광배근을 강화하고 스트레칭하는 방법은 다음과 같습니다.

콘텐츠

• Lats 훈련이 중요한 이유
• 초보자의 광배근 운동
• 1. 시트 로우
• 2. 벤트오버 플라이
• 3. 슈퍼맨 리프트
• 4. 견갑골 푸시업
• 5. 풀업 진행
• 광배근 스트레칭 방법
• 1. 고양이/소
• 2. 벤치/의자 팔꿈치 스트레칭
• 3. 저항 밴드 암 해제
• 검토 대상

당신이 대부분의 체육관을 찾는 사람들과 같다면 일반적으로 언급되는 상체 근육에 대해 이름이 단축되어 있다는 것을 막연하게 알고 있을 것입니다. 이 모든 근육이 중요하지만 광배근(광배근)은 ~특별한~ 주의를 기울일 가치가 있습니다.

왜요? 글쎄, 그들은많이. 광배근은 상체에서 가장 큰 근육으로 겨드랑이에서 시작하여 둔부 꼭대기까지 부채꼴 모양으로 뻗어 있습니다. 즉, NYC의 개인 트레이너인 Jess Glazer에 따르면 이러한 운동의 주요 기능은 팔을 옆구리 쪽으로 당기고 코어를 안정화하는 것이지만 많은 상체 및 전신 운동에 큰 도움이 됩니다. (P.S. 긍정적인 몸이 되는 것에 대한 그녀의 영감을 주는 개인적인 이야기를 읽어보세요.) 하지만 누군가가 당신에게 광배근을 구부리라고 한다면 당신은 할 수 있습니까? 대부분의 사람들에게 그 질문에 대한 대답은 아니오일 것입니다. 광배근 훈련을 루틴에 통합하여 체력을 향상시킬 수 있는 방법과 방법을 소개합니다.

Lats 훈련이 중요한 이유

대부분의 사람들의 광배근은 무시됩니다. Glazer는 "사회의 특성과 컴퓨터와 관련된 일상 습관, 책상에 앉기, 전화 사용, 움직임 부족 등으로 인해 모든 사람이 구부정한 자세를 취하는 경향이 있습니다."라고 지적합니다. 구부정한 자세를 취하면 등 근육뿐만 아니라 코어를 "끄거나" 풀린다고 그녀는 설명합니다.

"앉고 똑바로 서려면 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 열고 코어에 힘을 주어야 합니다."라고 그녀는 덧붙입니다. "좋은 자세는 강한 광배근을 필요로 합니다. 강한 광배근은 자세를 개선할 뿐만 아니라 좋은 자세는 자신감도 향상시킵니다!" 또한 광배근이 약하면 다른 근육이 느슨해져서 목과 어깨에 긴장이 생길 수 있다고 그녀는 말합니다. (또한 이 세 가지 스트레칭을 시도하여 책상의 몸을 풀어보세요.)

요컨대, 더 강한 광배는 더 나은 자세와 더 강한 코어를 의미하며, 둘 다 체력 향상으로 이어질 수 있습니다. 안녕하세요, 엄격한 풀업입니다! (관련: 첫 번째 풀업이 아직 일어나지 않은 6가지 이유)

초보자의 광배근 운동

시작하기 전에 자신의 광배근에 대해 약간의 조사를 하십시오. "먼저 해야 할 일은 근육을 발사하는 동안 연결부를 찾는 것이므로 겨드랑이 아래 부위를 연결하고 갈비뼈가 튀어 나오지 않도록 떨어뜨려야 합니다."라고 Glazer는 말합니다. 등 근육을 활성화하는 위치와 방법을 알게 되면 운동을 시작할 준비가 된 것입니다.

이러한 동작을 서킷으로 수행하거나 규칙적인 운동 루틴에 통합하십시오. 이것을 서킷으로 하기로 결정했다면 모든 운동을 3회 실시하고 4세트가 필요한 3가지 운동 중 마지막 라운드를 1회 실시합니다.

1. 시트 로우

NS. 저항 밴드 또는 케이블 로우 머신을 사용하여 다리를 곧게 펴고 똑바로 앉습니다. 저항 밴드를 사용하는 경우에는 발에 걸어 주십시오. 장비에 관계없이 어깨를 앞뒤로 굴려서 광배근에 "포장"합니다.

NS. 팔꿈치를 몸에 밀착시키고 팔꿈치를 뒤로 곧게 펴고 견갑골을 꼬집습니다.

씨샵. 컨트롤로 재설정한 다음 반복하십시오.

10~15회씩 3세트 실시.

전문가 팁: 기계를 사용하여 케이블 로우를 수행하는 경우, 단단하지만 자세를 손상시키지 않는 중량을 선택하십시오. "자신에게 도전하십시오. 이 등 근육이 커서 무거운 것을 들어 올릴 수 있어야합니다!" 글레이저를 추가합니다.

2. 벤트오버 플라이

NS. 양쪽 손에 덤벨을 들고 부드러운 무릎으로 선다. 평평한 등과 중립 목으로 엉덩이에서 앞으로 힌지하십시오. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 턱 아래로 내려오도록 합니다.

