가장 건강한 치즈 9 가지
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치즈는 수백 가지의 다양한 질감과 풍미가있는 유제품입니다.
다양한 농장 동물의 우유에 산이나 박테리아를 첨가 한 다음 숙성 시키거나 우유의 단단한 부분을 가공하여 생산됩니다.
치즈의 영양과 맛은 생산 방법과 사용되는 우유에 따라 다릅니다.
어떤 사람들은 치즈가 지방, 나트륨 및 칼로리가 높다고 우려합니다. 그러나 치즈는 단백질, 칼슘 및 기타 여러 영양소의 훌륭한 공급원이기도합니다.
치즈를 먹으면 체중 감량에 도움이되고 심장병과 골다공증을 예방할 수 있습니다. 즉, 일부 치즈는 다른 치즈보다 건강합니다.
여기에 가장 건강한 치즈 9 가지가 있습니다.
1. 모짜렐라
모짜렐라는 수분 함량이 높은 부드러운 흰색 치즈입니다. 그것은 이탈리아에서 시작되었으며 일반적으로 이탈리아 버팔로 또는 우유로 만들어집니다.
모짜렐라는 대부분의 다른 치즈보다 나트륨과 칼로리가 낮습니다. 전 지방 모짜렐라 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 85
- 단백질: 6 그램
- 지방: 6 그램
- 탄수화물 : 1g
- 나트륨: 176 mg-기준 일일 섭취량 (RDI)의 7 %
- 칼슘: RDI의 14 %
모짜렐라는 또한 다음의 균주를 포함하여 프로바이오틱스 역할을하는 박테리아를 포함합니다. 락토 바실러스 카 제이 과 락토 바실러스 발효 (, , ).
동물 및 인간 연구 모두 이러한 프로바이오틱스가 장 건강을 개선하고, 면역을 촉진하며, 신체의 염증과 싸울 수 있음을 보여줍니다 (,,,).
1,072 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 200ml (7 온스)의 발효 유제품을 마시면 락토 바실러스 발효 3 개월 동안 음료를 마시지 않는 것과 비교하여 호흡기 감염 기간을 현저히 줄였습니다 ().
따라서이 프로바이오틱스를 함유 한 모짜렐라와 같은 유제품은 면역 체계를 강화하고 감염과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.
모짜렐라는 신선한 토마토, 바질, 발사믹 식초로 만든 카프레제 샐러드에서 맛이 좋으며 많은 레시피에 추가 할 수도 있습니다.
요약 모짜렐라는 대부분의 다른 치즈보다 나트륨과 칼로리가 낮은 부드러운 치즈입니다. 또한 면역 체계를 강화할 수있는 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다.2. 블루 치즈
블루 치즈는 곰팡이 배양으로 치료 된 소, 염소 또는 양의 우유로 만듭니다. 페니 실륨 ().
일반적으로 파란색 또는 회색 정맥과 반점이있는 흰색입니다. 블루 치즈를 만드는 데 사용되는 곰팡이는 독특한 냄새와 대담하고 톡 쏘는 맛을냅니다.
블루 치즈는 영양가가 높고 대부분의 다른 치즈보다 더 많은 칼슘을 자랑합니다. 전유 블루 치즈 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 100
- 단백질: 6 그램
- 지방: 8 그램
- 탄수화물 : 1g
- 나트륨: 380 mg-RDI의 16 %
- 칼슘: RDI의 33 %
블루 치즈는 최적의 뼈 건강에 필요한 영양소 인 칼슘이 풍부하기 때문에 식단에 추가하면 뼈 관련 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사실, 적절한 칼슘 섭취는 골다공증 위험 감소와 관련이 있으며, 이는 뼈를 약화시키고 부서지게 만듭니다 (,,).
블루 치즈는 시금치, 견과류, 사과 또는 배로 만든 햄버거, 피자 및 샐러드에 더해 맛이 좋습니다.
