강력하고 유연함 : 여성을위한 햄스트링 운동

콘텐츠

• 햄스트링이 중요한 이유
• 데 드리프트
• 단일 다리 다리
• 박스 스쿼트
• 한쪽 다리 데 드리프트
• 누워있는 다리 컬
• 스모 데 드리프트
• 테이크 아웃
• 햄스트링 강화를위한 3 HIIT 동작

허벅지 뒤쪽으로 내려가는 세 가지 강력한 근육은 semitendinosus, semimembranosus 및 bicep femoris입니다. 함께이 근육을 햄스트링이라고합니다.

햄스트링은 적절한 무릎 기능을 담당하며 걷기, 쪼그리고 앉기, 계단 걷기 등 일상 생활 전반에 걸쳐 사용됩니다. 현재 매우 활동적이어서 근력을 향상 시키거나 운동을 시작하고 톤업을 원하는 경우 이러한 햄스트링 동작이 시작됩니다.

햄스트링이 중요한 이유

햄스트링의 주요 작업 중 하나는 무릎을 구부리는 것이므로 약한 햄스트링이 무릎 부상의 가장 큰 원인 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 여성은 남성보다 전방 십자 인대 (ACL) 파열과 같은 무릎 인대 손상을 입을 가능성이 2 ~ 10 배 더 높습니다.

한 가지 이유는 여성이 뒤쪽 햄스트링 근육보다 허벅지 앞쪽 (사두근)의 근육이 더 강한 경향이 있기 때문입니다. 이러한 불균형은 부상으로 이어질 수 있습니다. 약한 햄스트링은 또한 주자 무릎 (슬개 대퇴 통증 증후군)으로 알려진 상태로 이어질 수 있습니다. 이 고통스러운 상태는 가장 흔한 달리기 부상으로 슬개골 주위에 염증과 통증을 유발합니다.

물론 신체는 복잡하게 연결된 시스템입니다. 약한 햄스트링 근육은 무릎과 엉덩이보다 훨씬 더 많은 영향을 미칩니다. 약해진 햄스트링은 나쁜 자세에서 허리 통증에 이르기까지 모든 것과 관련이 있습니다. 강한 햄스트링을 포함하는 균형 잡힌 몸매는 빠르게 달리고, 높이 뛰고, 점프 스쿼트와 같은 폭발적인 동작을 할 수 있음을 의미합니다. 아니면 신음하지 않고 아이를 쫓아 가세요!

말할 것도없이, 강한 햄스트링은 매력적인 다리를 만듭니다. 잘 훈련 된 햄스트링은 귀여운 반바지, 스타일리시 한 스커트, 스타일리시 한 수영복으로 매끄럽고 섹시 해 보입니다!

햄스트링 운동을 최대한 활용하려면 여러 가지 동작 유형을 연습해야합니다. 일부 햄스트링 동작은 엉덩이에서 발생하고 다른 동작은 무릎에서 발생합니다. 한 번만 계속해서 움직이지 마세요. 다양한 방법으로 햄스트링을 훈련하면 더 나은 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

데 드리프트

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 팔을 곧게 펴고 허벅지 앞에서 바벨을 잡습니다.


2. 허리를 똑바로 유지하면서 엉덩이에서 앞으로 경첩을 펴고 엉덩이를 내밀십시오.


3. 무릎을 약간 구부린 상태에서 바벨을 바닥으로 가져옵니다.


4. 바벨이 무릎이 구부러진 지점에 도달하거나 몸이 바닥과 평행을 이루면 엉덩이를 사용하여 다시 서있는 자세로 돌아갑니다.


5. 2 ~ 3 세트 씩 10 ~ 15 회 반복한다.

단일 다리 다리

1. 바닥에 누워 한 발의 뒤꿈치를 벤치 가장자리에 올려 다리가 90도 각도보다 약간 더 넓게 형성되도록합니다.


2. 다른 쪽 다리를 똑바로 펴십시오. 벤치의 뒤꿈치로 밀고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.


3. 단일 반복을 위해 엉덩이를 아래로 내립니다.


4. 양쪽에 10 ~ 15 회씩 2 ~ 3 세트한다.

많은: 엉덩이에 바벨이나 무게 판을 올려 놓으면 더 세게 움직일 수 있습니다.

박스 스쿼트

1. 지면에서 16 ~ 25 인치 떨어진 벤치, 의자 또는 상자 앞에 서십시오.


2. 자세를 약간 더 넓히고 발가락이 약간 튀어 나와 상자에서 멀어지게 서십시오.


3. 가슴 앞에 무게가있는 바벨을 들고 등을 단단히 유지하고 엉덩이가 표면에 닿을 때까지 쪼그리고 앉는다. 다시 일어서십시오. 무릎이 발가락 위로 올라가지 않도록하십시오.


4. 스쿼트 1 회는 1 회 반복입니다. 2 ~ 3 회 10 ~ 15 회 반복한다.

한쪽 다리 데 드리프트

이 동작을 할 때 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에서 회전하는 것을 잊지 마십시오.

1. 한 손에 바벨이나 케틀벨을 들고 엉덩이를 앞으로 힌지하면서 동시에 반대쪽 다리를 곧게 펴십시오.


2. 등을 똑바로 유지하고 다리가 바닥과 평행 할 때까지 몸통을 내립니다. 균형이 문제라면 뒷발의 발가락이 바닥에 살짝 닿도록 할 수 있습니다.


3. 다시 일어서십시오.


4. 양쪽에 10 ~ 15 회씩 2 ~ 3 세트한다.

누워있는 다리 컬

이 기계 기반 동작은 햄스트링을 완전히 분리하기 때문에 매우 효과적입니다. 이 움직임을 완료 할 때, 움직임을 제어하는 ​​데 집중하고 가능한 한 천천히 가십시오. 발을 뒤쪽에 더 가깝게 구부릴 때 관성을 사용하여 웨이트를 움직이는 것을 원하지 않기 때문입니다.

스모 데 드리프트

1. 이 데 드리프트 동작은 발을 더 ​​벌리면서 허리의 압력을 덜어줍니다. 매우 넓은 자세로 시작하십시오.


2. 몸을 숙이고 바벨을 잡습니다 (손을 어깨 바로 아래에 유지하고 발은 그립이 아니라 넓어야합니다).


3. 무릎을 구부리고 들어 올릴 때 엉덩이를 밖으로 내밀고 발을 통해 내려갑니다. 손과 바벨을 엉덩이 높이로 가져갈 때 약간 뒤로 젖히십시오.


4. 잠시 멈춘 다음 엉덩이를 구부려 바벨을 천천히 바닥으로 되돌립니다.

테이크 아웃

체력을 향상시키려는 운동 선수 든, 더 가늘고 강한 다리를 원하든,이 역동적 인 운동은 근육을 단단하게하고 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 햄스트링을 구성하는 근육은 무릎과 다리 기능의 핵심 부분입니다. 해당 근육 그룹의 힘과 유연성을 개선하면 전반적인 건강 상태를 개선 할 수 있습니다.

그리고 이봐 요, 다리가 멋져도 아프지 않습니다!

햄스트링 강화를위한 3 HIIT 동작