가장 건강한 쌀은 무엇입니까?
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쌀은 많은 국가에서 주식이며 전 세계 수십억 명의 사람들에게 저렴하고 영양가있는 에너지 원을 제공합니다.
이 인기있는 곡물에는 색상, 맛 및 영양가가 다른 많은 종류가 있습니다.
일부는 건강에 도움이되는 영양소와 강력한 식물 화합물이 풍부하고 다른 일부는 영양 프로파일이 덜 인상적입니다.
이 기사에서는 가장 영양가가 높은 쌀 유형과 다른 쌀보다 특정 품종을 선택해야하는 이유에 대해 설명합니다.
건강한 품종
다음과 같은 종류의 쌀은 다른 쌀과 차별화되는 영양 적 특성을 가지고 있습니다.
현미
현미는 껍질로 알려진 외부 보호 껍질을 제거한 통 곡물 쌀입니다. 백미와는 달리 여전히 밀기울 층과 세균을 포함하고 있으며,이 두 가지 모두 상당한 양의 영양소를 담고 있습니다.
예를 들어, 현미 겨에는 플라보노이드 항산화 제인 아피 게닌, 케르세틴 및 루테 올린이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 질병 예방에 중요한 역할을합니다.
플라보노이드가 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 심장병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험이 낮아집니다 (,).
현미는 밀기울과 세균이 제거 된 백미와 비슷한 수의 칼로리와 탄수화물을 제공합니다. 그러나 갈색 품종은 섬유질이 약 3 배 더 많고 단백질 함량이 높습니다 ().
섬유질과 단백질 모두 포만감을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 백미 대신 현미를 선택하면 혈당과 건강한 혈당 수치를 지원하는 호르몬 인 인슐린을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).
15 명의 과체중 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 5 일 동안 현미 7 온스 (200g)를 먹은 사람들은 같은 양의 백미를 섭취 한 사람들보다 공복 혈당과 인슐린 수치가 현저히 낮았습니다.
또한 현 미군은 백 미군에서 관찰 된 5 일 백분율 변화보다 57 % 낮은 공복 인슐린의 백분율 변화를 경험했습니다 ().
결과적으로 현미는 당뇨병 환자에게 더 나은 선택 일 수 있습니다. 또한 혈당과 인슐린 대사에 필수적인 역할을하는 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다 ().
검은 (금지) 쌀
인도네시아 흑미와 태국 재스민 흑미와 같은 흑미 품종은 요리 할 때 종종 보라색으로 변하는 진한 검은 색을 띠고 있습니다.
이 유형은 고대 중국에서 왕족을 위해 예약 된 것으로 알려져 있기 때문에 금단의 쌀이라고도합니다.
연구에 따르면 흑미는 모든 품종 중에서 가장 높은 항산화 작용을하므로 영양가있는 선택입니다 ().
산화 방지제는 산화 스트레스로 알려진 상태에 기여하는 자유 라디칼이라고하는 과잉 분자로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물입니다.
산화 스트레스는 심장병, 특정 암 및 정신 쇠퇴와 같은 만성 질환의 진행과 관련이 있습니다 ().
흑미는 특히 강력한 항산화 및 항염 작용을하는 플라보노이드 식물 색소 군인 안토시아닌이 풍부합니다.
안토시아닌은 또한 강력한 항암 특성을 가지고있는 것으로 나타났습니다. 인구 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품을 많이 섭취하면 대장 암을 포함한 특정 암 위험이 낮아집니다 ().
또한 시험관 연구에서 흑미에서 추출한 안토시아닌은 인간 유방암 세포의 성장과 확산을 효과적으로 억제했습니다 ().
붉은 쌀
히말라야 붉은 쌀과 태국 붉은화물 쌀과 같은 붉은 쌀 품종은 색소가 깊고 인상적인 영양소와 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.
이 유형은 흰 쌀 품종보다 단백질과 섬유질이 높지만 실제로 빛나는 부분은 항산화 성분입니다.
흑미와 마찬가지로 안토시아닌 아피 게닌, 미리 세틴, 케르세틴 등 플라보노이드 항산화 제가 들어 있습니다.
사실, 연구에 따르면 적미는 현미보다 활성 산소와 싸울 가능성이 훨씬 더 높으며 플라보노이드 항산화 제를 더 많이 함유하고 있습니다 ().
플라보노이드는 신체의 염증을 줄이고 활성 산소 수치를 유지하며 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다 (,).
야생 쌀
야생 쌀은 기술적으로는 수생 풀의 씨앗이지만 부엌에서 쌀처럼 널리 사용됩니다.
통 곡물로 인식되며 백미보다식이 섬유가 약 3 배 더 많고 단백질이 훨씬 더 많이 포함되어있어 포만감이 더 좋습니다 (,).
