4 임신에 안전한 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지 운동

콘텐츠

• 임신 중 운동의 이점
• 측면 다리 올리기
• 엉덩이 굴곡 (굴곡)
• 엉덩이 확장
• 무릎 굴곡 (굴곡)

임신 중 운동의 이점

임신 중 건강을 유지하는 것은 귀하와 아기 모두에게 좋습니다. 정기적 인 유산소 및 근력 운동은 여러 가지 방법으로 임신 결과를 개선 할 수 있습니다. 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 에너지 수준을 높이십시오
• 임신 중에 체중이 너무 많이 늘어나는 것을 방지
• 더 잘 수 있도록 도와주세요
• 허리 통증 및 변비와 같은 임신 증상 완화
• 자간전증 위험 감소 (임신 중 고혈압)
• 제왕 절개가 필요할 확률을 낮 춥니 다.
• 분만 후 더 빨리 임신 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

운동은 임신성 당뇨병 발병 가능성을 낮출 수도 있습니다. 임신성 당뇨병이 있으면 나중에 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 임신성 당뇨병이 있으면 아기가 과체중으로 태어날 위험이 높아질 수 있습니다.

2017 년 연구에 따르면 일주일에 세 번 30 분 사이클링 프로그램에 참여한 과체중 또는 비만 여성의 22 %가 임신성 당뇨병에 걸렸고 프로그램에 참여하지 않은 여성의 거의 41 %에 비해 임신성 당뇨병이 발생했습니다. 운동 그룹은 또한 임신 중에 체중이 줄었습니다.

하루에 30 ~ 60 분, 일주일에 세 번 이상 운동을하는 비만 또는 과체중 여성은 조산 위험을 낮출 수 있다고 1,500 명의 임산부가 발견했습니다.

엉덩이, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이되는 네 가지 동작이 있습니다.

측면 다리 올리기

이 다리를 들어 올리면 엉덩이와 허벅지의 근육이 강화됩니다. 튼튼한 다리는 성장하는 배의 무게를 지탱하는 데 도움이되며 밀기를 할 때 분만 중에 더 많은 영향력을 줄 것입니다.

발목 무게를 사용하려면 먼저 의사에게 문의하고 가볍게 유지하십시오.

테이블이나 의자 바로 뒤에 똑바로 서서 발을 약간 벌립니다. 균형을 유지하기 위해 의자를 잡으십시오.

• 3 초 동안 왼쪽 다리를 옆으로 6 ~ 12 인치 들어 올립니다. 등과 양쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 발가락을 바깥쪽으로 향하지 마십시오. 앞으로 향하게하십시오. 1 초 동안 자세를 유지합니다.
• 3 초 동안 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
• 왼쪽 다리로 반복하십시오.
• 각 다리로 운동을 8 ~ 15 회 반복 할 때까지 다리를 교대로하십시오.
• 휴식을 취한 다음 8 ~ 15 번의 교대로 반복합니다.

엉덩이 굴곡 (굴곡)

고관절 굴곡은 허벅지와 고관절 근육을 강화하여 신체가 분만에 대비하도록 도와줍니다. 의사가 안전하다고 말하면 발목 웨이트를 사용할 수 있습니다.

• 튼튼한 의자 나 테이블 뒤에 서서 한 손으로 균형을 잡으십시오.
• 3 초 동안 왼쪽 무릎을 구부리고 가능한 한 가슴쪽으로 가져옵니다. 허리 나 엉덩이를 구부리지 않고 똑바로 서십시오.
• 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 3 초 동안 왼쪽 다리를 완전히 내립니다.
• 오른쪽 다리로 반복하십시오.
• 각면에 8 ~ 15 번 반복 할 때까지 다리를 번갈아 가며 다리를 바꿉니다.
• 휴식을 취한 다음 8 ~ 15 번의 교대로 반복합니다.

엉덩이 확장

이 운동은 고관절을 강화하여 분만 준비를 돕습니다. 의사가 안전하다고 말하면 발목 무게를 사용합니다.

