30 일 만에 완벽한 자세를위한 모든 여성용 안내서

콘텐츠

• 우리 몸은 우리를 잡아
• 훌륭한 자세를위한 토대 구축
• 1 일 : 자세 점검
• 2 일차 : 어린이 포즈 수행
• 3 일차 : 서기 접기 추가
• 4 일 : 고양이 소 추가
• 5 일 : 가슴 스트레칭 추가
• 6 일 : 스탠딩 캣 카우 추가
• 7 일 : 하루 종일 가슴 스트레칭 추가
• 루틴 개발
• 인식 루틴 1 :
• 8 일 : 핵심 구축
• 9 일 : 등을 강화
• 10 일 : 꽉 엉덩이를 풉니 다
• 11 일 : 역 인식 유지
• 12 일 : 코어 강도를 두 배로 향상
• 13 일 : 업무 자세에 대응
• 14 일 : 직장에서 서기 시작
• 작은 조정
• 인식 루틴 2 :
• 15 일 : 허리의 강성을 줄입니다
• 16 일 : 20 분마다 이동
• 17 일 : 초급 요가 수업을 봅니다
• 18 일 : 당신의 결점을 해소하십시오
• 19 일 : 앉은 자세로 조정
• 계속 지켜봐
• 열악한 자세를 피하는 방법
• 20 일 : 휴대 전화를 사용할 때 눈높이를 잡습니다
• 21 일 : 10 일 반복
• 22 일 : 핵심 힘 유지
• 몸을 강화
• 23 일 : 결석 강화
• 24 일 : 어깨와 등을 강화
• 25 일 : 다른 요가 수업으로 이동
• 26 일 : 핵심 강도와 유연성에 대한 연구
• 27 일 : 결석 강화
• 28 일 : 근무일의 35 %를 지출
• 29 일 : 자세 파악
• 30 일 : 근무일의 50 %를 지출
• 증거를 위해 사진 전후에 찍으십시오

우리 몸은 우리를 잡아

중력 덕분에 우리 발은 잘 접지되어 있습니다. 그러나 심기에 완전히 직면하지 않는 노력은 무엇입니까? 우리는 빚지고있다 그 우리의 자세 근육에. 근육이 최고조에 달하면 뼈와 인대가 스트레스를 받고 긴장을 풀고 정렬이 잘못되는 것을 방지합니다. 자세 근육이 더 많은 마법을 담당합니까? 머리를 똑바로 세우고 마음을 잘 유지하십시오.

그러나 다리를 건너고 넷플릭스 마라톤 사이에서 자세 근육과의 관계가 시간이 지남에 따라 깜박 거리면서 신체가 척추 마모 및 만성 통증의 위험에 처할 수 있습니다.

완벽한 척추를 얻는 것이 빠른 해결책은 아닙니다. 일관성, 인식 및 헌신이 필요합니다.이“30 일 만에 더 나은 자세를 취하는 모든 여성 안내서”를 통해 개발할 수 있습니다.

향후 30 일 동안 이러한 움직임과 운동이 도움이 될 것입니다.

• 근육을 풀어
• 신체 인식 증가
• 핵심 강화
• 몸의 관절을 재정렬

해야 할 일을 상기시키기 위해 아래의 달력을 저장하거나 인쇄하십시오. 이 가이드는 가이드를 숙달 한 후에도 자세를 확인하기 위해 근육 기억을 활성화시키는 일상적인 알림 (하루에 8-20 분 소요)이 포함됩니다.

자세한 지침과 각 운동 수행 방법을 읽으십시오.

훌륭한 자세를위한 토대 구축

이번 주에는 새로운 자세와 운동을 배우고 인식 루틴을 개발하는 데 사용합니다. 척추를 길게하고 지난 몇 년간 쌓아온 긴장을 풀어주는 자세를 배우십시오.

1 일 : 자세 점검

벽에 기대어 자세를 확인하십시오. 벽과 목 사이의 거리는 2 인치 미만이어야합니다. 하루 중 나머지 시간 동안 체크인 할 때마다이 위치를 명심하십시오. Life Chiropractic SF의 Austin Davis 박사에 따르면 자세와 관련해서는 인식이 가장 중요합니다.

