하루에 물을 얼마나 마셔야합니까?

콘텐츠

• 물이 얼마나 필요합니까?
• 물 섭취가 에너지 수준과 뇌 기능에 영향을 줍니까?
• 물을 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이됩니까?
• 더 많은 물이 건강 문제를 예방하는 데 도움이됩니까?
• 다른 액체도 총계에 포함됩니까?
• 수화 지표
• 결론

당신의 몸은 약 60 %의 물입니다.

신체는 주로 소변과 땀을 통해뿐만 아니라 호흡과 같은 규칙적인 신체 기능으로 인해 하루 종일 지속적으로 수분을 잃습니다. 탈수를 예방하려면 매일 음료와 음식에서 물을 충분히 섭취해야합니다.

매일 얼마나 많은 물을 마셔야하는지에 대한 다양한 의견이 있습니다.

건강 전문가는 일반적으로 하루에 약 2 리터 또는 0.5 갤런에 해당하는 8 온스 잔 8 개를 권장합니다. 이를 8x8 규칙이라고하며 기억하기 매우 쉽습니다.

그러나 일부 전문가는 목이 마르지 않아도 하루 종일 물을 계속 마셔야한다고 생각합니다.

대부분의 경우와 마찬가지로 이것은 개인에 따라 다릅니다. 많은 요인 (내부 및 외부 모두)이 궁극적으로 필요한 물의 양에 영향을 미칩니다.

이 기사에서는 사실과 허구를 분리하기위한 몇 가지 물 섭취 연구를 살펴보고 개인의 필요에 맞게 쉽게 수분을 유지하는 방법을 설명합니다.

물이 얼마나 필요합니까?

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필요한 물의 양은 많은 것에 따라 다르며 사람마다 다릅니다. 성인의 경우 미국 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미의 일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 여성의 경우 하루 11.5 컵 (2.7 리터)
• 남성의 경우 하루에 15.5 컵 (3.7 리터)

여기에는 물, 차 및 주스와 같은 음료 및 음식에서 나온 액체가 포함됩니다. 먹는 음식에서 평균 20 %의 물을 얻습니다 (1, 2).

다른 사람보다 더 많은 물이 필요할 수 있습니다. 필요한 물의 양은 다음에 따라 다릅니다.

• 당신이 사는 곳. 덥거나 습하거나 건조한 지역에서는 더 많은 물이 필요합니다. 산이나 높은 고도 ()에 산다면 더 많은 물이 필요합니다.
• 당신의 식단. 커피와 기타 카페인 음료를 많이 마시면 ​​배뇨를 통해 더 많은 물을 잃을 수 있습니다. 식단에 짠 음식, 매운 음식 또는 단 음식이 많으면 더 많은 물을 마셔야합니다. 또는 신선하거나 조리 된 과일 및 채소와 같이 수분이 많은 수분이 많은 음식을 많이 먹지 않으면 더 많은 물이 필요합니다.
• 온도 또는 계절입니다. 땀으로 인해 시원한 달보다 따뜻한 달에 더 많은 물이 필요할 수 있습니다.
• 당신의 환경. 햇볕이 잘 드는 곳이나 더운 곳, 더운 실내에서 더 많은 시간을 야외에서 보내면 더 빨리 갈증을 느낄 수 있습니다.
• 당신은 얼마나 활동적입니다. 낮에 활동적이거나 걷거나 많이 서 있다면 책상에 앉아있는 사람보다 더 많은 물이 필요합니다. 운동을하거나 격렬한 활동을하면 수분 손실을 막기 위해 더 많이 마셔야합니다.
• 당신의 건강. 감염이나 열이 있거나 구토 나 설사로 체액이 빠지면 물을 더 많이 마셔야합니다. 당뇨병과 같은 건강 상태가있는 경우 더 많은 물이 필요합니다. 이뇨제와 같은 일부 약물은 수분을 잃게 할 수도 있습니다.
• 임신 또는 모유 수유. 임신 중이거나 아기를 수유중인 경우 수분을 유지하기 위해 추가 물을 마셔야합니다. 결국 당신의 몸은 둘 (또는 그 이상)을 위해 일을하고 있습니다.

