보디빌딩, 파워리프팅, 역도의 차이점

콘텐츠

• 파워리프팅이란?
• 역도 대회
• 역도 훈련
• 파워리프팅의 이점
• 파워리프팅 시작하기
• 역도란?
• 역도 대회
• 역도 훈련
• 역도의 이점
• 역도 시작하기
• 보디빌딩이란?
• 보디빌딩 대회
• 보디 빌딩 훈련
• 보디 빌딩의 이점
• 보디 빌딩 시작하기
• 당신에게 가장 좋은 웨이트 트레이닝은 무엇입니까?
• 검토 대상

저항 훈련의 놀라운 점 중 하나는 얼마나 많은 스타일이 존재하는지입니다. 말 그대로 무게를 들 수 있는 수백 가지 방법이 있습니다. 다양한 스타일의 근력 운동에 대해 들어보았을 것입니다. 하지만 보디빌딩과 파워리프팅, 역도 사이의 주요 차이점은 무엇이며 무엇이 자신에게 적합한지 어떻게 알 수 있습니까?

"역도, 파워리프팅 및 보디빌딩은 근력 훈련에 대한 매우 독특한 접근 방식을 제공합니다."라고 MS, C.S.C.S. 국립 스포츠 의학 아카데미(NASM)의 스트렝스 코치. 그리고 그것들은 모두 다른 방식으로 힘과 힘을 개발하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 설명합니다. 이러한 훈련 형식을 두드러지게 만드는 한 가지 측면은 모두 경쟁적인 스포츠라는 것입니다.

파워리프팅, 역도, 보디빌딩의 경쟁, 훈련 스타일 및 이점이 어떻게 다른지 알아보려면 계속 읽으십시오.

파워리프팅이란?

요점: 파워리프팅은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트의 세 가지 주요 바벨 리프트에 초점을 맞춘 경쟁적인 스포츠입니다.

역도 대회

"파워리프팅은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트에서 경쟁자의 힘을 테스트합니다"라고 Sutton은 말합니다. 각 리프트는 웨이트 플레이트가 장착된 바벨을 사용합니다. 파워리프팅 대회의 참가자는 각 리프트의 최대 중량(일명 1회 반복)으로 세 번 시도합니다. 각 리프트에서 가장 성공한 시도의 가중치가 총점에 합산됩니다. 참가자는 일반적으로 성별, 연령 및 체중 등급에 따라 다른 범주로 심사됩니다.

역도 훈련

파워리프팅은 최대 1회 반복 횟수를 늘리는 것이기 때문에 파워리프팅을 위한 프로그래밍은 최대 근력 개발에 맞춰져 있습니다. "역도 선수들은 일반적으로 근력 잠재력을 극대화하기 위해 매우 무거운 중량을 사용하여 단 몇 번의 반복으로 훈련합니다."라고 Sutton이 설명합니다.

파워리프팅을 연습하는 사람은 일주일에 3일 운동을 할 수 있으며 매일 기초적인 리프트 중 하나에 집중할 수 있다고 공인 트레이너이자 라이프 타임 트레이닝의 국가 대표팀 멤버 개발 관리자인 Danny King은 말합니다.

운동에는 일반적으로 상자 스쿼트(바벨 스쿼트를 수행하지만 상자 위에 쪼그리고 앉는 경우)와 같은 리프트 또는 일부 버전의 주요 기본 운동이 포함된다고 King은 설명합니다. 주요 리프트는 무겁고 가장 집중해야 하는 반면, 운동에는 일부 약점에 작용하도록 설계된 더 가벼운 무게를 사용하는 운동도 포함됩니다. 예를 들어, 스쿼트에 중점을 둔 샘플 운동에는 힙 스러스트 워밍업, 헤비 스쿼트(최대 6회만 4-5세트), 데드리프트, 스플릿 스쿼트, 햄스트링 컬, 레그 프레스, 슈퍼맨이 포함될 수 있습니다.

