이 20 분 운동은 초보자에게 완벽합니다

콘텐츠

• 시도 할 다른 운동
• 2 분 : 심장 예열
• 충격이 적은 점프 잭
• 달려와 제자리에 뛰어
• 18 분 : 움직임
• 다리
• 스쿼트
• 45도 경사 행
• 경사 아령 가슴 프레스
• 서있는 오버 헤드 아령 프레스
• 보너스 : 쿨 다운
• 준비 될 때까지 기초 운동에 충실

운동을 처음 접했고 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? 헬스장에서 손을 떼고 물건의 스윙으로 돌아갈 준비가 되었습니까?

우리는 당신이 듣고 시작하기 어렵다. 그리고 마지막으로하고 싶은 것은 너무 힘들고 빠릅니다. 부상의 위험이 있으며 더 중요한 것은 낙담입니다. 새로 시작해 주셔서 감사 드리며 도와 드리겠습니다.

아래에서는 초보자를위한 효과적인 20 분 운동을 만들었습니다. 그것은 심장 워밍업으로 시작하고 균형 잡힌 전신 운동을위한 세 가지 강도 운동 세트가 이어집니다.

일주일에 두 번 전체 시퀀스를 시작하는 것을 목표로하십시오. 몇 주 후, 더 긴 루틴, 더 많은 무게 또는 둘 다를 사용하여 분담금을 늘리십시오.

시도 할 다른 운동

• 글루텐 운동
• 꼭해야 할 10 가지 운동
• 맞는 운동

준비, 설정하세요!

2 분 : 심장 예열

심장 운동과 근육이 느슨해 지도록 다음 운동을 각각 1 분씩 완료하십시오.

충격이 적은 점프 잭

수행하려면 오른쪽 다리를 동시에 빼내고 오른쪽 팔을 45도 각도로 구부린 상태에서 오른손을 머리 위로 가져갑니다. 시작으로 돌아가 왼쪽에서 반복하십시오. 좋은 형태를 유지하면서 최대한 빨리 가십시오.

달려와 제자리에 뛰어

수행하려면 팔을 옆으로 구부린 상태로 서서 다음 동작을 순서대로 완료하십시오.

1. 오른쪽 무릎 위로
2. 왼쪽 무릎
3. 뒷 발목 오른쪽 발 뒤꿈치
4. 왼쪽 발 뒤꿈치에서 뒷면

18 분 : 움직임

몸이 따뜻하고 따뜻해지면 각 운동 사이에 30 ~ 45 초의 휴식과 각 세트 사이에 30 초의 휴식으로 다음 5 가지 운동을하십시오.

다리

스쿼트의 선구자 인 다리는 허리에서 압력을 빼내지만 코어, 둔부 및 햄스트링과 같은 근육을 사용할 수 있습니다. 천천히 이동하고 통제력을 유지하고 최대한의 이익을 얻으려면 궁극의 끈을 짜십시오.

지도

1. 매트에 등을 대고 무릎을 꿇고 바닥에 발을 구부리고 손바닥이 아래를 향하게하십시오.
2. 숨을들이 쉬면서 발을 밟고 엉덩이를 들어 올린 후 땅에서 뒤로 젖히십시오. 맨 위에서 몸은 무릎과 어깨 사이에 직선을 형성해야합니다.
3. 천천히지면으로 내려 가고 총 3 세트에 대해 10 회 반복합니다.

스쿼트

표준 스쿼트의 또 다른 선구자, 벽에이 이동을 수행하면 추가 안정화 기능을 제공하는 동시에 여전히 둔부, 쿼드, 햄스트링 및 송아지를 강화할 수 있습니다.

지도

1. 등을 벽에 대고 발을 앞으로 내딛습니다.
2. 벽을 내려 가면서 무릎이 90도 각도가 될 때까지 쪼그리고 앉습니다.
3. 5 초간 자세를 유지 한 다음 다리를 뻗어 시작으로 돌아갑니다. 총 3 세트에 대해 10 회 반복합니다.

45도 경사 행

등 근육 강화는 자세를 개선하고 많은 일상 활동을 수행하는 데 중요합니다. 이와 같이 45도 각도로 노를 젓는 것도 추가 보너스 인 코어에 도전합니다. 시작하려면 가벼운 아령 (5 ~ 8 파운드)을 선택하십시오.

지도

1. 팔을 뻗은 상태에서 각 손에 하나의 가벼운 덤벨을 잡습니다. 상체가 45도 각도에 도달 할 때까지 엉덩이를 힌지하십시오.
2. 목을 척추와 시선이 똑바로 향하도록 유지 한 상태에서 팔꿈치를 똑바로 당기고 어깨 날 사이를 꽉 쥐십시오.
3. 팔을 시작 위치로 다시 확장하고 총 3 세트에 대해 10 회 반복하십시오.

경사 아령 가슴 프레스

자세를 개선하고 일상 활동을 더 쉽게하는 또 다른 운동 인 가슴 압박은 가슴 근육을 강화시킵니다. 8 파운드에서 10 파운드의 덤벨로 시작하여 가슴이 매력적으로 느껴지는 지 확인하십시오.

지도

1. 경사 벤치를 30도 각도로 놓습니다.
2. 덤벨을 잡고 가슴 측면에 위치시킵니다.
3. 팔꿈치가 잠길 때까지 팔을 펴고 아령을 똑바로 밉니다.
4. 3 세트에 대해 10 회 반복하여 시작으로 돌아갑니다.

서있는 오버 헤드 아령 프레스

상체와 코어를위한 훌륭한 기초 운동 인 스탠딩 오버 헤드 아령 프레스는 강도와 안정성에 영향을줍니다. 가벼운 아령 (5 파운드)으로 시작하고 필요한 경우 체중을 늘리십시오.

지도

1. 양손에 아령 하나를 대고 팔꿈치를 구부려 손바닥이 앞을 향하게하여 어깨 바로 위에 위치시킵니다.
2. 코어가 맞 물리고 척추가 중립을 유지하도록하고 팔을 펴고 아령이 머리 위로 닿을 때까지 위로 밉니다.
3. 팔꿈치를 구부려 아령을 다시 내리고 팔뚝이지면과 평행을 이루지 않을 때 멈 춥니 다.
4. 3 세트에 대해 총 10 회 반복하여 연장을 반복하십시오.

보너스 : 쿨 다운

운동 후 스트레칭 또는 폼 롤링은 신체가 더 빨리 회복되고 다음날 이틀 동안 통증을 최소화하는 데 도움이됩니다. 우리 몸에 TLC를주기 위해 폼 롤링 루틴을 시도하십시오.

준비 될 때까지 기초 운동에 충실

초보자로서, 힘을 키우는 작업은 위협적이며 압도적 일 수 있습니다. 기초적인 연습으로 짧고 간단한 일상에 집중함으로써, 당신은 빠른 진전을 이루고 하루 하루 더 자신감을 갖게됩니다. 오늘 땀 균형을 높이십시오!

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.