건강, 활동 및 환경과 같이 건강을 유지하는 데 필요한 물의 양에 영향을 미치는 요인은 많습니다.

물 섭취가 에너지 수준과 뇌 기능에 영향을 줍니까?

많은 사람들은 하루 종일 수분을 유지하지 않으면 에너지 수준과 뇌 기능이 저하되기 시작한다고 주장합니다.

이를 뒷받침하는 많은 연구가 있습니다.

여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 운동 후 1.36 %의 체액 손실이 기분과 집중력을 손상시키고 두통 빈도를 증가시키는 것으로 나타났습니다 ().

12 명의 대학 남성을 대상으로 한 중국의 또 다른 연구에 따르면 36 시간 동안 물을 마시지 않으면 피로, 주의력 및 집중력, 반응 속도 및 단기 기억에 눈에 띄는 영향을 미칩니다 (5).

경미한 탈수도 신체 기능을 저하시킬 수 있습니다. 나이가 많고 건강한 남성을 대상으로 한 임상 연구에 따르면 체수를 1 % 만 손실해도 근력, 힘 및 지구력이 감소했습니다 (6).

체중의 1 %를 감량하는 것은 그리 많지 않은 것처럼 보일 수 있지만 감량해야 할 물의 양은 상당합니다. 이것은 일반적으로 땀을 많이 흘리거나 매우 따뜻한 방에서 물을 충분히 마시지 않을 때 발생합니다.

운동이나 열로 인한 경미한 탈수는 신체적, 정신적 수행 모두에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

물을 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이됩니까?

더 많은 물을 마시면 신진 대사를 늘리고 식욕을 억제하여 체중을 줄일 수 있다는 주장이 많이 있습니다.

한 연구에 따르면 평소보다 더 많은 물을 마시는 것은 체중 및 체성분 점수 감소와 관련이 있습니다. ().

연구에 대한 또 다른 검토에 따르면 만성 탈수는 비만, 당뇨병, 암 및 심혈관 질환과 관련이 있습니다 ().

또 다른 오래된 연구의 연구원들은 하루에 2 리터 (68 온스)를 마시면 열 발생 반응 또는 더 빠른 신진 대사로 인해 하루에 약 23 칼로리의 에너지 소비가 증가한다고 추정했습니다 (). 금액은 증분이지만 시간이 지남에 따라 합산 될 수 있습니다.

식사 약 30 분 전에 물을 마시면 결국 소비되는 칼로리를 줄일 수 있습니다 (). 이는 신체가 갈증을 굶주림으로 착각하기 쉽기 때문에 발생할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 매 식사 전에 500mL의 물을 마신 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 12 주 동안 체중이 44 % 더 감소했습니다.

전반적으로, 특히 식사 전에 충분한 양의 물을 마시면 식욕을 관리하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 물을 많이 마시면 ​​건강에 여러 가지 이점이 있습니다.

물을 마시면 일시적으로 신진 대사가 약간 증가 할 수 있으며, 매 식사 약 30 분 전에 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

이 두 가지 효과는 일부 사람들의 체중 감소에 기여할 수 있습니다.

더 많은 물이 건강 문제를 예방하는 데 도움이됩니까?

신체가 일반적으로 기능하려면 충분한 물을 마셔야합니다. 물 섭취량 증가에 몇 가지 건강 문제가 잘 반응 할 수도 있습니다.

• 변비. 물 섭취량을 늘리면 매우 흔한 문제인 변비에 도움이 될 수 있습니다 (12, 13).
• 요로 감염. 최근 연구에 따르면 물 소비량을 늘리면 반복되는 요로 및 방광 감염을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (, 15).
• 신장 결석. 오래된 연구에서는 더 많은 연구가 필요하지만 높은 수분 섭취가 신장 결석의 위험을 감소 시킨다는 결론을 내 렸습니다 ().
• 피부 수화. 연구 결과에 따르면 더 많은 물이 피부 보습으로 이어지지 만 투명도와 여드름에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. (, 18)

더 많은 물을 마시고 적절한 수분을 유지하면 변비, 요로 및 방광 감염, 신장 결석 및 피부 탈수와 같은 일부 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다.

다른 액체도 총계에 포함됩니까?

