코로나바이러스 팬데믹이 잠을 방해하는 방법과 이유

콘텐츠

• 코로나바이러스가 수면에 미치는 영향
• 잠드는 데 문제가 있고 잠을 잘 자지 못하는 경우가 있습니다.
• 당신은 더 잠.
• 수면을 우선순위에 두는 방법과 왜 해야 하는지
• 검토 대상

우리가 전염병의 한가운데에 있지 않을 때 밤에 충분한 숙면을 취하는 것은 이미 어려운 일입니다. NIH(National Institutes of Health)는 약 5천만에서 7천만 미국인이 수면 장애 또는 각성 장애로 고통받고 있다고 보고합니다.

하지만 코로나19 사태로 우리의 삶이 완전히 뒤바뀐 지금, 우리의 수면은 더 큰 타격을 받고 있습니다(이상한 꿈, 누구?). 바이러스 감염에 대한 불안이든 실직의 스트레스이든 잠을 잘 못 자는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.

NYU Langone 수면 센터 소장인 Alcibiades J. Rodriguez는 "이 전염병은 우리 생애에서 전례가 없는 사건입니다."라고 말했습니다. "사람은 모두 다른 방식으로 스트레스에 반응합니다. 예를 들어 어떤 사람은 두통을 느끼고 어떤 사람은 식사를 하고 어떤 사람은 불면증에 걸립니다."

건강 전문가들이 운영하는 독립적인 수면 뉴스 매체인 수면 표준(Sleep Standards)은 최근 1,014명의 성인 미국인에게 코로나바이러스 전염병이 시작된 이후의 수면 습관에 대한 설문지를 작성하도록 요청한 코로나바이러스 및 수면 설문조사를 발표했습니다. 설문조사 결과에 따르면 응답자의 76.8%가 코로나19 발병이 수면에 영향을 미쳤다고 답했고, 응답자의 58%는 발병 전보다 매일 밤 1시간 이상 잠을 덜 잔다고 답했다.

코로나바이러스가 수면에 미치는 영향

스트레스 수준은 건강 문제, 가족 책임 및 재정적 어려움으로 인해 특히 높았습니다. 플로리다주 포트마이어스에 있는 Millennium Physician Group의 수면의학 이사이자 American Academy of Sleep Medicine 이사회의 신경학자인 Fariha Abbasi-Feinberg 박사는 말합니다. 감독의. Abbasi-Feinberg 박사는 "모든 스트레스 요인은 잠들거나 수면을 유지하는 능력에 영향을 줄 수 있으며 우리는 확실히 매우 높은 스트레스 수준에 있습니다."라고 말합니다. "일부 사람들이 수면 문제를 겪는 것은 전혀 놀라운 일이 아닙니다."

실제로 COVID-19 대유행은 수면에 엄청난 영향을 미쳐 연구자들이 수면에 미치는 영향을 연구하기 시작했습니다. 호주 멜버른에 있는 모나시 대학교의 뇌 및 정신 건강을 위한 터너 연구소에서 수면 장애를 전문으로 하는 선임 강사인 멜린다 잭슨(Melinda Jackson) 박사는 COVID-19 전염병의 영향에 대한 첫 번째 연구 중 하나를 이끌고 있습니다. 수면과 불면증에. (참여하려면 여기에서 가입하세요.)

잭슨은 "우리는 코로나19와 자가 격리가 수면, 스트레스 수준, 기분에 미치는 사회적 영향을 파악하는 데 관심이 있다"고 말했다. "우리는 특히 재택근무와 직업 및 재정적 안정성의 변화로 인한 이러한 영향을 이해하는 데 관심이 있습니다. 우리는 COVID-19 전염병이 개인의 수면 각성 및 심리적 기능에 어떤 영향을 미치는지, 수면을 보호하거나 실제로 해로울 수 있는 크로노타입, 탄력성, 성격 및 외로움과 같은 특정 요인이 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.

