얼마나 많은 운동이 너무 많은가?

콘텐츠

• "너무 적은" 운동을 하고 있습니까?
• 당신의 "적절한" 운동량 파악하기
• 네, "너무 많이" 운동할 수 있습니다.
• 너무 많이 운동하는 일반적인 징후 및 증상
• 오버트레이닝 증후군의 치유
• 결론
• 검토 대상

Goldilocks-esque 규칙을 많은 것들에 적용할 수 있습니다("너무 크지도, 너무 작지도 않고 딱 적당합니다."): 오트밀, 섹스, 일주일에 똥, 각질 제거 빈도. 그리고 이 접근법은 운동에도 적용됩니다.

당신은 아마 너무 얻을 수 있다는 것을 알고 있었을 것입니다 작은 연습. 하지만 너무 많이 얻을 수 있다는 것을 알고 계셨습니까? 네. "매일의 움직임과 운동은 좋은 것이지만, 과도하게 하면 실제로 피트니스 목표를 방해할 수 있으며, 이는 신체에 득보다 실이 더 많습니다."라고 CSCS, MS, 근력 및 컨디셔닝 전문가인 Alena Luciani가 말합니다. Training2xl의 설립자입니다.

그러나 얼마나 많은 운동이 과하고, 얼마나 적은 것이 너무 적으며, 언제 자신의 최적의 위치를 ​​찾았는지 어떻게 알 수 있습니까? 그 모든 것, 아래.

"너무 적은" 운동을 하고 있습니까?

미국 보건복지부(HHS) 권장 사항을 참조하여 일반적인 건강을 위해 필요한 운동량(일명 일주일에 받아야 하는 최소 운동량)을 측정할 수 있습니다. 18~64세 성인의 경우 HHS는 주당 최소 150분의 중간 정도의 유산소 활동을 권장합니다. 또는 일주일에 최소 75분의 격렬한 유산소 활동. (복습용으로: 말하기 테스트를 사용하여 강도를 측정할 수 있습니다. 중간 정도의 유산소 활동 중에는 말을 할 수 있지만 숨이 가쁘게 됩니다. 격렬한 유산소 활동 중에는 말을 많이 할 수 없습니다.) 또한 균형을 개선하고 근력을 강화하는 운동을 일주일에 두 번 이상 하도록 권장합니다.

주간 활동을 집계하고 권장량보다 적게 받고 있다는 사실을 알고 계십니까? 잘 지내고 있습니다. 성인의 80%가 HSS의 주간 최소 유산소 운동 및 근력 운동 기준을 충족하지 못하고 있습니다. 그러나 그렇다고 해서 앉아 있을 수 있는 자유 통행권을 주는 것은 아닙니다! 매일 일정에 10분의 움직임을 추가하십시오(이 체중 운동이나 인터벌 운동).

당신의 "적절한" 운동량 파악하기

이미 정기적으로 체육관에 다니고 있다면 HSS 권장 사항이 낮게 들릴 수 있습니다. 다시 말하지만 그것들은 최저한의 권장 활동량. All About Fitness 팟캐스트의 진행자인 운동 생리학자 피트 맥콜(Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T.)은 "HSS는 더 많은 운동이 더 많은 건강상의 이점을 가져온다는 것을 인정합니다. 그리고 특정한 목표가 있다면(예를 들어, 체중 감량, 더 강해지기, 특정 스포츠에서 더 잘하기) 그보다 더 많은 운동을 해야 할 수도 있다고 그는 말합니다. (참조: 얼마나 많은 운동이 필요한지는 전적으로 목표에 달려 있습니다)

예를 들어, American College of Sports Medicine 2019의 지침에 따르면 주당 150~250분의 운동은 적당한 체중 감량 결과를 얻을 수 있지만 주당 250분 이상 운동하고 식단을 적당히 제한해야 합니다(예: : 연구에서 그들은 1,200-2,000칼로리를 섭취한 사람들을 관찰하여 더 극적인 결과를 보았습니다. 실제로는 일주일에 5일 ​​1시간씩 운동하는 것처럼 보입니다.

