12 일반적인 식품 첨가물 — 피해야합니까?

콘텐츠

• 1. 글루타민산 나트륨 (MSG)
• 2. 인공 식용 색소
• 3. 아질산 나트륨
• 4. 구아 검
• 5. 고 과당 옥수수 시럽
• 6. 인공 감미료
• 7. 카라기난
• 8. 나트륨 안식향산 염
• 9. 트랜스 지방
• 10. 잔탄 검
• 11. 인공 향료
• 12. 효모 추출물
• 결론

주방 식료품 저장실에있는 거의 모든 식품의 성분 라벨을 살펴보면 식품 첨가물을 발견 할 가능성이 높습니다.

제품의 풍미, 외관 또는 질감을 향상 시키거나 유통 기한을 연장하는 데 사용됩니다.

이러한 물질 중 일부는 건강에 해로운 영향을 미치므로 피해야하며 다른 물질은 안전하며 최소한의 위험으로 섭취 할 수 있습니다.

다음은 가장 일반적인 식품 첨가물 12 가지와 식단에서 피해야 할 권장 사항입니다.

1. 글루타민산 나트륨 (MSG)

글루타민산 나트륨 (MSG)은 짭짤한 요리의 풍미를 강화하고 강화하는 데 사용되는 일반적인 식품 첨가물입니다.

냉동 저녁 식사, 짠 스낵, 통조림 수프와 같은 다양한 가공 식품에서 발견됩니다. 또한 종종 식당과 패스트 푸드 점의 음식에 추가됩니다.

MSG는 1969 년 생쥐에 대한 연구에서 많은 양이 해로운 신경 학적 효과를 유발하고 성장 및 발달 장애를 일으킨다는 사실을 발견 한 이후 열띤 논쟁의 대상이었습니다 ().

그러나이 첨가제는 혈액 뇌 장벽을 통과 할 수 없기 때문에 인간의 뇌 건강에 거의 영향을 미치지 않을 가능성이 높습니다 ().

MSG 소비는 일부 관찰 연구에서 체중 증가 및 대사 증후군과 관련이 있었지만 다른 연구에서는 관련성이 없음을 발견했습니다 (,,).

즉, 일부 사람들은 MSG에 민감하고 다량을 먹은 후 두통, 발한 및 무감각과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

한 연구에서 MSG에 민감한 것으로보고 된 61 명의 사람들에게 5g의 MSG 또는 위약을 투여했습니다.

흥미롭게도 36 %는 MSG에 대한 부작용을 경험 한 반면 25 %만이 위약에 대한 반응을보고했기 때문에 MSG 감수성은 일부 사람들에게 합법적 인 우려가 될 수 있습니다 ().

MSG를 섭취 한 후 부작용이 발생하면 식단에서 제외하는 것이 가장 좋습니다.

그렇지 않으면 MSG를 견딜 수 있다면 부작용의 위험없이 적당히 안전하게 섭취 할 수 있습니다.

MSG는 많은 가공 식품의 풍미를 향상시키는 데 사용됩니다. 일부 사람들은 MSG에 민감 할 수 있지만 적당히 사용하면 대부분의 사람들에게 안전합니다.

2. 인공 식용 색소

인공 식용 색소는 사탕에서 조미료에 이르기까지 모든 것을 밝게하고 외관을 개선하는 데 사용됩니다.

하지만 최근 몇 년 동안 잠재적 인 건강 영향에 대해 많은 우려가있었습니다. Blue 1, Red 40, Yellow 5 및 Yellow 6과 같은 특정 식용 염료는 일부 사람들의 알레르기 반응과 관련이 있습니다 ().

또한 한 리뷰는 인공 식용 색소가 어린이의 과잉 행동을 촉진 할 수 있다고보고했지만 다른 연구에 따르면 일부 어린이는 다른 어린이보다 더 민감 할 수 있습니다 (,).

또한 특정 식용 염료의 잠재적 인 암 유발 효과에 대한 우려가 제기되었습니다.

에리트로 신이라고도 알려진 Red 3는 일부 동물 연구에서 갑상선 종양의 위험을 증가시켜 대부분의 식품에서 Red 40으로 대체되는 것으로 나타났습니다 (,).

그러나 여러 동물 연구에서 다른 식용 염료가 암 유발 효과와 관련이 없다는 사실이 밝혀졌습니다 (,).

