더 빠른 5K를 실행하는 방법

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• 검토 대상

당신은 일정 기간 동안 정기적으로 달리고 몇 번의 5K 재미있는 달리기를 완료했습니다. 그러나 이제는 한 단계 더 나아가 이 거리를 진지하게 받아들여야 할 때입니다. 다음은 3.1마일을 달릴 때 개인 기록을 깨는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

훈련 중

• 스피드워크 추가: 더 빠른 5K를 달리고 싶다면 더 빨리 달리는 연습을 해야 합니다. Andrew Kastor 코치는 훈련 일정에 80미터 스프린트를 추가할 것을 권장하며 4주 동안 더 빠른 5K를 달리기 위한 그의 계획은 다음과 같습니다. 기억하십시오: 스프린트는 몸에 무리가 될 수 있으므로, 특히 스피드 워크를 처음 접하는 경우에는 더 짧은 스프린트로 시작하여 최대 80미터까지 늘려야 합니다.
• 짧은 오르막 추가: 언덕은 근력과 지구력이 필요하므로 훈련 중에 이를 연습하면 속도와 근력이 향상되고 플라이오메트릭(점프 운동)과 마찬가지로 언덕 스프린트는 근육과 힘줄의 유연성을 증가시켜 위험을 줄입니다. 부상. 훈련 시 더 짧고 가파른 언덕(약 6~10% 경사)을 타십시오. 10초 동안 전력 질주한 다음 무릎에 압력이 가해지지 않도록 뒤쪽으로 내리막길을 걸어보세요. 반복하고 결국 최대 8개의 10초 스프린트를 만듭니다. 더 강하고 빠른 다리를 만드는 확실한 방법입니다.
• 정강이, 종아리, 대퇴사두근, 둔근 및 코어를 목표로 하는 근력 훈련 동작을 통합하십시오. 혼자 달리는 것은 속도를 증가시키지 않습니다. 당신은 당신의 행동이 더 강력하고 더 효율적이 될 수 있도록 당신을 움직이는 근육을 강화해야 합니다. 스쿼트, 런지, 스텝업, 카프 레이즈, 벤트 오버 로우 및 유명 트레이너 David Kirsch의 이 세 가지 부티 동작의 변형을 통합하십시오.
• 경로에 익숙해지기: 5K 코스의 지도를 얻고 경로가 열려 있는 경우(예: 이웃이나 숲이 우거진 산책로) 언덕, 커브 및 마일 표시에 익숙해지도록 달리기를 연습하십시오. 코스를 미리 알면 코스를 처음 접하는 주자보다 자신감이 생기고 추가 이점이 있습니다.

레이스 당일

• 영양 공급 및 수분 공급: 단백질과 쉽게 소화되는 탄수화물이 포함된 섬유질이 적은 식사를 하십시오. 200칼로리 미만이고 달리기 1~2시간 전에 섭취하도록 하십시오. 내가 가장 좋아하는 것은 바나나에 땅콩 버터이지만 당신에게 맞는 것을 찾으십시오. 달리기 2~3시간 전에 14~20온스의 물을 마신다.
• 워밍업: 3.1마일에 불과할 수 있지만 레이스 25분 전에 빠르게 걷기나 가벼운 조깅으로 워밍업을 하면 부상을 예방할 수 있을 뿐만 아니라 레이스가 시작되면 근육이 움직일 준비가 됩니다.
• 힘차게 시작하세요: 좋아요. 최근 연구에 따르면 일반적인 페이스보다 약간 빠른 속도로 레이스의 첫 부분에 접근하면 실제로 전체 시간이 단축됩니다.
• 오르막길: 적절한 형태가 핵심입니다. 머리와 가슴을 똑바로 세우고 어깨와 손을 편안하게 유지하십시오(주먹을 꽉 쥐지 마십시오). 발을 땅에 가깝게 유지하면서 움직임에 스프링을 추가하기 위해 더 짧은 보폭을 하고 언덕이 아니라 밀고 올라갑니다. 다리가 모든 일을 하도록 하지 마십시오. 각 단계에 힘을 더하기 위해 팔을 펌핑하십시오. 땅이 아닌 언덕을 올려다보고 가야 할 곳을 바라보세요. 진행 상황을 확인하는 데 도움이 되며 계속 진행하도록 동기를 부여합니다. 언덕의 처음 3분의 2를 더 느리고 편안한 속도로 태클한 다음 끝을 향해 가속합니다.
• 내리막길: 여기에 중력을 사용하고 몸이 각 단계에서 더 긴 보폭을 할 수 있도록 하십시오. 다리 근육을 이완하고 언덕으로 앞으로 몸을 기울이고 부드럽게 착지하는 데 집중하여 무릎과 다른 관절에 무리를 주지 않도록 합니다.
• 아파트의 경우: 최소한의 노력으로 효율적으로 움직이는 데 집중하십시오. 어깨를 엉덩이 앞으로 약간 이동하여 중력이 자연스럽게 앞으로 당겨지도록 함으로써 이를 달성할 수 있습니다. 힘을 많이 들이지 않고도 레이스의 평평한 부분에서 페이스를 높이면서 에너지를 절약하기 위해 이 전진 모멘텀을 활용하십시오.
• 곡선의 경우: 코스의 회전에 주의하고 가능한 한 빨리 커브를 따라 이동하여 거리를 줄입니다.
• 강한 마무리: 마일이 항상 5K로 표시되는 것은 아니기 때문에 코스를 아는 것은 매우 도움이 됩니다. 인종에 대해 부정적인 분할 방식을 취하십시오. 중간 지점에 도달하면 속도를 높이십시오(주자를 추월하면 자신감이 추가로 높아집니다). 마지막 1/4마일은 금메달을 획득하고 결승선을 향해 질주하십시오.

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