가장 큰 패자 요리책의 건강한 요리법

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베스트셀러 작가 데빈 알렉산더 가장 큰 패자 요리 책, 제공 모양 내부 특종 세계에서 가장 큰 패자 맛 요리책 75개의 민족 요리법이 있습니다. 시리즈의 다른 요리책과 마찬가지로( 가장 큰 패자 가족 요리 책 그리고 가장 큰 패자 디저트 요리책), 세계의 맛 좋아하는 요리의 저지방, 저칼로리, 천연 버전이 있습니다. 시즌 3에 출연한 데빈 가장 큰 패자, 개인적으로 비만을 극복했습니다. 그녀는 70파운드를 감량했으며 16년 동안 체중을 유지했습니다.

Q: 차기 Biggest Loser 요리책의 "Flavors of the World" 주제를 결정한 이유는 무엇입니까?

A: 팀 전체였습니다. 가장 큰 패자 결정을 내린 사람. 열렬한 시청자들은 이탈리아의 어머니-아들 팀 Mike and Maria, Tongan Cousins ​​Sione 및 Filipe와 같은 참가자들이 문화 또는 가족 음식에 참여할 때 겪는 어려움에 대해 이야기하는 것을 볼 수 있습니다. 시즌을 거듭할수록 떠오르는 테마인 것 같아서 당연한 선택이었던 것 같다.

Q: 건강한 재료로 만든 가정 요리가 어떻게 체중 감량에 도움이 됩니까?

A: 대부분의 레스토랑 요리가 집에서 맛있는 요리를 만드는 데 필요한 것보다 훨씬 더 많은 지방과 칼로리로 가득 차 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 레스토랑 환경에서 셰프는 음식을 빨리 식탁에 올려야 하고 보기에도 좋아야 하므로 올리브 오일 분무기와 논스틱을 사용하여 완벽하게 보이거나 맛이 나도록 요리를 자세히 볼 시간이 필요하지 않습니다. 팬. 팬에 1톤의 버터나 기름을 던지면 물건이 달라붙지 않고 맛이 좋은지 확인하기가 훨씬 쉬워집니다. 또한 레스토랑 레시피를 상담하고 심지어 만든 셰프로서 건강에 좋고 퇴폐적인 대안을 찾는 것이 얼마나 어려운(그리고 훨씬 더 비쌀 수 있는지) 알고 있습니다. 그래서 그들은 종종하지 않습니다. 집에서 요리하면 자연 재료로 만든 경우에도 희박하면서도 엄청나게 맛있는 요리가 가능하다는 사실이 놀랍습니다. 그것이 우리가 이 새 책으로 증명하는 것입니다. 세계에서 가장 큰 패자 맛. 라자냐, 태국 국수, 초리조 나초를 아무런 결과 없이 먹을 수 있습니다!

Q: 이 책의 레시피를 어떻게 선택하고 다듬었나요?

A: 일부 레시피는 참가자의 갈망에서 직접 나왔습니다. 다른 사람들은 내가 인기 있는 에스닉 테이크아웃 메뉴를 훑어보면서 영감을 받았습니다. 포함해야 한다고 알고 있는 요리 목록을 작성한 후 Whole Foods에서 (말 그대로) 모든 라벨을 살펴보며 설탕, 소금, 지방, 칼로리가 낮은 천연 마리나라 소스부터 모든 것을 찾으려고 노력했습니다. , 등등 그리고 맛이 좋았습니다. Biggest Losers의 영양 기준에 잘 맞는 치즈에 잘 녹는 치즈(저는 아몬드 모짜렐라를 시켰습니다); 화학조미료나 방부제를 사용하지 않은 저염 간장으로. 그들을 찾으면 부엌으로 가서 사람들이 갈망할 만한 완성된 요리가 나올 때까지 테스트를 거듭했습니다.

Q: 여성이 이 책을 사용하고 자신의 체중 감량 노력에 통합하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

A: 그냥 뛰어! 진지하게. 갈망이 오면 전화를 받기 전에 테이크 아웃을 주문하기 전에 책을 엽니 다. 또는 더 나은 방법으로, 그들은 그것을 얻는 순간에 뒤집어서 갈망이 너무 강해지기 전에 그들이 그리워할 요리를 만드는 데 필요한 재료를 비축해야 합니다. 종합적인 영양 정보가 포함되어 있기 때문에 식단을 어떤 체중 감량 계획에도 쉽게 맞출 수 있습니다. 이 요리는 모든 수준에서 훨씬 더 가벼우므로 체중 감량 노력에 도움이 될 뿐만 아니라 콜레스테롤 문제로 고생하는 사람들에게도 도움이 됩니다.