파워리프팅 운동은 세트 사이에 완전한 회복을 허용하기 위해 일반적으로 다른 유형의 근력 운동보다 더 긴 휴식 시간을 갖습니다. "당신의 목표가 가장 많은 무게를 드는 것이라면 2분, 3분, 심지어 최대 5분의 휴식이 필요합니다."라고 King은 말합니다. "당신은 정말로 리프트의 강도와 얼마나 움직일 수 있는지에 집중하고 있습니다."

파워리프팅의 이점

힘을 얻고, 근육량을 늘리고, 골밀도를 높이는 것이 파워리프팅(일반적으로 웨이트 리프팅)의 가장 큰 이점이므로 #gainz를 찾고 있다면 이것이 당신을 위한 스타일입니다. King은 파워리프팅이 많은 사람들에게 동기를 부여할 수 있다고 말합니다. 왜냐하면 파워리프팅은 결과에 과도하게 초점을 맞추게 하기 때문입니다.

당신이 러너라면 파워리프팅은 훈련에 큰 도움이 될 수 있습니다. Run with Meg의 설립자이자 CrossFit Level 2 코치이자 뉴욕시 Performix House의 트레이너인 Meg Takacs는 "파워리프팅은 힘 생산을 증가시킵니다. "발이 땅에 닿으면 보폭 뒤에 있는 더 많은 힘과 마른 근육을 가질 수 있습니다."

파워리프팅 시작하기

체육관에 벤치 프레스와 스쿼트 랙, 바벨과 웨이트 플레이트가 있다면 파워리프팅을 시작하는 데 필요한 모든 것을 갖춘 것입니다. [실제로 PL 프로그램을 시작하기 전에 근력을 키워야 할까요?] 고중량으로 작업할 때 King은 특히 벤치 프레스와 스쿼트를 위해 스포터를 고용할 것을 조언합니다. "스포터의 첫 번째 임무는 체중을 제자리에 고정하도록 돕는 것입니다."라고 그는 설명합니다. "두 번째는 리프트를 통해 당신을 따라가서 무게가 안전하게 랙으로 되돌아가도록 하는 것입니다."

King은 관찰자와의 의사소통이 중요하다고 말합니다. "좋은 스포터는 다음과 같은 질문을 할 것입니다. 훈련을 시작할 때 약간의 도움이 필요합니까? 아니면 막대가 떨어지기 시작할 때까지 제가 막대를 만지기를 원하지 않습니까?"

"역도에서 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 훈련 파트너나 코치, 등을 돌볼 수 있고 큰 변화를 가져올 수 있는 사람을 얻는 것입니다."라고 King은 말합니다. 트레이너는 적절한 형태를 보장하고 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 점진적으로 부하를 추가해야 하는 시점을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. USA Powerlifting의 코치 인증 프로그램에 의해 인증된 사람을 찾으십시오. (참조: 리프팅을 처음 접하는 경우 트레이닝 볼륨 기본 사항)

USA Powerlifting은 파워리프팅 친화적인 체육관의 데이터베이스를 유지하고 있으며 Girls Who Powerlift(의류 브랜드 및 여성 식별 파워리프터 커뮤니티)는 훈련 프로그램을 선택하는 방법 등에 대한 리소스를 보유하고 있습니다. 또한, 파워리프팅을 시작하고 그 어느 때보다 자신의 몸을 사랑하는 이 여성과 Instagram에서 이 파워리프팅 여성들에게서 영감을 얻으세요.

역도란?

요점: 기술적으로 웨이트 기반 스트렝스 트레이닝을 역도(2단어)라고 할 수 있지만 경쟁 역도(예: 올림픽 역도, 1단어)는 스내치와 클린 앤 저크의 두 가지 동적 바벨 리프트에 초점을 맞춘 스포츠입니다.

역도 대회

올림픽에 있는 역도는 스내치와 클린 앤 저크를 수행하는 능력을 테스트합니다. 파워리프팅과 유사하게 이 동작은 바벨을 장착한 상태에서 수행되며 참가자는 각 리프트에서 3번의 시도를 합니다. 각 운동에 대해 들어 올린 가장 높은 무게를 합산하여 총점을 계산하고 해당 범주에서 가장 높은 점수를 받은 선수가 승리합니다. 참가자는 연령, 체중 및 성별에 따라 범주로 심사됩니다.