물은 체액 균형에 기여하는 유일한 음료가 아닙니다. 다른 음료와 음식은 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

한 가지 신화는 카페인이 이뇨제이기 때문에 커피 나 차와 같은 카페인 음료는 수분을 보충하는 데 도움이되지 않는다는 것입니다.

실제로 연구에 따르면 이러한 음료의 이뇨 효과는 약하지만 일부 사람들에게는 추가 배뇨를 유발할 수 있습니다 (). 그러나 카페인 음료도 몸 전체에 물을 추가하는 데 도움이됩니다.

대부분의 식품에는 다양한 수준의 물이 포함되어 있습니다. 육류, 생선, 계란, 특히 과일과 채소에는 모두 물이 들어 있습니다.

함께, 커피 또는 차와 물이 풍부한 음식은 체액 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

커피와 차를 포함한 다른 음료는 체액 균형에 기여할 수 있습니다. 대부분의 음식에는 물도 포함되어 있습니다.

수화 지표

물 균형을 유지하는 것은 생존을 위해 필수적입니다.

이러한 이유로, 당신의 몸은 마시는 시간과 양을 제어하는 ​​정교한 시스템을 갖추고 있습니다. 총 수분 함량이 일정 수준 이하로 떨어지면 갈증이 시작됩니다.

이것은 호흡과 유사한 메커니즘에 의해 신중하게 균형을 이룹니다. 의식적으로 생각할 필요가 없습니다.

우리 몸은 수위의 균형을 맞추는 방법과 더 많이 마시라는 신호를 보내는 방법을 알고 있습니다.

갈증은 탈수증의 신뢰할 수있는 지표 일 수 있지만, 갈증에 의존하는 것은 최적의 건강이나 운동 성능에 적합하지 않을 수 있습니다 ().

갈증이 닥칠 때 이미 피로 나 두통과 같은 너무 적은 수분 공급의 영향을 느끼고있을 수 있습니다.

소변 색깔을 가이드로 사용하면 충분한 음주 여부를 알 수 있습니다 (21). 창백하고 맑은 소변을 목표로합니다.

8x8 규칙 뒤에는 과학이 없습니다. 완전히 임의적입니다 (1,). 즉, 특정 상황에서는 물 섭취량을 늘려야 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 땀이 많이 나는시기 일 수 있습니다. 여기에는 특히 건조한 기후에서 운동과 더운 날씨가 포함됩니다.

땀을 많이 흘린다면 잃어버린 수분을 물로 보충하십시오. 길고 강렬한 운동을하는 운동 선수는 나트륨 및 기타 미네랄과 같은 전해질을 물과 함께 보충해야 할 수도 있습니다.

임신과 모유 수유 중에는 물 필요량이 증가합니다.

또한 열이 나고 구토를하거나 설사를 할 때 더 많은 물이 필요합니다. 체중 감량을 원한다면 물 섭취량도 늘리는 것이 좋습니다.

또한, 노화와 함께 갈증 메커니즘이 오작동하기 시작할 수 있기 때문에 노인들은 의식적으로 수분 섭취를 관찰해야 할 수도 있습니다. 연구에 따르면 65 세 이상의 성인은 탈수 위험이 더 높습니다 (23).

대부분의 사람들은 몸에 자동 갈증 신호가 있기 때문에 물 섭취에 너무 집중할 필요가 없습니다.

그러나 특정 상황에서는 마시는 물의 양에 더 많은주의를 기울여야합니다.

결론

하루가 끝나면 아무도 필요한 물의 양을 정확하게 말할 수 없습니다. 이것은 많은 요인에 따라 다릅니다.

자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 실험 해보십시오. 어떤 사람들은 평소보다 더 많은 물로 더 잘 기능 할 수있는 반면, 다른 사람들은 화장실에 더 자주 가야만합니다.

일을 단순하게 유지하려면 다음 지침을 대다수의 사람들에게 적용해야합니다.

1. 맑고 창백한 소변을 위해 하루 종일 충분히 자주 마시십시오.
2. 목이 마르면 마셔요
3. 고열과 운동 및 기타 언급 된 징후 중에는 손실되거나 추가로 필요한 수분을 보충 할 수있을만큼 충분히 마셔야합니다.
4. 그게 다야!

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