영양사에 따르면 영양 라벨을 읽는 방법

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• 서빙 사이즈
• 칼로리
• 영양소
• 일일 가치
• 높은 %DV를 찾아야 할 때
• 낮은 %DV를 찾아야 할 때
• 검토 대상

주유소에서 여행용 간식을 고르거나 슈퍼마켓에서 시리얼 한 상자를 고를 때 가격표는 먹을만한 가치가 있는지 결정하기 위해 참조하는 첫 번째 정보일 것입니다. 그러나 식품의 영양 라벨에 있는 수많은 유용한 사실과 수치를 기반으로 하여 패키지 뒷면의 패널은 다음으로 눈을 뗄 수 없는 곳이어야 합니다.

영양 라벨은 특정 식품이 제공하는 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 양을 정확히 보여줌으로써 쇼핑객에게 귀중한 통찰력을 제공합니다. 그렇게 하면 접시에 추가할지 여부에 대해 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.

"모든 사람이 영양 라벨에 대해 기본적인 수준의 이해를 갖는 것이 중요하지만 일부 특수 인구, 특히 당뇨병과 고혈압이 있는 사람들은 식품을 선택할 때 라벨을 참조하는 것이 특히 도움이 됩니다."라고 MS, RDN, CDN의 Maya Feller가 말합니다. , 등록된 영양사 영양사 및모양브레인 트러스트 회원. 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 라벨의 탄수화물 및 섬유 섹션이 식품이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정하는 데 유용하다는 것을 알게 될 것이며, 심혈관 질환이 있는 사람들은 나트륨 함량을 보고 식품이 혈당 수치에 현명한 첨가인지 결정할 수 있습니다. 그들의 식단, 그녀는 설명합니다.

간단한 주의 사항: 영양 라벨은 2,000칼로리 식단을 기준으로 하며 고유한 요구 사항에 따라 추가 또는 더 적은 칼로리를 섭취해야 할 수도 있습니다. 그럼에도 불구하고 영양 성분 라벨은 소금 한 알과 함께 섭취하는 한 여전히 유용할 수 있다고 등록된 영양사 영양사이자 이 책의 저자인 휘트니 잉글리쉬(Whitney English, M.S., R.D.N.)는 말합니다. 식물성 유아 및 유아. "사람들은 여전히 ​​제품이 특정 영양소의 높거나 낮은지 여부를 결정하는 데 사용할 수 있지만 개인의 요구 사항이 일반 사람의 요구 사항과 다를 수 있음을 명심해야 합니다."라고 그녀는 말합니다.

그렇다면 숫자와 백분율로 구성된 패널을 정확히 어떻게 해독합니까? 여기에서 Feller와 English는 집중해야 할 사실을 포함하여 영양 라벨을 읽는 방법을 설명합니다.

서빙 사이즈

영양 라벨을 올바르게 읽는 방법을 알아낼 때 먼저 음식의 1회 제공량(일반적으로 컵이나 조각으로 표시되고 그램 수로 표시됨)과 패키지의 1회 제공량(일명 1회 제공량)을 참조해야 합니다. 컨테이너). 영양라벨에 표기된 1회 제공량은 특정 식품 건강 전문가와 영양사가 한 번에 섭취하도록 권장하는 양이라고 생각할 수 있지만 실제로는 식품 소비 조사를 기반으로 사람들이 일반적으로 먹거나 마시는 음식의 평균 양을 반영하며, 영어를 말한다.

이 숫자를 참고하여 접시에 추가해야 할 양을 대략적으로 결정하는 데 도움이 될 수 있지만, 포만감을 느끼고 개인 건강 목표를 달성하기 위해 나열된 1회 제공량보다 조금 더 많거나 적게 먹을 수 있다고 Feller는 말합니다. . "저는 사람들이 개인의 식이 요구 사항에 따라 부분 크기를 결정하고 플레이팅할 때 신체의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울일 것을 권장합니다."라고 English가 덧붙입니다. (관련: 마지막으로, 따라하기 쉬운 건강한 부분 크기 가이드)

그러나 나열된 칼로리와 영양소 양은 다음을 기준으로 하기 때문에 영양 라벨을 읽을 때 1회 제공량을 확인하는 것이 중요합니다. 저것 그림 — 총 패키지 또는 컨테이너 금액이 아닙니다. 예를 들어, 2인분 분량의 후무스를 먹으면 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 나열된 영양소(예: 지방, 섬유질, 단백질)와 칼로리의 두 배를 섭취하게 됩니다.