그러나 인간을위한 인공 식용 색소의 안전성과 잠재적 인 건강 효과를 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 식용 색소는 주로 가공 식품에서 발견되며 건강한 식단에서는 제한되어야합니다. 중요한 영양소가 풍부하고 자연적으로 인공 식용 색소가없는 전체 식품을 선택하십시오.

인공 식용 색소는 민감한 어린이의 과잉 행동을 촉진하고 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. Red 3는 또한 동물 연구에서 갑상선 종양의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

3. 아질산 나트륨

가공육에서 흔히 발견되는 아질산 나트륨은 방부제 역할을하여 박테리아의 번식을 방지하고 짠 맛과 붉은 분홍색을 더합니다.

높은 열에 노출되고 아미노산이있는 상태에서 아질산염은 건강에 많은 부정적인 영향을 미칠 수있는 화합물 인 니트로사민으로 변할 수 있습니다.

한 리뷰에 따르면 아질산염과 니트로사민의 섭취가 많을수록 위암 위험이 높아집니다 ().

다른 많은 연구에서도 유사한 연관성을 발견하여 가공육 섭취가 많을수록 대장 암, 유방암 및 방광암 위험이 높아질 수 있습니다 (,,).

다른 연구에 따르면 니트로사민 노출은 1 형 당뇨병 발병률이 높지만 결과는 일치하지 않습니다 ().

그래도 아질산 나트륨과 가공육 섭취량을 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 베이컨, 소시지, 핫도그, 햄과 같은 가공육을 가공되지 않은 육류와 건강한 단백질 공급원으로 바꾸십시오.

닭고기, 쇠고기, 생선, 돼지 고기, 콩류, 견과류, 계란, 템페는 가공육 대신 식단에 추가 할 수있는 맛있는 고단백 식품입니다.

아질산 나트륨은 니트로사민이라는 유해한 화합물로 전환 될 수있는 가공육의 일반적인 성분입니다. 아질산염과 가공육을 많이 섭취하면 여러 유형의 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

4. 구아 검

구아 검은 식품을 걸쭉하게 만들고 묶는 데 사용되는 장쇄 탄수화물입니다. 식품 산업에서 널리 사용되며 아이스크림, 샐러드 드레싱, 소스 및 수프에서 찾을 수 있습니다.

구아 검은 섬유질이 풍부하며 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 팽만감과 변비와 같은 과민성 대장 증후군의 증상이 감소했습니다 ().

3 건의 연구를 검토 한 결과, 식사와 함께 구아 검을 섭취 한 사람들은 포만감이 증가하고 하루 종일 간식으로 인한 칼로리를 적게 섭취했습니다 ().

다른 연구에 따르면 구아 검은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

그러나 다량의 구아 검은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

이는 크기의 10 ~ 20 배로 부풀어 식도 또는 소장의 막힘과 같은 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다 ().

구아 검은 또한 일부 사람들에게 가스, 팽만감 또는 경련과 같은 경미한 증상을 유발할 수 있습니다 ().

그럼에도 불구하고 구아 검은 일반적으로 적당히 안전한 것으로 간주됩니다.

또한 FDA는 부정적인 부작용의 위험을 최소화하기 위해 식품에 구아 검을 얼마나 첨가 할 수 있는지에 대한 엄격한 지침을 설정했습니다 (25).

구아 검은 식품을 걸쭉하게 만들고 묶는 데 사용되는 장쇄 탄수화물입니다. 그것은 더 나은 소화기 건강, 낮은 혈당 및 콜레스테롤 수치, 포만감 증가와 관련이 있습니다.

5. 고 과당 옥수수 시럽

고 과당 옥수수 시럽은 옥수수로 만든 감미료입니다. 소다, 주스, 사탕, 아침 시리얼, 스낵 식품에서 자주 발견됩니다.

과당이라는 단순 설탕이 풍부하여 다량 섭취시 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

특히 고 과당 옥수수 시럽은 체중 증가 및 당뇨병과 관련이 있습니다.

한 연구에서 32 명의 사람들이 10 주 동안 포도당이나 과당이 첨가 된 음료를 마 셨습니다.

연구가 끝날 무렵, 과당 첨가 음료는 포도당 첨가 음료에 비해 복부 지방과 혈당 수치를 크게 증가 시켰고 인슐린 민감도를 감소 시켰습니다 ().

