이 5가지 간단한 영양 지침은 전문가와 연구에 의해 논란의 여지가 없습니다.
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인터넷, 체육관 라커룸, 식탁 위에 끊임없이 떠돌아다니는 엄청난 양의 영양 정보가 있습니다. 어느 날은 음식이 당신에게 "나쁘다"고 듣고 다음에는 그것이 당신에게 "좋다"는 말을 듣습니다. 새로운 유행 다이어트는 몇 달마다 나타나며, 각각은 완전히 다른 철학에 의존합니다. 지방은 해로운가 아니면 탄수화물이 가장 나쁜가? 매크로나 식사 사이의 시간을 계산해야 합니까? 매일 커피를 마실 것인가 아니면 카페인을 아예 건너뛸 것인가?
영양의 세계는 끊임없이 변화하는 것 같고, 모든 것을 똑바로 유지하는 것은 다소 힘든 일입니다. 진실은 제한적인 다이어트는 장기적으로 지속 가능하지 않으며 따라서 원하는 결과를 얻지 못할 가능성이 높다는 것입니다. 하지만 평생 건강한 식습관을 구축하는 것은 도움이 될 것입니다. 그리고 건강하게 먹는 방법의 기본은 정말, 기본입니다.
건강하게 먹고 영양학 학사를 줄이는 방법을 배울 준비가 되었다면 영양 전문가들이 논쟁의 여지가 없고 과학적 연구에 의해 뒷받침되는 5가지 영양 지침을 읽으십시오. 이것은 다른 영양 관련 소문이 호의를 받거나 방해를 받더라도 항상 진실로 믿을 수 있는 영양 원칙입니다.
1. 과일과 채소를 많이 먹자
USDA의 미국인 식이 지침에 따르면 성인은 건강한 식습관의 일환으로 하루에 과일 1 1/2~2컵과 야채 2~3컵을 섭취해야 합니다. 그러나 질병 통제 센터(CDC)에 따르면 미국인 10명 중 1명만이 과일과 채소의 일일 권장량을 충족합니다.
R.D.N.의 Lisa Young 박사는 과일과 채소를 많이 먹는 것은 "분명할 여지가 없으며 모든 사람이 그렇게 해야 합니다"라고 말합니다. 개인 진료의 영양사이자 NYU의 겸임 교수. 연구를 거듭한 결과, 과일과 채소를 섭취하면 셀 수 없이 많은 이점이 있음이 입증되었습니다. "적절한 양의 과일과 채소를 섭취하는 것은 많은 긍정적인 결과와 관련이 있으며, 단순히 알약을 복용하는 것만으로는 이점을 얻을 수 없습니다."라고 이 책의 저자인 Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. 남성의 불임에 연료를 공급합니다. "이러한 식품에는 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 항산화제, 섬유질 및 기타 유익한 성분도 들어 있습니다." 이러한 다른 유익한 성분 중 일부는 식물 영양소, 질병과 싸우고 예방하는 데 도움이 되는 천연 식물 화합물을 포함하며, 이들 중 다수는 항산화제 역할을 합니다. 과일과 채소는 또한 포만감을 증가시키고 심장병, 제2형 당뇨병 및 일부 형태의 암과 같은 여러 질병의 위험을 감소시키는 등 다양한 건강상의 이점이 있는 섬유질을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 설탕이나 포화 지방(예: 버터)이 첨가되지 않은 과일과 채소를 섭취하면 측정된 식단의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신은 이미 많은 것을 얻습니다. 게다가 다른 연구에 따르면 더 많은 과일과 채소를 섭취하면 더 행복해질 수 있습니다.
또한 "과일과 채소를 더 많이 섭취하면 건강에 해로운 음식을 덜 섭취하게 될 것"이라고 Young은 말합니다. 그녀는 고객과 함께 일할 때 이 지침을 사용합니다. "영양사로서 저는 여러분이 할 수 있는 추가하다 당신이해야 할 음식과 반대로 당신의 식단에 빼앗다. 그리고 1인분 분량의 옹호자로서, 그것은 항상 적게 먹는 것이 아니라 더 잘 먹는 것에 관한 것입니다." (참조: 더 많이 먹는 것이 체중 감량에 대한 답이 될 수 있는 이유 참조)
2. 충분한 섬유질 섭취
2017년에 발표된 연구에 따르면 미국 라이프 스타일 의학 저널, 미국 인구의 약 5%만이 식이섬유의 권장량을 충족하므로 USDA에서 식이섬유가 공중 보건 우려의 영양소로 분류된 이유입니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 하루에 총 25~30g 또는 음식(보충제 제외)에서 섬유질 섭취를 권장하는 반면, 영양 및 영양 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)는 성별에 따라 하루에 25~38g을 권장합니다. 평균적으로 미국인은 약 15g만 먹습니다.
