콜라겐 — 그것이 무엇이고 무엇이 좋습니까?
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콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질입니다.
피부에 구조를 제공하고 혈전을 돕는 등 중요한 역할을합니다.
최근에는 샴푸와 바디 로션의 영양 보충제 및 성분으로 인기를 얻고 있습니다.
그러나 콜라겐은 무엇입니까? 그리고 무엇이 좋은가요? 이 기사는이 중요한 단백질에 대한 철저한 개요를 제공합니다.
콜라겐이란?
콜라겐은 체내에서 가장 풍부한 단백질로 단백질 구성의 3 분의 1을 차지합니다.
뼈, 피부, 근육, 힘줄 및 인대의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 콜라겐은 혈관, 각막 및 치아를 포함한 다른 많은 신체 부위에서도 발견됩니다.
이 모든 것을 하나로 묶는“접착제”라고 생각할 수 있습니다. 실제로이 단어는 그리스어“kólla”에서 유래 한 것으로 풀을 의미합니다.
다음은 콜라겐 분자 구조의 예입니다.
콜라겐은 뼈, 피부, 힘줄 및 인대를 포함하여 신체의 많은 부분에 구조를 제공하는 단백질입니다.
그것은 당신의 몸에서 무엇을합니까?
콜라겐에는 16 가지 이상이 있습니다. 네 가지 주요 유형은 유형 I, II, III 및 IV (1)입니다.
다음은 네 가지 주요 콜라겐 유형과 신체에서의 역할에 대해 자세히 살펴 봅니다.
- 타입 I : 이 유형은 신체 콜라겐의 90 %를 차지하며 밀도가 높은 섬유로 만들어졌습니다. 피부, 뼈, 힘줄, 섬유 연골, 결합 조직 및 치아에 구조를 제공합니다.
- 타입 II : 이 유형은 더 느슨하게 포장 된 섬유로 만들어졌으며 관절을 완충시키는 탄성 연골에서 발견됩니다.
- 유형 III : 이 유형은 근육, 장기 및 동맥의 구조를 지원합니다.
- 타입 IV : 이 유형은 여과에 도움이되며 피부 층에서 발견됩니다.
나이가 들어감에 따라 신체의 질이 낮고 품질이 떨어지는 콜라겐이 생성됩니다.
이것의 눈에 띄는 징후 중 하나는 피부에 있으며, 덜 단단하고 유연 해집니다. 연골도 나이가 들면서 약해집니다.
결론 :콜라겐에는 16 가지 이상이 있습니다. 신체 전체에서 발견되어 구조와 지원을 제공합니다.
콜라겐 생성을 증가시키는 영양소
모든 콜라겐은 프로 콜라겐으로 시작됩니다.
몸은 글리신과 프롤린의 두 가지 아미노산을 결합하여 프로 콜라겐을 만듭니다. 이 과정은 비타민 C를 사용합니다.
다음과 같은 영양소를 충분히 섭취함으로써 신체가이 중요한 단백질을 생산하도록 도울 수 있습니다.
- 비타민 C: 감귤류, 피망 및 딸기에서 많은 양이 발견됩니다 (2).
- 프롤린 : 계란 흰자, 밀 배아, 유제품, 양배추, 아스파라거스 및 버섯에서 많은 양이 발견됩니다 (3).
- 글리신 : 돼지 고기 피부, 닭 피부 및 젤라틴에서 많은 양이 발견되지만 글리신은 다양한 단백질 함유 식품에서도 발견됩니다 (4).
- 구리: 장기 고기, 참깨, 코코아 가루, 캐슈 및 렌즈 콩 (5, 6)에서 많은 양이 발견됩니다.
또한 몸에는 새로운 단백질을 만드는 데 필요한 아미노산을 함유 한 고품질 단백질이 필요합니다. 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 콩류 및 두부는 모두 아미노산의 훌륭한 원천입니다.
결론 :
콜라겐 생성을 돕는 4 가지 영양소는 비타민 C, 프롤린, 글리신 및 구리입니다. 또한 고품질 단백질을 섭취하면 몸에 필요한 아미노산이 생깁니다.
콜라겐을 손상시키는 것
아마도 다음과 같은 콜라겐 파괴 행동을 피하는 것이 더 중요합니다.
- 설탕과 정제 된 탄수화물 : 설탕은 콜라겐이 스스로 회복하는 능력을 방해합니다. 설탕과 정제 된 탄수화물의 소비를 최소화하십시오 (7).
- 너무 많은 햇빛 : 자외선은 콜라겐 생성을 감소시킬 수 있습니다. 과도한 태양 노출을 피하십시오 (8).
- 흡연: 흡연은 콜라겐 생성을 줄입니다. 이로 인해 상처 치유가 손상되고 주름이 생길 수 있습니다 (9).
루푸스와 같은 일부자가 면역 질환도 콜라겐을 손상시킬 수 있습니다.
