브라질 너트의 7 가지 입증 된 건강 효능

콘텐츠

• 1. 영양소가 가득
• 2. 풍부한 셀레늄
• 3. 갑상선 기능 지원
• 4. 갑상선 질환이있는 사람들을 도울 수 있습니다.
• 5. 염증을 줄일 수 있습니다
• 6. 마음에 좋다
• 7. 뇌에 좋을 수 있습니다.
• 브라질 너트 섭취의 건강 위험
• 결론

브라질 견과류는 브라질, 볼리비아 및 페루의 아마존 열대 우림에 서식하는 나무 견과류입니다. 부드럽고 버터 같은 식감과 고소한 풍미는 일반적으로 날 것으로 즐기거나 데친 것입니다.

이 견과류는 에너지 밀도가 높고 영양가가 높으며 미네랄 셀레늄의 가장 농축 된식이 공급원 중 하나입니다.

브라질 너트를 먹으면 갑상선 조절, 염증 감소, 심장, 뇌 및 면역 체계 지원 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

다음은 브라질 너트의 입증 된 건강 및 영양 혜택 7 가지입니다.

1. 영양소가 가득

브라질 너트는 영양가가 높고 에너지가 풍부합니다.

브라질 너트 1 온스 (28g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다 (, 2).

• 칼로리 : 187
• 단백질: 4.1 그램
• 지방: 19 그램
• 탄수화물: 3.3 그램
• 섬유: 2.1 그램
• 셀렌: 일일 기준 섭취량 (RDI)의 988 %
• 구리: RDI의 55 %
• 마그네슘: 33 %
• 인: RDI의 30 %
• 망간: RDI의 17 %
• 아연: RDI의 10.5 %
• 티아민 : RDI의 16 %
• 비타민 E : RDI의 11 %

브라질 너트는 셀레늄이 풍부하고 너트 하나에 96mcg 또는 RDI의 175 %가 들어 있습니다. 대부분의 다른 견과류는 평균적으로 1mcg 미만을 제공합니다 (3).

또한 대부분의 다른 견과류보다 마그네슘, 구리 및 아연의 농도가 더 높지만 이러한 영양소의 정확한 양은 기후와 토양에 따라 다를 수 있습니다 (3).

마지막으로 브라질 너트는 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다. 실제로 브라질 너트 지방의 36 %는 심장 건강에 도움이되는 것으로 밝혀진 지방의 일종 인 37 %의 고도 불포화 지방산입니다 (,).

요약 브라질 너트는 에너지 밀도가 높고 건강한 지방, 셀레늄, 마그네슘, 구리, 인, 망간, 티아민 및 비타민 E가 풍부합니다.

2. 풍부한 셀레늄

브라질 너트는 셀레늄이 풍부합니다. 사실, 그들은 너트 당 평균 96mcg의 다른 너트보다이 미네랄을 더 많이 함유하고 있습니다. 그러나 일부는 너트 당 400mcg까지 포장합니다 (, 3).

셀레늄의 RDI는 성인의 경우 하루에 55mcg입니다. 따라서 평균적인 브라질 너트에는 필요한 미네랄 양의 175 %가 포함되어 있습니다 (, 2).

셀레늄은 신체의 적절한 기능에 필수적인 미량 원소입니다. 갑상선에 필수적이며 면역 체계와 세포 성장에 영향을줍니다 ().

실제로 셀레늄 수치가 높을수록 면역 기능이 향상되고 암, 감염, 불임, 임신, 심장병 및 기분 장애에 대한 더 나은 결과가 나타납니다 ().

셀레늄 결핍은 드물지만 전 세계의 많은 사람들은 최적의 기능을 위해 셀레늄 섭취가 충분하지 않습니다. 예를 들어, 유럽, 영국 및 중동 전역의 사람들에게서 차선의 셀레늄 상태가 발견되었습니다 ().

브라질 너트는 셀레늄 섭취를 유지하거나 늘리는 매우 효과적인 방법입니다. 실제로 60 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 두 개의 브라질 너트를 먹는 것이 셀레늄 수치를 높이기 위해 셀레늄 보충제를 섭취하는 것만 큼 효과적이라는 것을 발견했습니다 ().

요약 브라질 너트는 셀레늄이 풍부합니다. 너트 하나에는 RDI의 175 %가 포함될 수 있습니다. 셀레늄은 면역 체계, 갑상선 및 세포 성장에 필수적인 필수 미량 원소입니다.

3. 갑상선 기능 지원

갑상선은 목에있는 나비 모양의 작은 샘입니다. 그것은 성장, 신진 대사 및 체온 조절에 필수적인 여러 호르몬을 분비합니다.

갑상선 조직은 갑상선 호르몬 T3 생성에 필요한 셀레늄 농도가 가장 높으며 갑상선을 손상으로부터 보호하는 단백질 (,)입니다.

