모두가 알아야 할 공황 발작의 징후

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일요일 브런치 시간에 선택하거나 그룹 텍스트에서 친구들 사이의 일반적인 토론 주제가 아닐 수도 있지만 공황 발작은 드물지 않습니다. 실제로 Merck Manual에 따르면 미국 성인의 최소 11%가 매년 공황 발작을 경험합니다. 그리고 국립 정신 건강 연구소(National Institute of Mental Health)는 미국 성인의 거의 5%가 일생의 어느 시점에서 공황 장애를 경험한다고 추정합니다. ICYDK, 공황 장애는 NIMH에 따르면 기술적으로 언제든지 발생할 수 있는 예상치 못한 반복적인 강렬한 공포 에피소드를 특징으로 하는 일종의 불안 장애입니다. 그러나 여기 문제가 있습니다. 공황 발작을 경험하기 위해 임상적으로 공황 장애 진단을 받을 필요가 없다고 뉴욕시에 기반을 둔 면허가 있는 임상 심리학자인 Terri Bacow 박사는 말합니다. "공황 발작은 공황 장애의 증상이지만 많은 사람들이 단독 공황 발작을 일으키거나 공포증과 같은 다른 불안 장애의 맥락에서 공황 발작을 경험합니다." (관련: 정말로 불안하지 않다면 불안이 있다는 말을 멈춰야 하는 이유)

공황발작은 전형적인 스트레스와 불안의 감정을 다음 단계로 끌어 올립니다. "공황 발작 중에 신체는 싸우거나 도피하는 모드가 되고 싸우거나 도망칠 준비를 합니다."라고 미국 인지 치료 연구소(American Institute for Cognitive Therapy)의 임상 교육 책임자인 Melissa Horowitz가 설명합니다. (빠른 복습: 싸움이나 도피는 본질적으로 인지된 위협에 대한 반응으로 몸이 호르몬으로 가득 차 있을 때입니다.) "그러나 현실은 진정한 위험이 없다는 것입니다. 신체 감각과 그것에 대한 우리의 해석이 질병을 악화시킵니다. 증상"이라고 말했다.

이러한 신체 감각에는 메스꺼움, 가슴이 조임, 심장 두근거림, 질식하는 감각 및 숨가쁨을 포함한 일련의 증상 목록이 포함됩니다. 공황발작의 다른 징후는? 떨림, 떨림, 따끔 거림, 현기증, 발한 등. Bacow는 "어떤 사람들은 [공황 발작의 이러한 징후 중] 몇 가지가 발생하고 어떤 사람들은 많이 발생합니다."라고 말합니다. ("공황 발작의 징후는 무엇입니까?"가 궁금하다면 수면 중에도 실제로 공황 발작이 일어날 수 있다는 사실에 관심이 있을 것입니다.)

"공황 발작 중에 10분 미만 지속되는 강렬하고 짧은 공포가 갑자기 시작됩니다."라고 Horowitz는 말합니다. "이러한 감각은 심장마비가 오고, 통제력을 잃거나, 심지어 죽어가는 것처럼 느껴질 수 있습니다." 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 두려움과 불확실성은 더 나쁜, 당신의 불안으로 가득 찬 불에 연료처럼 작용합니다. 이것이 바로 Bacow가 "핵심은 공황에 대해 당황하지 않는 것입니다. 겁을 먹으면 감각이 더 강해집니다."라고 말하는 이유입니다.

다음과 같이 생각하십시오. 공황 발작의 징후(어지러움, 숨가쁨, 발한 등)는 인지된 위협에 대한 신체의 반응 방식이며, 결과적으로 다음과 같은 상황에 대비하기 위한 "달리기 훈련"입니다. Bacow는 소위 위협에 대처한다고 설명합니다.그러나 이러한 감각을 느끼는 데 과도하게 집중하거나 스트레스를 받기 시작하면 몸이 과도하게 움직이고 신체 감각이 악화됩니다.