요약 블루 치즈는 특유의 파란색 또는 회색 정맥과 톡 쏘는 맛이 있습니다. 칼슘이 풍부하여 뼈 건강을 증진하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.3. 페타
Feta는 원래 그리스에서 온 부드럽고 짭짤한 흰색 치즈입니다. 일반적으로 양이나 염소의 우유로 만듭니다. 양의 우유는 페타에게 톡 쏘고 날카로운 맛을 내고 염소의 페타는 더 부드럽습니다.
feta는 신선도를 유지하기 위해 소금물에 포장되어 있기 때문에 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 그러나 일반적으로 대부분의 다른 치즈보다 칼로리가 낮습니다.
전 지방 페타 치즈 1 온스 (28g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 80
- 단백질: 6 그램
- 지방: 5 그램
- 탄수화물 : 1g
- 나트륨: 370 mg-RDI의 16 %
- 칼슘: RDI의 10 %
모든 전 지방 유제품과 마찬가지로 Feta는 체지방 감소 및 체성분 개선 (,,)과 관련된 공액 리놀레산 (CLA)을 제공합니다.
40 명의 과체중 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 개월 동안 CLA 보충제를 하루 3.2g 복용하면 위약에 비해 체지방이 현저하게 감소하고 휴일 체중 증가가 방지되는 것으로 나타났습니다 ().
따라서 태아와 같은 CLA 함유 식품을 섭취하면 신체 구성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 양의 우유로 만든 페타 치즈와 기타 치즈는 일반적으로 다른 치즈보다 CLA가 더 많습니다 (17, 18).
그러나 연구는 제한적이며 주로 CLA 보충제에 중점을 둡니다.
식단에 페타 치즈를 추가하려면 샐러드 위에 으깨거나 계란에 넣거나 딥에 담그어 신선한 야채와 함께 먹습니다.
요약 Feta는 그리스 치즈로 소금은 많지만 다른 치즈보다 칼로리는 낮습니다. 또한 신체 구성 개선과 관련된 지방산 인 CLA를 더 많이 포함 할 수 있습니다.4. 코티지 치즈
코티지 치즈는 우유의 느슨한 응유로 만든 부드러운 흰색 치즈입니다. 미국에서 시작된 것으로 생각됩니다.
코티지 치즈는 다른 치즈보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다. 전 지방 코티지 치즈 1/2 컵 (110g)은 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 120
- 단백질: 12 그램
- 지방: 7 그램
- 탄수화물 : 3 그램
- 나트륨: 500 mg-RDI의 21 %
- 칼슘: RDI의 10 %
코티지 치즈는 단백질이 많지만 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 권장되는 경우가 많습니다.
여러 연구에 따르면 코티지 치즈와 같은 고단백 식품을 섭취하면 포만감을 높이고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이되며 이는 체중 감소로 이어질 수 있습니다 (,).
건강한 성인 30 명을 대상으로 한 연구에 따르면 코티지 치즈는 비슷한 영양소 구성을 가진 오믈렛만큼만 채우는 것으로 나타났습니다 (,).
따라서 식단에 코티지 치즈를 추가하면 식사 후 포만감을 느끼고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
토스트에 바르거나 스무디에 섞거나 스크램블 에그에 첨가하거나 딥의 기본으로 사용하는 맛이 좋습니다.
요약 코티지 치즈는 단백질이 풍부한 신선하고 덩어리 진 치즈입니다. 식단에 코티지 치즈를 추가하면 포만감을 유지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.5. 리코 타
Ricotta는 소, 염소, 양 또는 다른 치즈를 만들 때 남은 이탈리아 물소 우유의 물 부분으로 만든 이탈리아 치즈입니다. Ricotta는 크림 같은 질감을 가지고 있으며 종종 가벼운 버전의 코티지 치즈로 묘사됩니다.
전유 리코 타 1/2 컵 (124g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 180
- 단백질: 12 그램
- 지방: 12 그램
- 탄수화물 : 8 그램
- 나트륨: 300 mg-RDI의 13 %
- 칼슘: RDI의 20 %
리코 타 치즈의 단백질은 대부분 인간이 음식에서 얻는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하는 우유 단백질 인 유청입니다 ().
유청은 쉽게 흡수되며 근육 성장을 촉진하고 혈압을 낮추며 높은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다 (,,).