잭슨은 예비 결과에 따르면 응답자의 약 65%가 재정 상황에 대해 중간에서 높은 수준의 고통을 겪고 있다고 보고했습니다. "또한 이미 기존의 정신 건강 문제가 있었던 사람들이 지금 수면 문제로 더 힘들어하는 것 같습니다. 따라서 이들은 우리가 개입의 대상이 되어야 하는 사람들입니다."라고 그녀는 말합니다. (관련: 응급실 의사가 코로나바이러스 RN으로 병원에 가는 것에 대해 알고 싶어하는 것)

당신을 밤에 잠 못 이루는 것은 코로나바이러스에 대한 스트레스와 불안뿐만이 아닙니다. 팬데믹은 미국인들과 전 세계 수백만 명의 사람들을 신체적으로 고립시켰으며, 이는 수면에도 깊은 영향을 미칩니다. 사회적 지지는 자연스러운 zeitgeber(일주기 리듬 조절기)이지만, 격리는 우리를 가족과 친구로부터 멀어지게 합니다. "우리의 수면 일주기 리듬은 주로 햇빛에 의존하지만 사회적 상호 작용 및 식사 시간과도 관련이 있습니다. 따라서 이것을 방해하면 수면을 방해할 수 있습니다."라고 Rodriguez 박사는 말합니다.

사회적 상호 작용과 24시간 주기 리듬 사이에는 직접적인 관계가 없지만 Dr. Abbasi-Feinberg는 24시간 주기 리듬에 영향을 미치는 음식 섭취, 운동 및 약물 복용과 같은 신체의 다른 생물학적 시계가 있다고 말합니다. "사교적일 때는 먹고 마시는 경향이 있는데(동료와 점심을 먹거나 친구와 외식을 하는 것을 생각하면) 집에서 혼자 있으면 먹고 마시는 경향이 있다. 기분이 좋을 때마다 일주기 리듬에 영향을 줄 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. (참조: 사회적 거리두기의 심리적 영향은 무엇입니까?)

또한, 야외에서 많은 시간을 보내지 않는다는 것은 수면-각성 주기를 조절하는 데 필요한 빛 노출을 충분히 받지 못한다는 것을 의미합니다. "하루 중 적절한 시간, 특히 아침 햇살에 같은 양의 빛에 노출되지 않으면 내부 생체 시계의 재설정에 영향을 미칠 수 있습니다."라고 Jackson은 말합니다.

그렇긴 하지만, 코로나바이러스 대유행이 당신의 수면을 방해할 수 있는 가장 일반적인 방법 또는 더 좋거나 더 나쁠 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

잠드는 데 문제가 있고 잠을 잘 자지 못하는 경우가 있습니다.

침대에서 더 많이 뒤척이고 뒤척이고 있다면 혼자가 아닙니다. 수면 표준 설문 조사에 따르면 참가자의 48%가 코로나바이러스 대유행에 대한 불안이 잠들 때 가장 큰 고통을 겪는다고 밝혔습니다. "불면증은 우리가 통제할 수는 있지만 완전히 치료할 수는 없는 만성 질환입니다."라고 Rodriguez 박사는 말합니다. "이 상황은 불안을 유발할 수 있으며, 이는 그 자체로 불면증과 밀접한 관련이 있습니다. 불안이 새로 시작된 사람도 불면증의 징후가 나타날 수 있습니다." (불안이 있는 상태에서 잠을 잘 자는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.)

Rodriguez 박사는 이 대유행 기간 동안 단편적인 수면과 불규칙한 수면을 경험할 수도 있다고 말합니다. 90~120분마다 4단계의 수면을 순환하기 때문에 한밤중에 일어나는 것이 정상입니다(모든 사람이 매일 밤 한두 번 몇 초 동안 잠에서 깼습니다). 처음 두 단계(NREM1 및 NREM2)는 가장 가벼운 잠을 자고, 예를 들어 방의 열기로 쉽게 깨울 수 있지만 다시 잠들 수 있어야 할 때입니다. 다시 잠들지 못하면 문제가 됩니다. Abbasi-Feinberg 박사는 "REM으로 들어가고 REM에서 나가는 것은 각성을 가질 수 있지만 대부분의 사람들은 이러한 각성을 기억하지 못하는 때입니다."라고 말합니다. "다음 날 기분이 좋은 한, 이러한 각성은 실제로 문제가 되지 않습니다."라고 그녀는 말합니다.

