목 통증에 대한 12 요가 포즈

콘텐츠

• 구호를위한 포즈
• 앞으로 서있는 굽힘 자세
• 전사 II 포즈
• 확장 삼각형 포즈
• 고양이 소 포즈
• 바늘 자세 실
• 암소 얼굴 포즈
• 물고기의 반 군주 포즈
• 스핑크스 포즈
• 확장 된 강아지 포즈
• 아이의 포즈
• 다리를 위로 올리는 포즈
• 시체 포즈
• 일반적인 팁
• 의사를 볼 때
• 기술 목에 대한 3 요가 포즈

개요

목 통증은 매우 흔하며 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 여기에는 반복적 인 전진 운동 패턴, 잘못된 자세 또는 머리를 한 자세로 유지하는 습관이 포함 된 일상 활동이 포함됩니다.

신체의이 부위에 통증이 생기는 데 많은 시간이 걸리지 않으며 그 통증이 어깨와 등으로 확장되기 쉽습니다. 목 통증은 두통과 부상으로 이어질 수 있습니다.

요가 연습은 목 통증을 제거하는 훌륭한 방법입니다. 적어도 한 연구에서 요가가 9 주 동안 요가를 한 사람들에게 통증 완화와 기능적 개선을 제공한다는 사실을 발견했습니다. 연습을 통해 몸에있는 긴장을 풀어주는 방법을 배울 수 있습니다.

요가는 만성 목 통증 치료에도 유용 할 수 있습니다.

구호를위한 포즈

다음은 목 통증 완화에 도움이 될 수있는 몇 가지 요가 자세입니다.

앞으로 서있는 굽힘 자세

1. 발을 엉덩이 아래에두고 서있는 자세를 취하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리면서 상체를 앞으로 접으면서 몸을 길게하십시오.
3. 손을 다리, 블록 또는 바닥으로 가져옵니다.
4. 턱을 가슴에 집어 넣고 머리와 목을 완전히 이완 시키십시오.
5. 머리를 좌우로, 앞에서 뒤로 부드럽게 흔들거나 부드러운 원을 만들 수 있습니다. 이것은 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다.
6. 이 자세를 1 분 이상 유지하십시오.
7. 척추를 일어서면서 팔과 머리를 마지막으로 올립니다.

전사 II 포즈

Warrior II를 사용하면 가슴과 어깨를 열고 강화하여 목을 지탱할 수 있습니다.

1. 일어 서서 발가락이 약간 비스듬히 왼쪽을 향하게하여 왼발을 뒤로 가져옵니다.
2. 오른발을 앞으로 가져옵니다.
3. 왼발 안쪽이 오른발과 일직선이되어야합니다.
4. 손바닥이 아래를 향하도록 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어 올립니다.
5. 오른쪽 무릎을 구부리고 무릎이 발목보다 더 앞으로 나오지 않도록주의하십시오.
6. 척추를 통해 위로 뻗을 때 두 발로 누르십시오.
7. 오른쪽 손끝을 지나쳐보세요.
8. 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
9. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.

확장 삼각형 포즈

삼각형 자세는 목, 어깨 및 등 위쪽의 통증과 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

1. 엉덩이보다 넓게 발을 뛰거나 밟거나 걷습니다.
2. 오른쪽 발가락은 앞쪽으로, 왼쪽 발가락은 비스듬히 바깥쪽으로 돌립니다.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 팔이 바닥과 평행이되도록 위로 올리세요.
4. 오른쪽 엉덩이에 힌지하면서 오른쪽 팔을 앞으로 뻗습니다.
5. 여기에서 오른팔을 내리고 왼팔을 천장쪽으로 들어 올립니다.
6. 어느 방향 으로든 시선을 돌리거나 목을 부드럽게 위아래로 돌릴 수 있습니다.
7. 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
8. 그런 다음 다른 쪽에서 수행하십시오.

고양이 소 포즈

목을 구부리고 확장하면 긴장이 풀릴 수 있습니다.

