운동이 항상 작동하는지 확인하는 방법

콘텐츠

• 먼저 첫 번째 것들
• FITT 원칙이란 무엇입니까?
• 빈도
• 강함
• 유형
• 시간
• FITT 원칙을 실천하는 방법
• 목표 2: 유산소 운동 및/또는 속도 및 지구력 향상
• 목표 3: 체중 감량
• FITT 원칙이 여성에게 중요한 이유
• 검토 대상

운동을 시작할 영감을 막 찾았든 일상을 바꾸고 싶든 마음대로 할 수 있는 엄청난 양의 피트니스 조언과 훈련 프로그램은 압도적일 수 있습니다. 운동이 자신의 체력 수준에 적합한지 또는 실제로 목표 달성에 도움이 되는지 어떻게 알 수 있습니까? 계획이 체중 감량, 토닝, 마라톤 훈련, 근력 강화 또는 단지 체력 수준을 유지하기 위한 것입니까? 이것은 새로운 루틴을 시작하기 전에 대답해야 하는 중요한 질문이므로 FITT 원칙에 익숙해져야 합니다. 여기 Orbit Fitness의 피트니스 전문가 Jamie Press가 설명합니다.

먼저 첫 번째 것들

FITT 원칙은 운동 계획이 경험과 목표 모두와 일치하도록 보장하는 데 사용되는 가장 기본적인 경험 법칙입니다. 따라서 이를 실행하기 전에 이 두 가지를 모두 정의해야 합니다.

1. 귀하의 현재 체력 수준은 어느 정도입니까? 당신은 초보자, 중급 또는 고급 운동가입니까?

2. 속도, 근긴장도, 지구력, 근력, 체중 및 전반적인 체력 수준 측면에서 향후 6개월에서 12개월 동안 달성하고 싶은 것은 무엇입니까?

구체적인 목표와 경험을 요약했다면 시도하고 싶은 운동 루틴을 찾고(인터넷, 책이나 잡지, 피트니스 전문가로부터) FITT 교장을 완벽하게 적용할 때입니다. 귀하의 필요에 맞게 계획을 조정하십시오.

FITT 원칙이란 무엇입니까?

FITT는 다음을 의미합니다.

NS빈도: 얼마나 자주 운동을 하는지

NS강도: 운동 강도

NSye: 어떤 종류의 운동을 할 것인가

NSime: 운동이 지속되는 시간

각 FITT 요인은 상호 의존적입니다. 즉, 운동 빈도는 유형(심장 강화 대 웨이트)에 따라 달라지고 강도와 시간은 빈도 등에 따라 달라집니다. 이제 이러한 각 구성 요소를 자세히 살펴보겠습니다.

빈도

일주일에 운동하는 빈도는 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

당신의 목표. 체중 감량이 목표라면 일주일에 최대 5번 훈련해야 할 수 있지만, 목표가 체력 수준을 유지하는 것이라면 일주일에 3~4번만 훈련하면 됩니다.

당신이하는 훈련의 유형. 근육이 휴식하고 회복할 수 있도록 저항 훈련 운동 사이에 하루를 두는 것이 좋습니다. 반면 심혈관 운동은 더 자주 할 수 있습니다.

얼마나 자주 당신은 정말로 운동할 수 있습니까? 체중 감량을 위해 유산소 운동을 하고 싶지만 일정이나 체력 수준으로 인해 일주일에 5번 체육관에 갈 수 없다면 강도 및/또는 덜 자주 운동하는 데 보내는 시간을 늘려야 할 수 있습니다. 거기.

강함

이것은 얼마나 빨리 또는 멀리 달려야 하는지, 얼마나 많은 반복을 해야 하는지, 그리고/또는 얼마나 무거운 저항을 해야 하는지를 결정합니다. 운동 중 자신을 얼마나 세게 밀어붙이는지는 다음에 따라 달라집니다.

