블루 베리 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점
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블루 베리는 북미에서 가장 인기 있고 맛있는 과일이지만 미국과 유럽 전역에서 상업적으로 재배됩니다 (1).
그들은 칼로리가 적고 믿을 수 없을 정도로 건강하여 혈당 수치를 조절하고 심장과 뇌 건강을 돕습니다.
종종 수퍼 푸드로 판매되는 블루 베리는 여러 비타민, 유익한 식물성 화합물 및 산화 방지제의 훌륭한 원천입니다 (2).
이 기사는 영양과 혜택을 포함한 블루 베리를 검토합니다.
블루 베리 란?
헤더 가족의 일원으로서 (백시 늄 ssp.), 블루 베리는 크랜베리, 월귤 나무속 및 허클베리와 밀접한 관련이 있습니다.
이 작고 둥근 열매는 지름이 약 0.2–0.6 인치 (5–16mm)이며 색깔은 파란색에서 자주색까지 다양합니다.
여러 종류의 블루 베리가 존재하므로 모양이 약간 다를 수 있습니다. 가장 일반적인 두 가지 품종은 하이 부시와 로우 부시 블루 베리입니다.
블루 베리는 쾌적하고 달콤한 맛이 있습니다. 그들은 종종 신선하게 먹지만 얼거나 쥬스 될 수도 있습니다. 그들은 다양한 구운 제품, 잼 및 젤리뿐만 아니라 향료에도 사용할 수 있습니다.
요약 블루 베리는 헤더 패밀리에 속하는 작고 둥글고 자주색 또는 파란색 딸기입니다. Highbush와 lowbush 블루 베리는 가장 일반적인 두 가지 품종입니다.영양 사실
블루 베리는 칼로리와 지방이 적지 만 적당량의 건강한 섬유를 제공합니다.
생 블루 베리를 3.5 온스 (100 그램) 섭취하는 경우 (3) :
- 칼로리 : 57
- 물: 84%
- 단백질: 0.7 그램
- 탄수화물 : 14.5 그램
- 설탕: 10 그램
- 섬유: 2.4 그램
- 지방: 0.3 그램
탄수화물
블루 베리는 주로 14 %의 탄수화물, 84 %의 물 및 소량의 단백질과 지방으로 구성됩니다.
탄수화물의 대부분은 포도당 및 과당과 같은 간단한 설탕에서 나오지만 블루 베리에는 섬유질이 들어 있습니다.
이 열매는 혈당 지수 (GI)에서 53 점을 얻습니다.이 수치는 특정 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 측정합니다 (4).
이 점수가 상대적으로 낮기 때문에 블루 베리는 혈당에 큰 스파이크를 유발해서는 안되며 당뇨병 환자에게 안전한 것으로 간주됩니다.
섬유
식이 섬유는 건강한식이 요법의 중요한 부분이며 다양한 질병에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다 (5).
블루 베리 1 컵 (148 그램)은 3.6 그램의 섬유를 제공합니다. 실제로,이 장과에서 탄수화물 함량의 약 16 %는 섬유 형태로 제공됩니다.
요약 블루 베리는 칼로리와 지방이 적습니다. 그들은 주로 탄수화물과 물로 구성되어 있지만 적절한 양의 섬유질을 함유하고 있습니다.비타민과 미네랄
블루 베리는 다음을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
- 비타민 K1. 이 영양소는 필로 퀴논이라고도합니다. 비타민 K1은 주로 혈액 응고에 관여하지만 뼈 건강에도 도움이 될 수 있습니다 (6).
- 비타민 C. 아스코르브 산으로도 알려진 비타민 C는 피부 건강과 면역 기능에 중요한 항산화 제입니다 (7).
- 망간. 이 필수 미네랄은 정상적인 아미노산, 단백질, 지질 및 탄수화물 대사에 필요합니다 (8).
블루 베리에는 소량의 비타민 E, 비타민 B6 및 구리가 포함되어 있습니다.
요약 블루 베리는 망간과 비타민 C와 K1의 좋은 공급원입니다. 또한 소량의 구리뿐만 아니라 비타민 E와 B6도 제공합니다.식물 화합물
블루 베리는 다음과 같은 항산화 성분과 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.
- 안토시아닌. 이 산화 방지제는 블루 베리에 색을 부여하고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (9, 10, 11).