1. 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 대고 네 발로 시작하십시오.
2. 숨을들이 마시면 ​​배가 공기로 채워지고 바닥쪽으로 내려가십시오.
3. 머리를 약간 뒤로 젖히면 서 천장을 올려다 본다.
4. 머리를 여기에 두거나 턱을 약간 낮추십시오.
5. 숨을 내쉴 때 몸을 돌려 오른쪽 어깨 너머로 봅니다.
6. 여기에서 잠시 시선을 유지 한 다음 중앙으로 돌아갑니다.
7. 왼쪽 어깨 너머로 숨을 내쉬십시오.
8. 중앙으로 돌아 가기 전에 그 위치를 유지하십시오.
9. 여기에서 척추를 둥글게하면서 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
10. 머리를 숙이고이 자세를 유지하십시오.
11. 머리를 좌우로 그리고 앞뒤로 흔들어주세요.
12. 이러한 변화 후에는 고양이 소 자세의 유동적 인 움직임을 최소 1 분 동안 계속하십시오.

바늘 자세 실

이 자세는 목, 어깨, 등의 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

1. 손목은 어깨 아래로, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 시작하십시오.
2. 오른손을 들어 손바닥이 위를 향하도록 바닥을 따라 왼쪽으로 움직입니다.
3. 몸을 오른쪽 어깨에 얹고 왼쪽을 바라 볼 때지지를 위해 왼손을 바닥에 대십시오.
4. 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 천천히 손을 떼고 몇 번의 호흡을 위해 Child 's Pose (아래 참조)로 다시 들어가고 반대쪽에서도 반복합니다.

암소 얼굴 포즈

암소 얼굴 자세는 가슴과 어깨를 늘리고 여는 데 도움이됩니다.

1. 편안하게 앉은 자세로 오십시오.
2. 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리고 팔을 구부려 손이 등에 오도록합니다.
3. 오른손을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽으로 부드럽게 당기거나 오른손을 위로 가져와 왼손을 잡고 잡으십시오.
4. 30 초 동안이 자세를 유지하십시오.
5. 그런 다음 다른 쪽에서 수행하십시오.

물고기의 반 군주 포즈

이 비틀림은 척추, 어깨 및 엉덩이를 늘립니다.

1. 앉은 자세에서 오른발을 바닥을 따라 왼쪽 엉덩이 바깥쪽으로 가져옵니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리 위로 교차하여 왼발이 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 바닥에 뿌리를 내 리도록합니다.
3. 척추를 길게 한 다음 상체를 왼쪽으로 비틀십시오.
4. 엉덩이 뒤 바닥에 왼손을 대십시오.
5. 오른팔을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 가져옵니다.
6. 머리를 돌려 양쪽 어깨 너머로 보거나 목을 앞뒤로 부드럽게 움직입니다.
7. 이 자세를 1 분 동안 유지하십시오.
8. 그런 다음 반대편에서 수행하십시오.

스핑크스 포즈

스핑크스 자세는 척추를 강화하고 어깨를 늘립니다.

1. 팔꿈치를 어깨 아래에두고 배에 평평하게 눕고 손바닥과 팔뚝을 누르십시오.
2. 상체와 머리를 들어 올릴 때 허리, 엉덩이 및 허벅지를 조여서지지합니다.
3. 시선을 똑바로 유지하고 척추를 길게하십시오.
4. 이 자세를 2 분 동안 유지합니다.

확장 된 강아지 포즈

이 자세는 스트레스를 해소하고 등과 어깨를 스트레칭하는 데 좋습니다.

1. 손목은 어깨 바로 아래에두고 무릎은 엉덩이 바로 아래에두고 네 발로 시작하십시오.
2. 손을 약간 앞으로 걷다가 발 뒤꿈치를 들어 발가락 위로 올라 오십시오.
3. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 천천히 내리고 반쯤 멈 춥니 다.
4. 팔을 묶고 팔꿈치를 들어 올리십시오.
5. 이마를 바닥이나 담요에 대십시오.
6. 목을 완전히 이완 시키십시오.
7. 손바닥을 누르고 팔을 쭉 뻗고 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 끌어 올릴 때 허리를 약간 구부립니다.
8. 1 분간 기다립니다.