시험관 및 동물 연구에서도 과당이 세포에서 염증을 유발할 수 있음을 발견했습니다 (,).

염증은 심장병, 암 및 당뇨병을 포함한 많은 만성 질환에서 중심적인 역할을하는 것으로 여겨집니다 ().

또한 고 과당 옥수수 시럽은 신체에 필요한 중요한 비타민과 미네랄 없이도 음식에 빈 칼로리와 추가 설탕을 제공합니다.

고 과당 옥수수 시럽이 포함 된 단 간식과 음식은 건너 뛰는 것이 가장 좋습니다.

대신, 설탕이 첨가되지 않은 가공되지 않은 통 식품을 선택하고 스테비아, 야콘 시럽 또는 신선한 과일로 달게하십시오.

고 과당 옥수수 시럽은 체중 증가, 당뇨병 및 염증과 관련이 있습니다. 또한 빈 칼로리가 높고 식단에 칼로리 만 기여합니다.

6. 인공 감미료

인공 감미료는 칼로리 함량을 줄이면서 단맛을 높이기 위해 많은 다이어트 식품 및 음료에 사용됩니다.

일반적인 유형의 인공 감미료에는 아스파탐, 수크랄로스, 사카린 및 아 세설 팜 칼륨이 있습니다.

연구에 따르면 인공 감미료는 체중 감량을 돕고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 10 주 동안 인공 감미료가 포함 된 보충제를 섭취 한 사람들은 일반 설탕을 섭취하는 사람들보다 칼로리 섭취량이 적고 체지방과 체중이 더 적게 증가했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 3 개월 동안 수크랄로스를 섭취해도 당뇨병 환자 128 명의 혈당 조절에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 ().

아스파탐과 같은 특정 유형의 인공 감미료는 일부 사람들에게 두통을 유발할 수 있으며 연구에 따르면 특정 개인은 그 효과에 더 민감 할 수 있습니다 (,).

그러나 인공 감미료는 일반적으로 적당히 섭취 할 때 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다 (34).

단, 인공 감미료 사용 후 부작용이있을 경우 성분 표를 잘 확인하고 섭취량을 제한하세요.

인공 감미료는 체중 감소와 혈당 조절을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 유형은 두통과 같은 경미한 부작용을 유발할 수 있지만 일반적으로 적당히 안전한 것으로 간주됩니다.

7. 카라기난

붉은 해조류에서 추출한 카라기난은 다양한 식품에서 농축 제, 유화제 및 방부제 역할을합니다.

카라기난의 일반적인 공급원에는 아몬드 우유, 코티지 치즈, 아이스크림, 커피 크리머 및 비건 치즈와 같은 유제품이 포함되지 않습니다.

수십 년 동안이 일반적인 식품 첨가물의 안전성과 건강에 대한 잠재적 인 영향에 대한 우려가있었습니다.

한 동물 연구에 따르면 카라기난에 노출되면 공복 혈당과 포도당 과민증이 증가했으며, 특히 고지 방식이와 결합했을 때 그렇습니다 ().

시험관 및 동물 연구에 따르면 카라기난이 염증을 유발하는 것으로 나타났습니다 (,).

Carrageenan은 또한 소화기 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 여겨지며 장 궤양 및 성장과 관련이있을 수 있습니다 ().

한 소규모 연구에 따르면 궤양 성 대장염으로 관해 된 사람들이 카라기난이 포함 된 보충제를 복용했을 때 위약을 복용 한 사람들보다 더 일찍 재발을 경험했습니다 ().

불행히도, 카라기난의 효과에 대한 현재의 연구는 여전히 매우 제한적이며 그것이 사람들에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

카라기난 섭취를 제한하기로 결정했다면 카라기난이없는 브랜드와 제품을 찾는 데 도움이되는 온라인 리소스가 많이 있습니다.

시험관 및 동물 연구에 따르면 카라기난은 고혈당을 유발하고 장 궤양 및 성장을 유발할 수 있습니다. 한 연구는 또한 carrageenan이 궤양 성 대장염의 조기 재발에 기여한 것으로 나타났습니다.