마찬가지로, 일주일에 이틀 동안 일반 근력 운동을 하면 근육 성장에 도움이 되지만, 근육 형성 잠재력을 최대화하려면 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련하는 데 집중해야 한다고 저널의 리뷰가 있습니다. 스포츠 의학. 이는 일주일에 4~5회 근력 운동을 하고 이를 근육 그룹으로 나누거나(보디빌딩 트레이닝 계획과 같이) 전신 근력 세션 동안 모든 단일 근육 그룹을 치고 있는지 확인하는 것을 의미합니다.

HSS 권장 사항 외에도 "적절한" 운동량을 파악하는 것은 피트니스 목표, 훈련 연령, 영양 습관, 스트레스 수준, 수면 일정 및 수행 중인 훈련 강도를 고려하는 것을 의미합니다. 루치아니에게. "좋은 훈련 일정은 [이 모든 것을] 고려합니다."라고 그녀는 말합니다. (예: 근육을 키우거나 체중을 줄이기 위한 완벽한 운동 계획을 세우는 방법은 다음과 같습니다.)

네, "너무 많이" 운동할 수 있습니다.

운동에 관해서는 더 많은 것이 있다고 생각할 수 있습니다. 언제나 더 좋지만 Luciani와 McCall은 모두 그것이 사실이 아니라는 데 동의합니다. "한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 너무 많은 운동을 하면 신체가 오버트레이닝 증후군에 걸릴 위험이 있습니다."라고 Luciani는 말합니다. (관련: 운동을 덜 시작했고 지금은 그 어느 때보다 건강합니다)

오버트레이닝 합성뭐?? 운동을 하면 실제로 근육 섬유가 분해됩니다. 일반적으로 신체가 수리하고 재건할 때 이전보다 더 강해지기 때문에 이것은 좋은 일입니다(#gains). 그러나 회복 과정이 일어나기 위해서는 적절한 수면, 영양, 휴식 및 회복이 필요하다고 Luciani는 말합니다. 당신의 몸에 그러한 것들을 제공하지 못하고 당신은 당신의 몸이 더 강해지는 능력을 방해합니다. "이전 운동의 손상으로부터 몸이 계속해서 스스로 재건되는 것을 방해한다면, 당신은 몸을 만성 스트레스의 장소로 데려가는데, 이것을 오버트레이닝 증후군이라고 합니다."라고 그녀는 설명합니다.

그것에 대해 생각하는 한 가지 방법: 너무 많은 운동 + 충분한 연료 부족 + 불충분한 휴식 --> 너무 많은 스트레스 = 오버트레이닝 증후군.

오버트레이닝 증후군은 일반인들이 걱정해야 하는 것입니까? 일반적으로 말하면 아닙니다. McCall은 "그러나 그것은 모든 운동가가 알아야 하는 것입니다. 특히 건강에 대한 추세가 계속되고 있기 때문에 더욱 그렇습니다."라고 말합니다. CrossFit 중독자, 마라톤 또는 지구력 주자, 피트니스 부티크 애호가, 최근에 새로운 운동 루틴을 시작했거나 휴식 시간이 지루하다고 생각하는 사람은 특히 취약하다고 그는 말합니다.

너무 많이 운동하는 일반적인 징후 및 증상

Luciani는 "'얼마나 많은 운동이 너무 많은지'라는 질문에 질적인 대답을 제공할 방법은 없습니다."라고 말합니다. 방정식에 너무 많은 요소(영양, 스트레스, 강도, 나이 등)가 있다고 그녀는 말합니다. 그러나 오버트레이닝 증후군이 발생할 때 만능 법칙은 없지만, ~이다 주의해야 할 상태와 관련된 일반적인 증상입니다.

