칼륨 함량이 높은 14 가지 건강 식품

콘텐츠

• 1. 흰 콩
• 2. 감자와 고구마
• 3. 사탕무
• 4. 양방 풀 나물
• 5. 시금치
• 6. 스위스 차드
• 7. 토마토 소스
• 8. 오렌지와 오렌지 주스
• 9. 바나나
• 10. 아보카도
• 11. 요거트
• 12. 조개
• 13. 연어
• 14. 코코넛 워터
• 결론

칼륨은 신체가 다양한 과정에 필요한 필수 미네랄입니다. 몸은 칼륨을 생산할 수 없기 때문에 음식에서 가져와야합니다.

불행히도, 대다수의 미국인들은식이 요법으로 충분한 칼륨을 섭취하지 못합니다.

전국 조사에 따르면 미국인의 3 %만이 칼륨 섭취 권장 사항을 충족시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 전형적인 서양 식단에서 과일과 채소가 부족하기 때문입니다 (1).

미국에서 칼륨에 권장되는 일일 섭취량 (RDI)은 4,700mg입니다. 이 수준은 대부분의 다른 국가에서 설정 한 수준보다 높지만 유익한 것으로 입증되었습니다 (2).

충분한 칼륨 섭취는 뼈와 심장 건강에 필수적입니다. 고혈압 환자에게 특히 중요하며 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다 (1).

이 기사에는 칼륨 함량이 가장 높은 음식 중 14 개가 나와 있습니다.

1. 흰 콩

콩과 렌즈 콩은 칼륨의 좋은 공급원입니다.

흰 콩은 1 컵 (179 그램) 또는 RDI (18)의 18 %에 829 mg의 칼륨을 함유하는 최고 중 하나입니다.

흰 콩에는 많은 양의 티아민, 엽산, 철, 마그네슘 및 망간이 포함되어 있습니다.

또한 한 컵 (179 그램)의 흰 콩은 18.6 그램의 섬유를 제공하며 이는 RDI의 거의 75 %입니다. 또한 식물 기반 단백질의 훌륭한 공급원입니다 (3).

콩의 높은 섬유질과 항산화 성분은 염증을 줄이고 결장 건강을 개선하며 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (4, 5).

더욱이 거의 250,000 명을 포함하는 대규모 리뷰에 따르면 하루 1,640mg (RDI의 약 35 %)의 칼륨 섭취를 늘리면 뇌졸중의 위험이 21 % 감소했습니다 (6).

요약콩과 렌즈 콩은 칼륨의 좋은 공급원이며, 1 컵 (179 그램)의 흰 콩이 RDI의 18 %를 제공합니다. 그들은 또한 섬유질, 단백질 및 기타 비타민과 미네랄로 포장되어 있습니다.

2. 감자와 고구마

흰 감자는 항상 가장 영양이 풍부한 야채로 간주되는 것은 아닙니다. 그러나 칼륨의 가장 좋은 식품 공급원 중 하나입니다.

큰 구운 감자 (10.6 온스 또는 299 그램)는 34 %의 RDI를 제공합니다 (7).

감자의 칼륨은 대부분 육체에서 발견되지만 칼륨 함량의 약 1/3은 피부에 집중되어 있습니다. 이러한 이유로 껍질을 벗기지 않은 감자를 섭취하면 가장 중요한 미네랄을 얻을 수 있습니다 (8).

또 다른 전분 성 괴경 인 고구마도 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 큰 고구마 (6.3 온스 또는 180 그램)는 RDI의 18 %를 제공합니다 (9).

그러나 감자와 고구마는 좋은 칼륨 공급원이 아닙니다. 그들은 또한 비타민 C, 비타민 B6 및 망간이 높습니다.

말할 것도없이, 고구마는 단 100 그램 (3.5 온스)으로 비타민 A에 대한 RDI의 거의 4 배를 제공합니다.

요약 감자와 고구마는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 큰 구운 감자는 RDI의 34 %를 제공하는 반면 큰 고구마는 18 %를 제공합니다.

3. 사탕무

사탕무는 자연적으로 단맛이 나는 짙은 붉은 뿌리 채소입니다.

사탕무 1 컵 (170g)에는 518mg의 칼륨 또는 11 %의 RDI (10)가 들어 있습니다.

사탕무는 엽산과 망간이 풍부합니다. 또한 사탕무에 풍부한 색소를 부여하는 안료는 산화 방지제로 작용하여 산화 손상 및 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12).