아이의 포즈

어린이의 자세는 두통뿐 아니라 목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 무릎을 꿇은 자세에서 발 뒤꿈치에 등을 대고 무릎을 편안한 자세로 가져옵니다.
2. 척추를 펴고 손을 앞쪽으로 걷다가 엉덩이를 기울여 앞으로 접을 수 있습니다.
3. 목을 지탱하기 위해 팔을 앞으로 쭉 뻗거나 손을 쌓고 머리를 얹을 수 있습니다. 이것은 두통의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편하다면 팔을 뒤로 가져와 몸의 옆면을 따라 눕습니다.
4. 심호흡을하고 몸에 가해지는 긴장이나 긴장을 풀어주는 데 집중하세요.
5. 이 자세로 몇 분 동안 쉬십시오.

다리를 위로 올리는 포즈

이 회복 자세는 놀라운 치유 잠재력을 가지고 있으며 등, 어깨 및 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 앉은 자세에서 벽을 향해 엉덩이를 앞으로 밉니다. 벽에 가까워지면 누워서 다리를 위로 그리고 벽에 대고 흔드십시오.
2. 지지를 위해 접힌 담요 나 베개를 엉덩이 아래에 놓을 수 있습니다.
3. 팔을 편안한 자세로 가져 오십시오.
4. 얼굴, 목, 어깨를 부드럽게 마사지하는 것이 좋습니다.
5. 최대 20 분 동안이 자세를 유지하십시오.

시체 포즈

연습이 끝났을 때 시체 자세로 휴식을 취하십시오. 몸에 남아있는 스트레스와 긴장을 풀어주는 데 집중하십시오.

1. 엉덩이보다 약간 넓은 발과 발가락이 옆으로 펴진 상태로 등을 대고 눕습니다.
2. 손바닥이 위를 향하도록 팔을 몸과 나란히 놓습니다.
3. 머리, 목, 척추가 정렬되도록 몸을 조정하십시오.
4. 심호흡에 집중하고 몸의 긴장을 풀어줍니다.
5. 이 자세를 최소 5 분 동안 유지하십시오.

일반적인 팁

이러한 포즈는 특정 질병을 치료하도록 설계되었으므로 다음 팁을 따르는 것이 중요합니다.

• 당신의 몸은 날마다 변한다는 것을 기억하십시오. 필요에 따라 연습을 조정하고 통증이나 불편 함을 유발하는 자세를 피하십시오.
• 호흡이 움직임을 안내하여 천천히 유동적으로 움직 이도록하십시오.
• 자신의 가장자리로만 가십시오. 어떤 위치로든 자신을 밀거나 강요하지 마십시오.
• 요가가 처음이라면 지역 스튜디오에서 몇 가지 수업을 들어보세요. 이것이 불가능한 경우 온라인으로 가이드 수업을 진행할 수 있습니다.
• 하타, 음 및 수복 요가는 목 통증을 줄이는 데 도움이됩니다. 경험이 없으면 빠르고 강력한 요가를하지 않는 것이 가장 좋습니다.
• 자신에게 쉽고 부드럽게 대하십시오. 과정과 연습을 즐기고 매일 자신을 발견하는 지점에서 자신을 만나십시오.
• 몇 가지 편안한 자세로만 휴식을 취하는 것이라 할지라도 하루에 최소 10 ~ 20 분의 요가에 집중하십시오.
• 하루 종일 자세에 유의하십시오.

의사를 볼 때

목의 통증을 완화하기위한 조치를 취했지만 더 나아지지 않거나 통증이 심해지거나 심해지면 의사를 만나십시오. 무감각, 팔이나 손의 힘 상실, 어깨 나 팔 아래의 욱신 거리는 통증을 동반하는 목 통증도 의사의 진찰을 받아야하는 징후입니다.

의사는 통증의 근본적인 원인이 있는지 확인하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 당신이 따라야 할 특정 치료 프로그램을 추천 할 수 있습니다. 또한 물리 치료사에게 의뢰 할 수도 있습니다.

기술 목에 대한 3 요가 포즈