수면 보조제는 정말 효과가 있습니까?

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잠. 우리 중 많은 사람들이 그것을 더 많이 얻고, 더 잘하고, 더 쉽게 만드는 방법을 알고 싶어합니다. 그리고 정당한 이유가 있습니다. 평균적인 사람은 인생의 3분의 1 이상을 Zz를 잡는 데 보냅니다. 최근에 우리는 일기 쓰기, 운동, 오후에 커피 마시기, 라벤더 냄새 맡는 것과 같은 팁으로 가득 찬 더 나은 수면을 위한 27가지 방법 목록을 발표했습니다. 항목 중 하나는 졸음을 유발하기 위해 취침 전에 마그네슘 보충제를 터뜨리는 것을 제안했습니다. 나는 전에 이 기술에 대해 들어본 적이 없었고, 다른 수면 보조제와의 거래가 무엇인지 알고 싶었습니다. 그들은 효과적입니까? 알람을 통해 일시 중지할까요? 일어나서 풀업을 끝없이 반복할 수 있을 것 같은 느낌이 드시나요?

그러나 내 침대에서 몇 가지 수면 유도 캡슐, 차, 음료(심지어 립밤까지)를 시험 운전하기 전에 연구 결과가 무엇인지 궁금했습니다. 어떤 수면 보조제가 아침에 활력을 주었고 일하기 전에 좀비처럼 느껴졌는지 알아보십시오.

면책 조항: 다음 수면 보조 실험은 내 자신의 매우 짧은 사례 경험을 편집한 것입니다. 나는 이러한 보조제를 3주에 걸쳐 산발적으로 복용했고 각각 최소 하루 밤, 일반적으로 취침 약 30분 전에 사용해 보았습니다. 이 짧은 테스트는 개인 실험이었으며 통제된 임상 연구가 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 이 기사는식이 요법 또는 기타 약물 반응에 대해 통제되지 않았습니다. 보충 요법을 시작하기 전에 건강 관리 제공자와 상담하십시오.

1. 멜라토닌

과학: 멜라토닌은 신체에서 자연적으로 발견되는 호르몬이며 신체의 내부 시계를 조정하는 데 도움이 됩니다. 수면 보조제로 사용되는 멜라토닌은 일반적으로 실험실에서 합성으로 만들어집니다. 많은 연구에서 도움이 잠들기까지의 개선된 수면 부족 시간과 관련되어 있지만, 더 높은 품질의 수면과 더 많은 총 수면-장기적으로 멜라토닌 보충제의 안전성을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 그리고 연구에 따르면 단기간 사용하면 안전하지만 장기간에 걸쳐 효과적인 치료법이라는 증거는 없습니다.

멜라토닌 보충의 장기적인 효과는 아직 많이 알려져 있지 않습니다. 멜라토닌을 둘러싼 논쟁의 여지가 있는 문제 중 하나는 하향 조절 가능성과 관련이 있습니다. 즉, 신체가 들어오는 보충제에서 충분하다고 생각하기 때문에 멜라토닌을 훨씬 더 적게 생성하기 시작합니다. 대부분의 호르몬 보충제와 마찬가지로 하향 조절은 합법적인 문제입니다. 그러나 단기간의 멜라토닌(우리는 몇 주만 이야기하고 있음)이 자연적으로 생성되는 신체 능력의 측정 가능한 저하를 일으키지 않을 가능성이 있음을 시사하는 일부 임상 증거가 있습니다.

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3밀리그램의 작은 알약 하나를 혀에 녹인 후(물 제외), 나는 맛있는 초콜릿 민트 향과 함께 사탕처럼 먹을 수 있다고 생각하지 않을 수 없었습니다. 미각 테스트와는 별개로, 나는 꽤 쉽게 잠들었고 평소와 같은 수준의 졸음 없이 일어났다고 말하고 싶습니다. 그러나 나는 한밤중에 재채기를 한 채로 잠에서 깨어 났지만 그것이 연결되었는지 여부는 미스터리로 남아 있습니다.

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이 정제는 혀에서도 녹았습니다(물 필요 없음). 나는 이 정제가 "빠른 방출"로 만들어졌으며 6밀리그램으로 내가 시도한 다른 멜라토닌의 거의 두 배인 것을 고려할 때 어떤 느낌을 줄 것인지에 대해 더 궁금했습니다. 딸기맛 알약은 맛이 아주 좋았고, 수면제를 사용하지 않은 평범한 밤보다 불을 껐을 때 더 피곤했다고 자신 있게 말할 수 있습니다. 나는 밤새 푹 잤다. 그러나 나는 매우 피곤하고 더러워서 일어났다. 나는 기차에서 책을 읽으려고 했으나 15분 만에 기절했다. 7시간 30분을 잘 잤지만 아침 전체는 안개가 자욱하고 졸린 연무였습니다.