8. 나트륨 안식향산 염

나트륨 벤조 에이트는 종종 탄산 음료 및 샐러드 드레싱, 피클, 과일 주스 및 조미료와 같은 산성 식품에 첨가되는 방부제입니다.

일반적으로 FDA에 의해 안전한 것으로 인정되었지만 여러 연구에서 고려해야 할 잠재적 인 부작용이 밝혀졌습니다 (40).

예를 들어, 한 연구에 따르면 벤조산 나트륨과 인공 식용 색소를 결합하면 3 세 아동의 과잉 행동이 증가합니다 ().

또 다른 연구에서는 475 명의 대학생에서 벤조산 나트륨이 포함 된 음료를 더 많이 섭취하면 ADHD 증상이 더 많이 나타나는 것으로 나타났습니다 ().

비타민 C와 결합하면 벤조산 나트륨이 벤젠으로 전환 될 수 있습니다. 이는 암 발병과 관련이있을 수있는 화합물입니다 (,).

탄산 음료에는 벤젠이 가장 많이 함유되어 있으며식이 또는 무설탕 음료는 벤젠 형성에 훨씬 더 취약합니다 ().

다양한 식품에서 벤젠의 농도를 분석 한 한 연구에서 콜라와 콜 슬로 샘플에 100ppb 이상의 벤젠이 함유되어 있음을 발견했습니다. 이는 EPA가 식수에 대해 설정 한 최대 오염 수준의 20 배 이상입니다 ().

벤조산 나트륨 섭취를 최소화하려면 식품의 라벨을주의 깊게 확인하십시오.

특히 구연산이나 아스코르브 산과 같은 비타민 C 공급원과 함께 사용하는 경우 벤조산, 벤젠 또는 벤조 에이트와 같은 성분이 포함 된 음식을 피하십시오.

벤조산 나트륨은 과잉 행동 증가와 관련이있을 수 있습니다. 비타민 C와 결합하면 암 발병과 관련된 화합물 인 벤젠을 형성 할 수도 있습니다.

9. 트랜스 지방

트랜스 지방은 수소화를 거친 불포화 지방의 일종으로 유통 기한을 늘리고 제품의 일관성을 향상시킵니다.

구운 식품, 마가린, 전자 레인지 팝콘 및 비스킷과 같은 다양한 유형의 가공 식품에서 찾을 수 있습니다.

트랜스 지방 섭취와 관련된 여러 잠재적 인 건강 위험이 있으며 FDA는 최근에도 GRAS (일반적으로 안전하다고 인정되는) 상태를 취소하기로 결정했습니다 ().

특히, 여러 연구에서 트랜스 지방 섭취가 많을수록 심장 질환 위험이 높아집니다 (,,).

한 연구에 따르면 트랜스 지방이 많은 음식을 섭취하면 심장 질환의 주요 위험 요소 중 하나 인 여러 가지 염증 지표가 증가했습니다 ().

연구에 따르면 트랜스 지방과 당뇨병 사이에 연관성이있을 수 있습니다.

84,941 명의 여성을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 트랜스 지방 섭취가 많을수록 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 40 % 더 높아집니다 ().

식단에서 가공 식품을 줄이는 것이 트랜스 지방 섭취를 줄이는 가장 쉽고 효과적인 방법입니다.

마가린 대신 버터를 사용하고 올리브 오일이나 코코넛 오일 대신 식물성 기름을 바꾸는 것과 같이 식단에서 몇 가지 간단한 전환을 할 수도 있습니다.

트랜스 지방 섭취는 염증, 심장병 및 당뇨병을 포함하여 건강에 대한 많은 부정적인 영향과 관련이 있습니다.

10. 잔탄 검

잔탄 검은 샐러드 드레싱, 수프, 시럽 및 소스와 같은 다양한 유형의 식품을 두껍게하고 안정화시키는 데 사용되는 일반적인 첨가제입니다.

또한 음식의 질감을 개선하는 데 도움이되는 글루텐이없는 조리법에도 사용됩니다.

잔탄 검은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

한 연구에 따르면 잔탄 검이 첨가 된 쌀을 섭취하면 그렇지 않은 쌀을 섭취하는 것보다 혈당 수치가 낮아졌습니다 (52).

또 다른 연구에 따르면 6 주 동안 잔탄 검을 먹으면 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소하고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 잔탄 검의 잠재적 이점에 대한 최근 연구는 여전히 제한적입니다.