• 테이블이나 의자에서 12 ~ 18 인치 떨어진 곳에 서서 발을 약간 벌립니다.
• 균형을 위해 테이블이나 의자를 잡고 약 45도 각도로 엉덩이에서 앞으로 구부립니다.
• 이 자세에서는 무릎을 구부리거나, 발가락을 가리 키거나, 상체를 더 앞으로 구부리지 않고 3 초 동안 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올리십시오. 1 초 동안 자세를 유지합니다.
• 3 초 동안 왼쪽 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
• 오른쪽 다리로 반복하십시오. 각 다리로 운동을 8 ~ 15 회 반복 할 때까지 다리를 교대로하십시오.
• 휴식을 취한 다음 각 다리마다 8 ~ 15 번씩 교대로 반복합니다.

무릎 굴곡 (굴곡)

이 운동은 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화하여 더 큰 앞쪽 하중과 균형을 이루고 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 도전을 추가하려면 발목 무게를 사용하십시오.

• 균형을 잡기 위해 테이블이나 의자에 매우 가깝게 똑바로 서십시오.
• 3 초 동안 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 엉덩이쪽으로 들어 올려 종아리가 가능한 한 허벅지 뒤쪽으로 올라 오도록합니다. 윗다리를 전혀 움직이지 마십시오. 무릎을 구부리고 아래쪽 다리 만 움직입니다.
• 3 초 동안 왼쪽 다리를 완전히 아래로 내립니다.
• 오른쪽 다리로 반복하십시오.
• 각 다리마다 8 ~ 15 번 반복 할 때까지 다리를 번갈아 가며 다리를 바꿉니다.
• 휴식을 취한 다음 8 ~ 15 번의 교대로 반복합니다.

임신 중 운동 안전 | 안전

운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하여 안전한지 확인하십시오. 임신에 합병증이 있으면 의사가 운동을하지 말라고 경고 할 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 경우 :

• 쌍둥이 또는 기타 여러 명을 임신 한 경우
• 조기 진통의 위험이 있습니다
• 고혈압이있다
• 기존에 폐 질환의 심장병이있는 경우
• 전치 태반이 있거나 그 위험이 높은 경우
• 심하게 빈혈

임신 중 가장 좋은 유산소 운동은 다음과 같은 낮은 영향입니다.

• 수영
• 보행
• 고정식 자전거 타기
• 충격이 적은 에어로빅하기
• 무용
• 요가 연습
• 근력 운동 (의사에게 들어 올릴 수있는 체중이 얼마나 안전한지 문의)

임신이 건강한 경우, 몇 가지 수정만으로 임신 전에했던 것과 동일한 활동을 할 수 있어야합니다. 귀하와 귀하의 아기에게 위험 할 수있는 다음과 같은 운동을 피하십시오.

• 권투, 축구, 아이스 하키와 같은 영향력이 큰 스포츠
• 등을 평평하게 눕혀서 심장으로 혈액을 되 돌리는 정맥에 압력을 가하는 크런치 또는 기타 운동
• 스카이 다이빙이나 스쿠버 다이빙과 같은 위험한 활동
• 체온을 상승시키는 핫 요가 또는 기타 운동 프로그램
• 산악 자전거, 활강 스키 또는 승마와 같이 넘어 질 수있는 활동

운동 할 때마다 다음 예방 조치를 취하십시오.

• 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 충분히 마시십시오.
• 여름에는 에어컨이있는 실내에서 운동하십시오.
• 임신 지원 벨트를 착용하여 배를 제자리에 고정시키고 스포츠 브래지어를 착용하여 가슴을 지탱하십시오.

운동 중에 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사에게 연락하십시오.

• 질에서 출혈 또는 액체 누출
• 가슴 통증
• 빠르거나 불규칙한 심장 박동
• 현기증 또는 실신
• 호흡 곤란
• 아랫 다리의 쇠약, 통증 또는 부기
• 규칙적인 수축