탄수화물로드 :하는 방법 + 일반적인 실수

콘텐츠

• 탄수화물 로딩이란?
• 탄수화물 로딩의 종류
• 클래식 6 일
• 6 일
• 클래식 3 일
• 수정 된 3 일
• 1 일
• 가장 흔한 실수
• 불필요하게 탄수화물 로딩
• 너무 많은 지방을 먹는
• 너무 많은 섬유질 섭취
• 탄수화물의 잘못된 양을 먹고
• 새롭거나 특이한 음식 섭취
• 너무 많은 운동
• 탄수화물을 올바르게 적재하는 방법
• 실제로 탄수화물 섭취로 혜택을 누리십시오
• 당신이 일반적으로 소비하는 탄수화물의 수를 계산하십시오
• 지방이 아닌 탄수화물 만 증가 시키십시오
• 탄수화물 적재 기간 선택
• 익숙한 음식에 집중
• 탄수화물 로딩 중 먹고 피해야 할 음식
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 결론

많은 활동적인 사람들은 운동 중에 느끼고 수행하는 방식을 개선하기를 원합니다.

올바른 영양 전략이 이러한 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다.

탄수화물 로딩은 운동 선수가 운동 능력을 향상시키기 위해 종종 사용하는 이러한 영양 도구 중 가장 일반적인 것 중 하나입니다.

그것은 당신의 몸에 저장된 탄수화물의 양을 높이기 위해식이 요법과 신체 활동 수준을 조정하는 것을 포함합니다.

그러나이 전략을 사용할 때 피해야 할 몇 가지 일반적인 실수가 있습니다.

이 기사는 탄수화물 로딩에 대해 설명하고 일반적인 실수에 대해 설명하고 올바르게 수행하는 방법에 대한 권장 사항을 제공합니다.

탄수화물 로딩이란?

탄수화물은 신체에 매우 중요한 연료 공급원입니다.

많은 유형의 운동 중에 신체는 저장된 탄수화물을 사용하여 에너지를 제공합니다 (1).

몸에서 탄수화물 상점은 글리코겐이라고합니다. 이 글리코겐은 주로 간과 근육의 두 곳에서 발견됩니다 (2).

탄수화물 로딩은 단순히 몸에 저장된 글리코겐을 정상 량 이상으로 늘리기위한 영양 전략입니다 (3).

이것은 일반적으로 평소보다 더 많은 탄수화물을 섭취하는 동시에 운동량을 줄여서 사용하는 탄수화물의 양을 줄입니다.

섭취 할 수있는 탄수화물의 양은 하루에 체중 1 파운드당 2.3–5.5 그램 (kg 당 5–12 그램)입니다. 체중이 70kg (154 파운드)이면 하루에 350-840g의 탄수화물이 나옵니다 (3).

사람들은 운동 중 연료 공급원으로서 탄수화물의 중요성 때문에 특정 운동 경기 나 대회 전에 종종 탄수화물 로딩을 사용합니다 (4).

그러나 특정 유형과 운동 시간에 대해서만 성능을 향상시킵니다.

특히, 장기 자전거 또는 달리기와 같이 근육의 글리코겐 양이 크게 감소하는 운동에 적합 할 수 있습니다 (5, 6).

이러한 유형의 운동에서 글리코겐 수치가 너무 낮아지면 피로가 발생할 수 있습니다 (7).

연구에 따르면 탄수화물 로딩은 90 분 이상 지속되는 운동에서 피로를 줄이고 성능을 2-3 % 향상시킬 수있는 것으로 나타났습니다 (7).

그러나 웨이트 트레이닝 (7, 8, 9)을 포함하여 짧은 운동 지속 시간이나 짧은 운동 버스트와 관련된 운동 유형에는 효과가 없을 수 있습니다.

요약 몸은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장합니다.탄수화물 로딩은 글리코겐 저장을 늘리고 운동 성능을 향상시키는 전략입니다. 90 분 이상 지속되는 이벤트에는 효과적 일 수 있지만 짧은 기간에는 필요하지 않을 수 있습니다.

탄수화물 로딩의 종류

탄수화물 적재에는 몇 가지 유형이 있지만, 모든 전략에는 섭취하는 탄수화물의 수를 늘리고 운동량을 일시적으로 줄이는 것이 포함됩니다.