자세 점검을 수행하는 방법 :

1. 머리 뒤쪽을 벽에 대고 벽에서 6 인치 떨어진 곳에 발 뒤꿈치를 놓습니다. 어깨 뼈와 엉덩이는 벽에 닿아 야합니다.
2. 목과 벽 사이의 공간과 등과 벽 사이의 공간을 측정하십시오. 두 공간 사이에 2 인치 미만이어야합니다. 간격이 크면 자세가 약하고 척추가 휘어짐을 나타냅니다.

2 일차 : 어린이 포즈 수행

아침과 밤에 5 분 동안 어린이 자세를 취하십시오. Child 's Pose는 척추의 길이를 늘리고 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

어린이 포즈를 수행하는 방법 :

1. 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 서로 닿을 정도로 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 손을 앞으로 밀면서 팔을 매트의 앞쪽으로 똑바로 펴십시오. 또한 몸과 함께 바닥에 팔을 줄이십시오.
3. 발 뒤꿈치에 천천히 엉덩이를 뒤로 젖히기 시작하십시오.
4. 이마를 바닥에 놓으십시오.
5. 5 ~ 10 회 심호흡을하려면 여기에서 호흡하십시오.

3 일차 : 서기 접기 추가

Child 's Pose에서 2 분 정도 시작한 다음 4 초 동안 30 초 간격으로 서있는 접기 연습을하십시오. 이 자세는 햄스트링을 깊게 펴고 엉덩이를 열고 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

앞으로 접는 방법 :

1. 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 무릎을 구부려 몸을 지탱하십시오.
2. 엉덩이를 앞으로 구부릴 때 숨을 내쉬면서 몸통 앞쪽을 길게합니다.
3. 팔꿈치를 구부리고 반대쪽 손으로 각 팔꿈치를 잡습니다. 머리의 왕관을 매달아 놓으십시오. 앉은 뼈를 천장쪽으로 들어 올릴 때 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오.
4. 어깨를 귀에서 빼고 머리와 목을 떨어 뜨립니다.
5. 햄스트링 근육이 스트레칭 될 때까지 다리를 길게합니다. 사지 근육을 풀어서 햄스트링 근육을 풀어줍니다.
6. 호기 할 때마다 자세를 더 깊이 풀어줍니다. 어깨와 목에서 긴장이 풀리는 것을 느끼면서 머리를 매달아 놓으십시오.

4 일 : 고양이 소 추가

아침과 밤에이 스트레칭 순서를 따르십시오 : 활동적인 어린이 자세를 1 분 동안 유지하고 스탠딩 포워드를 2 분 동안 유지하십시오. 그런 다음 Cat-Cow를 5 분 동안 수행하십시오. 이 운동 순서는 척추 인식을 높이는 데 도움이되며 이는 자세가 완벽하지 않은 것의 큰 부분입니다.

고양이 코를하는 방법 :

1. 발로 시작하십시오. 어깨 아래에 쌓인 팔꿈치 아래에 손목이 쌓여 있어야합니다. 안정성을 높이고 목을 중립으로 유지하십시오.
2. 고양이 단계 시작 : 숨을 내쉴 때 복부 근육을 사용하여 꼬리뼈를 아래로 밀어 척추를 천장쪽으로 밀어 할로윈 고양이 모양을 만듭니다. 목을 길게하고 머리가 가슴쪽으로 닿아 귀가 팔뚝으로 내려 오도록하십시오.
3. 밖으로 숨을 쉴 때, 골반을 젖소 위치로 "스윕하고 퍼내어"배가 바닥을 향해 떨어지도록합니다. 턱과 가슴을 들어 올려 천장을 향해 시선을 댑니다. 어깨를 귀에서 떨어 뜨립니다.

5 일 : 가슴 스트레칭 추가

활동적인 Child 's Pose를 1 분 동안, 스탠딩 폴드를 2 분 동안, Cat-Cow를 2 분 동안 유지하십시오. 가슴 스트레칭을 2 분 더한다. 이것은 우리가 일반적으로 직장에서 앉는 방식의 역수이므로, 나쁜 정렬을 바꾸고 허리 통증을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 오늘 아침과 밤에하십시오.

