카드 운동으로 계속 움직이고 추측할 수 있습니다. 작동 원리는 다음과 같습니다.

콘텐츠

• 카드 운동을 디자인하는 방법
• 1. 운동 초점을 결정하십시오.
• 2. 각 소송에 대해 운동을 할당하십시오.
• 3. 담당자를 파악하십시오.
• 4. 시간 제한을 설정합니다.
• 5. 카드를 섞습니다.
• 최고의 덱 오브 카드 운동을 만들기 위한 팁
• 핵심:
• 전체 바디:
• 둔근/다리:
• 상체/등:
• 검토 대상

운동에 활기를 불어넣을 방법을 찾고 있다면 카드 운동을 하는 것을 고려하십시오. 이 운동은 말 그대로 한 카드에서 다음 카드로 수행할 운동과 반복 횟수를 결정하는 기회에 맡깁니다. 또한 혼자 또는 파트너와 함께 플레이할 수 있습니다.

한 벌의 카드 운동의 요지: 각 슈트에 운동을 할당하고 카드를 뽑고 카드에 표시된 반복 수만큼 카드의 슈트와 관련된 운동을 수행합니다.

"이 운동의 이점은 완전히 무작위적이라는 것입니다. 다음에 무엇이 올지 알 수 없습니다."라고 NEOU Fitness의 공인 기능 강도 코치이자 강사인 Mat Forzaglia가 설명합니다. "이것은 페이스를 유지함으로써 심장 강화 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있으며, 볼륨을 추가하여 근력을 강화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 운동에 대한 초점에 따라 다양한 방식으로 플레이할 수 있습니다."

그리고 유일한 요구 사항은 카드 한 벌입니다. 피트니스 목표와 보유하고 있는 장비(저렴한 일부 도구 확인)에 따라 운동을 설계할 수 있습니다. 예를 들어, 강한 복근을 만드는 데 집중하고 싶다면 핵심 운동을 중심으로 전체 운동을 만들 수 있습니다.

가장 좋은 부분? "옳고 그른 방법은 없습니다. 개방적이고 창의적인 마음만 있으면 됩니다."라고 그는 말합니다. 그리고 기꺼이 땀을 흘려야 합니다. 그렇긴 하지만, 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면, 여기 DIY 카드 덱 운동 방법에 대한 입문서가 있습니다. (관련: 당신이해야 할 체중 운동)

카드 운동을 디자인하는 방법

1. 운동 초점을 결정하십시오.

다리의 날인가? 그 풀업을 위해 허리를 강화하고 싶습니까? 유산소 운동으로 심장 박동수를 높이세요? Forzaglia는 유산소 운동이든 근력 운동이든 목표로 삼고 싶은 근육 그룹이나 운동으로 달성하고자 하는 목표를 선택할 것을 권장합니다. 예를 들어, 그의 데크 오브 카드 운동에서 Forzaglia는 코어에 관한 것이므로 그는 할로우 홀드, 플랭크 잭, 잭나이프 및 러시안 트위스트와 같은 복근 중심 운동을 포함했습니다. 특정 근육 그룹을 대상으로 하지 않는 경우 전신 운동으로 만들고 상체, 하체, 코어 및 심장 강화 운동을 통합하는 운동을 선택하십시오.

2. 각 소송에 대해 운동을 할당하십시오.

운동의 초점이 무엇인지에 따라 각 슈트에 다른 운동을 할당하게 됩니다. 예를 들어, 다리 날이면 모든 심장 카드에 대해 스쿼트 점프를 수행하고 뽑는 모든 스페이드 카드에 대해 측면 런지를 할 수 있습니다. (또는 이러한 최고의 레그 데이 운동 중 하나를 선택하십시오.) 어떤 운동을 선택하든 모든 장비가 준비되어 있는지 확인하여(사용하는 경우) 전환이 원활하고 시간을 허비하지 않도록 해야 합니다. 이상. 다음은 다양한 슈트에 할당된 연습 샘플입니다.

• 다이아몬드 = 플랭크업
• 하트 = 스쿼트 점프
• 클럽 = 슈퍼맨 랫 풀다운
• 스페이드 = 러시안 트위스트

얼굴 카드로 무엇을 할지 결정하십시오. Jacks = 11, Queens = 12 등의 특정 횟수로 얼굴 카드를 계산하도록 결정하거나 얼굴 카드를 특수 동작으로 지정할 수 있습니다. 예를 들어, Forzaglia는 카드 덱으로 구성된 복근 운동에서 잭 카드에는 점핑 잭을, 퀸 카드에는 둔근 브리지를, 킹 카드에는 슈퍼맨을 할당했습니다. 모든 얼굴 카드를 10회 또는 시간 기반 움직임으로 만들 수 있습니다. 여기에 더 많은 예가 있습니다.

• Jacks = 30초 동안 V-Ups 또는 Knee Tucks
• Queens = 30초 동안 측면 런지
• Kings = 30초 동안 블라스트 오프 푸시업
• 에이스 = 버피 30초

3. 담당자를 파악하십시오.