역도 훈련

두 가지 동작만 있는 스포츠는 간단하게 들릴지 모르지만 이러한 동작의 형태는 매우 테크니컬합니다. 두 리프트 모두 적재된 바벨을 머리 위로 폭발적으로 들어 올려야 합니다. 이 위업을 위해 훈련하기 위해 운동 프로그래밍은 움직임과 기술을 정확히 익히고 폭발적인 힘과 속도를 개발하는 데 중점을 두고 있다고 King은 말합니다.

파워리프팅과 비교할 때 훈련 세션은 무거운 중량을 사용하지 않지만 빈도는 더 높으며 세션은 일주일에 5~6일 진행됩니다. (더 보기: 올림픽 역도 선수 Kate Nye가 대회를 위해 훈련하는 방법)

올림픽 역도와 파워리프팅을 비교할 때 "올림픽 역도는 파워리프팅보다 유산소 운동에 더 많이 들어간다"고 Takacs는 말합니다. 강도는 더 낮지만 심박수는 오랜 기간 동안 유지된다는 의미입니다. 올림픽 리프팅이 더 빠른 템포로 이루어지기 때문에 이러한 종류의 컨디셔닝이 필요합니다. 대사 조절에 중점을 둔 일반적인 운동에는 800미터 달리기 5회, 케틀벨 스윙 15회, 데드리프트 10회가 포함될 수 있습니다.

역도의 이점

올림픽 역도의 주요 이점 중 하나는 폭발력을 개발하는 데 도움이 된다는 것입니다. 또한 다른 유형의 근력 운동보다 더 많은 근육을 동원하는 경향이 있어 체지방 감소에 탁월하다고 Takacs는 말합니다.

"바벨을 사용하여 큰 기본 리프트를 수행하면 몸에 더 많은 긴장이나 스트레스를 줄 수 있으므로 운동 후 몸은 즉시 미세 눈물이라고 하는 작은 근섬유 파열을 수리하게 됩니다"라고 그녀는 설명합니다. . "근육을 더 많이 분해할수록 몸은 회복하기 위해 더 열심히 일해야 하며, 회복되면 새로운 마른 근육을 만듭니다." 이 마른 근육은 지방 연소에 도움이 됩니다.

역도 시작하기

"올림픽 역도는 정확하고 안전하게 움직임을 수행하기 위해 역도 플랫폼과 범퍼 플레이트가 필요합니다."라고 Sutton은 말합니다. 또한 바벨을 떨어뜨릴 수 있는 충분한 공간이 필요하므로 모든 체육관에서 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 경험이 풍부한 역도 선수로부터 지도를 받고 미국 역도 인증(USAW) 코치로부터 적절한 양식을 배울 수 있는 지역의 체육관 목록을 보려면 USA 역도를 확인하십시오. (인스타그램에서도 이 올림픽 역도 여성을 팔로우하여 영감을 얻으세요.)

보디빌딩이란?

요점: 보디 빌딩은 미적 및 근력 목적을 위해 점진적으로 근육을 구축하는 연습이며 일반적으로 근육 성장이라고도 불리는 최대 비대를 위해 한 번에 하나의 근육 그룹을 훈련/피로시키는 데 중점을 둡니다. (자세히: 여성을 위한 보디빌딩 초보자 가이드)

보디빌딩 대회

근력이나 근력을 평가하는 역도나 파워리프팅과 달리 보디빌딩 대회 참가자는 외모에 따라 평가된다고 Sutton은 설명합니다. 근육 크기, 대칭, 비율 및 무대 존재감과 같은 특성은 고려되지만 운동 능력은 일반적으로 평가되지 않습니다. 역도 및 역도와 마찬가지로 성별 및 체급에 따라 경쟁할 수 있는 다른 부문이 있습니다. 보디 빌딩의 다른 세부 부문에는 각각 고유 한 규칙이 있는 웰빙, 체격, 인물 및 비키니 대회가 있습니다.