또한 동물 연구에서 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
예를 들어, 설치류 연구에 따르면 흰 쌀을 야생 쌀로 대체하면 중성 지방과 콜레스테롤 수치, 인슐린 저항성 및 산화 스트레스 (심장병의 큰 위험 요소)를 효과적으로 감소시킵니다 (,,).
야생 쌀은 비타민 B, 마그네슘, 망간을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 연구 결과에 따르면 항산화 활성이 백미보다 최대 30 배 더 큽니다 ().
요약현미, 검정, 빨강 및 야생 쌀은 모두 인상적인 영양소와 질병 퇴치 식물 화합물을 포함하는 영양가있는 옵션입니다.
영양가가 적은 품종
백미 나 포장 미를 적당히 먹는 것은 문제가 없지만 위에서 언급 한 품종의 영양가가 부족합니다.
흰 쌀
흰 쌀은 껍질, 밀기울 및 세균이 제거되었습니다. 이 과정은 최종 제품의 유통 기한을 연장하지만 밀기울과 배아에서 발견되는 영양소와 유익한 식물 화합물은 가공 과정에서 손실됩니다.
결과적으로 현미보다 섬유질, 단백질, 산화 방지제 및 특정 비타민과 미네랄이 적습니다.
백미는 섬유질과 단백질이 적기 때문에 포만감도 적고 현미보다 혈당에 더 많은 영향을 미칩니다 ().
갈색, 검은 색, 빨간색 또는 야생 품종 (,)보다 항산화 제가 훨씬 적습니다.
사전 제작 및 포장 된 블렌드
특정 포장 쌀 혼합은 건강한 선택을 할 수 있지만 다른 많은 혼합 쌀은 칼로리, 나트륨 및 불필요한 성분이 높습니다.
예를 들어, Ben Uncle Ben 's Teriyaki Flavor Ready Rice 1 컵 (150g)에는 권장 섭취량 (22,)의 거의 38 % 인 870mg의 나트륨이 들어 있습니다.
나트륨을 너무 많이 섭취하면 심장병 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강 상태의 위험이 높아질 수 있습니다 ().
또한 가공 제품에는 설탕, 인공 색소 및 방부제 (최적의 건강을 위해 제한해야하는 성분)가 포함될 수 있습니다 (,).
요약백미와 포장 된 쌀 제품은 현미, 검정, 빨강 또는 야생 품종보다 영양가가 낮습니다. 가끔씩 적당히 드십시오.
어떤 유형을 선택해야합니까?
연구에 따르면 정제 된 곡물보다 통 곡물을 섭취하면 건강이 향상됩니다.
예를 들어, 197,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 50 그램의 백미를 같은 양의 현미로 대체하면 제 2 형 당뇨병 위험이 16 % 낮아지는 것으로 나타났습니다 ().
통 곡물은 또한 심장병, 비만 및 특정 암 위험 감소와 관련이 있습니다 ().
따라서 통 곡물 현미, 적, 흑 또는 야생 쌀을 선택하는 것은 건강을위한 탁월한 선택입니다.
또한 이러한 품종은 질병과 싸우는 항산화 제가 풍부합니다. 항산화 물질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 여러면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 현미, 적, 흑미 또는 야생 쌀과 같은식이 항산화 제를 더 많이 섭취하는 사람들은 대사 증후군, 우울증, 특정 암 및 심장병 (,,,)과 같은 상태의 위험이 낮습니다.
백미는 적당히 건강하지만 통 곡물 품종으로 대체하면 더 많은 영양분을 제공 할 수 있습니다.
바로 먹을 수있는 쌀 또는 기타 포장 쌀 제품을 자주 섭취하는 경우 위에 나열된 더 건강한 품종 중 하나를 시도해보십시오.
쌀을 직접 준비하면 레시피에 추가하거나 제외 할 재료를 결정할 수 있습니다. 이것은 나트륨 및 방부제 및 첨가 설탕과 같은 기타 첨가제의 섭취를 크게 줄일 수 있습니다.
요약통 곡물 갈색, 빨간색, 검은 색 또는 야생 쌀 품종은 식단에 영양을 더할 수 있습니다. 미리 만들어진 제품을 사지 말고 직접 준비해보십시오.
결론
다른 쌀 품종보다 특정 쌀 품종을 선택하는 것은 식단을 개선하는 간단한 방법이 될 수 있습니다.
통 곡물 쌀 품종에는 밀기울과 배아가 포함되어있어 섬유질, 단백질, 항산화 제, 특정 비타민 및 미네랄과 같은 특정 영양소를 더 많이 제공합니다.
백미 대신 통 곡물을 선택하면 여러면에서 건강에 도움이되며 2 형 당뇨병, 비만 및 심장병의 위험을 줄일 수도 있습니다.
정제 된 제품보다 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 더 많은 쌀을 선택하는 것이 건강을 증진하는 현명하고 쉬운 방법입니다.
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