펜실베니아주 필라델피아에 있는 토마스 제퍼슨 대학교 소화기 및 간학 분과의 임상 영양학 이사인 Emily Rubin, R.D. 그렇기 때문에 "의사나 영양사가 알약과 분말과 같은 섬유질 보충제를 권장할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 "이러한 섬유질 공급원은 일일 권장량을 충족하기에 충분하지 않습니다. 또한 야채, 과일, 콩, 통곡물 빵, 시리얼, 파스타 및 과일과 같은 전체 식품을 포함해야 합니다." (참고: 섬유질을 더 많이 섭취하는 방법)
섬유질의 건강상의 이점은 많은 연구에서 입증되었습니다. 즉, 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 미국인을 괴롭히는 심장 질환 및 기타 만성 질환의 사망률 감소와 관련이 있다는 것입니다. "많은 연구에서 식이섬유 섭취가 많을수록 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암, 위장 질환/상태를 포함한 여러 만성 질환 발병 위험 감소와 관련이 있습니다."라고 Rubin은 덧붙입니다. 또한 "섬유질은 소화기 건강을 유지하고 콜레스테롤을 낮추며 혈당을 안정시키고 체중을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 섬유질은 포만감을 주어 과식하지 않도록 도와줍니다." Young은 그녀의 체중 감량 고객이 섬유질 섭취를 늘릴 때 더 만족감을 느끼는 경향이 있으며 정크 푸드 섭취를 더 잘 제한할 수 있다고 말합니다.
3. 수분 유지
미국 지질조사국(U.S. Geological Survey)에 따르면 인체의 최대 60%가 물입니다. 따라서 심장, 뇌 및 근육이 수행하는 일상 업무를 포함하여 신체의 모든 기능을 유지하려면 체액이 필요합니다. 체액은 또한 세포에 영양분을 운반하는 데 도움이 되며 변비를 예방할 수도 있습니다. 말할 것도 없이, 탈수는 불명확한 생각, 기분 변화, 신장 결석으로 이어질 수 있으며 CDC에 따르면 신체가 과열될 수 있습니다.
얼마나 마셔야합니까? 혼란스러울 수 있습니다. CDC에 따르면 일일 수분 섭취량(또는 총 물)은 "음식, 일반 식수 및 기타 음료에서 소비되는 물의 양"으로 정의됩니다. 권장량은 연령, 성별, 임신 중이거나 수유 중인 경우에 따라 다를 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미(Academy of Nutrition & Dietetics)의 추정에 따르면 여성은 하루에 약 9컵의 물이 필요하고 남성은 12.5컵의 물이 필요합니다. ...을 더한 식단의 음식에서 얻는 물. 하버드 의과대학에 따르면 일반 물 외에도 과일, 채소 및 물을 자연적으로 함유한 기타 음식(샐러드, 사과 소스 등)을 많이 섭취하면 체액을 얻을 수 있습니다. 100% 과일 주스, 커피, 차도 일일 권장 수분 섭취량에 포함됩니다. 많은 전문가와 CDC는 식수가 칼로리가 없기 때문에 수분을 섭취하는 좋은 방법이라는 데 동의합니다. (수화에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.)
4. 다양한 음식 먹기
신체가 건강을 유지하기 위해 다양한 영양소가 필요하다는 것은 널리 받아들여지고 있습니다. "음식에는 제공할 것이 많지만 한 가지 음식에 필요한 모든 영양소가 들어 있는 음식은 없습니다."라고 이 책의 저자인 Elizabeth Ward는 말합니다. 더 나은 새로운 완벽한, 균형 잡힌 식단의 일부로 다양한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. AHA는 또한 다양한 비타민, 미네랄 및 식물 영양소를 섭취하기 위해 과일과 채소의 "무지개 먹기"를 권장합니다.