카드의 숫자는 각 운동에 대해 수행할 반복 횟수를 결정합니다. 예를 들어 하트 7개를 뽑는다면 그 운동을 7번 반복하게 됩니다. Forzaglia는 "페이스 카드를 10회 반복하고 조커는 30초 휴식을 취했습니다. 페이스 카드가 움직일 때 등척성 운동(플랭크 또는 속이 빈 홀드 등)을 포함하는 경우 30초 또는 45초 홀드로 할당할 수 있습니다. 그리고 저반복 카드에 도전을 추가하고 싶다면 이동당 더블 카운트로 만들 수 있습니다. 따라서 비스듬한 산악 등반을 하는 경우 양쪽 무릎을 위로 올리는 것은 2회가 아닌 1회 반복으로 계산됩니다. (부분 반복 근력 훈련은 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.)

4. 시간 제한을 설정합니다.

덱 오브 카드 운동에 대한 특정 시간 제한에 대한 규칙은 없지만 목표는 가능한 한 빨리 52장의 카드와 2장의 조커 카드를 모두 통과하는 것입니다. "운동의 초점에 따라 끝내기가 더 어려울 수 있지만 전체적인 아이디어는 전체 데크를 통과하는 것입니다."라고 Forzaglia는 말합니다. (FTR, 일주일에 실제로 필요한 운동량은 다음과 같습니다.)

즉, 카드를 뒤집는 사이에 중단이 거의 또는 전혀 없습니다. "한 카드가 끝나면 다음 카드를 뒤집고 휴식 시간을 짧게 유지하여 심박수가 높게 유지됩니다. 운동이 근력 기반 운동일지라도 다음 카드를 뒤집는 것 외에 휴식을 거의 또는 전혀 하지 않는 것은 매우 어려운 운동이 될 수 있습니다. "라고 Forzaglia는 말합니다.

15~20분 안에 전체 카드 데크를 완료할 수 있지만 10분 안에 데크의 절반을 완료하거나 5분 간격으로 타이머를 설정하고 몇 장의 카드를 사용할 수 있는지 확인하는 것과 같은 특정 목표를 설정할 수도 있습니다. 그 시간 안에 완료. 운동을 설정하는 또 다른 방법은 상체를 10분, 하체를 10분 더 운동하는 것입니다.

5. 카드를 섞습니다.

모든 슈트에 운동을 할당하고 각 카드에 대해 완료해야 하는 반복 횟수를 알았으므로 이제 땀을 흘릴 시간입니다! 그러나 운동을 시작하기 전에 카드를 섞어서 동일한 운동을 연속적으로 수행하지 않도록 하십시오. 다양한 운동을 수행하고 싶기 때문에 운동하는 동안 계속 도전해야 합니다. (관련: 스피드에 관한 크리에이티브 바디웨이트 EMOM 운동)

최고의 덱 오브 카드 운동을 만들기 위한 팁

모든 운동과 마찬가지로 밀고 당기는 동작을 목표로 해야 합니다. 그리고 당신의 몸의 뒷면. "체중으로 이 운동을 하는 것은 당기는 동작을 추가하는 것이 약간 어려울 수 있지만 사용할 수 있는 장비나 임의의 물체가 있다면 가장 확실하게 효과적인 운동을 얻을 수 있습니다."라고 Forzaglia는 말합니다. 팔굽혀펴기, 플랭크업 또는 오버헤드 숄더 프레스는 운동에 포함할 푸시 운동의 좋은 예이며 당기는 동작의 경우 Forzaglia는 일부 변형에서와 같이 엎드려 누워 팔로 T를 할 수 있다고 말합니다. 슈퍼맨, 등 상부 강화 및 가슴 개방에 중점을 둡니다. 또한 웨이트를 사용하여 줄을 당기거나 저항 밴드를 잡아당기거나 매달릴 수 있는 것을 찾을 수 있습니다(TRX, 평행봉, 튼튼한 의자 또는 난간이 작동할 수 있음).

운동 친구가 있으면 교대로 카드를 뒤집고 운동을 할 수 있습니다. 당신이 뒤집고, 그들은 운동을 하고, 당신은 뒤집고 당신이 움직임을 수행합니다. 가능성은 무한합니다! (또는 이러한 창의적인 파트너 운동 동작 중 일부를 사용하십시오.)

카드 운동을 루틴에 통합하는 측면에서 Forzaglia는 운동이 끝날 때 번아웃 라운드 또는 피니셔로 가장 효과적이라고 말합니다. 그러나 매우 다재다능하기 때문에 카드 한 벌을 다리 운동, 가슴 운동 등으로 사용할 수 있습니다.

Forzaglia의 최고 체중 운동과 다른 운동을 확인하여 카드 운동을 혼합하십시오. (또는 여기에서 30가지 더 많은 체중 운동 아이디어를 얻으십시오.)

핵심:

• 산악인
• 윗몸 일으키기
• 할로우 홀드
• 플랭크 잭
• 잭나이프

전체 바디:

• 버피
• 푸쉬 업
• 춤추는 꼭두각시
• 추진기

둔근/다리:

• 스쿼트 점프
• 점프 런지
• 턱 점프
• 터치다운 잭
• 둔부 다리

상체/등:

• 슈퍼맨
• 안녕하세요
• 삼두근 푸시업
• 플랭크업
• 자충 어깨 탭

검토 대상