어느 쪽이든 공황 발작을 경험했다면 의사와 약속을 잡으십시오. Horowitz는 "심장 문제와 같은 심각한 의학적 상태를 공황 상태로 무시하고 싶지 않을 것입니다."라고 말합니다. 또한 발작을 자주 경험하는 경우 증상이 일상 생활에 지장을 줄 수 있으므로 인지 행동 요법과 같은 치료를 받는 것이 좋습니다. (관련: 저렴하고 접근 가능한 지원을 제공하는 무료 정신 건강 서비스)

공황발작의 증상은 잘 알려져 있지만 원인은 덜 알려져 있습니다. "유전적 또는 생물학적 소인이 있을 수 있습니다."라고 Horowitz는 말합니다. 짧은 시간 동안 발생하는 주요 생활 사건 또는 일련의 생활 전환도 공황 발작을 경험할 수 있는 토대가 될 수 있습니다.

"공황을 경험하는 사람들에게 방아쇠 역할을 하는 것들이 있을 수도 있습니다."라고 그녀는 덧붙입니다. 대중 교통을 이용하거나, 밀폐된 공간에 있거나, 시험을 보는 것은 모두 앞서 언급한 공황 발작의 징후를 유발하기에 충분할 수 있습니다. 특정 의학적 상태도 위험을 높일 수 있습니다. 예를 들어 천식이 있는 사람은 호흡기 질환이 없는 사람보다 공황 발작을 경험할 가능성이 4.5배 더 높다는 연구 결과가 있습니다. 미국 호흡기 및 중환자 의학 저널. 한 이론: 과호흡과 같은 천식의 증상은 공포와 불안을 유발하여 공황 발작을 일으킬 수 있습니다.

공황 상태에 빠지면 더 빨리 회복할 수 있도록 할 수 있는 일이 있습니다(종이 봉지에 숨을 들이쉴 필요는 없습니다). 항상 문서를 보고 공황 발작을 심각하게 받아들여야 하지만 공황 발작의 징후가 나타나고 발작을 경험하는 경우 이 팁이 순간의 열기에 도움이 될 수 있습니다.

1. 환경을 바꿔라. 사무실 문을 닫거나, 화장실에 앉거나, 스타벅스의 조용한 장소에 들어가는 것처럼 간단할 수 있습니다. 공황 발작의 진통 중에 속도를 늦추는 것이 매우 어려울 수 있습니다. Horowitz는 일시적으로 더 조용하고 산만함이 적은 장소를 찾는 것이 공황의 순환을 멈추는 데 큰 차이를 만들 수 있다고 말합니다. "앉아, 눈을 감고 천천히, 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오."

2. 혼잣말을 사용하라. 큰 소리로 또는 마음속으로 경험하고 있는 것을 통해 자신에게 이야기하십시오. 예를 들어, "내 심장이 빠르게 뛰고 있어요. 마치 5분 전보다 빨라지는 것 같아요."라고 말할 수 있습니다. "너무 위험하거나 위협적으로 느껴지는 것에 자신을 노출시킬 수 있다는 것은 그것이 단지 감각일 뿐이며 비록 순간적으로는 불편하지만 위험하지 않으며 영원히 지속되지 않는다는 것을 기억하는 데 도움이 됩니다."라고 Horowitz는 설명합니다.

3. 자신보다 앞서 나가라. 눈을 감고 대처할 수 있는 자신을 상상하십시오. "더 이상 [공황 발작] 증상을 경험하지 않고 일상 생활로 돌아가는 곳에서 자신을 상상해보십시오."라고 그녀는 말합니다. 이것은 당신의 두뇌가 그것이 가능하다고 믿도록 도와주어 당신의 공황을 더 빨리 끝내는 데 도움이 될 수 있습니다. (다음 튜토리얼: 이 호흡 운동으로 스트레스를 덜 받도록 몸을 훈련하세요)

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