2. 발레리안 루트

과학: 키가 크고 꽃이 만발한 초원 식물인 발레리안은 유해한 부작용 없이 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 어떤 사람들은 우울증뿐만 아니라 불안과 관련된 상태에 약초를 사용합니다. 과학자들은 쥐오줌풀이 어떻게 작용하는지에 대해 긍정적이지 않지만 일부는 그것이 진정 효과가 있는 감마 아미노부티르산(GABA)이라고 불리는 뇌의 화학 물질의 양을 증가시킨다고 믿습니다. 발레리안을 효과적이고 안전한 수면 보조제로 선전하는 많은 연구가 있지만 연구 검토에 따르면 증거가 결정적이지 않습니다.

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대부분의 다른 수면 보조제는 잠자기 30분 전 또는 "취침 전"에 제품을 섭취하도록 지시했지만 이 제품은 하루에 1~3캡슐을 가급적 식사와 함께 섭취하도록 지시했습니다. 연구를 통해 조사한 결과 복용량이 불분명 한 것으로 보이며 Valerian은 2 주 이상 정기적으로 복용했을 때 가장 효과적인 것으로 보입니다. 어느 날 밤에 이 보충제를 시도했는데 많은 차이를 발견했다고 말할 수 없습니다. 그리고 부수적으로, 캡슐에는 심각한 악취가 있었습니다.

3. 마그네슘

과학: 많은 미국인들은 낮은 마그네슘 수치가 나쁜 수면의 원인인지 아니면 부산물인지는 불분명하지만 마그네슘 결핍(종종 식단의 낮은 수준의 마그네슘으로 인해)은 수면의 질 저하와 관련된 상태입니다. 수면에 도움이 되는 것으로 알려진 것은 마그네슘이지만, 저는 또한 휴식을 촉진하는 데 인기 있는 마그네슘 함유 보충제인 ZMA를 사용해 보았습니다. 멜라토닌과 함께 사용하면 아연과 마그네슘이 불면증이 있는 노인 인구의 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

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"항스트레스 음료"라고 불리는 이 마그네슘 보충제는 분말 형태로 제공됩니다(물에 2-3온스 섞기). 나는 마그네슘과 칼슘으로 구성된 졸린 칵테일을 저어 자기 전에 한 모금 마셨습니다(라벨에는 최상의 결과를 위해 하루에 2~3인분으로 나눌 것을 제안하지만). 하룻밤 동안 이 보충제를 사용해 본 결과, 급진적인 것을 발견했다고 말하지는 않을 것입니다.

테아닌을 함유한 진정한 운동선수 ZMA

취침 1시간 전에 두 캡슐을 먹었을 때(여성에게 권장되는 복용량), 다른 수면 보조제를 사용할 때와 같은 "Ooo I'm so sleepy" 느낌이 없었습니다. 나는 잠을 깨지 않고 밤새 잠을 잤지만(나는 자주 한다), 그것은 내가 며칠 전에 잠을 못 잤던 것과 관련이 있을지도 모른다. 8시간을 조금 넘게 잤음에도 불구하고 기차에서 40분 동안 바로 잠들었지만, 나는 큰 괴로움 없이 일어났습니다. 이 ZMA는 운동 회복을 향상시키기 위한 보충제로 판매되지만 배심원단은 여전히 ​​훈련의 효과를 실제로 높일 수 있는 능력이 없습니다.

4. L-테아닌

과학: 버섯과 녹차에서 발견되는 수용성 아미노산인 L-테아닌은 이완 효과(높은 수준의 항산화제)를 위해 섭취됩니다. 이 아미노산은 에너지를 공급하고 활력을 주는 것으로 알려진 식물인 녹차 잎에서 추출되지만 L-테아닌은 실제로 카페인의 흥분 효과를 억제할 수 있습니다. 그리고 ADHD(수면을 방해하는 것으로 알려진 장애) 진단을 받은 소년들에게서 L-테아닌은 수면의 질을 향상시키는 데 안전하고 효과적인 것으로 밝혀졌습니다.