사탕무는 질산염이 많아 혈관 기능, 고혈압 및 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다 (11, 12, 13).

사탕무의 칼륨 함량은 혈관 기능을 향상시킬뿐만 아니라 심장병의 위험을 감소시킬 수 있습니다 (14).

요약 사탕무는 컵당 RDI의 11 % (170 그램)를 포함하는 좋은 칼륨 공급원입니다. 또한 항산화 제와 질산염을 함유하고있어 건강에 도움이됩니다.

4. 양방 풀 나물

양방 풀 나물은 당근과 비슷한 흰색 뿌리 채소입니다.

파스 닙 1 컵 (156g)은 RDI의 12 % 또는 572mg의 칼륨 (15)을 제공합니다.

파스 닙은 또한 피부와 조직 건강, 세포 분열 및 선천적 결손 예방에 필수적인 비타민 C와 엽산의 좋은 공급원입니다 (16, 17).

또한, 파스 닙에서 발견되는 수용성 섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (18).

요약 파스 닙은 컵당 RDI의 12 %를 제공하는 칼륨의 좋은 공급원입니다 (156 그램). 그들은 또한 비타민 C, 엽산 및 수용성 섬유를 포함합니다.

5. 시금치

시금치는 영양가가 높은 야채입니다.

조리 된 시금치 1 컵 (180g)은 칼륨에 대해 RDI의 18 %를 제공하므로 섭취량을 늘리려는 사람들에게 훌륭한 선택입니다 (19).

또한 비타민 A에 대한 RDI의 4 배, 비타민 K에 대한 RDI의 10 배, 칼슘에 대한 RDI의 약 30 %, 망간에 대한 RDI의 거의 90 %를 제공합니다.

이 영양소는 신진 대사, 시력 건강, 뼈 건강 및 면역 체계에 중요합니다 (20, 21, 22).

시금치와 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 산화 방지제가 풍부합니다 (23).

7 명의 여성에 대한 한 연구에서 시금치 294g (10.4 온스)을 함유 한 음료를 섭취하면 다음 24 시간 동안 총 항산화 능력이 거의 30 % 증가했습니다 (24).

요약 시금치는 영양가 있고 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 1 컵 (180g)은 RDI의 18 %를 제공합니다. 또한 다른 필수 비타민, 미네랄 및 건강한 식물 화합물을 제공합니다.

6. 스위스 차드

스위스 chard는 붉은 색 또는 노란색 줄기가있는 잎이 많은 녹색 채소입니다.

그것은 영양소로 포장되어 있습니다. 조리 된 스위스 chard 1 컵 (175g)에는 칼륨 (25)에 대한 RDI의 21 %가 포함되어 있습니다.

또한 비타민 A의 214 %, 비타민 K의 716 % 및 현저한 양의 비타민 C, 철, 마그네슘, 망간 및 섬유질을 함유하고 있습니다.

시금치 및 다른 녹색 채소와 마찬가지로 스위스 chard에는 세포를 보호하는 데 도움이되는 항산화 제 역할을하는 건강한 식물 화합물이 들어 있습니다 (26, 27).

요약 스위스 차드는 영양이 풍부한 녹색 채소입니다. 그것은 1 컵 (175 그램)에 칼륨에 대한 RDI의 21 %를 포함합니다.

7. 토마토 소스

토마토 소스와 같은 토마토와 토마토 제품에는 칼륨이 풍부합니다. 토마토 소스 한 컵 (244g)에는 칼륨 (28)에 대한 17 %의 RDI가 들어 있습니다.

토마토는 비타민 A, C, E, B6 및 구리를 포함한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

또한 토마토에는 리코펜과 같은 유익한 식물 화합물이 함유되어있어 염증과 싸우고 전립선 암의 위험을 줄일 수 있습니다 (29, 30).

신진 대사 증후군 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서 2 개월 동안 일주일에 4 번 약 11 온스 (330 ml)의 토마토 주스를 마시면 염증, 혈관 기능 장애 및 인슐린 저항성이 크게 향상되었습니다 (31).

참가자들은 또한 "나쁜"LDL의 감소와 "좋은"HDL 콜레스테롤의 작은 증가를 경험했습니다.

칼륨과 리코펜이 심장 질환의 위험 요인에 미치는 유익한 효과는 토마토를 심장 건강을위한 훌륭한 선택으로 만듭니다 (1).

