실내 사이클링의 신체적, 정신적 건강상의 이점

콘텐츠

• 자전거를 처음 탈 때 기대할 수 있는 것
• 한 달 동안 정기적으로 자전거를 타면 기대할 수 있는 것
• 실내 사이클링의 장기적 이점
• 검토 대상

전국적으로 셀 수 없이 많은 실내 사이클링 스튜디오가 문을 닫고 거의 모든 사람들이 COVID-19 우려로 인해 지역 체육관을 피하고 있기 때문에 많은 새로운 가정용 고정식 자전거가 시장에서 자신의 주장을 펼치고 있는 것은 당연합니다. Peloton의 새로운 Bike+에서 SoulCycle의 가정용 자전거 출시에 이르기까지 팬데믹이 시작된 이후로 사이클링에 대한 관심이 크게 높아졌습니다. (Pst, 여기 집에서 킬러 운동을 제공하는 더 많은 운동용 자전거가 있습니다.)

그러나 헌신적인 사이클리스트라면 누구나 알다시피, 주문형 양방향 운동을 제공하는 화려한 실내 자전거보다 스포츠에 더 많은 것이 있습니다. 사이클링은 특히 장기적으로 할 수 있는 최고의 유산소 운동 중 하나입니다. "사이클링은 체중 부하가 없기 때문에 관절, 특히 무릎의 마모로 인한 부상의 위험을 줄입니다."라고 콜로라도 볼더 대학의 통합 생리학 부교수인 로버트 마제오(Robert Mazzeo) 박사는 말합니다. . 무릎은 일반적으로 신체에서 노화의 징후를 가장 먼저 나타내는 관절이므로 평생 동안 사이클링과 같은 건강하고 부드러운 유산소 운동으로 무릎을 관리하는 것이 중요하다고 그는 설명합니다. (관련: 빨리 달리고 무릎 통증을 한번에 줄이는 방법)

이를 염두에 두고 처음으로 자전거를 타는 경우 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 그렇게 하면 특정 권장 사항을 구현할 수 있습니다. 모든 것이 명확해지면 다음 몇 가지 방법으로 몸을 기대할 수 있습니다. 그리고 사이클링을 시작할 때 마음을 바꾸십시오.

자전거를 처음 탈 때 기대할 수 있는 것

집에서든 그룹 운동 교실에서든 처음으로 사이클링을 시작하면 겁이 날 수 있습니다. 종종 클립이 없는 페달이 있고 시트 높이와 핸들바 깊이에 대한 수백만 가지 구성이 있습니다.

일반적으로 자전거 옆에 서 있을 때 안장 높이가 엉덩이뼈 높이에 있고 핸들바가 안장과 같거나 조금 더 높게 유지되기를 원합니다. 보스턴에 있는 SoulCycle의 마스터 강사인 Maddy Ciccone은 "사람들이 저지르는 일반적인 실수는 핸들을 매우 높게 잡고 시트를 매우 낮게 잡아당기면 코어를 사용할 수 없다는 것입니다."라고 말합니다. (추신 모든 사이클링 요구 사항에 맞는 최고의 자전거 신발이 있습니다.)

사이클링을 처음 접하는 사람은 가능한 한 자주, 최대한 오래, 최대한 강렬하게 라이딩을 하고 싶어하는 것이 일반적입니다. 운동할 때 기분이 좋아지는 엔돌핀의 방출 덕분에 "높은" 느낌이 신체에서 느끼는 스트레스와 통증의 영향을 완화할 수 있습니다. 그러나 너무 많이 하려고 하면 부상의 원인이 될 수 있습니다.

전직 NCAA 운동선수이자 사이클링 코치이자 Peloton 강사인 Matt Wilpers는 총력을 다하는 대신 빈도에 먼저 집중할 것을 제안합니다. "저는 운동선수를 일주일에 3번, 한 번에 30분씩, 4-6주 동안 꾸준히 시작하는 것을 좋아합니다."라고 그는 말합니다. (BTW, 여기에 일부 사람들이 다른 사람들보다 근육 정의를 더 쉽게 구축할 수 있는 이유가 있습니다.)

