Altitude 교육실이 다음 PR의 핵심이 될 수 있습니까?

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산으로 여행을 갔을 ​​때 바람이 많이 부는 바람에 계단을 오르내리거나 평소보다 짧은 거리만 달릴 수 있었다면 멈춰서 숨을 들이마셔야 했습니다. 고도의 영향은 다음과 같습니다. 진짜. (이 러너는 첫 트레일 레이스에서 어려운 길을 찾았습니다.)

공연을 하려고 하면 경험이 재미가 없을 수도 있습니다. 그러나 최근에 운동을 하지 못했다면 마일 페이스가 더 빨라지지 않았거나 1회 최대 반복 횟수가 주간 루틴에 더 무거운 고도 훈련을 포함하지 않을 수 있습니다. 실제로 시도해 볼 가치가 있습니다. . (추신: 고도 훈련 마스크를 착용하는 것과 실제로 가치가 있는지 여부는 다음과 같습니다.)

아이언맨 레이스를 반쯤 마친 워킹맘인 Maya Solis는 미국에서 몇 안 되는 고도실 중 하나인 시카고의 지구력 스포츠 훈련 시설인 Well-Fit Performance에서 훈련을 시작했습니다. Well-Fit Performance의 소유주이자 설립자인 Sharone Aharon은 방의 산소 수준이 10,000피트 고도(해발에서 약 21%에 비해 약 14%)로 설정되어 있다고 말합니다. 미국 트라이애슬론 국가 프로그램의 훈련된 회원. 작동 방식은 다음과 같습니다. Hypoxico 기술을 사용하여 대형 압축기가 산소를 빼내는 여과 시스템을 통해 공기를 밀어냅니다. 방은 완전히 밀폐되어 있지 않으므로 방 안과 밖 기압은 동일합니다. 유일한 변수는 산소 수준입니다. 고도는 0에서 20,000피트까지 제어할 수 있지만 대부분의 날에는 고도를 10,000피트로 유지하고 일주일에 하루는 14,000피트로 높인다고 Aharon은 말합니다.

체육관에 갈 시간이 제한되어 있기 때문에 Solis는 운동이 1시간 미만이라는 사실이 마음에 든다고 말했습니다. Solis는 "고도실을 사용하여 속도 운동을 보다 효율적으로 수행하기 시작했습니다."라고 말합니다. 산후, 그녀는 9분 마일의 페이스로 5K 달리기를 하고 있었고 "아주 오랫동안 8마일에 있지 않았다"고 그녀는 말합니다. 그녀는 고도 훈련을 시작한 후 5K를 달리고 8:30마일 페이스의 PR을 기록했습니다. (관련: 더 빨리 달리지 못하는 5가지 이유)

그녀의 결과는 매우 전형적이라고 Aharon은 말합니다. 그는 "게임 체인저를 시장에 던지고 싶었기" 때문에 고도실을 시설로 가져왔다고 말합니다.

"당신은 항상 사람들의 능력을 향상시키고 더 많은 것을 얻고 이점을 얻을 수 있는 방법을 찾습니다."라고 Aharon은 말합니다. "처음에는 경기력이 좋은 선수에 대해 생각했지만 점점 더 나아지고 싶어하는 '일상 영웅'들에게 엄청난 이점이 있다는 것을 깨달았습니다."

그 일상적인 영웅 중 하나는 Solis였습니다. 그의 고도 운동은 다음과 같습니다. 자전거나 러닝머신에서 10분 워밍업 후 인터벌 트레이닝(4분 열심히, 4분 회복, 6주 동안 주 2회 반복)이 이어집니다. 전체 세션은 약 45분 동안 지속되지만 동일한 운동이 외부(시카고의 500피트 고도) 또는 다른 체육관에서 느낄 수 있는 것보다 더 힘들게 느껴집니다.

