고관절 외전 운동의 이점과 효과

콘텐츠

• 개요
• 고관절 외전의 해부학
• 고관절 외전 운동의 이점
• 무릎 외반 감소
• 더 나은 근육 활성화 및 성능
• 통증 감소
• 고관절 외전 운동의 효과
• 테이크 아웃

개요

고관절 외전은 신체의 중간 선에서 멀어지는 다리의 움직임입니다. 우리는 옆으로 밟고 침대에서 일어나 차에서 나올 때 매일이 동작을 사용합니다.

고관절 외전 근은 다리를 쉽게 서고, 걷고, 회전시키는 능력에 기여하는 중요하고 종종 잊혀진 근육입니다.

고관절 외전 운동은 엉덩이와 무릎의 통증을 예방하고 치료하는데도 도움이 될 수 있습니다. 고관절 외전 운동은 모든 연령대의 남성과 여성, 특히 운동 선수에게 도움이 될 수 있습니다.

고관절 외전의 해부학

고관절 외전 근에는 중둔근, 최소 둔근, 근막 근막 (TFL)이 있습니다.

다리를 몸에서 멀어지게 할뿐만 아니라 고관절에서 다리를 회전시키는데도 도움이됩니다. 고관절 외전 근은 걷거나 한쪽 다리로 서있을 때 안정을 유지하는 데 필요합니다. 이 근육의 쇠약은 통증을 유발하고 적절한 움직임을 방해 할 수 있습니다.

고관절 외전 운동의 이점

무릎 외반 감소

무릎 외반은 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가 "두드려 진"모양을 나타내는 것을 말합니다. 이것은 젊은 여성과 노인, 또는 운동 중 근육 불균형이나 부적절한 형태를 가진 사람들에게서 가장 흔하게 나타납니다.

무릎 외반은 고관절 근력 부족과 관련이 있으며 고관절 외전 운동이 상태를 개선 할 수 있음을 보여주었습니다.

더 나은 근육 활성화 및 성능

고관절 외전 근은 코어 근육과 밀접한 관련이 있으며 균형과 운동 활동에 중요합니다. 낮 동안 앉아있는 시간이 길어지면서 많은 사람들이 둔근이 약해집니다.

오랜 시간 동안 활동하지 않으면 신체가이 근육을 본질적으로 "끄기"시켜 운동 중에 사용하기 어렵게 만들 수 있습니다. 이것은 당신의 몸이 그러한 작업에 적합하지 않은 다른 근육을 사용하도록 만들 수 있습니다.

잘못된 근육을 사용하면 통증, 성능 저하 및 특정 움직임에 어려움이 발생할 수 있습니다. 무릎 주위에 저항 밴드를 사용하는 것과 같이 스쿼트 중 중둔근의 활성화를 높이는 데 도움이되는 기술은 전반적인 성능을 향상시킬 수 있습니다.

통증 감소

고관절 외전 근, 특히 중둔근의 쇠약은 남용 부상, 슬개 대퇴 통증 증후군 (PFPS) 및 장경 (IT) 밴드 증후군으로 이어질 수 있습니다. PFPS는 장시간 앉아 있거나 계단을 내려갈 때 슬개골 뒤에 통증을 유발할 수 있습니다.

PFPS를 가진 사람들은 무릎 통증이없는 사람들보다 고관절이 약해질 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 이것은 고관절 외전 근의 힘이 무릎 건강과 안정성에있어서 중요하다는 생각을 뒷받침합니다.

대퇴사 두근, 고관절 외전 근 및 고관절 회전근을 강화하는 운동 외에도 PFPS 치료에는 일반적으로 항염증제, 휴식 및 고관절과 무릎을 둘러싼 근육의 스트레칭이 포함됩니다.

고관절 외전 운동의 효과

고관절 외전 약화가 원인인지 무릎 문제의 결과인지는 명확하지 않습니다. 고관절 외전과 무릎 문제의 관계에 대한 결과는 엇갈립니다. 그러나 일반적으로 이러한 근육을 강화하면 이점이 있습니다.

A는 고관절 외전 근 강화를 포함한 6 주 운동 프로그램에서 긍정적 인 결과를 보여주었습니다. 신체 기능은 2, 4, 6 주에 고관절 외전 근 근력과 유의 한 관련이있었습니다.

2011 년 연구에서는 25 명의 참가자 중 15 명이 PFPS를 가진 고관절 외전 근 강화 프로그램의 효과를 조사했습니다. 그들은 3 주 후에 PFPS를 가진 참가자들이 힘이 증가하고 통증이 감소한다는 것을 발견했습니다.

테이크 아웃

고관절 외전 운동은 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 치료 환경과 보디 빌더 및 역도 선수 모두에서 자주 사용되는 이러한 운동은 안정화 및 부상 예방에 필요한 중요한 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

고관절 외전 근 근력을 향상시키기 위해 할 수있는 운동에는 누워있는 옆 다리 들어 올리기, 클램 쉘, 밴딩 사이드 스텝 또는 스쿼트가 포함됩니다. 시작하는 데 도움이되는 간단한 고관절 외전 운동 네 가지가 있습니다.

나타샤는 면허가있는 작업 치료사 및 웰빙 코치이며 지난 10 년 동안 모든 연령 및 피트니스 수준의 고객과 협력 해 왔습니다. 그녀는 운동 요법과 재활에 대한 배경 지식이 있습니다. 코칭과 교육을 통해 그녀의 고객은 더 건강한 생활 방식을 살 수 있고 나중에 질병, 부상 및 장애 위험을 줄일 수 있습니다. 그녀는 열렬한 블로거이자 프리랜서 작가이며 해변에서 시간을 보내고, 운동하고, 개를 하이킹에 데려 가고, 가족과 노는 것을 즐깁니다.