낮은 셀레늄 섭취는 세포 손상, 갑상선 활동 감소, 하시모토 갑상선염 및 그레이브스 병과 같은자가 면역 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 갑상선암 (,)의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

중국의 한 대규모 연구에 따르면 셀레늄 수치가 낮은 사람들은 정상 수치에 비해 갑상선 기능 저하증, 갑상선염 및 갑상선 비대와 같은 갑상선 질환의 유병률이 상당히 높았습니다 ().

이것은 적절한 셀레늄 섭취의 중요성을 강조합니다. 하루에 하나의 브라질 너트 만 적절한 갑상선 기능을 유지하는 데 충분한 셀레늄을 제공해야합니다 ().

요약 갑상선은 성장, 신진 대사 및 체온 조절에 필요한 호르몬을 생성합니다. 브라질 너트 하나에는 갑상선을 보호하는 갑상선 호르몬과 단백질 생산을 지원하기에 충분한 셀레늄이 들어 있습니다.

4. 갑상선 질환이있는 사람들을 도울 수 있습니다.

셀레늄은 적절한 갑상선 기능을 보장 할뿐만 아니라 갑상선 질환이있는 사람들의 증상을 개선 할 수 있습니다.

하시모토의 갑상선염은 갑상선 조직이 점차적으로 파괴되어 갑상선 기능 저하증과 피로, 체중 증가, 추위와 같은 다양한 증상으로 이어지는자가 면역 질환입니다.

여러 리뷰에 따르면 셀레늄을 보충하면 하시모토 갑상선염 환자의 면역 기능과 기분이 향상 될 수 있습니다 (, 13,).

그러나 다른 2 건의 리뷰에서는 질병 치료에있어 셀레늄의 역할을 결정하기에 충분한 증거가 없다고 결론지었습니다. 따라서 추가 연구가 필요합니다 (,).

한편 그레이브스 병은 갑상선 호르몬이 너무 많이 생성되어 체중 감소, 쇠약, 수면 장애, 눈 돌출 등의 증상을 유발하는 갑상선 질환입니다.

연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 갑상선 기능이 향상되고이 질환이있는 사람들의 일부 증상의 진행이 지연 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다 ().

특히 갑상선염이나 그레이브스 병 환자에서 브라질 너트를 셀레늄 공급원으로 사용한 연구는 없습니다. 그럼에도 불구하고 이들을 식단에 포함시키는 것은 셀레늄 상태가 적절한 지 확인하는 좋은 방법 일 수 있습니다.

요약 셀레늄을 보충하면 하시모토 갑상선염 및 그레이브스 병과 같은 갑상선 질환이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 염증을 줄일 수 있습니다

브라질 너트에는 세포를 건강하게 유지하는 데 도움이되는 물질 인 항산화 제가 풍부합니다. 그들은 자유 라디칼이라고 불리는 반응성 분자로 인한 손상을 방지함으로써이를 수행합니다.

브라질 너트에는 셀레늄, 비타민 E, 갈산 및 엘라 그 산과 같은 페놀을 포함한 여러 가지 항산화 제가 포함되어 있습니다 (3).

셀레늄은 글루타티온 퍼 옥시 다제 (GPx)로 알려진 효소의 수치를 증가시켜 염증을 줄이고 신체를 산화 스트레스로부터 보호합니다.

브라질 너트의 항 염증 효과는 장기간에 걸쳐 1 회, 다량 및 소량으로 달성 할 수 있습니다.

10 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 단일 20g 또는 50g (각각 4 개 또는 10 개의 견과류) 섭취는 인터루킨 -6 (IL-6) 및 종양 괴사 인자 알파 (TNF- 알파)를 포함한 여러 염증 표지자를 현저하게 감소 시켰습니다. ) ().

또 다른 3 개월 연구에서는 신부전 치료를받는 사람들에게 하루에 브라질 너트 한 개를 제공했습니다. 셀레늄과 GPx 수치는 증가한 반면 염증 표지자와 콜레스테롤 수치는 크게 감소했습니다 ().

그러나 후속 연구에 따르면 사람들이 브라질 너트 섭취를 중단하면 이러한 측정 값이 원래 수준으로 돌아 왔습니다. 이는 브라질 너트 (,)의 혜택을 누리려면 장기적인식이 변화가 필요함을 보여줍니다.

요약 브라질 너트에는 셀레늄, 비타민 E 및 페놀과 같은 항산화 제가 포함되어 있습니다. 하루에 견과류 한 개만 있으면 염증을 줄일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 계속해서 혜택을 받으려면 섭취량이 일관되어야합니다.

6. 마음에 좋다

브라질 너트는 고도 불포화 지방과 같은 심장 건강에 좋은 지방산을 함유하고 있으며 항산화 제, 미네랄 및 섬유질이 풍부하여 심장 질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 성인 10 명을 대상으로 한 한 연구에서 브라질 너트 섭취가 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 5, 20 또는 50g의 브라질 너트 또는 위약을주었습니다.