이러한 각 프로그램은 운동 경기 나 대회 직전에 완료되도록 설계되었습니다.

다음은 지난 50 년 동안 개발 된 몇 가지 특정 프로토콜입니다 (10).

클래식 6 일

이 프로그램의 처음 3 일 동안, 탄수화물에서 칼로리의 약 15 %를 얻는 저탄수화물 다이어트를 섭취하면서 운동합니다 (5).

운동과 낮은 탄수화물 섭취의 조합은 신체의 글리코겐 저장을 줄입니다.

이 프로그램의 4-6 일 동안, 탄수화물에서 칼로리의 약 70 %를 얻는 고 탄수화물 다이어트를 섭취하십시오. 또한 4 일째 운동을 줄이고 5 일과 6 일에는 운동을하지 않습니다.

전문가들은 한때 초기 "고갈"단계가 탄수화물을 다시 섭취하면 신체가 더 많은 글리코겐을 생산하는 데 도움이되었다고 생각했지만, 새로운 연구에 따르면 그것이 필요하지 않을 수도 있습니다

6 일

처음 3 일 동안,이 프로그램은 탄수화물에서 칼로리의 약 50 %를 섭취하는 적당한 탄수화물 식단을 섭취합니다. 그런 다음 탄수화물에서 칼로리의 약 70 %를 차지하는 고 탄수화물 다이어트의 3 일이 이어집니다 (8).

이 6 일 동안 운동량을 점차적으로 줄입니다. 4-6 일 동안 하루에 0-20 분의 운동 만 수행합니다.

클래식 3 일

이 프로그램은 6 일 프로그램보다 짧고 간단합니다.

3 일이 시작되면 몸이 고갈 될 때까지 한 번의 운동을합니다 (10).

3 일의 나머지 기간 동안, 탄수화물에서 칼로리의 약 70 %를 얻는 고 탄수화물 다이어트를 섭취하면서 운동을하지 않습니다.

수정 된 3 일

이 프로그램은 클래식 3 일 프로그램과 동일하지만 처음에는 운동 세션을 수행하지 않습니다.

대신, 당신은 단순히 3 일 동안 운동을하지 않으면 서 먹는 탄수화물의 수를 늘립니다 (12).

이 프로그램에 대한 연구는 하루에 체중 1kg 당 4.5g (kg 당 10g)의 탄수화물 섭취량을 사용했습니다. 체중이 70kg (154 파운드) 인 경우 약 700g의 탄수화물이됩니다.

1 일

일일 프로그램은 가장 간단한 프로그램입니다.

하루 동안 운동을하지 않고, 체중이 파운드 당 약 4.5 그램 (kg 당 10 그램)의 고 탄수화물 다이어트를합니다 (11).

요약 특정 탄수화물 로딩 프로그램이 몇 가지 있습니다. 그들 사이의 주요 차이점은 지속 시간과 포함 된 운동량입니다. 모든 프로그램은 운동을 일시적으로 줄이면서 단기 고 탄수화물 다이어트를 사용합니다.

가장 흔한 실수

탄수화물 로딩 프로그램을 시작하기 전에 알아야 할 일반적인 탄수화물 실수가 몇 가지 있습니다.

불필요하게 탄수화물 로딩

한 가지 큰 실수는 필요하지 않을 때 탄수화물 로딩을 사용하는 것입니다.

연구에 따르면 90 분 이상 지속되는 운동에 도움이 될 수 있습니다 (3).

그러나 60-90 분 (7, 8) 동안 지속되는 이벤트를 포함하여 약간 더 짧은 운동 시간에는 이점이 없을 수 있습니다.

또한 웨이트 트레이닝이나 짧은 운동 버스트와 관련된 다른 운동에는 불필요 할 수 있습니다 (9).

일부 연구에 따르면 매일 3 파운드 /kg(6.5g/kg)의 탄수화물을 섭취하면 2 파운드 (kg / 4.4g)에 비해 폭발성 점프 스쿼트 운동의 성능이 향상되지 않습니다 (13).

