천천히 먹으면 체중 감량에 도움이됩니까?

콘텐츠

• 너무 빨리 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다
• 천천히 먹으면 덜 먹는 데 도움이됩니다
• 천천히 먹으면 포만감 호르몬이 증가 할 수 있습니다
• 천천히 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다
• 천천히 먹으면 철저한 씹기를 촉진합니다
• 천천히 먹는 것의 다른 이점
• 속도를 늦추고 체중을 줄이는 방법
• 결론

많은 사람들이 음식을 빠르고 부주의하게 먹습니다.

이것은 체중 증가 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

천천히 먹는 것은 많은 이점을 제공 할 수 있으므로 훨씬 더 현명한 접근 방식 일 수 있습니다.

이 기사는 천천히 먹는 것의 이점을 탐구합니다.

너무 빨리 먹으면 체중이 증가 할 수 있습니다

빨리 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 몸무게가 더 나가는 경향이 있습니다 (,,,,).

사실, 빨리 먹는 사람은 느린 먹는 사람보다 비만이 될 가능성이 최대 115 % 더 높습니다 ().

그들은 또한 시간이 지남에 따라 체중이 증가하는 경향이 있으며 이는 부분적으로 너무 빨리 먹기 때문일 수 있습니다.

4,000 명 이상의 중년 성인을 대상으로 한 한 연구에서 매우 빨리 먹었다 고 말한 사람들은 더 무거워지는 경향이 있으며 20 세 이후 가장 많은 체중이 증가했습니다 ().

또 다른 연구에서는 8 년 동안 남성 529 명의 체중 변화를 조사했습니다. 빨리 먹는 사람이라고보고 한 사람은 스스로 느리거나 중간 속도로 먹는 사람보다 체중이 두 배 이상 늘어났습니다 ().

연구에 따르면 빨리 먹는 사람들은 느린 먹는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 더 무겁고 더 많은 체중이 증가하는 경향이 있습니다.

천천히 먹으면 덜 먹는 데 도움이됩니다

식욕과 칼로리 섭취는 주로 호르몬에 의해 조절됩니다.

식사 후 장은 그렐린이라는 호르몬을 억제하여 배고픔을 조절하는 동시에 포만감 호르몬을 방출합니다 ().

이 호르몬은 당신이 먹었 음을 뇌에 알려주고, 식욕을 감소 시키며, 포만감을 느끼게하고, 식사를 중단하도록 돕습니다.

이 과정은 약 20 분이 걸리므로 속도를 줄이면 이러한 신호를 수신하는 데 필요한 시간이 뇌에 제공됩니다.

천천히 먹으면 포만감 호르몬이 증가 할 수 있습니다

너무 빨리 먹으면 뇌가 충만 신호를받을 시간이 충분하지 않기 때문에 과식으로 이어집니다.

또한 천천히 먹으면 포만감 호르몬 (,,)의 증가로 인해 식사 중에 소비되는 음식의 양이 감소하는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 정상 체중을 가진 17 명의 건강한 사람들이 2 번에 10.5 온스 (300g)의 아이스크림을 먹었습니다. 첫 번째는 5 분 안에 아이스크림을 먹었지 만 두 번째는 30 분 걸렸다 ().

그들이보고 한 포만감과 포만감 호르몬 수치는 아이스크림을 천천히 먹은 후에 훨씬 더 많이 증가했습니다.

후속 연구에서 이번에는 당뇨병 환자뿐만 아니라 과체중 또는 비만 환자에서 속도를 늦추더라도 포만 호르몬이 증가하지 않았습니다. 그러나 충만도 ()가 크게 증가했습니다.

다른 연구에 따르면 비만인 젊은 사람들은 천천히 먹을 때 더 높은 수준의 포만감 호르몬을 경험합니다 (,).

천천히 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다

한 연구에서 정상 체중이나 과체중 인 사람들은 다른 속도로 식사를했습니다. 두 그룹 모두 가장 느리게 진행되는 식사 동안 더 적은 칼로리를 섭취했지만, 그 차이는 정상 체중 그룹에서만 통계적으로 유의했습니다 ().

모든 참가자는 또한 더 천천히 식사 한 후 더 오래 포만감을 느꼈으 며, 금식 후보다 느린 식사 후 60 분 동안 더 적은 배고픔을보고했습니다.

이러한 자발적인 칼로리 섭취 감소는 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어져야합니다.

