당뇨병이있는 경우 최고의 간식 21 가지

콘텐츠

• 1. 삶은 계란
• 2. 딸기 요구르트
• 3. 소수의 아몬드
• 4. 야채와 후 머스
• 5. 아보카도
• 6. 땅콩 버터를 얇게 썬 사과
• 7. 쇠고기 스틱
• 8. 구운 병아리 콩
• 9. 터키 롤업
• 10. 코티지 치즈
• 11. 치즈와 통 곡물 크래커
• 12. 참치 샐러드
• 13. 팝콘
• 14. 치아 씨드 푸딩
• 15. 빵 굽기 금지
• 16. 검은 콩 샐러드
• 17. 트레일 믹스
• 18. 에다마메
• 19. 수제 단백질 바
• 20. 땅콩 버터 셀러리 스틱
• 21. 계란 머핀
• 결론

당뇨병이 있으면 건강한 간식을 선택하기가 어려울 수 있습니다.

핵심은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 많은 스낵을 선택하는 것입니다. 이 영양소는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.

전반적인 건강을 증진시키는 영양이 풍부한 음식으로 간식을 먹는 것도 중요합니다.

이 기사는 당뇨병이있는 경우 먹어야 할 21 가지 훌륭한 간식에 대해 설명합니다.

1. 삶은 계란

삶은 계란은 당뇨병 환자에게 건강에 좋은 간식입니다.

그들의 단백질 함량은 실제로 그들을 빛나게합니다. 하나의 큰 딱딱한 계란은 6 그램의 단백질을 제공하며, 이는 식사 후 혈당이 너무 높아지지 않도록 당뇨병에 도움이됩니다 (1, 2).

한 연구에서, 제 2 형 당뇨병 환자 65 명이 12 주 동안 매일 2 개의 알을 먹었습니다.

연구가 끝날 무렵, 그들은 공복 혈당 수치가 크게 감소했습니다. 그들은 또한 저 혈색소 A1c를 가졌으며 이는 장기 혈당 조절의 척도입니다 (3).

계란은 제 2 형 당뇨병 관리의 중요한 측면 인 충만을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.이 질병은 과체중이되고 심장병이 발생할 가능성이 더 높습니다 (4, 5, 6, 7).

삶은 계란 한두 개를 간식으로 즐기거나 아보카도 소스와 같은 건강한 토핑으로 장식 할 수 있습니다.

2. 딸기 요구르트

딸기가 들어간 요구르트는 여러 가지 이유로 당뇨병에 좋은 간식입니다.

첫째, 장과의 항산화 제는 염증을 줄이고 혈당 수치를 낮추는 호르몬을 방출하는 기관인 췌장 세포의 손상을 예방할 수 있습니다 (8, 9).

또한 열매는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 예를 들어, 블루 베리 1 컵 (148 그램)을 섭취하면 4 그램의 섬유질을 섭취하게되므로 식후 소화를 늦추고 혈당 수치를 안정화시킬 수 있습니다 (10, 11).

요거트는 또한 혈당 수치를 낮추는 능력으로도 유명합니다. 이것은 부분적으로 함유 된 프로바이오틱스에 기인하며, 이는 설탕을 함유 한 식품의 신진 대사 능력을 향상시킬 수 있습니다 (12).

또한 요구르트에는 단백질이 풍부하여 혈당 수치를 조절할 수있는 것으로 잘 알려져 있습니다. 그리스 요거트는 단백질 함량이 특히 높습니다 (13).

딸기의 단맛이 요구르트의 신맛을 균형있게 유지하는 데 도움이되므로 요구르트와 딸기는 간식으로 함께 맛볼 수 있습니다. 파르페를 만들기 위해 함께 섞거나 서로 겹쳐 놓을 수 있습니다.

3. 소수의 아몬드

아몬드는 영양가가 높고 간식에 편리합니다.

아몬드의 1 온스 (28 그램) 섭취량은 망간 권장 일일 섭취량의 32 %, 마그네슘 19 %, 리보플라빈 17 %를 포함하여 15 가지 이상의 비타민과 미네랄을 제공합니다 (14).

연구에 따르면 아몬드는 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 24 주 동안 매일 식단에 아몬드를 포함시킨 58 명이 장기적인 혈당 수치가 3 % 감소했습니다 (15).