그것을하는 방법 :

1. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉는다. 관절 통증이있는 ​​경우, 다리를 앞으로 뻗어 엉덩이에 앉으십시오.
2. 팔을 몸 뒤로 뻗어 허리 아래에 손가락을 끼우십시오. 팔이 닿지 않으면 작은 수건이나 PVC 파이프를 대신 사용하십시오.
3. 머리를 중립으로 유지하고 눈을 똑바로 세우십시오.
4. 그런 다음 준비가되면 가슴을 들기 시작하여 몸통 전체가 천장을 향하여 길어지고 손이 바닥을 향해 다시 닿도록합니다.
5. 이 자세를 5 회 숨 쉬고 긴장을 풀고 반복하십시오.

6 일 : 스탠딩 캣 카우 추가

활동적인 어린이 자세 1 분, 고양이 꼬마 2 분, 가슴 열기 스트레치 2 분. 그런 다음 2 분 동안 스탠딩 캣-카우를하기 전에 일어 서서 2 분 동안 포워드 폴드를하십시오. Cat-Cow 스탠딩 포인트는 등 근육과 코어 근육을 다르게 활성화시키고, 나머지 신체와 관련하여 등의 운동 선수의 인식을 높이는 데 도움이됩니다.

서있는 고양이 새끼를하는 방법 :

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부린 상태에서 손을 앞쪽이나 허벅지에 대고 균형을 잡습니다.
2. 다리를 정적으로 유지하면서 고양이 (위쪽) 단계를 시작하십시오. 목을 길게하고 머리가 가슴쪽으로 닿아 척추와 정렬을 유지하십시오.
3. 밖으로 숨을 내쉬면서 골반을 암소 위치로“뛰어 내고 퍼 내십시오”.
4. 각 자세를 5 회 숨 쉬고 반복하십시오.

7 일 : 하루 종일 가슴 스트레칭 추가

어제 아침과 밤에 반복하고 하루 종일 3 ~ 3 분의 가슴 열기 스트레칭을 실시합니다.

루틴 개발

다음은 매일 아침 2 주 동안 수행 할 인식 루틴입니다.

인식 루틴 1 :

• 어린이 포즈 2 분
• Cat-Cow 2 분
• 2 분 서있는 접기 (11 일에 가슴 오프너의 접기를 교체)

2 주차 목표는 자세와 척추 인식을 유지하면서 핵심 근육을 강화하는 것입니다.

8 일 : 핵심 구축

인식 루틴을 시작하기 전에 3 ~ 5 라운드의 높은 판자 (한 라운드는 10 회 호흡)를 수행하십시오. 높은 판자는 척추 위치와 복부 근육의 관여를 필요로하며, 자세 교정을 장려하는 데 필수적입니다.

높은 판자를하는 방법 :

1. 팔을 똑바로 세운 자세로 시작하십시오. 다리 뒷부분이 활성화되도록 발 뒤꿈치를 다시 누르십시오.
2. 팔꿈치를 어깨 아래에 둔 상태에서 어깨와 귀 사이에 약간의 스트레치가 생기도록 공간을 만드십시오. 가슴이 가라 앉지 않도록하고 어깨 뼈를 뒤로 유지하십시오.
3. 10 회 호흡을 3 ~ 5 회 실시하고 호흡을 계산합니다.

9 일 : 등을 강화

오늘, 5 세트의 하향 직면 개 (3 번의 심호흡 유지)로 인식 루틴을 끝내십시오. 아래쪽을 향한 개는 과도한 책상 작업으로 너무 둥글게 된 앞쪽 가슴 벽과 어깨를 여는 데 유용합니다.

그것을하는 방법 :

1. 발로 시작하십시오.
2. 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오.
3. 바닥에 널빤지를 깔지 말고 매트쪽으로 발 뒤꿈치를 다시 뻗으십시오. 목이 길도록 머리를 떨어 뜨린다.
4. 여기에 머무는 동안 손목 주름이 매트의 앞 가장자리와 평행을 유지해야합니다. 손목의 압박을 완화하려면 집게 손가락과 엄지 손가락의 너클을 누르십시오.
5. 여기서 숨을 쉬세요.