현재 체력 수준. 운동 중, 특히 새로운 루틴을 시도할 때 심박수를 주시하십시오. 최대 심박수와 목표 심박수(최대 심박수의 50~70%)를 알고 이 안전 지대를 지키십시오. 더 낮으면 체력이 증가하거나 체중이 감소하지 않는다는 것을 의미하고, 더 높으면 신체에 너무 많은 압력을 가하고 있음을 의미할 수 있습니다.

당신의 목표. 체중 감량, 지구력 훈련 또는 근력 운동은 유지 운동보다 더 높은 강도의 운동이 필요합니다.

당신이하는 훈련의 유형. 유산소 운동의 강도는 운동의 속도, 거리, 난이도 또는 기울기를 변경하여 변경할 수 있으며 저항 운동 강도는 들어 올리는 중량과 완료 횟수를 변경하여 변경할 수 있습니다.

운동 빈도. 일정과 목표에 따라 일주일에 5~6회 저강도 운동을 선택하거나 덜 자주 고강도 운동을 선택할 수 있습니다.

유형

다른 모든 요소가 이 요소에 크게 의존하지만, 운동 중 수행하는 운동 유형(심혈관 또는 저항 운동)을 선택하는 것은 피트니스 목표에 따라 크게 달라집니다.

저항 훈련 웨이트 리프팅과 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 턱걸이 등과 같은 고전적인 운동을 포함하여 근력과 근육의 긴장도를 높이고자 하는 사람들에게 종종 초점이 맞춰집니다.

심혈관 훈련 체중 감량 또는 지구력 훈련과 같은 목표를 달성하는 데 사용되며 달리기, 사이클링, 수영, 조정, 하이킹 등과 같이 심박수를 높이는 운동에 중점을 둡니다.

혼합 훈련유산소 운동과 저항 운동을 결합한 이 운동은 일반적인 체력 향상 및/또는 특정 스포츠 훈련에 좋습니다.

시간

각 운동에 소비하는 시간은 위에서 논의한 다른 모든 요소에 크게 좌우됩니다.

훈련 유형. 유산소 운동은 일반적으로 저항 운동보다 깁니다. 유산소 운동은 최소 20분에서 30분 동안 지속되어야 하며 몇 시간이 걸릴 수 있습니다(예: 장거리 달리기 또는 자전거 타기). 반면 저항 운동은 일반적으로 45분에서 60분 동안 지속됩니다.

목적. 일반적인 체력 수준을 유지하기 위한 운동과 비교하여 마라톤 훈련에 소요되는 시간의 양에는 분명히 차이가 있을 것입니다.

강도와 빈도. 이전에 언급했듯이 더 짧고 강도 높은 운동보다 더 길고 낮은 강도의 운동을 선택할 수 있습니다. 주파수도 마찬가지입니다. 더 적은 날 동안 더 길게 훈련하거나 매일 짧은 운동을 하고 싶을 수 있습니다.

FITT 원칙을 실천하는 방법

세 가지 일반적인 피트니스 목표를 살펴보고 FITT 원칙을 적용하여 더 빨리 달성할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

목표 1: 근력 및 지구력 향상 또는 근긴장도 향상

빈도: 이러한 목표를 달성하기 위해서는 비연속적인 날에 일주일에 3~4번의 저항 훈련 세션(근육이 쉬고 회복할 수 있는 날)이 가장 좋습니다.

강함: 시작할 때 8~10회씩 3세트 이하를 목표로 하십시오(매 세트마다 마지막 반복 횟수를 짜내고 싶을 뿐입니다). 몸이 부하를 감당할 수 있다고 생각되면 부하를 약간 늘리거나 세트당 12회까지 푸시할 수 있습니다.

유형: 저항 훈련에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지 및 플랭크와 같은 역도 및 체중 운동을 포함하여 대상 근육 또는 근육 그룹을 반복적으로 굴곡 및 이완시키는 모든 운동이 포함됩니다.

시간: 전문가들은 저항 훈련 운동을 최대 45분에서 60분으로 비교적 짧게 유지할 것을 권장합니다. 적절한 강도로 운동하는 경우 이보다 더 오래 운동하면 근육이 과도하게 훈련되어 실제로 근력이 향상될 수 있습니다.