70 명의 과체중 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 주 동안 하루에 54g의 유청 단백질을 섭취하면 수축기 혈압이 기준치에 비해 4 % 낮아졌습니다. 그러나이 연구는 유제품의 유청보다는 유청 보충제에 초점을 맞추 었습니다 ().
리코 타는 비슷한 이점을 제공 할 수 있지만 전체 식품에서 추출한 유청에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
리코 타 치즈는 샐러드, 스크램블 드 에그, 파스타, 라자냐에서 맛있습니다. 또한 크림 같은 딥의베이스로 사용하거나 달콤하고 짭짤한 스낵을 위해 과일과 함께 제공 할 수 있습니다.
요약 리코 타는 단백질이 풍부한 크림색의 흰색 치즈입니다. 리코 타에서 발견되는 고품질 유청은 근육 성장을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.6. 파마산
파마산은 딱딱하고 숙성 된 치즈로 쫄깃한 식감과 짭짤하고 고소한 맛이 있습니다. 해로운 박테리아를 죽이고 복잡한 맛을 내기 위해 최소 12 개월 동안 숙성 된 살균되지 않은 생우유로 만들어졌습니다 (27).
최종 제품에는 영양분이 가득합니다. 파마산 치즈 1 온스 (28g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 110
- 단백질: 10 그램
- 지방: 7 그램
- 탄수화물 : 3 그램
- 나트륨: 330 mg-RDI의 14 %
- 칼슘: RDI의 34 %
1 온스 (28 그램)는 인에 대한 RDI의 약 30 %를 포함합니다 ().
파마산은 뼈 형성에 중요한 역할을하는 영양소 인 칼슘과 인이 모두 풍부하기 때문에 뼈 건강을 촉진 할 수 있습니다 (,).
약 5,000 명의 건강한 한국 성인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 칼슘과 인의식이 섭취가 많을수록 인체의 가장 긴 뼈인 대퇴골을 포함하여 신체의 특정 부위에서 골 질량이 더 좋아지는 것으로 나타났습니다 ().
마지막으로, 오랫동안 숙성 되었기 때문에 파마산은 유당이 매우 적으며 일반적으로 유당 과민증이있는 대부분의 사람들이 견딜 수 있습니다 ().
강판 파마산은 파스타와 피자에 추가 할 수 있습니다. 계란에 뿌리거나 과일과 견과류가 든 치즈 보드에 슬라이스를 펼칠 수도 있습니다.
요약 파마산은 칼슘과 인이 많은 저 유당 치즈로 뼈 건강을 촉진 할 수 있습니다.7. 스위스
이름에서 알 수 있듯이 스위스 치즈는 스위스에서 시작되었습니다. 이 세미 하드 치즈는 일반적으로 우유로 만들어지며 부드럽고 고소한 맛이 특징입니다.
그 특징적인 구멍은 발효 과정에서 가스를 방출하는 박테리아에 의해 형성됩니다.
전유로 만든 스위스 치즈 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 111
- 단백질: 8 그램
- 지방: 9 그램
- 탄수화물 : 1g 미만
- 나트륨: 53 mg-RDI의 2 %
- 칼슘: RDI의 25 %
대부분의 다른 치즈보다 나트륨과 지방이 적기 때문에 스위스 치즈는 고혈압 환자와 같이 소금이나 지방 섭취를 모니터링해야하는 모든 사람에게 종종 권장됩니다 ().
더욱이 연구에 따르면 스위스 치즈에는 안지오텐신 전환 효소 (ACE)를 억제하는 다양한 화합물이 포함되어 있습니다 (, 33).
ACE는 혈관을 좁히고 신체의 혈압을 높이기 때문에이를 억제하는 화합물은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 33).
즉, 스위스 치즈 화합물이 혈압에 미치는 영향에 대한 대부분의 연구는 테스트 튜브로 분리되었습니다. 인간 연구가 필요합니다.
스위스 치즈를 식단에 포함 시키려면 과일과 함께 먹거나 샌드위치, 달걀 베이크, 버거, 프랑스 양파 수프에 추가 할 수 있습니다.