보디 빌딩 훈련

보디빌딩 대회를 위한 훈련은 일반적으로 대회 기간 동안 움직임이 수행되지 않기 때문에 역도나 역도 훈련보다 덜 구체적입니다. 이는 훈련에서 창의성을 위한 많은 여지를 남깁니다. "보디 빌더는 일반적으로 중간에서 무거운 무게가 중간 반복 계획 (6-12 회 반복)과 결합 된 대량 저항 훈련을 수행하고 각 신체 부위에 많은 세트와 운동을합니다."라고 Sutton은 말합니다. 이 프로토콜은 근육량을 개발하는 데 효율적이라고 그는 설명합니다.

보디빌더는 훈련일마다 특정 신체 부위를 분리하는 경향이 있으므로 어느 날은 다리에 집중하고 다른 날은 가슴, 어깨 및 삼두근에 집중할 수 있습니다. 유산소 운동은 또한 중요한 요소가 아닌 파워리프팅이나 역도에 비해 체지방 감소를 증가시키기 때문에 트레이닝의 핵심 요소입니다.

보디 빌딩 대회의 목표는 주로 체격에 초점을 맞추기 때문에 보디 빌딩 영양 및 보충제와 같은 것들도 대회 준비의 큰 구성 요소라고 Takacs는 말합니다.

보디 빌딩의 이점

보디 빌딩 대 파워링 대 올림픽 리프팅을 신체 구성 목표 측면에서 비교할 때 "분명히 보디 빌딩은 근육량과 지방 손실의 증가를 개발하는 데 가장 효율적입니다"라고 Sutton은 말합니다. 보디 빌딩은 근육 조직을 성장시키기 위해 세포 변화를 일으키는 대량 저항 운동이 필요하기 때문이라고 그는 말합니다. "적절한 식이요법과 병행하면 근육량이 증가하는 동시에 체지방을 줄일 수 있습니다."

보디 빌딩 시작하기

보디 빌딩의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 모든 체육관에서 완료할 수 있으며 시작하기 위해 반드시 트레이너나 코치가 필요하지 않다는 것입니다. 보디빌딩 대회를 위해 훈련하는 경우 도르래와 웨이트 플레이트 시스템을 사용하는 프리 웨이트와 근력 훈련 기계의 조합을 사용할 수 있습니다. 운동에는 벤치 프레스, 랫 풀다운, 이두박근 컬, 삼두근 확장 및 스쿼트가 포함될 수 있습니다. (관련: 보디 빌딩 식사 준비 및 영양에 대한 초보자 안내서)

당신에게 가장 좋은 웨이트 트레이닝은 무엇입니까?

파워리프팅, 보디빌딩, 올림픽 역도는 모두 근력 운동의 고급 형태이므로 운동을 막 시작하거나 신체적 제한이 있거나 만성 질환이 있는 경우에는 보다 기본적인 근력 트레이닝 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. . 가벼운 무게에서 적당한 무게에 익숙해지면 더 고급 스타일을 시도할 수 있습니다. (그리고 당신은 이 세 가지에 국한되지 않습니다. Strongman과 CrossFit도 근력 기반 스포츠를 위한 다른 옵션입니다.)

이러한 모든 스타일은 근육량을 증가시켜 근력과 파워를 개발하고 신체 구성에 영향을 미치는 데 도움이 될 것이라고 Sutton은 설명합니다. 하지만 경쟁하려는 경우가 아니라면 모든 형식의 측면을 결합하는 것이 가장 좋은 방법일 것입니다. (참조: 초보자를 위한 모든 역도 질문에 대한 답변)

"피트니스에 대한 통합 접근 방식은 다양한 형태의 운동을 점진적 시스템으로 결합합니다."라고 그는 설명합니다. 이것은 "역도, 보디빌딩, 파워리프팅 및 스트레칭, 심혈관 및 코어 운동과 같은 다른 형태의 운동"을 함께 하는 것을 의미합니다. 궁극적으로 가장 좋아하는 스타일이 무엇이든 계속 고수하는 스타일이 될 것이므로 모든 스타일을 탐색하고 자신에게 적합한 스타일에 전념할 가치가 있습니다. (다음 읽기: 자신의 근육 강화 운동 계획을 만드는 방법)

검토 대상