다시 잠들 수 없다면 의사와 상의해야 합니다. 코로나바이러스 불안에서 깨어나는 데 도움이 되는 것은 뉴스를 보거나 휴대전화를 스크롤하지 않는 편안한 취침 시간을 설정하는 것입니다. COVID-19 뉴스에 대한 최신 정보를 유지하는 것이 중요하지만 Dr. Abbasi-Feinberg는 연결을 끊을 시간을 따로 마련할 것을 권장합니다. 그녀는 "잠자기 전 마지막 90분 동안 전자 제품을 피하고 장치의 알림을 확실히 끄십시오"라고 말합니다. 연구에 따르면 전화, TV 및 컴퓨터에서 방출되는 청색광은 수면(및 피부, FWIW)에 부정적인 영향을 미칩니다. Rodriguez 박사는 "아침과 이른 오후에 뉴스를 하루에 한두 번만 시청하고 야간 뉴스를 피하는 것이 좋습니다."라고 말합니다. "이것은 수면 준비에 도움이 될 것입니다." (관련: 이 유명인 명상과 취침 시간 이야기는 당신을 단시간에 잠에 빠뜨릴 것입니다)

당신은 더 잠.

팬데믹 기간 동안 덜 자는 것이 표준인 것처럼 보이지만 실제로는 더 많은 zzz를 잡는 사람들이 있습니다. 잭슨은 모나시 대학교 수면 연구의 초기 결과에 따르면 일부 사람들은 전염병으로 더 나은 수면을 보고하고 있다고 밝혔습니다. 잭슨은 "매일 정해진 시간에 일어날 필요가 없고 실제로 더 많이 잔다는 사실을 즐기는 사람들도 있다"고 말했다. "사실, 불면증이나 지연된 수면 단계 장애가 있는 일부 사람들은 학교나 직장에 일어나야 하는 압박이 없어져 실제로 더 잘 자고 있습니다."라고 잭슨은 설명합니다. (지연된 수면 단계 장애는 Mayo Clinic에 따르면 수면 패턴이 기존의 수면 패턴보다 2시간 이상 지연되어 늦게 자고 늦게 일어나는 일주기 리듬 수면 장애입니다.)

Abbasi-Feinberg 박사는 그녀의 환자 중 일부는 더 이상 아침에 침대에서 일어나서 사무실로 통근할 필요가 없기 때문에 잠을 더 많이 자고 있다고 말합니다. "많은 원격 의료 방문 중에 환자들이 나에게 1~2시간을 더 받는다고 말하며 더 상쾌하고 기민한 느낌이 든다고 인정합니다."라고 그녀는 말합니다.

하지만 여기에 문제가 있습니다. 루틴 설정에 주의하지 않으면 정규 일정으로 돌아갈 때 문제가 될 수 있다고 Rodriguez 박사는 말합니다. 어떤 사람들은 더 많이 자도 된다는 것을 알면서도 늦게까지 깨어 있을 수 있지만, 이는 일관된 일상으로 돌아가는 것을 더 어렵게 만들 뿐입니다. Rodriguez 박사는 "무엇이 누락되었는지 인식하고 가능한 한 정상적인 수면 일정을 유지하도록 노력하십시오."라고 말합니다. "밤에 7~9시간의 정상적인 수면을 취하도록 노력해야 합니다. 7시간이면 대부분의 사람들이 우리 능력의 90~95%로 기능할 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

Abbasi-Feinberg 박사는 또한 신체가 최상의 상태로 작동하도록 규칙적인 수면 일정을 유지할 것을 권장합니다. "우리는 모두 내부 생체 시계를 가지고 있으며 생체 리듬에 맞춰 시스템이 가장 잘 작동합니다. 이것은 수면 습관을 연구하고 미래를 위한 루틴을 설정하기에 이상적인 시간입니다."라고 그녀는 말합니다. 낮잠과 관련하여 Abbasi-Feinberg 박사는 밤에 잠드는 것을 방해하지 않는 한 낮잠을 자는 것이 괜찮다고 말합니다. 또한 짧고 20분 이상이어야 합니다.

