올리브 오일 대 카놀라유 : 어느 것이 더 건강합니까?
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카놀라유와 올리브유는 전 세계적으로 가장 인기있는 식용유입니다.
둘 다 심장 건강에 도움이되고 비슷한 용도로 사용됩니다. 그러나 어떤 사람들은 자신이 어떻게 다른지, 어떤 것이 더 건강한지 궁금합니다.
이 기사는 카놀라유와 올리브유의 차이점을 설명합니다.
카놀라유와 올리브유 란 무엇입니까?
카놀라유는 유채로 만들어집니다.브라 시카 나 푸스 L.)는 유채가 자연적으로 함유하는에 루크 산 및 글루코시 놀 레이트와 같은 독성 화합물에서 낮게 자랐습니다. 이 기술은 카놀라유를 소비에 안전하게 만듭니다 (1).
카놀라 가공은 일반적으로 가열, 압축, 화학 추출 및 정제와 관련이 있지만, 착유기 및 냉간 압축 카놀라유도 이용 가능합니다. 오일은 또한 표백 및 탈취 과정을 거쳐 중성 색과 냄새를줍니다 (2).
한편, 올리브 오일은 올리브 나무의 열매 인 압축 올리브로 만들어집니다.
많은 유형이 존재하지만 가장 인기있는 두 가지 유형은 일반 또는 "순수한"올리브 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일입니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 압축 만 사용하여 추출되는 반면 일반 올리브 오일에는 버진 (프레스) 오일과 정제 된 (가열 또는 화학적 추출) 올리브 오일 (3, 4)의 조합이 포함됩니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 일반 올리브 오일보다 비싸지 만 덜 정제되어 건강에 좋은 것으로 간주됩니다.
요약 카놀라유는 선택적으로 자란 유채로 만들어집니다. 한편 올리브 오일은 압축 올리브로 만들어지며 여러 형태로 나옵니다.비슷한 영양 프로파일
영양소 측면에서 카놀라와 올리브 오일은 매우 유사합니다.
카놀라 1 테이블 스푼 (15ml)과 일반 (정제 된) 올리브 오일의 영양소는 (5, 6)입니다.
| 카놀라 | 올리브 | |
| 칼로리 | 124 | 124 |
| 지방 | 14 그램 | 14 그램 |
| • 포화 | 7% | 14% |
| • 단일 불포화 | 64% | 73% |
| • 다중 불포화 | 28% | 11% |
| 비타민 E | RDI의 16 % | RDI의 13 % |
| 비타민 K | RDI의 8 % | RDI의 7 % |
특히, 올리브 오일은 포화 및 단일 불포화 지방을 더 많이 제공하는 반면, 카놀라 오일은 다 불포화 지방을 더 포함합니다.
산화 방지제 함량
카놀라와 올리브 오일은 산화 방지제, 즉 자유 라디칼이라고 불리는 잠재적으로 유해한 분자를 중화시키는 화합물의 함량이 크게 다릅니다.
자유 라디칼은 매우 불안정하며 신체의 수치가 너무 높아지면 세포 손상을 일으킬 수 있습니다. 연구에 따르면 심장병, 당뇨병, 알츠하이머 및 특정 암과 같은 만성 질환에 자유 라디칼 손상이 연결됩니다 (7).
올리브 오일은 신체에서 강력한 산화 방지제 역할을하는 폴리 페놀을 포함한 200 가지가 넘는 식물 화합물을 자랑합니다 (8).
그러나, 폴리 페놀의 양은 처리 방법 (9)에 의존한다.
정제 공정은 항산화 성분을 현저히 감소시키기 때문에 일반 올리브 오일은 폴리 페놀 수가 적습니다. 한편 엑스트라 버진 올리브 오일에는 폴리 페놀 (1, 2, 9)이 들어 있습니다.
여기에는 oleuropein, hydroxytyrosol 및 oleocanthal이 포함되며, 이는 심장 질환의 위험을 낮추고 염증을 감소시킵니다 (10).
요약 올리브유와 카놀라유는 지방과 칼로리는 비슷하지만 지방산 구성은 다릅니다. 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진은 캐놀라 오일보다 산화 방지제가 더 높습니다.
요리 용도
올리브 오일과 카놀라유는 다른 요리 용도에 적합한 독특한 특성을 가지고 있습니다.
전유
튀김과 같은 고열 요리법을 사용하면 기름이 연기를 내기 시작하는 온도 (연기 지점)에 부딪 칠 수 있습니다 (11).
460 ℉ (238 ℃)에서 카놀라유는 일반 또는 엑스트라 버진 올리브 오일보다 각각 410 ℉ (210 ℃) 및 383 ℉ (195 ℃)보다 높은 연기 점을 가지고 있습니다 (11, 12).
오일이 연기 지점에 도달하면 글리세롤과 유리 지방산이 분해되어 알데히드, 케톤 및 알코올과 같은 화합물이 형성됩니다. 이러한 화합물은 독성이 있으며 불쾌한 향미를 생성합니다 (11).
그러나 카놀라유보다 연기가 낮더라도 일반 올리브 오일과 엑스트라 버진 올리브 오일 모두 고온에서 상당히 안정적이며 독성 화합물을 형성하지 않는 것으로 보입니다.
