 된 것입니다.

바벨 백 스쿼트를 하는 방법

NS. 스쿼트 랙을 사용하는 경우 바까지 걸어가서 바 아래에 몸을 담그고 랙 바 바로 아래에 발을 놓고 무릎을 구부리고 바는 트랩이나 후면 삼각근에 놓입니다. 다리를 곧게 펴서 바의 랙을 풀고 쪼그리고 앉을 공간이 생길 때까지 3~4걸음 뒤로 물러납니다.

NS. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 15~30도 벌립니다. 가슴을 높게 유지하고 숨을 깊게 들이마십니다. 목을 중립 위치에 유지하기 위해 눈을 땅에 고정하십시오.

씨샵. 등을 곧게 펴고(등을 아치형으로 만들거나 둥글게 만들지 않도록 주의) 복근에 힘을 주고, 엉덩이와 무릎에 경첩을 주어 스쿼트 자세로 낮추고, 무릎은 발가락 바로 위를 따라갑니다. 가능하면 넓적다리가 평행(바닥에 대해) 아래로 약 1인치가 될 때까지 내립니다.

NS. 복근을 유지하면서 엉덩이를 앞으로 내밀고 발 중앙으로 밀어 다리를 곧게 펴서 일어서면서 숨을 내쉽니다.

명심해야 할 몇 가지 형태 팁: 그립의 너비는 어깨와 등의 가동성에 따라 달라지므로 가장 편안하다면 더 넓게 시작하십시오. 더 좁은 그립과 스퀴즈 견갑골은 또한 바벨이 척추에 걸리지 않도록 하는 데 도움이 됩니다. 척추 꼭대기에 닿는다면 그립을 조정하여 대신 근육에 얹히도록 하십시오.

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