다른 연구에서, 4 주 동안 매일 60 그램의 아몬드를 섭취 한 20 명의 당뇨병 성인은 혈당 수치가 9 % 감소했습니다.

그들은 또한 인슐린 수치가 감소했는데, 호르몬 수치가 지속적으로 높으면 당뇨병을 악화시킬 수 있습니다 (16).

아몬드가 혈당을 안정화시키는 능력은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 조합 때문일 가능성이 높습니다.이 모두는 당뇨병 관리에 중요한 역할을하는 것으로 알려져 있습니다 (14).

또한 아몬드는 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강에 도움이되는 것으로 나타 났으며 체중 관리도 촉진 할 수 있습니다.이 두 가지 유형 모두 제 2 형 당뇨병을 예방하고 치료하는 주요 요인입니다 (16, 17, 18, 19).

아몬드는 칼로리가 상당히 높기 때문에 간식으로 먹을 때 부분 크기를 소수로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

4. 야채와 후 머스

후 머스는 병아리 콩으로 만든 크림 같은 스프레드입니다. 생 야채와 짝을 이루면 맛이 좋습니다.

야채와 후 머스는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원입니다.

또한 후 머스는 3 스푼 (15 그램)의 단백질을 많이 제공합니다. 이러한 모든 특성은 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다 (20, 21).

한 연구에 따르면 식사에서 1 온스 이상의 후 머스를 섭취 한 개인은 식사에서 흰 빵을 섭취 한 그룹보다 혈당과 인슐린 수치가 4 배 낮았습니다 (22).

브로콜리, 콜리 플라워, 당근, 피망과 같은 후 머스에 여러 종류의 야채를 담그는 실험을 할 수 있습니다.

5. 아보카도

당뇨병이있는 경우 아보카도에서 간식을 먹으면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도의 높은 섬유질 함량과 단일 불포화 지방산은 당뇨병 친화적 식품입니다. 이 요인들은 식사 후 혈당이 뾰족 해지는 것을 막을 수 있습니다 (23, 24).

한 연구에 따르면식이에 단일 불포화 지방산을 포함하는 제 2 형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 크게 향상되는 것으로 나타났습니다 (25).

아보카도 자체를 먹거나 아보카도 같은 딥으로 만들 수 있습니다. 아보카도는 칼로리가 매우 높기 때문에 서빙 크기는 아보카도의 1/4에서 1/2로 유지하는 것이 가장 좋습니다.

6. 땅콩 버터를 얇게 썬 사과

견과류 버터와 함께 얇게 썬 사과는 맛있고 건강한 간식을 만들어 당뇨병 환자에게 좋습니다.

사과에는 B 비타민, 비타민 C 및 칼륨을 포함한 여러 가지 영양소가 풍부하며 땅콩 버터는 상당한 양의 비타민 E, 마그네슘 및 망간을 제공하며 당뇨병 관리에 도움이되는 것으로 알려져 있습니다 (26, 27, 28, 29).

사과와 땅콩 버터 모두 섬유질이 매우 높습니다. 1 온스 (28 그램)의 땅콩 버터와 결합 된 중간 크기의 사과 한 개는 거의 7 그램의 섬유질을 제공하며, 이는 혈당을 조절하는 데 도움이됩니다 (11, 27, 30).

사과는 당뇨병 관리에있어 잠재적 인 역할을 위해 특별히 연구되었습니다. 그들이 함유하는 폴리 페놀 항산화 제는 췌장 세포를 종종 당뇨병을 악화시키는 손상으로부터 보호하는 것으로 생각됩니다 (30, 31).

비슷한 건강상의 이점을 위해 다른 유형의 과일을 바나나 나 배와 같은 땅콩 버터와 함께 사용해보십시오.

7. 쇠고기 스틱

쇠고기 스틱은 편리하고 휴대 가능하며 당뇨병 친화적입니다.

당뇨병 환자에게 쇠고기 스틱을 훌륭한 간식으로 만드는 것은 고 단백질과 저탄수화물 함량입니다.

대부분의 소고기 스틱은 약 6 그램의 온스당 단백질 (28 그램)을 제공하여 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (32).