당신은 고원에 도달했습니다: 사실, 체육관을 너무 많이 치면 피트니스 목표를 향한 진행이 지연될 수 있습니다. Luciani는 "체중 감량을 목표로 하든, 더 강해지기를 원하든, 더 강력하게 하든, 더 빠르게 하든, 오버트레이닝 증후군이 방해가 될 것입니다."라고 말합니다. 세션 사이에 신체가 적절하게 회복되지 않기 때문입니다. (관련: 체육관에서 고원을 보는 이유).

당신은 점점 체력이 떨어지고 있습니다: 특정 시점에서 오버트레이닝은 정지 상태에 머물게 할 뿐만 아니라 실제로 목표에서 점점 더 멀어지게 만듭니다. Luciani는 "근육이 지속적으로 파괴되고 복구할 기회를 얻지 못하면 약해질 것입니다."라고 말합니다. 기억하십시오: 근육은 체육관에 있을 때가 아니라 퇴장할 때 더 커지고 강해집니다. (관련: 덜 운동하고 더 나은 결과를 보는 방법)

체중이 증가하고 있습니다. 오버트레이닝 증후군이 생기면 몸이 만성 스트레스 상태에 빠진다. 이것은 신진대사를 방해하고 체중 증가로 이어질 수 있는 스트레스 호르몬(코티솔)과 함께 작용합니다. (참조: 운동으로 인해 체중이 증가하는 이유는 무엇입니까?)

근육이 매우 아프다: 의심할 여지 없이, 힘든 운동 후 하루나 이틀 후의 근육통은 정상입니다. 하지만 3, 4, 5, 6일 후? 아니요. "장기간 근육통은 신체가 손상을 제대로 회복하거나 복구하지 못하고 있다는 신호입니다."라고 Luciani는 설명합니다. 따라서 다음에 계단을 오르내릴 때 마지막 구간의 시간을 생각하십시오.

당신은 변덕스러워 AF: "과도한 훈련 증후군은 정신 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 이는 동기를 약화시키고, 화를 잘 내고, 적대적이며, 짜증을 내고, 슬프고, 불안하고, 우울하게 만들고, 기타 재미없는 기분 변화를 일으킬 수 있습니다."라고 Luciani는 말합니다. 물론 성격, 감정, 정신적 변화의 원인은 다양하므로 기분이 나쁠 경우 성급하게 결론을 내리기 전에 정신과 의사와 상담하세요.

당신의 수면 질이 엉망입니다: 운동을 하면 할수록 잠이 더 잘 온다는 생각이 들 것입니다. 일반적으로 사실입니다! 하지만 운동을 너무 많이 하면 수면의 질이 떨어지게 됩니다. McCall은 "그 이유는 부교감 신경계가 제대로 작동하지 않고 일반적으로 잠들기 직전에 가장 낮은 코티솔 수치가 여전히 하늘을 찌를 정도로 높기 때문입니다."라고 말합니다. (잠을 잘 자는 방법에 대한 과학 기반 전략 중 하나를 시도해 보십시오.)

잔소리가 심한 부상을 입었습니다. 자주 부상을 입습니까(예: 근육을 당기거나, 오래된 부상을 악화시키거나, 근육을 비틀기)? McCall은 "과운동 증후군이 있을 때 근육이 약화된 상태에서 운동을 하게 되므로 부상에 더 취약해집니다."라고 말합니다. 또한 운동을 너무 자주 하기 때문에 불완전한 형태로 운동을 하면 과사용 및 보상 부상의 위험이 증가한다고 그는 말합니다.