그럼에도 불구하고, 과열은 올 레오 칸살 항산화 제와 같은 유익한 화합물의 일부를 감소시켜 전반적인 맛에 영향을 줄 수 있습니다 (13, 14, 15, 16).
그렇기 때문에 카놀라유는 튀김과 볶음 등 고열 튀김에 더 적합합니다. 즉, 두 오일 모두 팬 프라이팬 및 기타 중간 열 튀김 방법에 적합합니다.
다른 용도
올리브 오일은 튀김에 사용될 수 있지만 더 자주 날 것으로 소비됩니다.
예를 들어, 엑스트라 버진 올리브 오일은 빵에 큰 영향을 미칩니다. 그것은 또한 샐러드 드레싱으로 잘 작동하며 병에서 좋아하는 요리에 똑바로 뿌려지는 맛있습니다.
그것은 밝은 색과 거의 매운 맛이 있으므로 요리하면 풍부한 지중해 맛을냅니다.
그러나 어떤 사람들은이 맛이 바람직하지 않을 수 있습니다. 이 경우보다 중성 인 맛을 가진 일반 올리브 오일이 더 나은 대안이 될 수 있습니다.
한편, 카놀라유는 표백되고 탈취되어 중성 프로파일을 제공합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 달리 튀김 및 구운 식품 이외의 음식에는 일반적으로 사용되지 않습니다.
올리브 오일의 주요 단점은 높은 가격입니다. 그렇기 때문에 대부분의 상업용 주방과 식당에서는 올리브 오일이 널리 사용되지 않습니다.
요약 올리브 오일과 카놀라유는 팬 프라이팬과 중간 열 요리에 적합하며 카놀라유는 튀김과 고열 그을림에 더 좋습니다. 딥, 드레싱 및 토핑의 경우, 강한 향으로 인해 엑스트라 버진 올리브 오일이 바람직합니다.어느 것이 더 건강합니까?
영양 적으로 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진은 카놀라보다 건강합니다.
올리브 오일을 정기적으로 사용하는 사람들은 심장병 위험 요소가 감소하고 혈당 수치가 개선되며 사망 위험이 낮아집니다 (17, 18, 19).
예를 들어, 33 건의 연구 분석에 따르면 올리브유 섭취량이 가장 많은 사람들은 섭취량이 가장 적은 사람들보다 제 2 형 당뇨병의 위험이 16 % 낮습니다 (18).
또한 올리브 오일 소비량이 많을수록 뇌졸중 위험이 낮아지고 LDL (나쁜) 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 포함한 심장병 위험 요소가 감소합니다 (17).
올리브 오일의 장점은 산화 방지제와 기타 식물 성분에 기인 할 수 있으며, 특히 엑스트라 버진 품종이 풍부합니다 (9).
다른 한편으로, 카놀라유는 고도로 정제되어 필수 지방산 및 항산화 제와 같은 영양소의 함량을 크게 줄입니다 (1, 2).
카놀라는 종종 심장 건강에 좋은 지방으로 홍보되지만 현재의 연구는 상충됩니다. 일부 연구에 따르면 유익한 것으로 나타 났지만 다른 연구에서는 그 반대의 결과를 나타냅니다 (1, 20).
과체중 또는 비만 성인 2,071 명의 한 연구에 따르면 카놀라유를 자주 사용하는 사람들은 거의 또는 전혀 사용하지 않은 사람들보다 신진 대사 증후군이 발생할 위험이 더 높다고합니다 (20).
대사 증후군은 과도한 배꼽 지방과 높은 트리글리세리드, 콜레스테롤, 혈압 및 공복 혈당 수치를 특징으로하는 일련의 병태로, 심장 질환의 위험을 종합적으로 증가시킵니다 (21).
카놀라유와 심장 건강 혜택을 연결하는 많은 연구는 카놀라 산업의 자금 지원을 받아 잠재적으로 이해 상충을 야기한다는 점에 유의하십시오. 전반적으로 카놀라와 심장 건강에 대한 더 많은 연구가 필요합니다 (1, 22, 23, 24, 25).
또한 설치류 연구는이 오일을 염증 증가, 기억에 대한 부정적인 영향 및 항산화 제의 혈중 농도 감소와 관련시킵니다 (26, 27).
한편, 여러 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 항염증제 및 심장 건강상의 이점이 있습니다 (28, 29, 30).
건강에 관한 한, 더 많은 증거가 카놀라에 비해 올리브 오일의 이점을 뒷받침합니다.
요약 강력한 연구는 올리브 오일, 특히 엑스트라 버진을 심장을 포함한 건강상의 이점과 연결합니다. 카놀라유보다 정제가 적고 산화 방지제가 더 많으므로 더 나은 선택입니다.결론
올리브 오일과 카놀라유는 비슷한 용도로 사용되는 인기있는 식용유입니다.
카놀라가 튀김에 더 적합한 반면, 둘 다 중불 요리에 사용될 수 있습니다. 올리브 오일은 샐러드 드레싱과 같은 토핑에 더 적합합니다.
특히 올리브 오일은 카놀라보다 건강에 좋습니다. 질병에 대항하는 많은 항산화 성분을 제공하고 심장에 좋습니다.
건강하고 다재다능한 식용유를 찾고 있다면 올리브유가 훌륭한 선택입니다.
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