가능하면 풀을 뿌린 쇠고기로 만든 쇠고기 스틱을 선택해야합니다. 곡물 공급 쇠고기에 비해 풀 공급 쇠고기는 오메가 -3 지방산이 높으며 혈당 수준을 안정적으로 유지하는 데 잠재적 인 역할을합니다 (33, 34).

쇠고기 스틱은 나트륨 함량이 높을 수 있으며, 초과 섭취하면 일부 사람들에게 고혈압을 유발할 수 있습니다. 따라서 쇠고기 스틱을 먹는 경우 적당량을 섭취하십시오.

8. 구운 병아리 콩

garbanzo 콩으로 알려진 병아리 콩은 믿을 수 없을만큼 건강한 콩과 식물입니다.

병아리 콩 1 컵 (164 그램)에 15 그램에 가까운 단백질과 13 그램의 섬유질이 함유되어있어 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다 (35).

연구에 따르면 정기적으로 병아리를 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 당뇨병의 진행을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다 (36).

한 연구에서 6 주 동안 매일 병아리 기반 식사를 섭취 한 19 명의 성인이 밀 기반 식사를 한 사람에 비해 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다 (37).

병아리 콩을 간식으로 쉽게 먹을 수있는 한 가지 방법은 구워서 바삭 바삭하고 편리하게 만드는 것입니다. 올리브 오일과 원하는 조미료로 구운 맛이 좋습니다.

9. 터키 롤업

터키 롤업은 간단한 간식입니다.

그들은 본질적으로 치즈와 채소와 같이 당신이 선택한 저탄수화물 내용물로 싸인 칠면조 가슴살 조각으로 구성된 빵없는 샌드위치 랩입니다.

터키 롤업은 탄수화물이 적고 단백질 함량이 높기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식 옵션입니다. 한 랩은 약 5 그램의 단백질을 제공하여 혈당 수치가 너무 높아지는 것을 방지합니다 (2).

또한 칠면조 롤업의 단백질은 식욕을 낮추는 데 도움이되므로 과식을 방지하고 체중 관리를 촉진하는 데 도움이됩니다. 이 두 가지 모두 제 2 형 당뇨병 관리에 중요한 요소입니다 (2, 38).

칠면조 롤업을 만들려면 간단히 크림 치즈 한 스푼 (약 10g)을 칠면조 조각에 얇게 썰어 오이 또는 피망과 같은 얇게 썬 채소를 감싸십시오.

10. 코티지 치즈

코티지 치즈는 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다.

작은 커드 코티지 치즈를 반 컵 (약 112 그램)으로 섭취하면 거의 13 그램의 단백질과 4 그램의 탄수화물 외에도 몇 가지 비타민과 미네랄이 제공됩니다 (39).

흥미롭게도 코티지 치즈를 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 설탕 50g과 코티지 치즈 25g을 먹은 남성은 설탕 만 섭취 한 사람들에 비해 혈당이 38 % 낮았습니다 (40).

코티지 치즈의 혈당 저하 효과는 종종 단백질 함량이 높기 때문입니다 (41, 42, 43).

저지방 품종이 아닌 일반 코티지 치즈를 선택하면 지방의 혈당 감소 특성을 활용할 수 있습니다 (41, 42, 43).

코티지 치즈는 평범한 맛이 나지만 과일과 결합하여 영양분과 섬유질을 추가 할 수 있습니다.

11. 치즈와 통 곡물 크래커

"크래커 샌드위치"는 인기있는 간식이며, 치즈 슬라이스로 몇 가지 곡물 크래커를 토핑하여 직접 만들 수 있습니다.

당뇨병이 있다면 간식을 선택하는 것이 좋습니다. 크래커는 탄수화물이 많을 수 있지만, 크래커의 치즈와 섬유질의 지방은 혈당을 찌르는 것을 막을 수 있습니다 (10, 11, 44, 45).

치즈와 같은 유제품의 지방 섭취는 탄수화물의 소화를 늦추고, 인슐린 수치를 낮추며, GLP-1과 같은 혈당을 낮추는 호르몬의 방출을 촉진 할 수 있습니다 (44, 45, 46).

정제 된 밀가루가 많고 설탕이 첨가되어 혈당 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 크래커를 신중하게 선택하십시오. 이러한 성분을 피하려면 항상 100 % 통 곡물로 만든 크래커를 선택하십시오.