자동으로 더 많은 칼로리를 소모하기 시작합니다. "운동할 때마다 신체 구성(근육, 뼈, 수분 및 장기에 비해 신체가 가진 지방의 양)이 변합니다. 천천히 지방을 근육으로 대체하기 시작합니다."라고 Wilpers는 설명합니다. "근육은 대사적으로 활동적인 조직이므로 칼로리를 저장하는 대신 태워줍니다." 평균적으로 30분 사이클링은 체중과 속도에 따라 200-450칼로리 정도를 태울 수 있습니다.

심장병과 제2형 당뇨병의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 일관된 사이클링 루틴은 LDL 콜레스테롤(심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있는 나쁜 종류)을 낮추고 HDL 콜레스테롤(좋은 종류)을 높이는 좋은 방법입니다. 또한 사이클링은 인슐린 저항성을 줄여 내당능을 개선할 수 있습니다. 즉, 잠재적으로 제2형 당뇨병 발병 가능성을 낮출 수 있습니다. (관련: 여성이 알아야 할 10가지 당뇨병 증상)

자세가 좋아질 것입니다. 자전거 레이서의 집합명사인 펠로톤(peloton)을 본 적이 있을 것입니다. 자전거 위에 몸을 구부리고 자전거를 타고 도시를 가로질러 속도를 내고 허리가 아프지 않은지 궁금합니다. 답: 아마 아닐 것입니다. 자전거가 핸들바에서 페달까지 적절하게 조정되어 있는 한 사이클링은 일반적으로 허리에 중립적이라고 Wilpers는 설명합니다. 나쁜 자세는 일반적으로 뻣뻣함의 결과이며, 만약 있다면 사이클링은 일반적으로 개선하다 당신의 자세. "나쁜 자세로 적절한 운동을 하는 것은 어렵습니다. 오래 가지 못할 것입니다."라고 Wilpers는 말합니다. 그렇기 때문에 강사들은 페달링을 시작하기도 전에 자세를 잡을 수 있도록 많은 시간을 할애합니다. (관련: 더 나은 결과를 위해 운동 양식을 수정하는 방법)

한 달 동안 정기적으로 자전거를 타면 기대할 수 있는 것

한 달 동안 꾸준히 자전거를 타면 몸이 자전거에 충분히 적응하여 점진적으로 강도를 높일 수 있습니다. Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine의 공인 정형외과 의사인 William Bryan은 "한 달 안에 2-3주마다 약 10%의 노력을 기울일 수 있습니다."라고 말합니다.

Wilpers는 지구력과 지구력도 이 시점에서 향상되었을 것이므로 빈도에 중점을 두는 것에서 지속 시간으로 전환해야 할 때라고 말합니다. 그는 원래의 30분 사이클링 세션을 45분에서 1시간으로 늘릴 것을 권장합니다.

당신은 더 마른 근육을 알아차리기 시작할 것입니다. 사이클링은 본질적으로 지구력 훈련이므로 피로에 강하고 지속적으로 작은 움직임에 초점을 맞추는 느린 트위치 근육(일명 섬유)을 사용합니다. 그것은 당신이 근육량을 크게 증가시키지 않을 것이라는 것을 의미합니다(당신이 지속적으로 오르막길을 타고 전력 질주하지 않는 한); 오히려, 특히 대퇴사두근과 둔부에 마른 근육이 발달하게 될 것이라고 Wilpers는 설명합니다. "이를 훈련 특이성이라고 합니다."라고 Mazzeo가 덧붙입니다. "가장 많은 자극을 받는 다리의 근육 섬유는 상당히 강해질 것입니다."

