임신 중 골반저 운동 : 언제, 어디서, 어떻게해야

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• 수축 할 근육을 아는 방법
• 골반저 운동을하는 방법
• 언제 어디서 운동을 할 것인가

골반저 운동이라고도 알려진 케겔 운동은 자궁과 방광을 지탱하는 근육을 강화시켜 소변을 조절하고 친밀한 접촉을 개선하는 데 도움이됩니다. 임신 중에 이러한 운동을 연습하면 아기를 강제로 떠나야 할 때 정상적인 출산을위한 훈련에 도움이되어 통증과 분만 시간을 줄일 수 있습니다.

수축 할 근육을 아는 방법

수축을 올바르게하는 방법을 찾는 가장 좋은 방법은 질에 손가락을 삽입하고 손가락을 꽉 쥐는 것입니다. 근육을 식별하는 또 다른 좋은 방법은 소변이 소변의 흐름을 막으려 고 할 때입니다. 그러나 방광이 가득 찬 상태에서이 운동을 시도하는 것은 요로 감염을 유발하는 요관을 통해 소변이 되돌아 오게 할 수 있으므로 권장하지 않습니다.

수축이 어떻게 이루어져야하는지 확인할 때, 복부를 수축시켜 여분의 에너지를 소비하지 않도록 배를 너무 많이 수축시키지 않도록 노력해야하며, 처음에는 더 어려울 수있는 항문 주변의 근육을 수축시키지 않도록해야합니다. 어쨌든 산부인과 의사, 산부인과 의사 또는 물리 치료사는 상담을 통해 운동을 올바르게 수행하는 방법을 개인적으로 나타낼 수 있습니다.

골반저 운동을하는 방법

임신 중 골반저를 강화하려면 임산부는 다음을 수행해야합니다.

• 방광을 비우고 오줌을 완전히 제거하십시오.
• 동일한 골반 근육을 10 초 동안 수축시킵니다.
• 5 초 동안 휴식을 취하십시오.

훈련은 하루에 약 100 번의 수축을 각각 10 번씩 반복하는 세트로 나누어 구성됩니다.

비디오에서 단계별로 확인하십시오.

운동의 진행은 각 수축 기간을 늘리는 것으로 구성됩니다. 따라서 골반저 근육을 수축 할 때마다 5까지 세고 긴장을 풀고이 단계를 10-20 번 연속해서 반복해야합니다.

이 목적에 적합한 작은 질 원뿔을 질에 삽입 할 수도 있으며 이러한 근육을 더욱 강화하여 각 운동의 강도를 높일 수 있습니다.

언제 어디서 운동을 할 것인가

케겔 운동은 앉거나 누워 있거나 서있는 모든 위치에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 다리를 구부린 상태로 누워서 운동을 시작하는 것이 더 쉽고 며칠 후에는 다리를 벌리고 앉거나 서서 4 개의 지지대 자세로 운동을 수행 할 수 있습니다.

이 훈련은 임신의 어느 단계에서나 시작할 수 있지만 28 주가 지나면 더 필요할 수 있습니다. 여성이 임신 중기 (임신 2 기) 인 경우 소변 조절에 어려움을 느끼기 시작할 수 있습니다. 출산 준비를 시작하기에 좋은시기이기도합니다.

친밀한 접촉 중에 이러한 운동을 수행하는 것도 가능하여 여성과 파트너 모두에게 더 많은 즐거움을 가져올 수 있습니다.