반면에 밤에 충분한 수면을 취했지만 다음날 여전히 매우 피곤한 경우 Abbasi-Feinberg 박사는 수면 장애 또는 갑상선 문제와 같은 의학적 상태에 대한 위험 신호일 수 있다고 말합니다. "누군가가 잠을 잘 기회가 있고 충분히 잠을 잘 때 상쾌함을 느껴야 합니다."라고 그녀는 설명합니다. "그렇지 않다면 뭔가가 일어나고 있는 것입니다. 숙면을 취한 후에도 여전히 약간 피곤함을 느끼는 날이 있지만 계속해서 지나치게 피로감을 느낀다면 평가가 필요합니다." 졸음과 피로의 주요 원인 중 하나인 수면무호흡증일 가능성이 있습니다. 그녀는 또한 극도의 스트레스를 받는 이 시기에 우울증의 비율이 더 높고 우울증을 앓고 있는 일부 사람들은 매우 피로감을 느낄 수 있다고 지적합니다.

수면을 우선순위에 두는 방법과 왜 해야 하는지

눈을 감는 데 어려움이 있든 없든, 이 대유행 기간 동안 수면을 위해 할 수 있는 최선의 방법은 7~9시간의 양질의 스누즈 시간을 갖도록 하는 루틴을 따르는 것입니다. 로드리게즈 박사는 "여러 연구에 따르면 숙면을 취하는 것이 면역 체계에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 특정 사이토카인은 비급속 안구 운동 수면이라고도 하는 NREM과 관련이 있습니다"라고 말합니다. "사이토카인은 면역 반응을 조절하는 물질이며 수면 부족의 영향을 받을 수 있습니다."라고 그는 설명합니다. 서파 수면이라고도 하는 NREM 수면의 3단계 동안 연구에 따르면 면역에 도움이 되는 프로락틴과 같은 성장 호르몬이 더 많이 분비되고 코티솔 수치가 감소하여 면역 세포가 바이러스를 공격하기에 이상적인 환경을 조성합니다. , Dr. Abbasi-Feinberg는 말합니다. 이 수면 단계는 또한 신체가 치유 및 복구를 위한 회복 상태에 들어가는 때입니다. (그리고 여기에는 힘든 운동 후 근육을 복구하는 것도 포함됩니다.)

또한 사이토카인은 수면 중에 생성 및 방출되기 때문에 잠을 충분히 자지 않으면 신체에서 생성되는 사이토카인이 줄어들어 질병에 걸릴 위험이 있다고 국립수면재단(National Sleep Foundation)이 밝혔습니다. 이 때문에 잠이 부족할 때 감기에 더 잘 걸리고 장기간 병에 걸리는 경향이 있습니다. Abbasi-Feinberg 박사는 "아플 때 우리 모두는 졸린 경험을 한 적이 있습니다. "그 이유는 무엇입니까? 우리가 감염과 싸울 때 잠자는 것이 우리 몸이 감염과 싸울 수 있도록 하는 자연의 방법일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다."

수면은 기분을 좋게 하고 정신 질환을 예방하는 데도 필수적입니다. 불면증이 있는 사람들은 정상적으로 잠을 자는 사람들보다 임상적 우울증에 걸릴 확률이 10배 더 높고 임상적 불안을 가질 확률이 17배 더 높습니다. (관련: 인지 행동 치료가 불면증을 "치료"하는 방법)

여기에서 전문가들이 오늘 밤 잠을 더 잘 자게 할 수 있는 몇 가지 방법을 공유합니다.