에베레스트 정상에 오르려고 하거나 콜로라도에서 일주일 동안 하이킹을 할 계획인 사람들은 준비를 위해 고도 훈련을 시도하고 싶어할 것입니다. 그러나 평균적인 건강한 사람의 경우 고도실에서 근력 운동을 하는 것이 해수면에서 동일한 운동을 하는 것보다 더 큰 이점을 제공할 수 있다고 Aharon은 말합니다. 기본적으로: 당신은 당신이 하는 모든 운동에 대해 조금 더 우위를 갖게 될 것이며, 동일한 결과를 보기 위해 평소만큼 훈련할 필요가 없습니다. 훈련 효율성으로 귀결됩니다. (높은 고도에서 운동하도록 훈련할 수 있는 다른 방법이 있습니다.)

"당신의 시스템은 더 적은 산소에 대해 작동한 다음 적응해야 합니다."라고 그는 설명합니다. "몸에 스트레스를 줄 때마다 생리학적 한계 내에서 몸이 적응합니다." (열 트레이닝과 사우나 슈트 뒤에도 동일한 스트레스 반응 논리가 있습니다.)

고도 훈련으로 인한 성능 향상을 보여주는 연구는 대부분 극한 조건의 프로 운동 선수를 대상으로 수행되었으므로 IRL을 정확하게 변환하지 않습니다. 대부분의 전문가들은 이러한 조건에서 일주일에 며칠을 훈련하는 일반 사람의 경우 효과가 미미하거나 아예 없다고 말합니다. 그러나 많은 성공 사례(Solis'와 같은)가 그렇지 않은 것으로 보이므로 확실히 말하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

직장에서 플라시보 효과가 있을 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. Texas Health Presbyterian Hospital Dallas의 운동 및 환경 의학 연구소 설립자이자 소장인 Ben Levine 박사는 모의 고도 훈련의 이점을 믿지 않습니다.

Levine 박사는 "고도에서 하루에 최소 12~16시간을 보내지 않으면 고도에 따른 이점이 전혀 없는 경향이 있습니다."라고 말합니다. "레크리에이션, 일상적인 운동 선수에게 최적의 훈련이라는 소음보다 생물학적 효과는 없습니다." 이유는 다음과 같습니다. 산소가 감소된 환경에서 운동할 때(저산소 훈련이라고 함) 혈액 내 산소도 더 적습니다. Levine 박사에 따르면 혈관이 확장되고 심장 혈관계는 혈액과 산소를 ​​작동하는 근육에 공급하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 따라서 고도에서의 운동이 더 힘들게 느껴지더라도(실에서 시뮬레이션하든 실제로 고도가 높은 장소에서 수행하든) 실제로는 더 적은 작업을 하고 있습니다. 당신의 몸은 산소 감소로 인해 해수면에서 수행할 수 있는 것과 동일한 수준으로 수행할 수 없습니다. 그렇기 때문에 Dr. Levine은 고도에서 단기간 훈련하는 것이 해수면에서 최적으로 훈련하는 것보다 더 많은 이점을 얻지 못할 것이라고 주장합니다.

그에 대한 유일한 경고는 고도 훈련이 할 수있다 반복적인 전력 질주를 자주 하는 축구 선수와 같은 운동 선수를 위한 고강도 훈련에 사용하면 속도가 약간 향상됩니다. (HIIT 훈련은 해수면에서도 그 자체로 많은 이점을 가지고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.)

그러나 고도에서 운동한 다음 다시 해수면 운동으로 돌아가면 느끼다 당신이 운동할 때 훨씬 더 쉽습니다. 틀림없이 당신에게 정신적 "나는 이것을 할 수 있다"는 부스트를 줄 수 있습니다. 따라서 "많은 사람들이 높은 곳에서 다시 내려와 '정말 환상적이다'라고 말하지만, 그들은 또한 그다지 빨리 달리지 않는 경향이 있습니다."라고 Levine 박사는 말합니다. 이것이 그가 사람들이 시뮬레이션된 고도 훈련에 많은 돈과 시간을 소비하는 것을 권장하지 않는 이유입니다(참고로 Well-Fit Performance의 고도 멤버십은 월 $230입니다).

"만약 당신이 언덕을 하는 것이 당신의 일과에 좋은 ​​일이라고 생각하고 당신이 산에서 그것을 할 수 있다면 그것은 훌륭합니다"라고 Dr. Levine은 말합니다. "하지만 기적의 치료라고 스스로를 속여서는 안 된다고 생각합니다."

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