요약 토마토와 토마토 소스에는 칼륨을 포함한 여러 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 토마토 소스 1 컵 (244 그램)은 칼륨에 대한 RDI의 17 %를 제공합니다.

8. 오렌지와 오렌지 주스

오렌지와 같은 감귤류 과일은 비타민 C가 높은 것으로 잘 알려져 있지만 칼륨의 좋은 공급원이기도합니다.

오렌지 주스 한 컵은 RDI의 11 %를 칼륨으로 제공합니다. 또한 엽산, 비타민 A, 티아민 및 산화 방지제가 풍부합니다 (32, 33, 34, 35).

관측 연구에 따르면 오렌지 주스를 정기적으로 섭취하는 사람들은 비타민과 미네랄 요구를 충족시키고 더 건강한 식단을 섭취 할 가능성이 더 높습니다. 또한 비만이거나 대사 증후군이있을 가능성이 적습니다 (36).

또한 오렌지와 오렌지 주스에서 발견되는 높은 수준의 산화 방지제는 신체의 자유 라디칼, 염증 및 심장병 퇴치 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다 (37, 38, 39, 40).

칼슘과 비타민 D가 강화 된 오렌지 주스를 섭취하면 뼈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 칼륨을 많이 섭취하면 뼈 건강에도 도움이 될 수 있습니다 (1, 41).

그러나 오렌지 주스는 설탕보다 훨씬 높고 전체 오렌지보다 섬유질이 적습니다.

따라서 비타민과 미네랄의 원천으로 주스보다는 전체 과일에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 오렌지 주스를 마시기로 선택한 경우 100 % 주스인지 확인하십시오.

요약 오렌지는 칼륨이 풍부하고 주스 한 잔이 RDI의 11 %를 제공합니다. 오렌지와 오렌지 주스에는 다른 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 풍부합니다.

9. 바나나

바나나는 좋은 칼륨 공급원으로 유명합니다. 실제로, 하나의 중간 크기 바나나에는 422mg 또는 칼륨에 대한 RDI의 12 %가 포함되어 있습니다 (42).

이 맛있는 과일에는 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 마그네슘, 섬유 및 산화 방지제가 풍부합니다 (43).

잘 익은 바나나는 다른 과일보다 설탕이 많은 경향이 있습니다. 그러나 녹색 바나나는 설탕이 적고 저항성 전분이 높기 때문에 혈당을 조절하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (44, 45).

바나나 플레이 크나 녹색 바나나는 설사에 효과적인 홈 구제 수단이 될 수 있습니다 (46, 47).

바나나의 편리하고 자연적인 포장은 이동 중에 칼륨 섭취를 늘리는 쉽고 영양가있는 방법입니다.

요약 바나나는 좋은 칼륨 공급원으로 알려져 있습니다. 하나의 중간 바나나는 RDI의 12 %를 제공합니다.

10. 아보카도

아보카도는 영양가가 높고 맛이 좋고 독특합니다.

그들은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많고 섬유질, 산화 방지제, 비타민 C, 비타민 K, 비타민 B6, 엽산 및 판토텐산이 풍부합니다 (48, 49, 50).

아보카도는 또한 좋은 칼륨 공급원입니다. 하나의 중간 크기의 아보카도가 칼륨에 대한 RDI의 20 %를 제공합니다.

아보카도의 항산화 제, 건강한 지방 및 섬유질 함량이 높으면 건강에 미치는 영향이 가장 높습니다. 연구에 따르면 아보카도는 심장 건강, 체중 관리 및 대사 증후군에 도움이 될 수 있습니다 (50, 51).

아보카도를 먹는 것은 더 나은식이 요법, 낮은 BMI, 체중 및 허리 둘레 및 대사 증후군의 위험이 현저히 낮습니다 (51).

아보카도의 풍부한 칼륨 함량은 다른 건강 특성 외에도 영양 요구를 충족시키는 데 도움이되는 쉬운 선택입니다.

요약 한 아보카도는 칼륨에 대한 RDI의 20 %를 제공하고 심장 건강에 좋은 지방, 섬유 및 항산화 제를 풍부하게 제공합니다.

11. 요거트

요거트는 칼슘, 리보플라빈 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 크림 트리트먼트 1 컵 (245 그램)은 칼륨에 대한 RDI의 11 %를 제공합니다 (52).