또한 다량의 잔탄 검을 섭취하면 대변 배출량 증가, 가스 및 부드러운 대변과 같은 소화 문제와 관련이있을 수 있습니다.

그러나 대부분의 사람들에게 잔탄 검은 일반적으로 안전하고 잘 견딥니다.

잔탄 검을 먹은 후 부정적인 증상이 나타나면 섭취량을 줄이거 나 식단에서 제거하는 것이 가장 좋습니다.

잔탄 검은 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 양의 경우 가스 및 부드러운 변과 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

11. 인공 향료

인공 향료는 다른 재료의 맛을 모방하도록 고안된 화학 물질입니다.

팝콘과 카라멜에서 과일에 이르기까지 다양한 맛을 모방하는 데 사용할 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 이러한 합성 향료는 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에 따르면 쥐의 적혈구 생산은 7 일 동안 인공 향료를 먹인 후 현저하게 감소했습니다.

뿐만 아니라 초콜릿, 비스킷, 딸기와 같은 특정 맛도 골수 세포에 독성 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다 ().

마찬가지로 다른 동물 연구에서는 포도, 자두 및 오렌지 합성 향료가 세포 분열을 억제하고 생쥐의 골수 세포에 독성이 있음을 보여주었습니다 ().

그러나 이러한 연구는 식품에서 찾을 수있는 것보다 훨씬 더 농축 된 용량을 사용했으며, 식품에서 발견되는 양의 인공 향료가 인간에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

그 동안 인공 향료 섭취를 제한하려면 식품의 성분 라벨을 확인하십시오.

"초콜릿 향료"또는 "인공 향료"보다는 성분 라벨에서 "초콜릿"또는 "코코아"를 찾으십시오.

일부 동물 연구에 따르면 인공 향료는 골수 세포에 독성이있을 수 있습니다. 인간의 영향을 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

12. 효모 추출물

자가 분해 효모 추출물 또는 가수 분해 효모 추출물이라고도하는 효모 추출물은 치즈, 간장 및 짠 스낵과 같은 특정 짭짤한 음식에 첨가되어 풍미를 높입니다.

따뜻한 환경에서 설탕과 효모를 결합한 다음 원심 분리기에서 회전시켜 효모의 세포벽을 버려서 만듭니다.

효모 추출물에는 많은 식품에서 발견되는 자연 발생 아미노산의 일종 인 글루타메이트가 포함되어 있습니다.

글루타민산 나트륨 (MSG)과 마찬가지로 글루타민산이 함유 된 음식을 섭취하면 그 효과에 민감한 사람들에게 두통, 무감각 및 부기와 같은 경미한 증상을 유발할 수 있습니다. ().

또한 효모 추출물은 나트륨 함량이 비교적 높으며 각 티스푼 (8g)에 약 400 밀리그램이 들어 있습니다 ().

나트륨 섭취를 줄이면 특히 고혈압 환자에서 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 대부분의 식품에는 소량의 효모 추출물 만 포함되어 있기 때문에 효모 추출물의 글루타메이트와 나트륨은 대부분의 사람들에게 큰 문제를 일으키지 않을 것입니다.

2017 년 현재 효모 추출물은 식품의 약국 (59)에 의해 여전히 안전한 것으로 인정되고 있습니다.

부정적인 영향을 경험한다면, 효모 추출물로 가공 식품 섭취를 제한하고 더 신선한 전체 식품을 식단에 추가하십시오.

효모 추출물은 나트륨 함량이 높고 글루타메이트를 함유하고있어 일부 사람들에게 증상을 유발할 수 있습니다. 그러나 음식에 소량의 효모 추출물 만 첨가되기 때문에 대부분의 사람들에게 문제를 일으키지 않을 것입니다.

결론

특정 식품 첨가물이 꽤 무서운 부작용과 관련이 있지만, 건강한 식단의 일부로 안전하게 섭취 할 수있는 다른 식품들도 많이 있습니다.

식료품 쇼핑을 할 때 재료 라벨을 읽고 식단을 관리하고 좋아하는 음식에 실제로 첨가되는 것이 무엇인지 확인하세요.

또한 가공 식품과 포장 식품을 줄이고 식품 첨가물 섭취를 최소화하기 위해 더 신선한 재료를 식단에 포함 시키십시오.