외식하는 동안 건강하게 먹는 방법

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• 외식을 위한 10가지 전문가 팁
• 외식할 때 무엇을 먹어야 하는지(그리고 무엇을 피해야 하는지)
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오늘 저녁 외식할래? 당신은 많은 회사가 있습니다. USDA의 연구에 따르면 우리 중 거의 75%가 적어도 일주일에 한 번 레스토랑에서 식사를 하고 25%는 2~3일에 한 번씩 외식을 합니다.

그리고 왜 안되지? 다른 사람에게 요리를 맡기는 것은 긴장을 푸는 것입니다. 바쁜 하루를 보낸 후 완벽한 대접을 받을 수 있습니다.

문제는 최근 몇 년 동안 1인분의 양이 급증했다는 것입니다. 의 저자인 Brian Wansink 박사의 연구 정신없는 식사, 는 1회 제공량에 관계없이 우리 몸이 배가 불렀다는 신호를 기다리기보다 접시가 비워질 때까지 계속 조금씩 갉아먹는다는 것을 보여줍니다. 따라서 저칼로리 식당 식사를 한다고 해도 너무 많이 먹을 수 있습니다.

잘 준비된 레스토랑에서 식사를 즐기는 것은 인생에서 가장 큰 즐거움 중 하나입니다. 좋아하는 식당에서 외식할 때 이러한 전략에 주의하면 중국, 멕시코, 태국, 이탈리아, 미국 식당을 말할 것도 없이 맛볼 수 있습니다. 차오 라자냐나 하 스타의 루 에고 토스타다에.

외식을 위한 10가지 전문가 팁

1. 하루 종일 굶는 습관을 버리십시오. 저녁을 많이 예약했기 때문에 점심을 건너뛰었습니다. 익숙한 소리? 하지마. 식당에 도착하면 배가 고파집니다. 안녕하세요, 여기 빵 바구니가 있습니다! 두세 조각 후(물론 버터 포함), 당신은 200칼로리를 먹었고 웨이터에게 말조차 하지 않았습니다. 대신 연어와 채소 샐러드와 통곡물 롤과 같은 가벼운 점심을 먹습니다.그런 다음 늦은 오후에 그릭 요거트 또는 견과류 한 줌(이 10가지 건강한 견과류와 씨앗을 먹음)과 같은 작은 간식을 먹습니다. 배고픔을 통제한다는 것은 테이블에 등장하는 순간 빵 바구니에 뛰어들지 않는다는 것을 의미합니다.
2. 와인에 쉽게 가십시오. 피노누아 한 잔을 원하신다면 꼭 드셔보세요. 그냥 넘어가지 마세요. 한 연구에 따르면 하루에 두 잔 이상을 마시는 여성은 거의 30% 더 많은 칼로리를 소비합니다. 미국 의학 협회(American Medical Association)가 건강에 가장 좋다고 조언하는 와인 한 잔을 고수하십시오. (관련: 저탄수화물 와인 고르는 방법)
3. "빛"이라고 표시된 요리를 조심하십시오. 점점 더 많은 저칼로리 레스토랑 식사가 메뉴에 강조 표시되고 있으며 우리는 그것을 좋아합니다! 하지만 불행히도 그 주장이 항상 사실인 것은 아닙니다. 메뉴를 잘 읽어보세요. 저지방 단백질(생선, 닭 가슴살, 돼지고기 안심, 스트립 스테이크), 복합 탄수화물(현미, 통밀 파스타) 및 단일불포화 지방(카놀라 또는 올리브 오일)의 균형을 찾으십시오. 가장 건강한 식사를 선택하는 데 도움이 되는 추가 정보를 원하시면 미리 레스토랑 웹사이트에 방문하여 각 요리에 대한 영양 정보가 나열되어 있는지 확인하십시오.
4. 부분 조절을 연습하십시오. 접시에 있는 것의 4분의 3을 먹고 외식할 때는 중단하십시오. 콜로라도 대학의 인간 영양 센터 소장인 James Hill 박사에 따르면 이 간단한 단계로 식사에서 최대 300칼로리를 쉽게 줄일 수 있습니다. 또한 저녁 식사의 75%를 먹음으로써 너무 만족스러워서 추가로 먹는 음식을 거의 놓치지 않을 것입니다.
5. 샐러드에 대해 현명하십시오. 샐러드 바에서 채소, 채소, 병아리콩, 완두콩으로 접시를 채우고 저지방 드레싱 한 두 스푼을 얹으십시오. 베이컨 조각, 치즈, 크루통, 크림 드레싱을 제한하십시오. 파스타, 참치 또는 마요네즈로 헤엄치는 치킨 샐러드도 마찬가지입니다. 1/4 컵 이하로 제공하십시오. (관련: 좋아하는 점심 장소에서 가장 건강에 좋지 않은 샐러드)
6. 묻는 것을 두려워하지 마십시오. 레스토랑은 모든 종류의 특별 요청을 존중할 것입니다. 음식을 튀긴 대신 구이, 구이, 구이, 데친 또는 찜으로 주문하십시오. 버터 대신 약간의 올리브 오일로 요리할 요리를 요청하십시오. 파스타 프리마베라에 야채를 더 추가하고 파스타는 적게 요청하세요.
7. 최고의 단백질을 선택하십시오. 스테이크를 먹어야 하나? 10온스 립아이는 780칼로리 이상을 포장할 수 있습니다. 외식할 때 안심, 옆구리살 스테이크 또는 스트립과 같은 더 얇은 쇠고기를 찾으십시오. 권장 1회 제공량은 약 5온스(약 손바닥 크기)입니다. 식당에서 그렇게 작은 음식을 제공하지 않으면 부분을 반으로 자르고 나머지는 집으로 가져갑니다. (그런 다음 이 스테이크, 폴렌타, 아보카도 볼에 여분의 고기를 사용하십시오!)
8. 더 적은 비용으로 더 많은 것을 얻으십시오. 많은 사람들이 앙트레를 먹어야 한다는 생각에 사로잡혀 있습니다. 누가 그래? 대신 2개의 전채를 주문하면 음식을 두 번 샘플링하지만 전체적으로 덜 먹게 됩니다. 또는 전채 하나를 가지고 친구와 메인 코스를 공유하십시오.
9. 건강한 스왑을 만드십시오. 정제된 흰 빵과 쌀보다는 현미 또는 통곡물과 같은 통곡물을 선택하십시오. 감자 튀김과 치즈를 채운 감자를 포기하고 두 가지 야채, 찜 또는 샐러드와 야채를 주문하십시오. 크림 파스타 요리 대신 일반적으로 지방과 칼로리가 낮은 토마토 소스가 들어간 요리를 선택하십시오. (관련: 우리는 이 10개의 건강한 패스트 캐주얼 레스토랑에 *집중* 있습니다.)
10. 디저트를 먹습니다. 농담이 아니다. 초콜릿 수플레를 거부하려고 노력하면 집에 도착했을 때 더 나쁜 것(예: 아이스크림 한 상자 전체)을 삼킬 수 있습니다. 다이어트 전략에 대한 현명한 외식: 테이블에 하나의 디저트를 주문하십시오. 약간의 물기는 당신의 단것을 만족시킬 것입니다. 공유할 기분이 아니신가요? 베리 또는 작은 과일 셔벗의 저칼로리 디저트를 요청하십시오.