요약 스위스 치즈는 대부분의 다른 치즈보다 지방과 나트륨이 적고 혈압을 낮추는 데 도움이되는 화합물을 제공합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.8. 체다
체다 치즈는 영국에서 널리 사용되는 세미 하드 치즈입니다.
몇 달 동안 숙성 된 우유로 만들어지며 흰색, 미색 또는 노란색 일 수 있습니다. 체다의 맛은 순한 것부터 매우 날카로운 것까지 다양합니다.
전유 체다 1 온스 (28g)에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 115
- 단백질: 7 그램
- 지방: 9 그램
- 탄수화물 : 1g
- 나트륨: 180 mg-RDI의 8 %
- 칼슘: RDI의 20 %
체다 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부 할뿐만 아니라 비타민 K, 특히 비타민 K2 ()의 좋은 공급원입니다.
비타민 K는 심장과 뼈 건강에 중요합니다. 칼슘이 동맥과 정맥의 벽에 침착되는 것을 방지합니다 ().
부적절한 비타민 K 수치는 칼슘 축적을 유발하여 혈류를 억제하고 막힘 및 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다 (,,).
칼슘 침착을 방지하려면 음식에서 충분한 비타민 K를 섭취하는 것이 중요합니다. 동물성 식품의 K2는 식물에서 발견되는 K1보다 더 잘 흡수되기 때문에 K2는 심장병 예방에 특히 중요 할 수 있습니다 ().
실제로 16,000 명 이상의 성인 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비타민 K2 섭취량은 8 년 동안 심장병 발병 위험이 낮아졌습니다 ().
체다를 먹는 것은 비타민 K2 섭취량을 늘리는 한 가지 방법입니다. charcuterie 접시, 야채 요리, 햄버거 및 계란에 추가 할 수 있습니다.
요약 체다에는 칼슘이 동맥과 정맥에 축적되는 것을 방지하는 영양소 인 비타민 K2가 풍부합니다. 충분한 K2를 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.9. 염소
chèvre라고도 알려진 염소 치즈는 염소 우유로 만든 톡 쏘는 부드러운 치즈입니다.
펴질 수있는 통나무, 부스러기, Brie를 닮은 품종 등 여러 형태로 제공됩니다.
염소 치즈는 영양가가 높으며 1 온스 (28g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 75
- 단백질: 5 그램
- 지방: 6 그램
- 탄수화물 : 0 그램
- 나트륨: 130 mg-RDI의 6 %
- 칼슘: RDI의 4 %
또한 산양유는 우유보다 중쇄 지방산이 더 많습니다. 이러한 유형의 지방은 체내에 빠르게 흡수되어 지방으로 저장 될 가능성이 적습니다 ().
또한 염소 치즈는 우유로 만든 치즈보다 소화가 더 쉬울 수 있습니다. 이것은 염소의 우유가 유당이 적고 다른 단백질을 포함하기 때문일 수 있습니다.
특히 염소 치즈에는 A2 카제인이 포함되어있어 우유에서 발견되는 A1 카제인 (,)보다 염증이 적고 소화기 불편 함을 덜 유발할 수 있습니다.
부서진 염소 치즈는 샐러드, 피자 및 계란에 추가 할 수 있습니다. 또한 휘핑 한 염소 치즈는 과일이나 채소를 맛있게 담근다.
요약 염소 치즈는 유당 함량이 낮으며 우유 치즈보다 쉽게 소화 될 수있는 단백질을 함유하고 있습니다.결론
치즈는 널리 소비되는 유제품입니다.
대부분의 치즈는 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이며 일부는 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다. 특히, 특정 치즈는 장 건강을 증진하고, 체중 감소를 돕고, 뼈 건강을 개선하고, 심장병 위험을 줄이는 영양소를 제공 할 수 있습니다.
그러나 일부 치즈는 나트륨 및 / 또는 지방 함량이 높을 수 있으므로 섭취량을 주시하는 것이 좋습니다.
전반적으로 치즈는 건강하고 균형 잡힌 식단에 영양을 더할 수 있습니다.
흥미로운 오늘
복부 덩어리