10 일 : 꽉 엉덩이를 풉니 다

Pigeon Pose를 수행하는 5 분 동안 인식 루틴을 완료하십시오. 이 자세는 단단한 엉덩이를 풀어주고 척추와 둔부 뒤쪽의 긴장을 풀어줍니다.

비둘기 자세를하는 방법 :

1. 하향 직면 개에서 시작하십시오.
2. 양발을 함께 밟고 오른쪽 무릎을 양손으로 앞으로 향하게하여 바깥 오른쪽 다리가 매트 위에 놓 이도록합니다.
3. 왼쪽 엉덩이가 항상 매트를 향하고 있는지 확인하십시오. 천장쪽으로 열리기 시작하면 오른발을 몸에 더 가깝게 당기십시오.
4. 오른쪽 다리에 손을 대고 여기에 머물거나 몸을 오른쪽 무릎 위로 쉴 수 있도록 손을 앞쪽으로 걷습니다. 여기서 기다려
5. 3-5 번의 호흡 또는 약 30 초 동안 압박감과 긴장이있는 부위에 호흡하십시오.
6. 그런 다음 손을 앞 매트 위에 놓고 왼쪽 발가락을 집어 넣고 오른발을 뒤로 밉니다. 이제 하향 하향 개로 다시 돌아옵니다.
7. 왼발을 앞으로 내밀고 왼쪽에서 비둘기를 반복하십시오.

11 일 : 역 인식 유지

오늘, 가슴 오프너를 위해 인식 루틴에서 스탠딩 포워드 폴드를 바꾸십시오. 그런 다음 출근 할 때 20 분마다 휴대 전화에서 "이동"알림 경보가 울리도록 설정하십시오. 휴대 전화에서 알람이 울릴 때마다 일어 서서 30 초에서 1 분 동안 스탠딩 캣-카우를하십시오.

12 일 : 코어 강도를 두 배로 향상

엉덩이가 빡빡하면 비둘기 자세의 여분의 분을 포함하여 오늘 20 분 운동을 계획하십시오. 작업을 마친 후 측면 판자를 10-12 회 반복하고 엉덩이를 펴고 3 번 비틀어주십시오.

강한 복근은 등 근육을 지원하여 등 근육이 올바른 자세를 유지하려는 신체의 노력을 보상하지 않도록합니다.

13 일 : 업무 자세에 대응

아침과 밤에 인식 루틴을위한 시간을 내십시오. 그런 다음 낮에는 2 분 동안 가슴과 엉덩이를 벌리십시오. 이상적으로는 2 시간마다 가슴과 엉덩이 스트레칭을하여 작업 자세에 대응하고 상체를 경고하고 정렬합니다.

그것을하는 방법 :

1. 한쪽 발을 앞쪽에 심고 한쪽 무릎부터 시작하십시오. 앞 무릎이 발목 바로 위에 쌓아 놓은 상태에서 다리를 충분히 벌려 뒷다리를 늘릴 수 있도록하십시오.
2. 앞다리에 손을 대고 둔부를 활성화하기 위해 꼬리뼈를 바닥쪽으로 살짝 밉니다.
3. 시작할 준비가되면 뒷다리의 엉덩이를 바닥을 향해 앞뒤로 놓습니다.
4. 손을 등 뒤로 쥐고 팔을 등 무릎 뒤쪽으로 뻗어 팔을 최대한 똑바로 유지하십시오.
5. 가슴을 열려면 마음을 들어 올리십시오.
6. 3 ~ 5 번 숨을 참습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.

14 일 : 직장에서 서기 시작

랩탑이나 컴퓨터를 책상이나 카운터로 옮기십시오. 점심을 먹거나 전화 회의 나 회의를 할 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 매시간 15 분씩 서있는 것입니다. 사무실에 책상이나 높은 카운터가없는 경우 책상 위에 책이나 상자를 쌓아 높이를 추가하십시오.