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녹차 민트 맛에 녹는 이 정제는 확실히 맛있었습니다. "Relax"와 같은 이름을 가진 이 보충제는 눈을 뜨고 유지하는 능력을 잃는 것이 아니라 육체적으로 이완되는 느낌에 관한 것입니다. 제 경우에는 효과가 있었습니다. 4개의 정제(200mg)를 복용한 후, 나는 침대에 누웠고 내 몸은 즉시 극도로 평온함을 느꼈습니다. 나는 아마도 잠시 동안 깨어 있고 책을 읽을 수 있었겠지만, 화장실에 가기 위해 일어나거나 불을 끄려는 생각은 내가 참여하고 싶지 않은 육체적 인 묘기처럼 보였습니다.

비타민 Shoppe L- 테아닌

한 캡슐은 이완을 촉진하기 위해 100mg의 L-테아닌을 전달합니다. NatureMade VitaMelts와 마찬가지로 이 제품이 내 몸을 육체적으로 피곤하고 이완시키는 것처럼 느꼈지만 멜라토닌이 내 눈과 머리를 졸리게 하는 것과 같은 방식은 아닙니다.

5. 루테카르핀

과학: 에보디아 열매(중국과 한국이 자생하는 나무에서 추출)에서 발견되는 루태카르핀은 신체의 효소와 상호작용하여 카페인을 대사하고 우리 몸에 있는 카페인 양을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다. 해고. 쥐에 대한 두 가지 연구에서 루테카르핀은 혈액과 소변 모두에서 카페인 수치를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

루태솜

이 보조제는 이 목록에 있는 다른 것들과 같은 수면 보조제가 아닙니다. 실제로 사람들을 졸리게 만드는 것이 아니라 주요 기능은 시스템에서 카페인을 쫓아내는 것입니다. 사실, 나는 실제로 Rutaesomn의 제작자 중 한 사람으로부터 샘플을 테스트하기 전에 늦은 시간에 약간의 카페인을 추가로 마시라는 지시를 받았습니다. 특히 저녁 식사 시간에 마시는 커피는 정상적인 상황에서 취침 시간까지 나를 불안하게 만들 것이기 ​​때문에 그것은 꽤 미친 것 같았습니다.하지만 나는 문제를 해결하는 데 어려움이 없었습니다. 예상대로 긴 하루를 보낸 후 여느 밤과 다름없이 졸렸지만, 졸음은 더하지 않았습니다.

6. 복합 성분 수면 보조제

드림 워터

드림워터는 불안 감소, 수면 유도, 수면의 질 향상에 도움을 준다고 합니다. 작은 병에는 5개의 하이드록시트립토판, 멜라토닌 및 GABA의 세 가지 활성 성분이 들어 있습니다. 수면, 기분, 불안, 식욕 및 통증 감각에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 체내 화학물질인 L 5-하이드록시트립토판은 또한 수면 공포증에서 자주 깨는 어린이의 수면을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다. 그리고 5-하이드록시트립토판은 신경 세포의 과도한 발화를 방지하는 신경 전달 물질인 GABA와 함께 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 수면 시간과 수면의 질을 높이는 것으로 나타났습니다. 나는 이 재료의 맛을 그다지 좋아하지 않았습니다. 아마도 방금 양치질을 했기 때문일 것입니다. 나는 확실히 병을 마시고 약 20 분 안에 졸음의 돌진을 느꼈습니다. 잠에서 깨어났을 때 나는 모닝 커피를 마실 때까지 약간 멍한 느낌이 들었다.

나트롤 슬립 앤 리스토어

더 깊고 편안한 수면을 촉진하는 것 외에도 이 수면 보조제의 가장 큰 장점은 세포를 복구할 수 있는 항산화제가 조합되어 있다는 것입니다. 다음 날 아침에 멜라토닌을 직접 복용했을 때만큼 기분이 좋지 않았습니다(캡슐에 3밀리그램이 들어 있음에도 불구하고). 발레리안과 멜라토닌 외에도 이 수면 보조제는 비타민 E, L-글루타민, 칼슘 및 포도씨 추출물을 포함합니다. 항산화제인 비타민 E는 수면 부족으로 인한 산화 스트레스로부터 신체를 보호할 수 있습니다. 그리고 수면 무호흡증이 있는 사람들의 경우 항산화제 섭취가 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 포도씨유는 또한 강력한 항산화제, 특히 비타민 E와 플라보노이드로 알려져 있습니다.