12. 참치 샐러드

참치 샐러드는 참치와 마요네즈 및 셀러리 및 양파와 같은 다른 재료를 결합하여 만듭니다.

3 온스 (84 그램)의 참치 서빙은 22 그램의 단백질과 탄수화물을 제공하지 않으므로 당뇨병이있는 경우 훌륭한 간식 옵션이됩니다 (47).

또한 참치에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 염증을 줄이고 혈당 조절을 개선 할 수있는 가능성으로 인해 당뇨병 관리에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (48).

참치 샐러드를 마요네즈가 아닌 코티지 치즈 나 요거트와 혼합하여 단백질을 더 건강하고 더 높게 만들 수 있습니다.

13. 팝콘

팝콘은 매우 인기 있고 건강에 좋은 곡물 간식입니다.

이 제품은 칼로리 밀도가 낮기 때문에 당뇨병 환자에게 최고의 간식으로 간주됩니다. 에어 팝 팝콘 한 컵 (8 그램)에는 31 칼로리 (48, 49)가 들어 있습니다.

저칼로리 음식을 간식으로 섭취하면 체중 조절에 도움이 될 수 있는데, 이는 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병의 전반적인 관리를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다 (50, 51).

또한 팝콘은 1 컵 (8 그램) 당 1 그램의 섬유질을 제공하는데, 이는 당뇨병 친화적 식품 (49) 인 또 다른 특성입니다.

대부분의 사전 포장 된 팝콘은 소금, 트랜스 지방 및 기타 건강에 해로운 성분으로 가득 차 있기 때문에 자신 만의 에어 팝이 가장 건강합니다.

14. 치아 씨드 푸딩

치아 씨 푸딩은 혼합물이 푸딩과 같은 일관성을 얻을 때까지 치아 씨를 우유에 담가서 만듭니다.

치아 씨는 단백질, 섬유질 및 오메가 -3 지방산을 포함하여 혈당을 안정시키는 데 도움이되는 많은 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게는 건강에 좋은 간식입니다 (52).

치아 씨앗의 섬유질은 상당한 양의 물을 흡수 할 수 있으며, 이는 소화 과정을 늦추고 설탕을 혈액으로 방출하여 당뇨병을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (53).

또한 치아 씨드를 섭취하면 트리글리세리드 수치가 낮아져 심장 건강에 도움이됩니다. 당뇨병 환자는 심장병 발병 위험이 높기 때문에 유익합니다 (54, 55).

15. 빵 굽기 금지

에너지 바이트는 당뇨병 환자에게 환상적인 간식 아이디어입니다.

그들은 당신이 선택한 재료를 공으로 결합하여 말아서 만든 맛있고 건강한 간식입니다. 일반적인 조리법에는 견과류 버터, 귀리, 씨앗 등이 있습니다.

에너지 바이트를 만드는 데 사용되는 대부분의 성분은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다. 혈당을 안정적으로 유지하는 것으로 알려진 세 가지 주요 영양소입니다 (34, 56, 57).

에너지 바이트의 추가 이점은 편리함입니다. 빵 굽기가 필요하지 않으며 이동 중에도 쉽게 가지고 다닐 수 있습니다.

16. 검은 콩 샐러드

검은 콩 샐러드는 건강에 좋은 간식입니다.

요리하려면 검은 콩을 양파, 후추 등 다진 야채와 함께 넣고 비네 그레트 드레싱으로 버무립니다.

검은 콩은 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 당뇨병 환자에게 건강한 간식을 만듭니다. 이를 섭취하면 혈당 스파이크를 예방하고 식사 후 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (58, 59, 60, 61).

한 연구에서, 식사와 함께 검은 콩을 섭취 한 12 명의 사람들은 검은 콩을 섭취하지 않은 사람들에 비해 식사 5 시간 후 인슐린 수치가 최대 33 % 더 낮았습니다 (60).

검은 콩은 또한 콜레스테롤과 혈압을 낮추어 심장 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다 (62).

17. 트레일 믹스

트레일 믹스는 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 결합하여 만든 간식입니다.