요거트는 발효 식품이기 때문에 장 건강에 도움이되는 박테리아도 함유하고 있습니다. 일부 증거는 요구르트가 체중 유지 또는 식욕 조절에도 도움이 될 수 있음을 시사합니다 (53).

요거트를 구입할 때는 과일 맛 요거트에 설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 다양한 종류를 목표로한다. 플레인 요거트가 너무 신맛이 나면 신선한 과일, 견과류 또는 약간의 꿀로 달콤하십시오.

요약 요거트 1 컵 (245g)은 칼륨에 대해 11 %의 RDI를 제공합니다. 요거트에는 유익한 박테리아가 포함되어 있지만 설탕이 첨가 된 품종은 피해야합니다.

12. 조개

조개는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 100 그램 (3.5 온스)의 조개는 18 %의 RDI를 제공합니다 (54).

조개는 다른 영양소가 극도로 풍부하여 셀레늄에 대해 거의 모든 RDI를 제공하고 철분과 비타민 B12에 대해 적어도 두 배의 RDI를 제공합니다.

그들은 또한 건강한 오메가 -3 지방이 많은 단백질 공급원으로 염증 및 관련 질병 퇴치를 포함한 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (55, 56).

요약 100 그램 (3.5 온스)의 조개는 칼륨에 대해 RDI의 18 %를 제공하며 셀레늄, 철 및 B12로 포장되어 있습니다.

13. 연어

연어는 영양가가 높은 음식입니다. 그것은 고품질의 단백질, 건강한 오메가 -3 지방 및 칼륨을 포함한 많은 비타민과 미네랄로 가득합니다.

연어 필레 (187 그램)의 절반은 683mg의 칼륨 또는 15 %의 RDI를 제공합니다 (57).

기름진 생선이 풍부한 식단은 다양한 건강상의 이점, 특히 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다 (58, 59, 60).

실제로 여러 연구를 검토 한 결과 매일 15 그램 (0.5 온스) 씩 지방이 많은 생선이 증가하면 심장병으로 인한 사망 위험이 6 % 감소한 것으로 나타났습니다 (58).

연어의 풍부한 칼륨 함량은 심장병에도 도움이 될 수 있습니다.

약 2,000 명의 참전 용사를 포함한 한 연구에 따르면 2.5 년 동안 칼륨이 풍부한 소금을 섭취 한 사람들은 심장병으로 인한 사망률이 낮고 심장병 관련 의료에 덜 소비했습니다 (61).

요약 연어 필레 (178 그램)의 절반에는 칼륨에 대한 RDI의 15 %와 고품질 단백질, 비타민 및 오메가 -3 지방이 많이 포함되어 있습니다.

14. 코코넛 워터

코코넛 워터는 인기있는 건강 음료가되었습니다. 달콤하고 견고하지만 설탕이 적고 전해질이 높습니다.

신체는 pH, 적절한 신경 및 근육 기능과 수화의 균형을 맞추기위한 전해질이 필요합니다 (62).

이러한 전해질 중 하나는 칼륨입니다. 코코넛 물 한 컵 (240g)을 마시면 600mg의 칼륨 또는 13 %의 RDI (63)가 제공됩니다.

코코넛 워터의 전해질 함량이 높으면 무거운 운동 후 수분을 보충하기에 좋습니다.

여러 연구에 따르면 코코넛 워터는 물보다 더 효과적이며 재수 화 참가자의 스포츠 음료만큼 효과적입니다 (64, 65, 66).

두 연구에 따르면 배탈이나 메스꺼움이 덜한 것으로 나타났습니다. 그러나 코코넛 물은 세 번째 연구에서 더 팽만감과 위가 화나게하는 것과 관련이있었습니다 (66).

요약 야자수는 전해질로 가득 차있어 수분을 공급하고 신체의 pH 균형을 유지하는 데 중요합니다. 코코넛 워터 1 컵 (240g)에는 칼륨에 대한 RDI의 13 %가 포함되어 있습니다.

결론

대부분의 미국인은 건강에 좋지 않은 건강 결과와 관련이있을 수있는 권장 칼륨 섭취량을 충족하지 않습니다 (67).

이 목록에 포함 된 14 가지 음식은 먹을 수있는 최고의 칼륨 공급원입니다.

과일, 채소, 유제품 및 콩과 같은 모든 음식에 집중하는 것은 식단에서 충분한 칼륨을 섭취 할 수있는 건강하고 맛있는 방법입니다.