Q: 체중을 줄이거나 유지하면서 결핍을 피할 수 있는 방법은 무엇입니까?

A: 나를 아는 사람은 내가 갈망에 초점을 맞춘 요리를 만들기 때문에 거의 20년 동안 70파운드를 유지했다는 것을 알고 있습니다. 나는 야채 소시지를 초리조로 바꾸는 것과 같은 간단한 대체품을 만들지 않습니다. 대신 살코기 다진 돼지고기는 전지방 돼지고기처럼 간을 하고 수분과 육즙을 더합니다(초리조의 경우 계란 대용과 오트밀을 넣습니다. 걱정마세요. 꼭 드셔보세요!) 기름진 초리조의 식감에 가깝게 만드세요. 1회 제공량당 약 25g의 지방을 절약할 수 있지만 전통적인 음식만큼 먹고 싶어집니다! 나는 두부와 당근 스틱 요리사가 아니며 자신을 박탈하는 것을 믿지 않습니다. Steak au Poivre를 갈망한다면 붉은 고기와 크림 소스를 원할 것입니다. 글쎄, 나는 그것을 배달합니다 ... 두부 또는 버섯 "스테이크"에 요구르트를 넣는 것이 아닙니다.

쓰리 치즈 시금치 라자냐

시금치의 열렬한 팬은 아니지만 식단에 더 많이 포함시킬 방법을 찾고 있다면 이 레시피가 완벽합니다. 시금치 맛은 매우 순하지만 여전히 모든 영양상의 이점을 얻을 수 있습니다. 시금치를 꼭 짜서 과도한 수분을 모두 제거하십시오. 그렇지 않으면 눅눅한 라자냐가 됩니다.

엑스트라 버진 올리브 오일 1작은술

통밀 라자냐 국수 14개

다진 냉동 시금치 1팩(12온스), 해동

용기 상단의 액체를 제거한 천연 무지방 리코타 치즈 3컵

큰 달걀 흰자 3개

갓 강판에 간 파마산 치즈 1⁄4컵

잘게 썬 신선한 파슬리 잎 2큰술

마늘 가루 1작은술

바다 소금, 맛보기

취향에 따라 갈은 후추

천연 저지방, 저염, 무설탕 마리나라 소스 21⁄2컵 (저는 몬테베네 토마토 바질 파스타 소스를 사용했습니다)

잘게 썬 아몬드 모짜렐라 치즈 4온스(저는 리자나티를 사용했습니다)

오븐을 350°F로 예열하십시오. 큰 냄비에 소금물을 끓입니다.

왁스 페이퍼로 큰 베이킹 시트에 줄을 섭니다. 물이 끓으면 냄비에 올리브유를 넣어주세요. 냄비에 국수를 넣고 가끔 저으면서 8-10분 동안 또는 알단테가 될 때까지 요리합니다. 잘 배수하십시오. 면 2개를 가로로 반으로 자르거나 찢는다.

한편, 시금치를 깨끗하고 보푸라기가 없는 행주로 짜서 과도한 수분이 모두 제거될 때까지 물을 잘 빼냅니다. 물기가 모두 제거되었다고 생각되면 시금치를 계속 더 짜서 완전히 건조되도록 합니다. 중간 크기의 그릇에 리코타 치즈, 달걀 흰자, 파마산 치즈 3테이블스푼, 파슬리, 마늘 가루가 잘 섞일 때까지 함께 저어줍니다. 물기를 뺀 시금치를 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.