다른 연구에 따르면 탄수화물 로딩은 20 분 (14, 15) 미만의 고강도 사이클링 동안 성능을 향상시키지 못함을 보여주었습니다.

레크리에이션 활동을하면서 장시간 훈련을하지 않거나 훈련을하지 않으면 탄수화물 로딩이 필요하지 않을 수 있습니다.

또한, 불필요하게 탄수화물을 섭취하면 정상적인 식단을 불필요하게 바꾸거나 몸이 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.

너무 많은 지방을 먹는

지방은 균형 잡힌 식단의 일부일 수 있지만, 탄수화물 섭취 중 섭취량을 제한하는 것이 유리할 수 있습니다 (10).

탄수화물 섭취량을 늘리기 때문에 지방 섭취량을 줄이면 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않아도됩니다. 너무 많이 먹으면 체중이 늘어나거나 기분이 나빠질 수 있습니다.

어떤 사람들은 탄수화물보다는 탄수화물과 지방이 많은 음식을 선택하는 실수를 저지 릅니다.

예를 들어 초콜릿, 아이스크림 및 쿠키와 같은 많은 디저트와 크림 파스타 소스 및 버터 빵이이 범주에 속합니다.

탄수화물을 섭취 할 때는 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않기 위해 지방이 적은 고 탄수화물 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 먹는 음식의 영양 정보를 확인하면 도움이 될 수 있습니다.

너무 많은 섬유질 섭취

고 섬유질 음식을 먹는 것도 해로울 수 있습니다. 섬유질은 건강한 식단의 일부이지만, 탄수화물을 넣는 동안 너무 많은 섬유질은 일부 개인에게 위장 불편을 유발할 수 있습니다 (10).

탄수화물 로딩은 통밀보다 흰 빵이나 파스타를 선택하는 것이 더 좋은 독특한 시간입니다. 이 기간 동안 콩과 같은 고 섬유질 음식도 피해야합니다.

전반적으로 운동 중 충만 또는 위장 불편의 가능성을 피하기 위해 저 섬유질 탄수화물 공급원을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

저지방 음식과 마찬가지로, 섬유질이 높지 않은 음식에 대한 영양 정보를 확인할 수 있습니다.

탄수화물의 잘못된 양을 먹고

또 다른 가능한 실수는 적절한 양의 탄수화물을 섭취하고 있는지 알지 못하는 것입니다. 먹는 음식을 기록하지 않으면 너무 많이 또는 너무 적게 먹을 수 있습니다.

전문가들은 종종 탄수화물을 섭취하는 사람들이 하루에 체중 1 파운드 당 2.3-5.5 그램의 탄수화물 (kg 당 5-12 그램)을 섭취 할 것을 권장합니다. 음식 섭취량을 기록하면 올바른 양을 섭취 할 수 있습니다 (3).

탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 생각한 경우에도 탄수화물을 많이 섭취하지 않았 음을 의미합니다.

그러나 필요한 것보다 더 많은 탄수화물을 섭취하면 식단을 너무 많이 바꾸거나 단순히 너무 많은 칼로리를 섭취했을 수 있습니다.

결국, 음식 섭취량을 기록하고 섭취하는 탄수화물 수를 계산하는 것이 가장 좋습니다.

경험이 커지면 더 이상이 작업을 수행하지 않아도됩니다. 그러나 초보자에게는 좋습니다.

새롭거나 특이한 음식 섭취

탄수화물 로딩 중에 새롭거나 특이한 음식을 소개하는 것은 실수 일 수 있습니다.

이벤트 또는 경쟁 전날이 중요하며, 익숙하지 않은 음식으로 인해 배가 아프면 경험을 망칠 수 있습니다.

이 때문에 고 탄수화물, 저지방 및 저 섬유질 외에 친숙한 음식을 선택해야합니다.

너무 많은 운동

마지막으로, 탄수화물 로딩 중 수행하는 운동량을 줄이거 나 "테이퍼"하지 않으면 고 탄수화물식이 중 글리코겐 저장량이 증가하는 정도가 제한 될 수 있습니다.