외식할 때 무엇을 먹어야 하는지(그리고 무엇을 피해야 하는지)

모든 유형의 레스토랑에서 이러한 저칼로리 레스토랑 식사와 건강한 선택을 시도하십시오.

패스트 푸드

• 선택하다: 구운 닭고기 또는 생선 (소스는 별도로 요청하고 한 스푼 만 사용)과 그린 샐러드 (사이드 드레싱)
• 아니다: 튀긴 음식. 식욕을 돋우는 이 3가지 패스트푸드 레시피를 집에서 대신 만들어 보세요.

멕시코 인

• 선택하다: 구운 고기와 야채로 만든 파히타, 닭고기, 새우 또는 살코기를 속을 채운 부리또 또는 엔칠라다와 소량의 치즈
• 아니다: 치즈로 덮인 요리, 튀긴 치미창가, 튀긴 콩, 토르티야 칩 큰 그릇(살사 소스 몇 개는 괜찮음, #밸런스), 마가리타 투수(한 잔에 스틱)

일본어

• 선택하다: 새우, 참치, 두부 또는 야채로 만든 스시, 사시미, 된장국, 철판구이 요리(철판에 구운 고기, 생선 또는 야채)
• 아니다: 튀김, 큰 접시의 스시 롤(각각 250칼로리 이상, 2~3개는 쉽게 먹을 수 있음), 데리야끼(소스에 설탕이 많이 들어갈 수 있음)

중국인

• 선택하다: 새우, 닭고기, 야채 볶음, 현미밥
• 아니다: 쿵파오 치킨과 같은 걸쭉한 탕수육 소스, 큰 밥그릇, 계란후라이, 로메인, 빵가루 입힌 음식 또는 오렌지 쇠고기와 같은 튀긴 음식

인도 사람

• 선택하다: 탄두리 치킨 또는 탄두리 오븐에서 조리된 기타 음식; 무거운 소스로 덮이지 않은 "tikka" 또는 "bhuna" 요리를 찾으십시오(또는 DIY 8가지 쉬운 인도 음식 조리법).
• 아니다: 크림 소스와 함께 제공되는 요리, 난(종종 감자나 코코넛으로 속을 채우고 버터를 얹은 인도 빵), 튀긴 사모사

이탈리아 사람

• 선택하다: 야채 또는 해산물 전채, 미네스트로네 수프, 야채와 함께 제공되는 생선 또는 닭고기 요리, 구운 고기
• 아니다: 송아지 고기 또는 가지 파마산 치즈와 같은 튀김 및 빵가루 입힌 음식, 페투치니 알프레도와 같은 크림 소스, 마니코티 및 칼조네와 같은 치즈로 속을 채운 요리

커피 샵

• 선택하다: 우유와 함께 8온스 커피; 11칼로리
• 아니다: 20온스 라떼; 340칼로리

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