- 케르세틴. 이 플라 보놀을 많이 섭취하면 혈압이 낮아지고 심장병의 위험이 줄어 듭니다 (12, 13).
- 미리 스틴. 이 플라 보놀은 암과 당뇨병을 예방하는 등 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다 (14, 15).
안토시아닌
안토시아닌은 블루 베리의 주요 항산화 화합물입니다.
이들은 블루 베리의 많은 유익한 효과를 담당하는 것으로 여겨지는 플라보노이드라고 불리는 대형 폴리 페놀 계열에 속합니다 (16).
블루 베리에서 15 가지 이상의 다른 안토시아닌이 검출되었으며, 말 비딘과 델피니딘이 주된 화합물입니다 (10, 17, 16).
이 안토시아닌은 과일의 피부에 집중되어있는 것 같습니다. 따라서 베리의 외층은 가장 영양가가 높은 부분입니다 (18).
요약 블루 베리는 많은 건강상의 이점을 설명 할 수있는 유익한 식물성 화합물과 항산화 제, 특히 안토시아닌이 풍부합니다.건강 혜택
블루 베리는 심장, 뇌 및 혈당에 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강
심장병은 전세계 사망의 주요 원인입니다 (19).
연구 결과에 따르면 열매 또는 플라보노이드가 풍부한 음식과 심장 건강이 향상됩니다 (20, 11).
일부 연구에 따르면 블루 베리는 심장병의 주요 위험 인자 인 고혈압 환자에게 상당한 건강상의 이점이있을 수 있습니다 (21, 22).
이 베리는 또한 심장 질환 과정에서 중요한 단계 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 산화를 억제 할 수 있습니다 (23).
93,600 명의 간호사에 대한 관찰 연구에 따르면 안토시아닌을 많이 섭취하면 심장 마비 위험이 32 % 감소합니다 (24).
뇌 건강
전 세계적으로 65 세 이상의 인구가 증가함에 따라 연령 관련 상태 및 질병도 증가 할 것입니다.
흥미롭게도 블루 베리와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 뇌 기능이 향상됩니다 (25).
블루 베리를 섭취하면 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다. 이는 노화 과정에서 중요한 역할을합니다 (26).
이 열매는 또한 뇌 기능을 직접 향상시킬 수 있습니다. 12 주간의 한 연구에서 블루 베리 주스를 매일 마시는 것은 9 명의 노인에서 기억력을 향상 시켰으며, 초기 기억력이 저하되었습니다 (27).
노인을 대상으로 한 또 다른 6 년간의 연구에 따르면 블루 베리와 딸기는 최대 2 년 반까지 두뇌 노화 지연과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (28).
혈당 조절
제 2 형 당뇨병의 유병률은 전 세계적으로 꾸준히 증가하고 있습니다 (29).
당뇨병 환자는 혈당의 급격한 변화에 민감하며 탄수화물이 풍부한 음식을 먹을 때는 조심해야합니다.
블루 베리에는 적당량의 설탕 또는 컵당 15 그램 (148 그램)이 들어 있습니다.
그러나, 그들은 생물학적 활성 화합물의 함량이 높기 때문에 혈당 수준에 악영향을 미치지 않습니다.
시험관 연구에 따르면 블루 베리의 안토시아닌은 혈당 조절에 유리한 영향을 줄 수 있습니다 (30, 31).
인간 연구에서도 유망한 결과가 나타났습니다.
6 주간의 한 연구에 따르면 매일 2 개의 블루 베리 스무디가 당뇨병 발병 위험이 높은 비만 환자의 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이됩니다 (32).
블루 베리는 또한 특정 소화 효소를 차단하고 혈당 스파이크를 줄임으로써 고 탄수화물 식사 직후 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다 (33).
요약 블루 베리는 심장병의 위험을 줄이고 뇌 건강을 증진 시키며 혈당 수치를 낮추며 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.부작용
적당히 먹으면 블루 베리는 건강한 개인에게 알려진 부작용이 없습니다.
블루 베리에 대한 알레르기는 존재하지만 극히 드 (니다 (34).
요약 블루 베리는 적당히 먹을 때 내약성이 좋으며 알레르기는 매우 드 rare니다.결론
블루 베리는 인기 있고 맛있는 과일입니다.
그들은 비타민 K1, 비타민 C, 망간 및 안토시아닌과 같은 다른 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다.
블루 베리를 정기적으로 섭취하면 심장병을 예방하고 뇌 건강을 개선하며 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.
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