라자냐를 조립하려면 9" x 13" 유리 또는 세라믹 베이킹 접시의 바닥에 마리나라 소스 1/2컵을 고르게 펴십시오. 접시 바닥에 면 31⁄2개를 한 겹으로 고르게 깔아주세요. 리코타 믹스의 3분의 1을 국수 층 전체에 큰 숟가락으로 떠서 고무 주걱을 사용하여 균일한 층으로 퍼뜨립니다. 리코타 치즈 위에 모짜렐라치즈 1/4을 골고루 뿌립니다. 남은 소스 1/2컵으로 치즈 층을 얹습니다. 이 적층 과정(면, 리코타 믹스, 모짜렐라, 소스)을 2회 더 반복합니다. 마지막 층을 위해 마지막 국수를 라자냐 위에 얹습니다. 남은 소스를 면 위에 골고루 발라주세요. 남은 모짜렐라 치즈를 뿌린 후 파마산 치즈를 뿌린다.

접시를 호일로 덮고 30분 동안 굽습니다. 뚜껑을 열고 5~10분 더 굽거나 치즈가 녹고 라자냐가 전체적으로 뜨거워질 때까지 굽습니다. 5분 동안 식히십시오. 8등분으로 잘라서 드세요.

8인분을 만든다

1회 제공량: 257칼로리, 단백질 22g, 탄수화물 34g(설탕 6g), 지방 4g, 포화 지방 1g, 콜레스테롤 3mg, 섬유질 7g, 나트륨 353mg

바삭한 돼지고기 완탕

Biggest Loser 참가자와 저는 쇼를 보기 위해 친구를 초대할 때 새우 토스트 및 중국식 치킨 찹 샐러드와 함께 이 완탕을 제공하는 것을 좋아합니다.

이러한 완탕에는 잘 붙지 않는 베이킹 시트를 사용하십시오. 없으면 베이킹 시트에 붙지 않는 호일이나 실리콘 베이킹 매트를 깔 수 있습니다. 오븐 온도가 너무 높기 때문에 양피지는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 두 개 이상의 베이킹 시트를 사용하는 경우 오븐에 나란히 놓아 균일한 갈색이 되도록 합니다.

올리브 오일 스프레이(무 추진제)

1⁄8컵 통조림으로 만든 천연 물을 빼고 얇게 썬 물 밤

껍질을 벗기고 손질한 중간 크기 당근 1개를 6등분으로 자른다.

중간 크기의 전체 파 4개, 손질하고 3등분

8 온스 극도로 마른 갈은 돼지고기

드라이 셰리 1⁄2테이블스푼

천연 계란 대용품 1큰술

뜨거운 참기름 1⁄2큰술

꼬집음 소금

핀치 그라운드 블랙 페퍼

24(약 3"-square) 천연밀 완탕 포장지(저는 Nasoya를 사용했습니다.

원 톤 랩) 참고 참조.

담그는 천연 핫 머스타드 (선택 사항)

오븐 선반을 오븐의 가장 낮은 위치에 놓습니다. 오븐을 450°F로 예열하십시오. 큰 붙지 않는 베이킹 시트에 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌립니다.

도마가 달린 푸드 프로세서의 그릇에 물밤, 당근, 파를 넣습니다. 재료가 다질 때까지 가공하고, 필요한 경우 간헐적으로 그릇의 측면을 긁는 것을 멈추십시오. 잘게 썬 야채를 그물망에 담는다. 고무주걱이나 숟가락으로 물기를 꾹꾹 눌러주세요.물기를 뺀 채소를 중간 크기의 유리잔이나 플라스틱 믹싱 볼에 옮기고 돼지고기, 셰리주, 계란 대용품, 기름, 소금, 후추를 넣습니다. 포크나 깨끗한 손으로 재료가 잘 섞일 때까지 섞는다.

작은 그릇에 찬물을 채웁니다.

깨끗하고 평평한 작업 표면에 완탕 포장지를 놓습니다. 충전물 1큰술을 포장지의 중앙에 붓습니다. 손가락을 물에 담그고 포장지의 인접한 두 가장자리를 따라 손가락 끝을 움직입니다. 포장지를 대각선으로 반으로 접어 삼각형을 만듭니다. 포장지의 가장자리를 손가락으로 부드럽게 눌러 건조한 면을 축축한 면으로 밀봉하고 기포가 남지 않도록 주의합니다. 속재료를 살짝 눌러 펴주세요. (중앙의 속재료가 너무 두꺼우면 완탕이 고르게 익지 않습니다.)

준비된 베이킹 시트에 완탕을 옮깁니다. 충전 혼합물과 래퍼가 모두 사용될 때까지 나머지 완탕 래퍼를 계속 채우고 밀봉합니다. 필요한 경우 일괄 작업으로 완성된 완탕을 베이킹 시트에 한 겹으로 놓아 서로 닿지 않도록 합니다.