작은 조정

다음은 매일 아침 세 번째 주에 수행 할 인식 루틴입니다.

인식 루틴 2 :

• 어린이 포즈 2 분
• 1 분 Cat-Cow
• 1 분 가슴 및 엉덩이 오프너
• 흉부 척추 회전 1 분

매일 아침이 루틴을 수행하고 하루 종일 다른 신체 목표를 완수하십시오.

15 일 : 허리의 강성을 줄입니다

밤에는 흉추 회전 운동을 5 분 동안하십시오. 이 자세는 몸통의 이동성을 향상시키고 중하 부에서 강성을 줄입니다.

그것을하는 방법 :

1. 손가락을 약간 벌리고 발로 시작하십시오.
2. 왼손을 머리 뒤에 두십시오. 그러나 손가락을 벌리면서 오른손이지면에 뻗은 상태로 유지하십시오.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 돌리고 몸통을 펴고 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 내쉬십시오.
4. 시작 위치로 돌아가서 5-10 회 호흡을 반복하십시오.
5. 팔을 바꾸고 반복하십시오.

16 일 : 20 분마다 이동

직장에서 20 분마다 휴대 전화에서 "이동"알림 경보가 울리도록 설정하십시오. 알람이 울릴 때마다 일어나서 30 초 동안 스트레칭하십시오.

17 일 : 초급 요가 수업을 봅니다

초보자 요가 수업에는 낙타, 어린이 자세, 고양이 자세, 하향 개, 비둘기 및 아직이 안내서의 일부로하지 않은 기타 움직임과 같은 자세를 개선하는 데 도움이되는 많은 자세가 포함됩니다. 마운틴 포즈, 활 포즈 및 쟁기 포즈.

18 일 : 당신의 결점을 해소하십시오

오늘은 비활성 글루텐에 대항합니다. 둔부가 닫히면 엉덩이에 영향을 미쳐 자세가 좋지 않고 골반이 잘못 정렬 될 수 있습니다.

따라서 매 시간마다 전화 알람을 설정하고 알람이 울릴 때마다 30 초 동안 등각 glute squeezes를 수행하십시오. (좌석에 앉을 수도 있습니다.)이 수축을 10 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 1 분 동안 반복하십시오. 이 아이소 메트릭 압착은 glute muscle이 올바르게 발사되도록합니다.

19 일 : 앉은 자세로 조정

하루 종일 20 분마다 전화 알람을 설정하십시오. 알람이 울릴 때마다 앉은 자세를 확인하십시오.

계속 지켜봐

• 당신의 발은 땅에 놓아야합니다
• 어깨는 똑바로 세워야합니다
• 목이 중립이어야합니다
• 앉은 자세, 똑바로 키가 크고 편안해야합니다.

자신과 함께 체크인하고 그에 따라 자세를 조정하면 신경 패턴을 개혁하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음을 피하십시오.

열악한 자세를 피하는 방법

• 다리를 건너지 마십시오.
• 목을 앞으로 구부리거나 뛰지 마십시오.
• 허리를 구부리지 마십시오.

20 일 : 휴대 전화를 사용할 때 눈높이를 잡습니다

연구에 따르면 시간이 지남에 따라 전화를 내려다 보면“텍스트 넥”또는 앞으로 튀어 나온 목이 악화 될 수 있습니다. 그들은 15 도처 럼 머리를 조금만 기울이면 10 파운드의 머리가 27 파운드처럼 느껴질 수 있다는 것을 발견했습니다. 자세가 열악하면 머리가 60 파운드 무게로 바뀌어 척추의 조기 마모 위험이 증가합니다.

21 일 : 10 일 반복

인식 루틴의 일주일에 5 분간 비둘기 자세를 추가하십시오. 보너스 포인트 : 스트레스는 신체의 통증과 통증을 증가시킬 수 있으므로 스트레스를 덜 느끼는 데 도움이되는 한 가지 행동을하십시오.

