칼로리 계산 101 : 체중 감량을위한 칼로리 계산 방법

콘텐츠

• 칼로리 란?
• 칼로리가 중요한 이유
• 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?
• 칼로리 계산에 도움이되는 최고의 앱
• 부분 무게 측정 및 측정 방법
• 다이어트의 질이 여전히 중요
• 칼로리 계산으로 성공하기위한 5 가지 추가 팁
• 칼로리를 계산해야합니까?

체중을 줄이려면 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

이론적으로 이것은 간단합니다.

그러나 현대 음식 환경에서 음식 섭취를 관리하는 것은 까다로울 수 있습니다.

칼로리 계산은이 문제를 해결하는 한 가지 방법이며 일반적으로 체중 감량에 사용됩니다.

이것은 칼로리 계산에 대한 자세한 안내이며 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

칼로리 란?

칼로리는 일반적으로 음식과 음료의 에너지 함량을 측정하는 데 사용되는 에너지 측정입니다.

엄밀히 말하면식이 칼로리는 물 1kg의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지의 양으로 정의됩니다.

먹고 마시는 칼로리는 호흡 및 사고와 같은 필수 기능뿐만 아니라 걷기, 말하기 및 식사와 같은 일상 활동에 사용합니다.

섭취하는 과도한 칼로리는 지방으로 저장되며, 지속적으로 연소하는 것보다 더 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 체중이 증가합니다.

결론 : 칼로리는 에너지의 척도입니다. 과학에서는 물 1kg의 온도를 섭씨 1도 올리는 데 필요한 에너지의 양으로 정의됩니다.

칼로리가 중요한 이유

칼로리는 중요하지 않으며 칼로리 계산은 시간 낭비라는 말을 듣는 것이 일반적입니다.

그러나 체중에 관해서는 칼로리 하다 카운트.

이것은 오버 피딩 연구라고 불리는 과학 실험에서 몇 번이고 입증 된 사실입니다.

이 연구는 사람들에게 고의로 과식하고 체중과 건강에 미치는 영향을 측정하도록 요구합니다.

모든 과도한 수유 연구에 따르면 사람들이 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 때 체중이 증가합니다 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

이 간단한 사실은 칼로리를 계산하고 섭취량을 제한하는 것이 체중 증가를 막거나 체중 감량에 효과적 일 수 있다는 것을 의미합니다.

한 리뷰에 따르면 칼로리 계산을 포함한 체중 감량 프로그램은 그렇지 않은 것보다 평균 약 7 lbs (3.3 kg) 더 많은 체중 감량을 초래했습니다.

결론 : 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 칼로리를 계산하면 칼로리를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까?

필요한 칼로리 수는 성별, 연령, 체중 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다.

예를 들어, 25 세 남자 운동 선수는 운동을하지 않는 70 세 여자보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.

몸무게를 줄이려면 몸이 타는 것보다 적게 먹어 칼로리 부족을 만들어야합니다.

이 계산기 (새 탭에서 열림)를 사용하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오.

이 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 기반으로하며 칼로리 요구량을 정확하게 계산하는 방법입니다 (10, 11).

결론 : 필요한 칼로리의 정확한 양은 성별, 연령, 체중 및 활동 수준을 포함한 여러 가지 요인에 따라 다릅니다. 위의 계산기를 사용하여 일일 요구 사항을 해결하십시오.

칼로리 계산에 도움이되는 최고의 앱

기술의 발전으로 인해, 칼로리 계산을 실제로 실천하는 것은 비교적 쉬운 일이 아닙니다.

먹는 음식을 빠르고 쉽게 기록 할 수있는 방법을 제공함으로써 프로세스를 단순화 할 수있는 많은 앱과 웹 사이트가 있습니다.

음식 섭취를 불규칙하게 추적하더라도 연구에 따르면 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 또한 체중 감량을 더 잘 유지합니다 (12, 13).

가장 인기있는 무료 칼로리 계산 앱 / 웹 사이트 목록은 다음과 같습니다.

• 내 운동 친구.
• 잃어 버려!
• FatSecret.
• 크로노 미터.
• SparkPeople.

자세한 내용은 다음을 읽으십시오 : 5 최고의 칼로리 카운터 웹 사이트 및 앱.

결론 : 앱이나 온라인 도구를 사용하여 식사를 기록하고 음식 섭취를 추적하는 것은 칼로리를 계산하는 매우 쉬운 방법입니다.

부분 무게 측정 및 측정 방법

부분적인 크기가 증가했으며 일부 식당에서는 한 번의 식사로 평균적인 사람이 앉는 데 필요한 것을 두 배 또는 세 배로 제공 할 수 있습니다.

"부분 왜곡"은 많은 양의 음식을 표준으로 볼 때 사용되는 용어입니다. 체중 증가 및 체중 감소를 유발할 수 있습니다 (14, 15, 16).

일반적으로 사람들은 섭취량을 추정하는 데 능숙하지 않습니다 (17, 18, 19, 20).