심장 박동수가 이상합니다: 안정시 심박수를 나타내는 데 동사 "망치다" 또는 "두근두근"을 사용하는 경우가 "박동"보다 더 많이 사용된다면 오버트레이닝을 했을 가능성이 큽니다. 이는 신체가 훈련 요구 사항을 충족하기 위해 초과 근무를 하면 안정 시 심박수가 변할 수 있기 때문이라고 McCall은 설명합니다. 일반적으로 그 차이는 심박수 모니터가 필요하지 않을 정도로 충분히 크지만 첨단 심박수 추적 장치(예: Whoop 또는 Apple Watch)의 이점은 심박수 변동성( 각 심장 박동 사이에 얼마나 많은 시간이 경과하는지), 오버트레이닝의 결과로 감소할 수 있습니다. 예를 들어, 꽤 편안한 상태(Netflix 시청, 침대에 누워 등)에서 심장이 두근거리는 느낌이 든다면, 이는 당신이 과도하게 운동하고 있다는 표시일 수 있습니다.

당신은 당신이 운동에 중독되어 있다고 생각합니다: 이것은 *항상* 그렇지는 않지만 과도한 운동과 운동 중독은 종종 관련이 있습니다. 정신 장애 진단 및 통계 편람에서 공식적으로 인정하지 않지만, 운동 습관이나 운동 접근 방식이 오버트레이닝 증후군의 증상을 동반하는지 여부에 관계없이 강박관념으로 바뀌었다면 정신 장애자의 도움을 구하는 것이 중요합니다. 건강 전문가. (자세히 보기: 운동 중독에 대해 알아야 할 모든 것).

오버트레이닝 증후군의 치유

일부 증상은 친숙하게 들립니다. 이제 뭐? 의료 제공자와 채팅하는 것으로 시작됩니다. 앞서 언급한 많은 증상이 심장병, 고혈압, 우울증, PCOS 등과 같은 다른 심각한 건강 상태의 증상이기도 하기 때문입니다. 이러한 조건이 배제되고 실제로 오버트레이닝 증후군이 있는 것으로 확인되면 다음 단계는 운동을 축소하는 것입니다(예: 예전으로!). Luciani는 말합니다. 평소의 M.O. 지칠 때까지 운동하고 매일 하는 것은 힘든 전환일 수 있습니다. (이것이 도움이 될 수 있습니다: 내가 쉬는 날을 사랑하는 법을 배웠습니다)

일반적으로 전문가들은 신체 재설정에 도움이 되는 운동 없이 최소 1주일을 보낼 것을 제안합니다. 그 후, Luciani는 "당신의 피트니스 목표와 현재 라이프스타일을 기반으로 의도적으로 프로그램을 작성할 수 있는 트레이너와 함께 일할 것"을 권장합니다. 그리고 물론, 쉬는 날이 있을 때 실제로 프로그램을 따르는 것이 중요합니다!

또한 부적절한 영양 섭취는 종종 과잉 훈련에 기여하기 때문에 "운동 선수는 또한 영양사와 협력하여 훈련 목표를 지원하기 위해 무엇을 먹어야 하는지 정확히 파악해야 합니다"라고 Luciani는 말합니다. (관련: 과식은 왜 당신에게 해로운가).

Luciani는 또한 사람들에게 피트니스 감정 일지를 작성할 것을 권장합니다. "오버트레이닝의 지경에 이르렀다면 몸의 소리를 잘 들어야 합니다."라고 그녀는 말합니다. 이것은 당신이 당신의 운동을 기록하는 곳이 아니라 당신의 몸이 어떻게 느끼는지, 무엇이 아픈지, 그리고 당신의 훈련 프로그램이 당신을 어떻게 느끼게 하는지를 생각하는 곳입니다.

결론

권장 운동량을 얻는 것이 중요합니다. 그 이상을 얻는 것은 괜찮습니다... 특정 목표를 염두에 두고 운동 사이에 휴식과 회복을 위한 충분한 시간을 몸에 계속 제공하는 한. 그러나 오버트레이닝 증후군과 관련된 증상이 나타나기 시작하면 의사에게 전화를 걸어 축소하고 피트니스 전문가와 파트너가 되어 우리가 가장 좋아하는 금발 머리의 침입자가 "아, 이거 [운동 루틴]이 맞습니다."

검토 대상