목표 2: 유산소 운동 및/또는 속도 및 지구력 향상

빈도: 심혈관 훈련은 이러한 목표를 위한 최적의 운동이며 빈도는 주당 2일에서 7일 사이입니다.

강함: 다시 한 번, 강도는 현재 체력 수준에 따라 다릅니다. 위험 없이 결과를 얻으려면 심박수를 목표 범위(최대 심박수의 50~70%) 이내로 유지하십시오. 심박수 모니터를 사용하면 강도를 쉽게 추적할 수 있지만 구식 방식으로도 할 수 있습니다.

1. 최대 심박수(MHR)를 결정합니다. 일반적으로 사용되는 공식은 220에서 나이를 빼지만 시카고에 있는 Northwestern Medicine의 새로운 연구에 따르면 여성의 MHR을 계산하는 것은 조금 더 복잡합니다. 206에서 여성 연령의 88%를 빼면 됩니다. 32세 여성의 MHR, 예: 206 - (0.88 x 32) = 분당 178회(BPM).

2. MHR에 0.7을 곱합니다. 우리의 예에서: 178 x 0.7 = 125. 이것은 유산소 운동을 향상시키려는 32세 여성이 올바른 구역에서 작동하기 위해 125BPM으로 운동해야 함을 의미합니다.

유형: 심혈관 훈련은 조깅, 달리기, 사이클링, 수영, 하이킹 또는 조정을 포함하여 장기간에 걸쳐 심박수를 증가시키는 모든 것이 될 수 있습니다.

시간: 세션당 최소 20~30분을 목표로 합니다. 근력 운동과 마찬가지로 과도하게 하고 싶지 않습니다. 2시간 동안 조깅을 하는 대신 한 번에 최대 40분 동안 목표 심박수 영역에서 작업하는 데 집중하면 좋은 결과를 볼 수 있습니다.

목표 3: 체중 감량

빈도: 체중 감량을 위해서는 매일 섭취하는 초과 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 훈련 루틴이 필요합니다. 목표에 따라 일주일에 세 번에서 여섯 번 정도 운동을 해야 할 수도 있지만 좋은 경험 법칙은 매주 네 번 운동하는 것입니다.

강함: 고강도 심혈관 운동은 체지방 감소에 좋습니다.목표 심박수 영역의 더 높은 부분(최대의 60~70%)에서 심박수를 유지하고 최상의 결과를 얻으려면 심장 강화 운동과 저항 훈련을 병행하여 문제 영역을 강화하십시오.

유형: 위에서 언급했듯이 체중 감량을 위해서는 플랭크 및 스쿼트와 같은 저항 훈련의 지원과 함께 달리기 및 사이클링과 같은 심혈관 운동에 중점을 두어야 합니다. 또한 칼로리를 태우고 문제 영역을 토닝하는 데 좋습니다.

시간: 이것은 귀하의 체력 수준과 운동 강도에 따라 다릅니다. 체력 수준이 높아짐에 따라 운동 시간과 강도를 높이는 것을 목표로 해야 합니다.

FITT 원칙이 여성에게 중요한 이유

FITT는 최적의 운동 루틴을 위한 빌딩 블록을 제공합니다. 귀하가 마음대로 사용할 수 있는 많은 훈련 계획은 남성을 염두에 두고 설계되었지만 다양한 목표(긴장 및 탄력 대 벌크업) 외에도 우리 몸은 남성과 다른 속도로 피트니스 루틴에 적응합니다. 예를 들어, 여성은 일반적으로 지구력에 더 잘 적응하는 반면 남성은 속도를 높이는 것이 더 쉽습니다. 따라서 FITT 원칙은 우리 몸이 감당할 수 있는 강도와 빈도에 맞게 운동을 조정할 수 있도록 하는 데 항상 필요합니다. 달성하려고 하는 것이 무엇이든, 시간이 지남에 따라 목표가 어떻게 변하든지, 근력, 속도 또는 지구력을 향상시키거나 체중을 줄이더라도 항상 FITT 원칙을 적용하여 궤도를 유지할 수 있습니다.

검토 대상