이 개념은 곡물, 견과류, 씨앗, 지방 등을 포함한 다양한 식품에도 적용됩니다. 다양한 식품군에서 다양한 식품을 섭취할수록 섭취하게 되는 영양소의 종류도 다양해집니다. 신체의 여러 시스템이 제대로 기능하려면 이러한 영양소 각각이 필요합니다. 예를 들어, 바나나와 감자에서 발견되는 칼륨은 심장 수축을 포함한 근육 수축을 돕습니다. 시금치와 같은 녹색 잎 채소에서 발견되는 마그네슘은 혈압과 혈당 조절을 포함한 다양한 신체 기능을 조절하는 데 도움이 됩니다.
연구는 또한 다양한 식단을 섭취할 때의 건강상의 이점을 뒷받침합니다. 2015년에 발표된 연구 영양 저널 7,470명의 성인이 건강에 좋은 다양한 음식을 먹었을 때 대사 증후군(함께 발생하여 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 여러 조건)의 위험이 낮아졌다는 사실을 발견했습니다. 또한 2002년에 발표된 연구에서는 국제 역학 저널 섭취하는 건강 식품의 다양성을 늘리면 수명이 연장될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 건강에 좋은 다양한 식품을 늘리면 자동으로 수명이 연장된다는 진술에 모든 사람이 동의하지 않을 수도 있지만 연구자들은 식단에서 건강 식품의 수를 정기적으로 늘리면 건강에 좋지 않은 식품의 섭취도 줄이는 경향이 있다고 결론지었습니다. 정기적으로.
Stephanie Ambrose, MS, R.D.N., L.D.N., C.P.T. LA, Thibodaux에 있는 Nicholls State University의 영양학 강사이자 Nutrition Savvy Dietitian의 소유주는 건강식을 배우는 고객에게 이 권장 사항을 수행하는 방법을 설명합니다. "환자에게 상담할 때마다 실제 과일 섭취의 중요성을 강조합니다. 매일 아침 식사로 바나나를 먹는다면 다양한 항산화제와 비타민의 이점을 얻을 수 있는 다른 과일로 바꾸십시오." 매일 같은 야채로 샐러드를 먹는 경우에도 마찬가지입니다. 야채 선택을 매일 또는 매주 바꾸십시오. 항상 닭고기를 선택하는 대신, 적어도 일주일에 두 번 해산물을 바꾸십시오. 그러면 유익한 오메가-3 지방을 제공할 수 있습니다.
5. 지나치게 가공된 식품 최소화
건강하게 먹는 법을 배우려고 노력했다면 가공 식품이 좋지 않다는 말을 들었을 것입니다. 그러나 일반적으로 가공 식품은 ~ 아니다 여기서 문제. 미리 씻은 샐러드 채소 한 봉지, 치즈 한 조각, 콩 한 캔은 모두 어느 정도 가공된 것으로 간주될 수 있습니다. 그건 지나치게 몸에 좋은 영양소는 거의 없고 이미 과도하게 섭취하고 있는 많은 영양소를 제공하는 가공 식품.
예를 들어, 대부분의 쿠키, 도넛 및 케이크는 칼로리, 포화 지방 및 첨가 설탕이 높으며 비타민과 미네랄을 거의 또는 전혀 제공하지 않습니다. 포화 지방의 섭취가 많을수록 심장 질환의 위험이 높아집니다. 이러한 이유로 AHA는 "포화 지방이 많은 음식을 더 건강한 음식으로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 지질 프로필을 개선할 수 있습니다"라고 권장합니다. 또한 CDC에 따르면 첨가 설탕을 너무 많이 섭취하면 체중 증가 및 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 문제와 관련이 있습니다. 미국인을 위한 2020-2025년 식이 가이드라인은 첨가당으로 총 칼로리의 10%(또는 약 200칼로리) 이하로 섭취할 것을 권장합니다. 이는 거의 모든 미국인이 준수해야 하는 권장 사항입니다.
건강식을 위한 좋은 경험 법칙: "신선한 고기, 닭고기, 생선, 과일 및 야채와 같이 가장 영양가가 높고 지방, 나트륨, 설탕이 가장 적게 첨가된 과일과 채소와 같이 원래 형태에 가장 가까운 식품을 선택하십시오. "라고 Ward는 말합니다. 정말 간단합니다.
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