매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 듭니다. 기상 루틴을 설정하면 다른 일이 통제할 수 없을 때 정상 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 매일 아침과 밤에 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것은 24시간 주기 리듬을 유지하는 데 도움이 되어 낮 동안 생산성을 높이는 데 도움이 됩니다. (참조: 아침 운동의 모든 이점) 휴대전화에서 미리 알림을 예약하여 전자 제품의 전원을 끄고 일부 PJ에 빠져야 할 때를 알 수 있도록 하는 데 도움이 됩니다. 아침에 침대에서 일어날 때 Dr. Rodriguez는 더 많은 빛에 노출되기 위해 밖에서 산책을 하고 약간의 운동을 할 것을 권장합니다(트레이너와 스튜디오는 현재 수많은 무료 운동을 제공하고 있습니다). 자동차 엔진을 켜는 것처럼, 하루 동안 몸과 마음을 활기차게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

알코올과 카페인을 제한하십시오. Zoom의 행복한 시간을 손에서 놓지 마십시오. 결국 연구에 따르면 너무 많은 비타민이 실제로 수면 호르몬인 멜라토닌을 억제할 수 있다고 합니다. "밤에 너무 늦게 술을 마시는 것은 수면 분열을 유발하고 다음날 피곤함을 유발할 수 있습니다. 그런 다음 낮에 잠을 자는 것으로 보상하며 이 악순환을 만듭니다."라고 Rodriguez 박사는 말합니다. Abbasi-Feinberg 박사는 취침 6~8시간 전에 카페인을 섭취하지 않음으로써 새로운 달고나 커피 습관을 과도하게 사용하지 않도록 합니다. 카페인은 커피에만 있는 것이 아니라 초콜릿, 차, 탄산음료에도 들어 있음을 기억하십시오.

침대에서 일하지 마십시오. 이 검역 기간 동안 재택 근무는 어려울 수 있으며, 이는 침실에서 일을 해야 할 수도 있음을 의미하지만 침대에서 하는 것은 피해야 합니다. Abbasi-Feinberg 박사는 "잠과 친밀감을 위해서만 침대를 유지하십시오. "'사무실'이 침실에 있더라도 별도의 공간을 마련하십시오. 자주 휴식을 취하여 일어나 걸어가십시오."

자기 전에 스트레스 풀기. Abbasi-Feinberg 박사는 휴대전화 앱을 통해 안내 명상을 따릅니다. "내가 보통 취침 시간에 전자 제품을 피하라고 말하지만, 우리가 이 기술을 사용하여 잠을 잘 수 있도록 빛 노출을 최소화하도록 장치를 준비하는 방법이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 잔잔한 음악이나 팟캐스트를 듣는 것도 도움이 될 수 있습니다.

자신에게 친절. 모든 사람이 새로 발명된 이 전염병에서 벗어날 필요는 없습니다. 당신을 포함한 모두에게... 힘든 시기라는 사실을 받아들이는 것은 괜찮습니다. 친구들이 Instagram에 게시하는 모든 새로운 취미, 요리 비디오 및 운동에 몰두하지 마십시오. Abbasi-Feinberg 박사는 "이것은 그들에게 환상적이지만 고군분투하는 사람들에게는 더 큰 불안을 안겨줍니다."라고 말합니다. "우리는 이 팬데믹에서 '이전보다 더 나은' 상태로 벗어날 필요가 없습니다. 육체적, 정신적 건강을 포함하여 최대한 건강하게 나오자"고 말했다.

대기 중. 사회적 거리두기를 한다고 해서 가족 및 친구들과의 모든 대화를 피해야 하는 것은 아닙니다. Zoom 운동 수업에 참여하고 사랑하는 사람들과 정기적으로 체크인하십시오. 이 검역은 실제로 건강과 관계에 도움이 될 수 있습니다. 사회적 상호 작용은 당신의 정신을 고양시키고 차례로 수면에 도움이 될 것입니다. 잭슨은 "터널 끝에 빛이 있기 때문에 매일 긍정적인 생각을 하고 지금 여기에서 할 수 있는 일에 집중해야 합니다."라고 말합니다.

검토 대상