추운 날씨에 운동할 때의 이점과 안전하게 하는 방법

콘텐츠

• 야외 겨울 운동의 건강상의 이점
• 진정하는 방법
• 겨울 운동을 위해 옷을 입는 방법
• 당신의 의류
• 너의 눈
• 너의 얼굴
• 검토 대상

산길을 따라 하루를 보내든 눈 덮인 동네를 한 시간 동안 뛰어다니든 대자연에서 겨울 운동을 하면 기분과 마음이 바뀔 수 있습니다.

Kari Leibowitz 박사는 "겨울을 한 해의 제한 시간이 아니라 기회로 가득 찬 것으로 본 사람들이 더 큰 웰빙을 경험했다는 것을 발견했습니다. 그들은 더 긍정적인 감정, 더 큰 삶의 만족도, 더 큰 개인적 성장을 가졌습니다"라고 말합니다. ., 노르웨이에서 겨울을 받아들이는 정신적 이점을 연구한 스탠포드 대학의 건강 심리학자.

이번 겨울 운동의 혜택을 누리기 위한 Leibowitz의 조언 - 그리고 다른 몇 가지? 당신이 꾸러미를 묶고 습관을 들이기 위해 밖에서 즐거운 시간을 보낼 수 있다는 것을 스스로 증명하십시오. 여기에 쌀쌀한 땀의 다른 장점과 함께 땀을 얼지 않고 얻는 방법이 있습니다.

야외 겨울 운동의 건강상의 이점

차가운 운동을 하는 것만으로도 신체가 아이리신이라는 화합물을 방출하도록 자극하여 지방 연소를 증가시키는 동시에 뇌의 보상 시스템 활동을 긍정적으로 향상시킵니다. “추위 속에서 안전하게 활동하는 것은 아이리신 분비, 운동 및 떨림의 두 가지 유발 요인을 결합합니다. 두 근육 모두의 근육 수축이 이것을 유발합니다.”라고 심리학자 Kelly McGonigal 박사는 말합니다. 움직임의 기쁨. "20분 달리기나 야외 부트 캠프 수업과 같은 야외 운동이 효과를 보기에 충분하다고 가정하는 것이 안전합니다." 그리고 아이리신 수치가 높아지면 동기 부여도 증가합니다.

또한, 신체에는 정상 체지방(그냥 앉아 있기 때문에 비활성)을 대사적으로 활성이고 실제로 칼로리를 태우는 갈색 지방으로 전환하여 코어를 워밍업하는 메커니즘이 있습니다. 알래스카 페어뱅크스 대학의 생물학 교수인 로버트 H. 코커 박사는 “한랭으로 인한 갈색 지방 조직의 활성화는 추위에 노출된 지 2시간 이내에 일어날 수 있다”고 말했다. (전문가들은 온도가 낮을수록 효과가 더 빨리 발동되는지 여부를 정확히 알 수 없습니다.)

그리고 그 갈색 지방의 활성화는 겨울 하이킹이나 스키 세션에서 돌아온 후에도 적어도 1시간 동안 높게 유지될 것입니다. 순 효과는 하루 동안 총 칼로리 소모량이 5% 증가하는 것입니다. 한편 최근 한 연구에서는 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널, 추위 노출(영하보다 약간 낮음)과 운동의 조합은 특정 단백질(PGC-1-알파로 알려짐)의 증가를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이것은 한 번의 외출 후에 지방 산화를 개선하고 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다. Coker는 "시간이 지남에 따라 추위에 노출되는 것과 관련하여 PGC-1-알파를 '축적'할 수 있을 것"이라고 말합니다. “아직 두고 봐야 할 일입니다.” 그래도 습관은 외출할 때마다 도움이 됩니다.

말할 것도 없이 겨울은 체력을 기르기에 이상적인 기후입니다. Tracksmith 브랜드의 뉴욕 커뮤니티 매니저인 엘리트 주자 Mary Cain은 "저는 항상 더위보다 추위를 더 좋아합니다."라고 말합니다. "더위는 당신이 할 수 있는 최대치를 제한하지만, 가을과 겨울은 더 먼 거리를 시도하는 것을 포용할 수 있는 기회입니다." 따라서 일반적인 달리기, 타기 또는 하이킹이 30분이면 40분 또는 50분으로 늘리십시오. "추운 날씨에 기분이 조금 나아질 수도 있습니다."라고 케인은 말합니다.

그리고 눈이 내릴 때 일반적인 지형의 스위치가 당신을 억제하기 보다는 영감을 주도록 하십시오. 버몬트에 거주하는 울트라 러너이자 메렐 운동선수인 미르나 발레리오(Mirna Valerio)는 “겨울에는 스노우슈잉을 하며 상황을 바꾸었습니다. "당신은 여전히 ​​앞으로 나아가고 있지만, 몸은 눈의 질감과 무게를 통해 걷기 위해 더 열심히 일해야 합니다.

진정하는 방법

온도에 대한 인식과 외부에서 느끼는 편안함은 피부의 감각에서 비롯됩니다. 미 육군 환경의학 연구소(U.S Army Research Institute of Environmental Medicine) 생리학자인 존 카스텔라니(John Castellani) 박사는 찬 공기를 맞으면 사지의 혈관이 수축하여 환경으로 손실되는 열의 양을 줄이려고 한다고 말합니다. Castellani는 "야외 습관을 통해 추위에 반복적으로 노출되면 수축 반응이 둔해집니다. 이는 본질적으로 동일한 기온에서 더 많은 혈류와 더 높은 피부 온도를 얻을 수 있음을 의미합니다."라고 말합니다. 번역: 겨울 운동을 위해 더 자주 나갈수록 집에서 차도까지 5분 거리에 있는 사람들보다 더 편안해지고 추위에 더 빨리 적응할 것입니다.