요약 흔히 저지르는 실수로는 불필요하게 탄수화물을 넣거나, 지방이나식이 섬유가 너무 많은 음식을 선택하고, 탄수화물의 양을 알지 못하거나, 새롭거나 특이한 음식을 소개하고, 운동량을 줄이지 않는 것이 있습니다.

탄수화물을 올바르게 적재하는 방법

다가오는 경쟁이나 운동 경기 전에 탄수화물 적재를 고려하고 있다면 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

실제로 탄수화물 섭취로 혜택을 누리십시오

탄수화물 로딩을 시작하기 전에 운동 유형과 운동 시간이 필요한지 고려하십시오.

달리기 또는 자전거 타기와 같은 휴식없이 90 분 이상 지속되는 운동을하는 경우이 영양 전략의 혜택을 누릴 수 있습니다.

운동이 짧거나 웨이트 트레이닝과 같은 많은 휴식이 필요한 경우, 탄수화물 로딩이 필요하지 않을 수 있습니다.

당신이 일반적으로 소비하는 탄수화물의 수를 계산하십시오

음식 추적 앱 또는 음식의 영양 레이블을 사용하여 며칠 동안 먹는 모든 음식을 기록하면 현재 일일 탄수화물 섭취량을 계산할 수 있습니다.

그런 다음 매일 섭취하는 탄수화물 그램을 체중으로 나누어 현재 섭취량과 탄수화물 섭취 권장량을 비교할 수 있습니다.

예를 들어, 체중이 70kg (154 파운드)이고 보통 하루에 300g의 탄수화물을 먹는다면, 하루에 1.9g (kg 당 4.2g)의 탄수화물을 섭취하게됩니다.

탄수화물을 섭취하는 사람들은 하루에 체중 1kg 당 2.3-5.5g의 탄수화물 (kg 당 5-12g)을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 전문가들은 종종 파운드당 3.6–4.5 그램 (kg 당 8–10 그램) (3, 10)의보다 제한된 범위를 권장합니다.

이러한 권장 사항에 따라 일반적으로 섭취하는 탄수화물의 약 2 배를 섭취해야합니다.

지방이 아닌 탄수화물 만 증가 시키십시오

탄수화물 섭취량을 늘리면 체지방 섭취량을 줄여서 이벤트에 이르는 칼로리를 너무 많이 섭취하지 않도록해야합니다.

디저트, 크림 소스가 들어간 파스타, 패스트리 및 이와 유사한 품목과 같이 탄수화물과 지방이 많은 음식을 선택하지 마십시오.

탄수화물 적재 기간 선택

논의 된 바와 같이, 탄수화물 로딩 프로그램은 1 일 내지 6 일 지속될 수있다. 1 일에서 3 일 동안 지속되는 간단한 프로그램으로 시작하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 탄수화물 섭취량을 하루에 약 파운드 당 약 3.6 그램 (kg 당 8 그램)으로 늘리고 행사 전 1 ~ 3 일 전에 운동을 줄일 수 있습니다.

또한 훈련하는 동안 여러 가지 유형의 탄수화물 로딩을 연습하고 자신이 가장 잘 느끼고 수행하는 데 도움이되는 것을 결정하기 위해 메모를 할 수 있습니다.

일반적으로 실제 경기 직전보다는 훈련 중에 실험하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 큰 행사 전에 가장 잘 작동하는 것을 결정할 수 있습니다.

익숙한 음식에 집중

마지막으로, 탄수화물을 넣는 동안 익숙한 음식에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 비정상적인 음식은 위장을 화나게하고 성능을 저하시킬 수 있습니다.

일반적으로 권장되는 음식에는 파스타, 빵, 과일 및 과일 주스, 스무디, 시리얼 및 기타 고 탄수화물, 저지방 음식이 포함됩니다.

영양 계획을 세우고 나면 행사 나 경쟁에 이르는 날에 운동을 줄 이도록 기억해야합니다.

더 많은 탄수화물을 섭취하고 신체의 탄수화물 상점을 적게 사용하면 신체에 가장 높은 수준의 글리코겐이 생성됩니다.

요약 탄수화물 로딩을 시작하기 전에, 당신이 그것을 얻을 수 있는지 고려하십시오. 당신은 또한 당신이 정규식을 바꾸는 양을 알기 위해 일반적으로 먹는 탄수화물의 양을 알아 내야합니다. 탄수화물 로딩을위한 올바른 기간을 결정하는 것도 중요합니다.