또한 교차 훈련을 시작할 준비가 되어 있어 부상으로부터 더 잘 보호받을 수 있습니다. "당신의 몸에 더 많은 것을 요구할수록 작은 것들이 더 중요해지기 시작합니다."라고 Wilpers는 말합니다. 크로스 트레이닝은 사이클링 성능에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만 부상에 대한 탄력성을 높여줍니다. "사이클링에서는 모든 것이 엉덩이와 골반에서 비롯되므로 좋은 엉덩이와 골반 안정성을 원합니다. 사이클링에서는 종종 정적인 평면에서 앞뒤로 움직이기 때문에 [크로스 트레이닝 운동으로] 다음을 수행할 수 있습니다. 외전근[다리가 고관절에서 움직이고 회전하는 데 도움이 되는 허벅지 측면을 따라 움직이는 근육군]과 내전근[다리 안쪽을 따라 치골에서 대퇴골까지 이어지는 근육군]에 대해 생각합니다. ." (시작할 곳이 필요하세요? 이 크로스 트레이닝 운동은 서로를 위해 만들어졌습니다.)

진행 상황이 정체되어 있음을 느낄 수 있지만 이는 신체의 효율성이 향상되고 있음을 의미하기도 합니다. 약 6주간의 사이클링 후에는 운동 생리학자가 훈련의 "기초"라고 부르는 약간의 안정기를 찾는 것이 일반적입니다. Bryan 박사는 "당신의 몸은 더 효율적으로 될 것이고 분당 더 적은 심장 박동으로 더 많은 전력을 생산할 수 있게 될 것입니다. 따라서 최대 심박수/최대 노력 운동을 시작할 수 있습니다."라고 말합니다. (개인 운동 심박수 영역을 찾고 훈련하는 방법은 다음과 같습니다.)

실내 사이클링의 장기적 이점

몇 달 동안 계속해서 자전거를 타다 보면 아마 프로가 된 기분이 들 것입니다. 당신의 일을 계속하되 육체적으로나 정신적으로 자신을 확인하는 것을 잊지 마십시오. 생리학적 변화가 감지되면 계속 주시하고, 옳지 않다고 생각되는 것이 있으면 주저하지 말고 의사와 상의하십시오. (다음은 주의해야 할 몇 가지 일반적인 사이클링 실수입니다.)

그리고 기억하십시오. 매일 안장을 올리기 위해 스스로 이야기할 필요는 없습니다. 동기 부여는 왔다가 사라지며, Wilpers는 이를 인정하는 것이 좋습니다. 그는 정말로 중요한 것은 드라이브를 유지하는 것이라고 말합니다. "목표 달성을 향한 추진력이 있기 때문에 추진력이 매우 일관적입니다."라고 그는 설명합니다. 이를 염두에 두고 가상 또는 IRL과 같은 다양한 도전에 참여하는 것이 그 추진력을 계속 유지하는 데 도움이 된다고 Wilpers는 말합니다. (이 40일 계획은 당신의 짝사랑에 도움이 될 것입니다. 어느 피트니스 목표.)

더 큰 훈련 부하 덕분에 이득을 높일 수 있습니다. Wilpers는 "운동을 더 자주, 더 오래 처리할 수 있으며, 더 격렬하게 운동하면 더 잘 회복할 수 있습니다."라고 말합니다. 몇 달 간의 사이클링 후에 대부분의 사람들은 일주일에 5-6 세션으로 루틴을 늘릴 수 있다고 덧붙입니다.

최대 산소 섭취량(또는 최대 VO2)을 증가시킵니다. 다시 말해, 시간이 지남에 따라 사이클링은 신체가 근육에 더 많은 산소와 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다. 이는 근육으로의 더 많은 혈류를 의미하며, 이는 신체에 더 큰 이득을 의미합니다. (자세한 내용은 VO2 Max란 무엇이며 어떻게 개선할 수 있습니까?)

지속적인 정신 건강 특혜를 느끼기 시작할 것입니다. 사이클링 세션이 끝날 때마다 서두르겠지만 연구에 따르면 어떤 종류의 운동이든 정기적으로 하면 장기적인 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 지금은 팬데믹 기간 동안 운동과 같은 건강한 습관으로 정신 건강을 우선시하는 것이 그 어느 때보다 중요합니다. "이 전체 COVID 경험은 일종의 정신 체육관입니다."라고 Ciccone은 말합니다. "45분 동안 운동할 수 있는 운동을 찾는다면 유산소 운동이나 피트니스 수업보다 훨씬 더 많은 일을 할 수 있을 것입니다."

검토 대상