NS. 팔꿈치로 이끌고 팔을 뒤로 가져오고 나무를 뒤로 껴안고 견갑골을 함께 쥐어 짜는 것을 상상해보십시오. 컨트롤을 사용하여 내리기 전에 1초 동안 유지합니다.

5~10파운드의 덤벨로 10~12회씩 3세트를 합니다.

전문가 팁: 이 동작은 덤벨이나 저항 밴드로 수행할 수 있습니다.

3. 슈퍼맨 리프트

NS. 팔과 다리를 펴고 바닥에 엎드려 눕습니다. 둔근을 짜서 발목을 서로 붙이고 팔을 귀 옆에 단단히 고정하십시오. 목을 중립으로 유지하고 전체 동작 동안 바닥을 응시합니다.

NS. 등을 사용하여 다리를 땅에서 들어 올리면서 무릎을 구부리지 않고 대퇴사두근을 땅에서 들어 올리십시오. 컨트롤로 낮추십시오. 상체만 반복합니다.

씨샵. 하체와 상체를 분리하는 데 숙달되면 함께 추가하여 4개의 사지를 모두 지면에서 들어 올리고 상단을 잡고 제어하면서 낮추십시오.

15~20회씩 4세트 실시한다.

4. 견갑골 푸시업

NS. 높은 판자 자세에서 시작하십시오.

NS. 팔꿈치를 구부리지 않고 견갑골을 앞뒤로 밀면서 배나 엉덩이가 떨어지지 않고 어깨에 가라 앉습니다.

씨샵. 손바닥으로 눌러 중간 상부 등을 바닥에서 밀어내고 견갑골을 분리합니다.

10~15회씩 4세트 실시한다.

전문가 팁:이 동작은 좋은 자세, 전반적인 어깨 건강 및 광배근을 지원하는 중요한 근육 세트인 전거미근을 목표로 하는 작지만 도전적인 운동입니다.

5. 풀업 진행

엄격한 풀업을 수행할 수 있다면 가능한 한 광배근에서 당겨서 최대 비보조 횟수로 가십시오. 다른 옵션에는 저항 밴드를 사용하여 도움을 주거나(비디오 참조) 점프하는 네거티브를 수행한 다음(턱에서 바까지) 가능한 한 천천히 몸을 낮추는 연습이 포함됩니다. 풀업 바의 높이에 따라 상자가 필요할 수 있습니다. (풀업 진행에 대한 전체 분석은 다음과 같습니다.)

실패할 때까지 최대 반복을 4세트 수행합니다.

광배근 스트레칭 방법

이러한 운동을 최대한 활용하는 한 가지 중요한 방법은 광배근도 스트레칭하는 것입니다. "매일 광배근을 활성화하고 인식하는 가장 좋은 방법은 아침에 일어나서 그리고 오랜 시간 동안 앉아 있을 때마다 적절히 스트레칭하는 것입니다."라고 Glazer는 말합니다. "이것은 당신의 몸과 두뇌가 당신의 위치를 ​​더 잘 인식하는 데 도움이 될 것입니다." 또한, 스트레칭과 강화의 올바른 조합은 구부정한 요통을 예방하는 데 가장 도움이 됩니다. (조금이라도? 일상의 긴장을 풀어주는 이 6가지 동작을 시도해 보세요.)

1. 고양이/소

NS. 손과 무릎에서 시작하십시오. 천장을 향한 둥근 척추는 "고양이"로 움직이며 머리와 꼬리뼈가 바닥을 향해 떨어집니다.

NS. 그런 다음 다시 "소" 모양으로 아치를 만들어 배를 바닥으로 내리고 꼬리뼈와 정수리를 천장을 향해 들어 올립니다.

이 순서를 60초 동안 반복합니다.

전문가 팁: 이 순서는 광배근을 포함하여 등 전체를 스트레칭합니다.

2. 벤치/의자 팔꿈치 스트레칭

NS. 벤치나 의자에 팔꿈치를 대고 팔을 펴고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 목을 중립 위치에 유지하고 땅을 응시합니다.

NS. 코어가 결합된 상태에서 천천히 가슴과 머리를 지면을 향해 누릅니다. 더 깊게 스트레칭하려면 팔꿈치를 구부려 손이 어깨에 닿도록 합니다.

30~60초 동안 유지합니다.

3. 저항 밴드 암 해제

NS. 튼튼한 기둥에 저항 밴드를 감고 다른 쪽 끝을 한쪽 손목에 감습니다.

NS. 저항 밴드를 가르칠 때까지 뒤로 물러나서 상체가 지면을 향해 구부러지도록 합니다. 팔을 똑바로 유지하면서 밴드가 팔을 몸에서 멀리 당기도록 조심스럽게 허용합니다. 어깨를 좌우로 부드럽게 회전시켜 광배근과 어깨를 스트레칭합니다.

양쪽으로 30~60초씩 반복합니다.

검토 대상