22 일 : 핵심 힘 유지

Child 's Pose, Cat-Cow 및 Pigeon Pose의 6 분으로 아침과 밤을 시작하십시오. 하루가 끝나면 12 일째 판자 운동 요법을 반복하십시오. 그러나 이번에는 3 대신 4 세트를 완료하십시오.

몸을 강화

이번 주에는 지난 몇 주 동안 쌓은 힘과 근육 기억력을 유지하는 것이 중요합니다. 지난 몇 주 동안 운동 루틴을 연습하지만 세트 수를 늘릴 것입니다.

23 일 : 결석 강화

매 시간마다 전화 알람을 설정하십시오. 알람이 울릴 때마다 30 초의 등각 glute squeezes를하십시오. 이 수축을 10 초 동안 유지 한 다음 놓습니다. 1 분 동안 반복하십시오.

24 일 : 어깨와 등을 강화

매 시간마다 전화 알람을 설정하십시오.알람이 울릴 때마다 좌석에서 10 초간 아이소 메트릭 행을 수행하십시오. 이 등각 행은 어깨 띠, 능형, 중요한 자세 근육 전체에 작용하여 자세를 향상시킵니다.

아이소 메트릭 행을 수행하는 방법 :

1. 똑바로 앉은 다음 어깨 뼈를 함께 쥐어 팔꿈치를 뒷좌석으로 밀어 넣습니다.
2. 이 수축을 10 초 동안 유지 한 다음 놓습니다.
3. 1 분 동안 반복하십시오.

25 일 : 다른 요가 수업으로 이동

17 일차 수업이 마음에 들지 않으면 새 스튜디오에서 초보자 요가 수업을 봅니다. 첫 번째 타이머 인 경우 대부분의 스튜디오에서 할인을 제공하거나 더 나은 가격으로 첫 수업을 무료로받을 수 있습니다.

26 일 : 핵심 강도와 유연성에 대한 연구

12 일부터 판자 운동을 3 세트 대신 5 세트 완료하십시오. 운동 요법 후 3-5 분의 흉추 회전과 가슴 및 엉덩이 오프너 스트레칭을하십시오.

27 일 : 결석 강화

인식 루틴을 5-6 분 동안 수행하십시오. 복부 근육이 어제의 복부 운동으로 인해 아프면 Cat-Cow를 사용하여 근육을 늘릴 수 있도록 추가 시간을 보내십시오. 일을 할 때, 하루 종일, 매시간 30 초 동안 등각 글루텐 수축을 반복하십시오.

28 일 : 근무일의 35 %를 지출

근무 시간의 35 %를 유지하십시오. 보너스 포인트 : 부엌에있을 때는 오븐이나 도마 위에 꽂 히지 말고 똑바로 보면서 야채를 자르고 요리 해보십시오.

29 일 : 자세 파악

긴장을 풀고 벽에 기대어 사진을 찍습니다. 19 일 이후로 자연스런 자세가 개선되었는지 확인하십시오. 하루 종일 움직일 때 진행 상황을 염두에 두십시오.

30 일 : 근무일의 50 %를 지출

근무일의 50 %를 지키고 하루가 끝나면 기분이 어떤지 평가하십시오. 회사의 스탠딩 데스크 정책을 살펴 보거나 재택 사무실에서 직접 투자 해보십시오. 30 일이 자세를 조정하기에 충분한 시간이 아니라고 생각되면 16 일로 돌아가 지난 2 주간 반복하십시오.

증거를 위해 사진 전후에 찍으십시오

“30 일은 자세를 개선하는 데 실질적인 차이를 만들 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 일상 생활을하는 데 3 ~ 8 주가 소요되기 때문입니다. Chiro Yoga Flow의 창립자 인 Marina Mangano는 이렇게 말합니다.이 안내서는 아침과 밤, 앉는 자세를 취하는 데 도움이됩니다. 진도를 확인하려면 증거를 위해 첫날과 마지막 날에 사진을 찍어야합니다.

이 30 일이 끝나면 자세 근육이 근육 기억력을 쌓기 시작했을 것입니다. 근무 시간, 가정 및 하루 종일 등이 어떻게 배치되어 있는지에 대해 더 자신감을 갖고 인식해야합니다.