9 시간 후, 20 그램 또는 50 그램을 섭취 한 그룹은 저용량 ()을받은 그룹에 비해 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치가 낮고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 높았습니다.

또 다른 연구에서는 신장 질환 치료를 받고있는 셀레늄 결핍이있는 비만인 사람들에게 브라질 너트를 섭취 한 결과를 분석했습니다.

8 주 동안 매일 290mcg의 셀레늄이 함유 된 브라질 너트를 먹으면 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다. HDL 콜레스테롤 수치를 높이면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 ().

또한 비만 청소년을 대상으로 한 16 주 연구에 따르면 하루에 15 ~ 25g의 브라질 너트를 먹으면 혈관 기능이 향상되고 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

브라질 너트가 심장 건강에 미치는 영향은 유망합니다. 그럼에도 불구하고 최적의 용량과 가장 큰 혜택을 얻을 수있는 집단을 결정하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

요약 브라질 너트를 먹으면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 높이고 혈관 기능을 개선하여 심장 건강을 높일 수 있습니다.

7. 뇌에 좋을 수 있습니다.

브라질 너트에는 엘라 그 산과 셀레늄이 포함되어 있으며 둘 다 뇌에 도움이 될 수 있습니다.

Ellagic acid는 브라질 견과류의 폴리 페놀 유형입니다. 그것은 당신의 뇌에 보호 및 항우울제 효과를 줄 수있는 항산화 및 항염 작용을 모두 가지고 있습니다 (,,).

셀레늄은 또한 항산화 제 역할을하여 뇌 건강에 중요한 역할을 할 수 있습니다 ().

한 연구에서 정신 장애가있는 노인들은 6 개월 동안 하루에 브라질 너트 하나를 먹었습니다. 셀레늄 수치가 증가하는 것 외에도 언어 유창성과 정신 기능이 향상되었습니다.

낮은 셀레늄 수치는 알츠하이머 및 파킨슨 병과 같은 신경 퇴행성 질환과 관련이 있으므로 적절한 섭취를 보장하는 것이 중요합니다 (,).

또한 일부 연구에 따르면 셀레늄을 보충하면 부적절한 셀레늄 섭취와 관련이있는 나쁜 기분을 매개하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 결과는 상충되며 추가 연구가 필요합니다 (,).

요약 브라질 너트에는 뇌에 보호 효과를 줄 수있는 엘라 그 산이 포함되어 있습니다. 또한 셀레늄은 일부 뇌 질환의 위험을 줄이고 정신 능력과 기분을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

브라질 너트 섭취의 건강 위험

브라질 너트는 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하지만 너무 많이 먹으면 해로울 수 있습니다.

실제로 평균 크기의 브라질 견과류 약 50 개에 들어있는 5,000mcg의 셀레늄을 섭취하면 독성을 유발할 수 있습니다. 이 위험한 상태는 셀레 노증으로 알려져 있으며 호흡 문제, 심장 마비 및 신부전을 일으킬 수 있습니다 ().

또한, 특히 보충제에서 나오는 셀레늄이 너무 많으면 당뇨병과 전립선 암 위험이 증가합니다 (,,).

그러나 자연적으로 셀레늄이 많이 함유 된 전통식이 요법을하는 아마존의 지역 사회에서는 셀레늄 독성의 부정적인 영향이나 징후가 나타나지 않았습니다 ().

그럼에도 불구하고 브라질 견과류의 일일 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.

성인의 셀레늄 섭취량은 하루 400mcg입니다. 따라서 브라질 너트를 너무 많이 먹지 말고 셀레늄 함량에 대한 영양 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.

하루에 1 ~ 3 개의 브라질 너트로 섭취를 제한하는 것은 셀레늄을 너무 많이 섭취하지 않는 현명한 방법입니다 (25).

또한 견과류 알레르기가있는 사람들은 브라질 견과류에 알레르기가있을 수 있으므로 피해야합니다.

요약 셀레늄 독성은 드물지만 위험하며 잠재적으로 생명을 위협하는 상태입니다. 셀레늄의 안전한 상위 섭취량은 400mcg입니다. 하루에 1 ~ 3 개의 브라질 너트로 섭취를 제한하거나 구입 한 견과류에 셀레늄이 얼마나 들어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

결론

브라질 너트는 건강한 지방, 항산화 제, 비타민 및 미네랄을 제공하는 영양소입니다. 특히 강력한 항산화 특성을 가진 미네랄 인 셀레늄이 풍부합니다.

브라질 너트를 먹으면 염증을 줄이고 뇌 기능을 지원하며 갑상선 기능과 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.

셀레늄을 너무 많이 섭취하지 않으려면 하루에 1 ~ 3 개의 브라질 너트로 제한하십시오.