완탕 윗면에 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌리고 하단 오븐 선반에서 5분간 굽습니다. 부드럽게 뒤집고 윗면에 쿠킹 스프레이를 다시 뿌리고 3~5분 더 굽거나 완탕의 가장자리가 타지 않도록 주의하면서 바깥쪽이 살짝 갈색이 되고 칠면조가 더 이상 분홍색이 되지 않을 때까지 굽습니다. 원하는 경우 담그기 위해 소스와 함께 즉시 제공하십시오.

참고: 충전물의 양과 각 스푼의 측정 정밀도가 약간 다를 수 있으므로 24개 이상의 완톤 포장지가 필요할 수 있습니다. 영양 데이터는 24개 포장재의 충전물을 모두 사용한 것을 기준으로 합니다.

4인분을 만든다

1회 제공량(6원): 228칼로리, 단백질 19g, 탄수화물 26g(설탕 2g), 지방 4g, 포화 지방 1g, 콜레스테롤 45mg, 섬유질 2g, 나트륨 369mg

피에스타 피쉬 타코

Devin's Note: 생선을 살 때 항상 "더 두꺼운 끝"을 요청하십시오. 고기가 꼬리에 가까울수록 꼬리가 물고기를 헤엄치게 만드는 대부분의 일을 하기 때문에 더 질긴 경향이 있습니다. 여기에서는 특히 타코가 고기가 될 수 있도록 두툼한 생선 조각이 필요합니다.

4온스의 넙치 필레(바람직하게는 자연산)를 8개의 비교적 동일한 조각으로 자릅니다.

무염 사우스웨스트 또는 멕시칸 시즈닝 1작은술

취향에 따라 바다 소금(선택 사항)

올리브 오일 스프레이(무 추진제)

방부제 없는 노란 옥수수 또띠야 2개(약 6인치)

피쉬 타코 소스 1큰술

잘게 썬 양배추 1⁄2컵

다진 신선한 고수 잎 1큰술

물기를 잘 빼낸 신선한 피코 데 가요 또는 신선한 살사 1⁄4컵

작은 라임 웨지 2개

생선을 작은 그릇에 담고 기호에 따라 조미료와 소금을 뿌립니다. 코팅이 잘 되도록 저어줍니다.

작은 붙지 않는 프라이팬을 중간 불에 올려 놓습니다. 뜨거울 때 쿠킹 스프레이를 살짝 뿌리고 생선을 넣으세요. 가끔씩 뒤집어서 3~5분 동안 또는 조각이 바깥쪽이 갈색이 되고 가운데가 쉽게 벗겨질 때까지 요리하십시오. 팬에서 꺼내 그릇에 담습니다. 따뜻하게 유지하기 위해 덮으십시오.

토르티야를 다른 작은 붙지 않는 프라이팬에 하나씩 넣어 중불로 가열하여 따뜻하게 합니다. 한쪽이 따뜻해지면 뒤집어 주세요. 양면이 모두 따뜻해지면 접시에 각각 옮겨 담습니다. 소스 1⁄2 큰 술을 각 또띠아의 중앙에 고르게 펴 바릅니다. 또띠아에 생선을 고르게 분배한 다음 양배추, 고수, 살사를 얹습니다. 측면에 라임 조각과 함께 즉시 제공하십시오.

1인분을 만듭니다

1회 제공량: 275칼로리, 단백질 26g, 탄수화물 27g(설탕 1g), 지방 7g, 미량 포화 지방, 콜레스테롤 36mg, 섬유질 3g, 나트륨 207mg

레시피 크레디트: 레시피 크레디트: 재인쇄: Devin Alexander (c) 2011년 Universal Studios Licensing LLLP의 The Biggest Loser Flavors of the World 요리책. 가장 큰 패자(TM)와 NBC Studios, Inc., Reveille LLC. Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098에 의해 허가됨. 책이 판매되는 모든 곳에서 사용할 수 있습니다.

Melissa Pheterson은 건강 및 피트니스 작가이자 트렌드 스포터입니다. preggersaspie.com과 Twitter @preggersaspie에서 그녀를 팔로우하세요.

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