천천히 먹으면 포만감을 느끼는 장내 호르몬 수치가 증가하여 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

천천히 먹으면 철저한 씹기를 촉진합니다

천천히 먹으려면 삼키기 전에 음식을 철저히 씹어야합니다.

이것은 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로, 여러 연구에 따르면 체중 문제가있는 사람들은 정상 체중을 가진 사람들보다 음식을 덜 씹는 경향이 있습니다 (,).

한 연구에서 연구원들은 45 명의 사람들에게 다른 비율로 씹으면서 피자를 꽉 찰 때까지 먹도록 요청했습니다 (정상, 정상보다 1.5 배, 정상 비율의 두 배).

평균 칼로리 섭취량은 사람들이 평소보다 1.5 배 더 씹었을 때 9.5 %, 평소보다 두 배 더 씹었을 때 거의 15 % 감소했습니다.

또 다른 소규모 연구에 따르면 한 입당 씹는 횟수가 15에서 40으로 증가하면 칼로리 섭취가 감소하고 포만감 호르몬 수치가 증가했습니다.

그러나 씹을 수있는 정도와 식사를 즐길 수있는 정도에는 제한이있을 수 있습니다.한 연구에 따르면 30 초 동안 한 입을 씹으면 나중에 간식이 줄어들지 만 식사의 즐거움도 크게 감소합니다 ().

음식을 씹는 것은 식사 속도를 완전히 늦추고 섭취하는 칼로리를 줄여 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

천천히 먹는 것의 다른 이점

천천히 먹는 것은 또한 다음과 같은 다른 방법으로 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

• 음식의 즐거움 증가
• 소화 개선
• 영양분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
• 당신을 더 차분하고 통제력있게
• 스트레스 수준 감소

소화 개선 및 스트레스 감소를 포함하여 더 천천히 먹는 다른 많은 이유가 있습니다.

속도를 늦추고 체중을 줄이는 방법

천천히 먹기 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 조언이 있습니다.

• 극심한 배고픔을 피하십시오. 배가 고플 때는 천천히 먹기 힘들어요. 극심한 배고픔을 예방하려면 건강에 좋은 간식을 준비하십시오.
• 더 씹으세요. 일반적으로 음식을 몇 번 씹는 지 세어 그 양을 두 배로 늘리십시오. 당신은 보통 얼마나 적게 씹는 지에 놀랄 것입니다.
• 식기를 내려 놓으십시오. 음식을 먹는 사이에 포크를 내려 놓으면 더 천천히 먹고 한 입 먹을 때마다 맛볼 수 있습니다.
• 씹을 필요가있는 음식을 먹습니다. 야채, 과일, 견과류와 같이 씹는 것이 많이 필요한 섬유질 식품에 집중하십시오. 섬유질은 또한 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
• 물 마시기. 식사와 함께 물이나 기타 제로 칼로리 음료를 충분히 마셔야합니다.
• 타이머를 사용하십시오. 주방 타이머를 20 분으로 설정하고 부저가 울리기 전에 끝나지 않도록 최선을 다하십시오. 식사 내내 느리고 일관된 속도를 목표로하십시오.
• 화면을 끕니다. 식사 중에는 텔레비전, 스마트 폰과 같은 전자 기기를 피하십시오.
• 심호흡하십시오. 너무 빨리 먹기 시작하면 심호흡을하십시오. 이것은 당신이 다시 초점을 맞추고 다시 궤도에 오르는 데 도움이 될 것입니다.
• 마음 챙김 식사 연습하기. 주의 깊은 식사 기술은 먹고있는 음식에 더 많은주의를 기울이고 갈망을 통제하는 데 도움이됩니다.
• 인내심을 가지십시오. 새로운 행동이 습관이 되려면 약 66 일이 걸리므로 변화는 시간이 걸립니다 (19).

연습과 몇 가지 검증 된 기술을 통해 천천히 먹는 것이 더 쉽고 지속 가능해질 것입니다.

결론

너무 빨리 먹으면 체중이 증가하고 음식의 즐거움이 감소 할 수 있습니다.

그러나 속도를 늦추면 포만감을 높이고 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다. 또한 다른 건강상의 이점도 제공합니다.

기기 사용 시간을 최소화하고, 더 많이 씹고, 고 섬유질 음식에 집중한다면 천천히 식사를 할 수 있습니다.