오소리 수면 밤

Badger에 따르면 수면제는 사람들을 졸리게 하지 않습니다. 입술, 관자놀이, 목 및/또는 얼굴에 연고를 문지르면 생각이 고요해지고 마음이 맑아지는 데 도움이 된다고 합니다. 배저에 따르면 이 제품은 로즈마리, 베르가못, 라벤더, 발삼 전나무, 생강과 같은 에센셜 오일로 만들어졌습니다. Badger(및 기타 에센셜 오일 자원)는 로즈마리가 명료한 사고를 촉진하는 것으로 알려져 있고, 베가못은 정신적으로 고양되고, 생강은 강화되고 자신감을 불러일으키고, 발삼 전나무는 상쾌하다고 말하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 연구는 거의 없습니다. 상대적으로 소규모 연구에 따르면 라벤더는 불면증과 우울증이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있으며 이완 효과가 있습니다. 솔직히 이 밤의 보습 효과가 너무 좋아서 지금은 매일 밤 자기 전에 사용하고 있습니다. 좋은 냄새가 나지만 생각을 맑게 하고 마음을 이완시키는 능력은 확실하지 않습니다.

요기 베드타임 티

나는 두 가지 맛을 시도했습니다. 카모마일 꽃, 스컬캡, 캘리포니아 양귀비, L-테아닌, 루이부스 차(천연 무카페인)가 포함된 수딩 캐러멜 취침 시간과 발레리안, 카모마일, 스컬캡, 라벤더, 패션플라워가 포함된 취침 시간 . 나는 카라멜 맛 차의 맛이 달콤하고 매운 것을 정말 좋아했습니다. 그러나 평범한 취침 차는 맛이 없었습니다. 릴랙스에 관해서는 차를 마시는 행위가 무엇보다 수면유발 성분이든 아니든 나에게 릴랙스이다. 한 연구에서는 차 형태의 패션플라워가 단기적인 수면 효과를 나타낼 수 있다고 제안합니다. 카모마일은 수면 장애에 가장 일반적으로 사용되는 허브이지만 효능에 대한 연구는 많지 않습니다. 적은 양을 복용하면 불안을 완화하는 것으로 밝혀졌으며 고용량은 수면을 촉진할 수 있습니다. 전통 의학에서 진정제로 사용되어 온 스컬캡(Skullcap)과 캘리포니아 양귀비(California Poppy)는 수면을 촉진하거나 유지하는 능력을 뒷받침하는 과학적 연구가 많지 않습니다.

천상의 조미료 스누즈

쥐오줌풀 뿌리 추출물, L-테아닌, 멜라토닌을 포함한 블렌드로 Snooz에는 내가 별도로 시도한 주요 수면 보조제 세 가지가 있습니다. 카모마일, 레몬 밤, 홉, 대추 씨 추출물은 성분 목록의 수면 유도 부분을 완성합니다. 발레리안과 결합하면 홉이 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 대추 오일은 쥐에서 진정 효과를 나타내었지만 레몬 밤과 카모마일에 대한 연구는 훨씬 더 제한적입니다. 이 작은 음료는 베리, 레몬 생강, 복숭아의 세 가지 맛이 있습니다. 맛은 괜찮았지만 내 취향에는 약간 너무 달았다(설탕 6g 포함). 한 모금 마신 직후, 나는 하루 종일 바다에 있었던 것처럼 정말 편안했고 취침 시간에는 여전히 파도가 나를 덮치는 것처럼 느껴졌습니다(깊은, 알고 있습니다).

테이크아웃

몇 주간의 수면 보조제 테스트가 끝나면 좋은 운동을 하고 휴대폰을 "방해 금지"로 설정하고 전자 제품을 침실에 두지 않는 기존 방식을 고수할 것입니다. . 나는 어떤 대가를 치르더라도 수면 보조제를 피하지 않을 것이며, 가끔씩 수면 보조제를 사용하는 것이 가치가 있다고 생각하지만 잠들고 잠을 유지하기 위해 수면 보조제가 필요하다고 생각하지 않습니다. 일시적인 안절부절을 위해서는 Sleepytime Snooz 또는 Dream Water를 추천합니다. (나는 그들이 나를 위해 일하는 방식이 좋았습니다.) 인기있는 수면 보조제를 시험해보고 성분 라벨 뒤에 숨은 과학을 파헤칠 기회를 갖게되어 기쁩니다. 그리고 재미있는 실험이었지만 양질의 수면을 위해 알약, 차 또는 수면 유도 음료에 의존할 필요가 없다는 것을 배웠습니다.

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