추운 날씨의 베테랑이더라도 약간의 체온을 얻기 위해 실내에 있을 때 동적 스트레칭이나 다른 워밍업을 수행하여 겨울 운동을 위해 몸을 준비하고 싶을 것입니다. 그렇게 하면 밖에 나서는 순간 행동할 준비가 됩니다. 그리고 차를 멈추고 집으로 길고 추운 산책을 해야 하는 것을 방지하기 위해 겨울 운동을 앞뒤로 하게 하라고 Castellani는 말합니다. "평소에 4마일을 달리면 1마일을 나갔다가 몇 번 후퇴합니다."라고 그는 말합니다.

겨울 운동을 위해 옷을 입는 방법

당신의 의류

경험 법칙: 겨울 운동을 시작할 때 약간 쌀쌀하도록 옷을 입으십시오. "예를 들어, 40~50도의 온도에서 야외 활동을 하는 경우 가벼운 재킷과 장갑을 낀 기본 레이어가 편안할 것입니다. 특히 워밍업 후에는 더욱 그렇습니다."라고 의류 및 액세서리 디렉터인 Laura Zimmerman이 말합니다. 메렐을 위해.

거기에서 온도가 10도 떨어질 때마다 따뜻한 요소를 추가해야 한다고 그녀는 말합니다. “40도 미만에서는 모자와 따뜻한 재킷이나 바지를 추가하세요. 30도 이하에서는 방수 재킷 아래에 중간 레이어를 추가하십시오. 20°F 이하에서는 겨울 껍질을 추가하고 사지에 더 두꺼운 커버를 추가하십시오.” 당신은 사진을 얻을. (관련: 겨울에 몇 겹을 입어야 할까?)

이제 기본 레이어에 대해 알아보겠습니다. "가장 중요한 것은 피부 바로 옆에 통기성 층이 있어 몸의 온기를 잡아주는 것입니다."라고 North Face의 여성용 눈 및 등반 장비 제품 관리자인 Laura Akita는 말합니다. "니트가 짠 것보다 따뜻함을 더 잘 잡아줄 것입니다." 가벼운 레이어를 위해 Helly Hansen의 Tech Crew LS(구매, $30, amazon.com)를 시도하거나 스키 수준의 따뜻함을 위한 North Face의 Ultra-Warm Poly Crew(구매, $80, amazon.com) - 둘 다 통기성, 땀- 위킹 폴리 니트. (그 티셔츠를 장바구니에 추가하는 동안 와플 니트 장비도 구입하는 것을 잊지 마십시오.)

겉옷은 숨을 쉴 수 있는 다운 재킷과 같이 "벗을 필요가 없는" 옷을 찾는 것이 이상적이라고 Akita는 말합니다. North Face의 50/50(Buy It, $475, thenorthface.com)과 Merrell의 Ridgevent Thermo Jacket(Buy It, $100, merrell.com)에는 패딩 문제를 해결하기 위해 다운 사이에 통기성 스트립이 있습니다. (관련: 리뷰에 따르면 추운 날씨 운동을 위한 최고의 러닝 재킷)

날씨가 좋은 날 하이킹을 한다면 약간의 기어 변속으로 일상을 유지할 수 있습니다. Mammut 안전 대사인 스키 및 하이킹 가이드 홀리 워커는 "방수 하이킹 부츠와 방수 바지로 바꾸십시오"라고 말합니다. 그녀의 선택: Mammut의 방수 Ducan High GTX Women Innovative Technical Hiking Shoe(Buy It, $199, amazon.com) 및 발수성 소프트 쉘 Macun SO 바지(Buy It, $159, amazon.com)

너의 눈

머리부터 발끝까지 가리면서 보호해야 할 다른 주요 기능인 눈을 기억하십시오. 매사추세츠에 있는 Marblehead Opticians의 Jim Trick은 "겨울철 눈의 문제는 밝기 증가와 여러 방향에서 들어오는 반사광을 포함합니다. (참고로, 눈은 햇볕에 *그을릴 수* 있습니다.)

이를 위해 음영은 항해에 사용되는 음영과 유사해야 합니다. 즉, 눈부심을 줄이기 위해 편광되고 가장 중요한 것은 빛을 차단하기 위해 얼굴에 가깝게 감싸야 합니다. 마우이 짐의 글로벌 마케팅 수석 이사인 디에고 데 카스트로는 “환경이 얼마나 밝은지도 최고의 렌즈 색상을 선택하는 데 도움이 됩니다. 회색 렌즈는 햇빛과 눈부심이 많을 때 가장 많은 빛을 차단하고 색상을 가장 사실적으로 유지합니다. Trick은 "다른 색상보다 더 많은 UV 광선을 차단하지는 않지만 곁눈질은 덜 합니다."라고 말합니다. Maui Jim의 Twin Falls 쉐이드(Buy It, $230, amazon.com)는 모든 확인란을 선택합니다.

너의 얼굴

피부과 전문의 Melissa Kanchanapoomi Levin은 피부 보호를 위해 SPF 30 이상의 광범위한 자외선 차단제를 바르고 헤어라인과 귀와 같이 자주 잊는 부분을 포함하여 노출된 모든 피부를 덮는다고 말합니다. 모양 브레인 트러스트 회원. "눈은 태양 자외선의 최대 80%를 반사하므로 태양 광선을 위에서 한 번, 반사에서 두 번째로 두 번 받습니다."라고 그녀는 말합니다.

Shape Magazine, 2021년 1월/2월호

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