트레일 믹스의 1 온스 (28g) 서빙은 거의 4g의 단백질을 제공하여 당뇨병 환자의 혈당 조절을 촉진 할 수있는 충전 스낵입니다 (57, 63).

트레일 믹스는 견과류와 씨앗에서 건강한 지방과 섬유질을 제공하며 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (19).

중요한 점은 트레일 믹스에 너무 많은 말린 과일을 첨가하지 않는 것입니다. 설탕이 많이 함유되어 있고 너무 많이 섭취하면 혈당이 상승 할 수 있습니다 (64).

또한 칼로리가 매우 높으므로 한 번에 너무 많은 트레일 믹스를 먹지 않아야합니다. 적당한 서빙 크기는 약 소수입니다.

18. 에다마메

완두콩은 아직 익지 않은 녹색 콩입니다. 그들은 매우 영양가 있고 편리한 간식입니다.

에다마메 1 컵 (155 그램)에 17 그램의 단백질과 8 그램의 섬유질이있어 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다 (65).

실제로 일부 동물 연구에 따르면 다 마메는 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (66, 67).

또한 세포가 인슐린을 효과적으로 사용할 수없는 상태 인 인슐린 저항성을 향상시켜 혈당 수치가 지속적으로 높아집니다 (66, 67).

에다마메가 사람의 당뇨병에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 간식으로 먹는 것이 시도할만한 가치가 있습니다.

에다마메는 일반적으로 찜으로 제공되며 원하는 조미료와 혼합하여 맛을 향상시킬 수 있습니다.

19. 수제 단백질 바

단백질 바는 상당한 양의 단백질로 인해 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식 옵션입니다.

많은 상점에서 구매 한 단백질 바는 설탕과 기타 건강에 해로운 성분이 첨가되어 있으므로 직접 만드는 것이 좋습니다.

수제 단백질 바에 대한이 레시피에는 땅콩 버터, 유청 단백질 및 귀리 가루가 포함됩니다. 설탕 함량을 낮추기 위해 꿀의 양을 줄이고 조리법에서 초콜릿 칩을 생략 할 수 있습니다.

최소한의 재료로 만든 인기있는 단백질 바 인 Lara Bars를 사용해 볼 수도 있습니다.

20. 땅콩 버터 셀러리 스틱

셀러리 스틱을 즐기는 인기있는 방법은 땅콩 버터에 담그는 것입니다. 당뇨병 환자를위한 또 다른 건강한 간식 옵션입니다.

첫째, 셀러리 스틱은 칼로리가 매우 낮아서 컵당 16 칼로리 (101 그램) 만 제공합니다. 이것은 체중 관리에 도움이되고 제 2 형 당뇨병을 조절하는 데 도움이됩니다 (68).

또한, 셀러리는 혈당 수치를 낮추는 역할을 위해 연구 된 플라본 (flavone)이라는 항산화 제를 함유하고 있습니다 (69).

셀러리 스틱에 땅콩 버터 한두 스푼 (약 16–32g)을 넣으면 간식에 단백질과 섬유질이 더해져 혈당 조절에 훨씬 도움이됩니다 (2, 10, 11).

21. 계란 머핀

계란 머핀은 계란을 야채와 섞은 다음 머핀 주석으로 굽습니다. 당뇨병 환자에게는 빠르고 건강에 좋은 간식을 만듭니다.

이 당뇨병 친화적 음식의 주요 이점은 계란의 단백질과 채소의 섬유입니다. 이를 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

이 계란 머핀 레시피에는 계란과 피망, 양파 및 시금치와 계란, 조미료 및 매운 소스가 결합되어 있습니다.

결론

당뇨병이있는 경우 선택할 수있는 건강한 간식 옵션이 많이 있습니다.

가장 좋은 방법은 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 많은 음식을 선택하는 것입니다.이 음식은 모두 건강한 혈당 수준을 유지하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.

제 2 형 당뇨병 환자는 심장병과 같은 비만 및 만성 질환의 위험이 높습니다. 따라서 전체적으로 영양이 풍부하고 건강한 음식에 집중하는 것이 중요합니다.

당뇨병이있을 때 간식을 먹는 것이 어렵지 않아도됩니다. 이동 중에도 빠르고 쉽게 준비하고 먹을 수있는 간식이 많이 있습니다.

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