칼로리 계산은 실제로 소비하는 양을 더 잘 이해함으로써 과식과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 제대로 작동하려면 음식 부분을 올바르게 기록해야합니다. 부분 크기를 측정하는 몇 가지 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

• 저울: 먹는 양을 결정하는 가장 정확한 방법은 음식 무게를 측정하는 것입니다. 그러나 시간이 오래 걸리고 항상 실용적이지는 않습니다.
• 측정 컵 : 표준 볼륨 측정은 스케일보다 약간 빠르고 사용하기 쉽지만 시간이 오래 걸리고 어색 할 수 있습니다.
• 비교 : 특히 집에없는 경우 일반적인 항목과 비교하는 것이 빠르고 쉽습니다. 그러나 정확도도 훨씬 떨어집니다.

다음은 분량을 추정하는 데 도움이 될 수있는 가정용 품목과 비교할 때 일반적으로 제공되는 크기입니다.

• 쌀 또는 파스타 1 인분 (1/2 컵) : 컴퓨터 마우스 또는 원형 줌.
• 고기 1 인분 (3 온스) : 카드 한 벌.
• 생선 1 인분 (3oz) : 수표 책.
• 1 인분의 치즈 (1.5 oz) : 립스틱 또는 엄지 손가락 크기.
• 신선한 과일 1 인분 (1/2 컵) : 테니스 공.
• 녹색 잎이 많은 채소 1 인분 (1 컵) : 야구.
• 야채 1 인분 (1/2 컵) : 컴퓨터 마우스.
• 올리브 오일 1 티스푼 : 손가락 하나로 1 개.
• 땅콩 버터 2 큰술 : 탁구 공.

칼로리 계산은 무게를 측정하고 측정하더라도 정확한 과학이 아닙니다.

그러나 측정에 절대적으로 초점을 맞출 필요는 없습니다. 섭취량을 최대한 정확하게 기록하십시오.

피자, 아이스크림 및 오일과 같이 지방 및 / 또는 설탕이 많은 항목을 기록하는 데 가장주의해야합니다. 이러한 음식을 기록하지 않으면 기록 된 섭취량과 실제 섭취량 사이에 큰 차이가 생길 수 있습니다.

추정을 향상시키기 위해 처음에 스케일을 사용하여 부분의 모양을 더 잘 이해할 수 있습니다. 이렇게하면 사용을 중단 한 후에도보다 정확한 정보를 얻을 수 있습니다 (21).

결론 : 체중계, 컵 및 측정 값 또는 부분 크기 추정치를 사용하여 먹는 양을 결정할 수 있습니다. 스케일이 가장 정확합니다.

다이어트의 질이 여전히 중요

칼로리는 섭취량을 추적하는 데 유용하지만 품질 당신의 다이어트 (22).

음식과 인체에있어서 칼로리는 반드시 칼로리 일 필요는 없습니다.

예를 들어, 100 칼로리의 브로콜리는 100 칼로리의 감자 튀김과는 다르게 건강에 영향을 미칩니다.

이것은 전반적인식이 요법과 먹는 음식 유형이 건강에 영향을 미치기 때문에 중요합니다 (23, 24, 25).

또한 굶주림, 식욕 호르몬 및 소비하는 칼로리에 대한 다양한 음식의 영향은 상당히 다를 수 있습니다.

최소한으로 가공 된 식물이나 동물의 고품질 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

고품질 음식은 건강상의 이점을 제공 할뿐만 아니라 장기적으로 적은 칼로리를 소비하기가 훨씬 쉽습니다.

결론 : 최소한의 가공 식품에 기초한 식단은 장기적인 건강과 체중 감량에 도움이됩니다.

칼로리 계산으로 성공하기위한 5 가지 추가 팁

다음은 칼로리를 계산하는 5 가지 팁입니다.

• 준비하십시오 : 시작하기 전에 칼로리 계산 앱 또는 온라인 도구를 가져 와서 부분을 측정 또는 추정하는 방법을 결정하고 식사 계획을 세우십시오.
• 식품 라벨을 읽으십시오 : 식품 라벨에는 칼로리 계산에 유용한 정보가 많이 포함되어 있습니다. 패키지에서 권장하는 부분 크기를 확인하십시오.
• 유혹을 제거하십시오 : 집에서 정크 푸드를 제거하십시오. 이렇게하면 건강에 좋은 간식을 선택하고 목표를 달성하기가 더 쉬워집니다.
• 느리고 꾸준한 체중 감량을 목표로 : 칼로리를 너무 낮게 자르지 마십시오. 몸무게가 더 빠르지 만 기분이 나빠서 계획을 고수 할 가능성이 줄어 듭니다.
• 운동을 강화하십시오 : 가장 성공적인 체중 감량 프로그램에는식이 요법과 운동이 포함됩니다. 운동 할 에너지를 충분히 섭취 할 수 있도록 충분한 양을 섭취하십시오.

결론 : 느리고 꾸준한 체중 감량을 목표로 계획을 세우십시오. 음식 레이블을 읽고 집안에서 정크 푸드를 줄이면 성공에 도움이 될 수 있습니다.

칼로리를 계산해야합니까?

"칼로리의 칼로리, 칼로리 부족"은 최적의 건강에 중요한 유일한 것은 아닙니다.

그러나 체중 감량에 관해서는 칼로리가 중요합니다.

모든 사람에게 적합하지는 않지만 칼로리를 계산하는 것이 체중을 줄이고 유지하는 효과적인 방법이라는 것을 알 수 있습니다.