탄수화물 로딩 중 먹고 피해야 할 음식

권장량의 탄수화물을 섭취하려면 고 탄수화물, 저지방, 섬유질이 많은 음식에 집중해야합니다.

먹을 음식

• 섬유질이 적은 시리얼
• 과일 주스
• 마리 나라 소스를 곁들인 흰 국수
• 흰 빵
• 과일 젤리
• 흰 쌀
• 과일 스무디
• 껍질을 벗긴 흰 감자
• 사과 소스
• 프레즐
• 바나나, 오렌지 및 수박을 포함한 과일
• 요리에 사용되는 흰 밀가루
• 셔벗 또는 아이스 캔디
• 스포츠 음료
• 저지방 에너지 바

물론 근육을 지탱할 단백질을 갖는 것도 중요합니다. 생선, 육류 살코기 또는 가금류 및 무 지방 유제품과 같은 저지방 단백질 공급원에 집중하십시오.

또한, 좋아하는 음식과 친숙한 음식을 섭취하십시오. 추천과 당신이 즐기는 음식 사이에서 최고의 절충안을 찾으십시오.

많은 사람들이 고지방 음식 인 고 탄수화물 음식을 섭취합니다. 탄수화물 로딩 중에는 이것을 피하는 것이 가장 좋습니다.

피해야 할 음식

다음은 고 탄수화물처럼 보일 수 있지만 고지방 식품이므로 탄수화물 섭취에 부적합한 식품의 예입니다.

• 알프레도 소스와 같은 크림 소스
• 머핀
• 호두 까는 기구
• 작은 조각
• 쿠키
• 피자
• 브라우니
• 아이스크림
• 파이
• 감자 튀김
• 도넛
• 특정 에너지 바

또한, 정상적인식이 요법의 많은 부분을 차지하는 많은 음식이 섬유질이 많을 수 있습니다. 탄수화물을 넣는 동안 식단에서 이러한 음식을 제한하거나 제거해야합니다.

그들은 다음을 포함합니다 :

• 콩
• 렌틸 콩
• 완두콩
• 통밀 파스타
• 밀기울 플레이크
• 오트밀
• 라즈베리
• 아티 초크
• 녹색 완두콩
• 병아리 콩
• 치아 씨
• 브로콜리

이 목록은 포괄적이지 않습니다. 식단에 가장 적합한 탄수화물 옵션을 찾으려면 일반적으로 먹는 음식의 영양 정보를 확인하십시오.

요약 탄수화물을 넣는 동안 친숙하고 즐거운 고 탄수화물, 저지방 음식 및 저 섬유질 음식 섭취에 집중해야합니다. 위의 목록을 사용하면 시작할 수 있지만 좋아하는 음식에 대한 영양 정보도 검토해야합니다.

결론

탄수화물 로딩은 운동 성능을 높이기위한 영양 전략입니다.

일반적인 프로그램은 운동 경기 나 대회 전에 1-6 일 지속됩니다.

탄수화물 로딩에는 두 가지 주요 구성 요소가 포함됩니다 : 섭취하는 탄수화물 증가 및 운동량 감소.

탄수화물 섭취량은 하루에 체중이 파운드 당 2.3–5.5 그램 (kg 당 5–12 그램) 일 수 있지만, 전문가들은 종종 파운드 당 3.6–4.5 그램 (kg 당 8–10 그램)의 좁은 범위를 권장합니다.

탄수화물 로딩은 90 분 이상 지속되는 운동의 성능을 향상시킬 수 있지만, 단기 활동에는 필요하지 않을 수 있습니다.

이 전략은 레크리에이션 활동이 있지만 장기 행사에서 운동 선수 나 경쟁자가 아닌 경우에는 유용하지 않을 수 있습니다.

탄수화물을 섭취 할 때는 고 탄수화물과 저지방 인 친숙한 음식을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이 기간 동안 섬유질 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

장기 운동을 수행하는 경우 다음 이벤트 전에 탄수화물 로딩을 실험하여 성능을 향상시킬 수 있는지 확인하십시오.