결론 :콜라겐을 손상시키는 행동을 피함으로써 신체가 콜라겐을 보존하고 보호하도록 도울 수 있습니다. 여기에는 과도한 양의 설탕 섭취, 흡연 및 햇볕에 타는 것이 포함됩니다.
자연 식품
콜라겐은 동물성 식품의 결합 조직에서 발견됩니다. 예를 들어 닭고기와 돼지 고기 피부에서 많이 발견됩니다.
특히 풍부한 소스 중 하나는 뼈 국물이며 닭고기와 다른 동물의 뼈를 끓여서 만듭니다.
젤라틴은 기본적으로 콜라겐으로 조리되므로 생산에 필요한 아미노산이 매우 높습니다.
그러나 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하면 실제로 신체의 수치가 높아지는 지에 대한 논쟁이 있습니다.
단백질을 섭취하면 단백질이 아미노산으로 분해 된 후 다시 조립되므로 섭취 한 콜라겐이 신체의 높은 수치로 직접 변환되지 않습니다.
결론 :뼈 국물, 젤라틴, 닭 피부 및 돼지 피부와 같은 동물성 제품은 콜라겐이 매우 높습니다.
콜라겐 보충제의 장점
가수 분해 콜라겐 (콜라겐 가수 분해물)과 젤라틴의 두 가지 보충제가 인기를 얻고 있습니다. 콜라겐이 요리 될 때 젤라틴이 생성됩니다.
이들은 이미 큰 단백질을 더 작은 펩티드로 분해하여 신체에 더 쉽게 흡수됩니다.
콜라겐 보충제에 대한 연구는 많지 않지만 존재하는 연구는 다음 분야에서 이점을 얻을 수 있음을 보여줍니다.
- 근육량 : 레크리에이션 활동적인 남성의 2019 년 연구에 따르면 콜라겐 펩타이드 보충제와 근력 운동의 조합이 위약보다 근육량과 근력을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (10).
- 관절염: 2017 년 동물 연구에서 외상 후 골관절염 (PTOA)이있는 마우스에 콜라겐 보충제를주는 효과를 살펴 보았습니다. 결과는 보충이 질병의 발달과 진행에 보호 역할을 할 수 있음을 나타냈다 (11).
- 피부 탄력 : 보충제를 섭취 한 여성은 2019 년 연구에서 피부의 외관과 탄력성이 개선되었습니다. 콜라겐은 또한 국소 치료에 사용되어 선과 주름을 최소화하여 피부의 외관을 개선합니다 (12, 13).
일부 대체 의학 개업의들은 또한 누출 성 장 증후군을 치료하기 위해 콜라겐 보충제 사용을 옹호합니다.
결론 :연구에 따르면 보충 콜라겐은 피부 질감과 근육량을 개선하고 골관절염 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전 및 부작용
지금까지 콜라겐 보충제의 안전성과 효능에 대한 신뢰할만한 정보는 제한되어 있습니다.
젤라틴 보충제의 잠재적 부작용은 남아있는 불쾌한 맛과 무거움과 가슴 앓이의 감각을 포함합니다.
또한 보충제의 출처에 알레르기가 있다면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
결론 :부작용에 대한 실질적인보고는 없습니다. 그러나 보충 소스에 알레르기가 있으면 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
보충하는 방법
콜라겐 펩티드는 식품에 쉽게 혼입 될 수있는 분말로 제공됩니다.
펩타이드 형태는 젤이 아니므로 질감에 영향을 미치지 않으면 서 스무디, 스프 또는 구운 식품에 혼합 할 수 있습니다.
젤라틴을 사용하여 직접 만든 젤로 또는 구미를 만들 수 있습니다. 여기에 몇 가지 요리법을 확인하십시오.
보충제를 고려할 때는 고품질의 소스를 찾아야합니다. 물고기 피부로 만든 해양 콜라겐도 사용할 수 있습니다.
결론 :알약 또는 분말 형태의 보충제를 찾을 수 있습니다. 분말은 음식에 쉽게 첨가 될 수 있습니다.
다른 용도
콜라겐은 식품에서 의약품, 제조에 이르기까지 많은 용도로 사용됩니다.
수천 년 동안 콜라겐은 접착제를 만드는 데 사용되었습니다. 오늘날에도 여전히 악기의 현을 만드는 데 사용됩니다.
음식에서 콜라겐은 젤라틴을 만들기 위해 가열되어 소시지 케이싱을 만드는 데 사용됩니다. 의료 분야에서는 성형 수술의 필러 및 심한 화상의 드레싱으로 사용됩니다.
결론 :콜라겐은 화상 드레싱, 악기 줄 만들기 등 다양한 용도로 사용됩니다.
결론
콜라겐은 신체의 많은 부분에 구조를 제공하는 중요한 단백질입니다.
흥미롭게도 섭취하는 음식과 영양소는 신체가이 단백질을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
대안 적으로, 콜라겐 보충제는 또한 유익 할 수있다. 일부 예비 연구에 따르면 피부의 질, 근육 기능을 향상시키고 골관절염과 관련된 통증을 줄일 수 있습니다.
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