칼로리

간단히 말해서, 칼로리는 특정 음식을 제공할 때 얻을 수 있는 에너지의 양을 측정합니다. 영양 라벨을 읽는 방법을 처음 알면 패널에서 가장 크고 굵은 숫자인 칼로리 함량을 자동으로 확인할 수 있습니다. 그러나 음식을 선택할 때 고려해야 할 가장 중요한 숫자는 아닙니다. "칼로리 자체는 음식이 실제로 얼마나 '건강한' 것인지에 대한 통찰력을 거의 제공하지 않습니다."라고 Feller는 말합니다. "칼로리가 가장 적은 음식은 건강에 좋은 후광이 있는 것으로 생각되고 최선의 선택으로 간주되는 반면 칼로리가 높은 음식은 피해야 합니다. [그러나] 모든 음식의 영양소 프로필은 칼로리보다 훨씬 더 중요합니다." (관련: 칼로리 계산을 중단해야 하는 #1 이유)

예를 들어 견과류와 씨앗을 섭취하십시오. 이러한 음식은 당근이나 오이보다 칼로리가 높지만 채소만큼 건강에 좋지 않다는 의미는 아니며 둘 다 접시에 한 자리를 차지할 수 있다고 Feller는 말합니다. 그녀는 말할 것도 없이 "아보카도와 같이 많은 필수 미량 영양소와 식물성 화학 물질을 제공하는 칼로리 밀도가 높은 식품이 영양학적으로 공허한 저칼로리 식품보다 대사 건강을 지원하는 데 더 나은 선택이 될 것"이라고 덧붙였습니다.

음식이 "당신에게 좋은지" 여부를 측정하기 위해 칼로리 함량을 보는 대신 영어는 당신이 느낄 수 있는 만족감을 언급할 것을 권장합니다. "제품의 칼로리 수를 보면 포만감을 느끼기 위해 얼마나 많은 음식을 먹어야 하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "하지만 섬유질, 지방, 단백질도 포만감에 영향을 미치는 한 가지 요인일 뿐입니다."

영양소

모든 영양 라벨에는 총 지방(포화 지방과 트랜스 지방으로 분류됨), 콜레스테롤, 나트륨, 총 탄수화물, 식이 섬유, 첨가 설탕(가공 중에 추가됨), 총 설탕을 포함한 주요 매크로 및 미량 영양소가 표시되어 있습니다. (식품에 자연적으로 존재하는 설탕과 첨가된 설탕의 양) 단백질, 비타민 D, 칼슘, 철, 칼륨. 몇 가지 다른 미량 영양소를 볼 수 있지만 해당 영양소에 대한 특정 주장이 없고 자발적으로 제조업체에서 공개하지 않는 한 영양 정보 패널에 나열되지 않을 것이라고 Feller는 말합니다.

일일 가치

Feller는 또한 일일 가치(%DV)의 백분율을 볼 수 있습니다. 이는 해당 식품의 1인분에 존재하는 특정 영양소의 양(백분율 형식)입니다. 영양소의 일일 가치는 FDA에서 설정하며 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 해당 영양소에 대한 대략적인 식이 요구량과 관련하여 식품 1회 제공량에서 발견되는 특정 영양소의 양을 알 수 있도록 돕기 위한 것입니다. 그들은 종종 미국 농무부가 결정한 권장 식이 허용량 또는 적절한 섭취량과 유사하지만 NIH에 따라 항상 정확히 같은 것은 아닙니다.

"모든 영양 라벨에 표시된 일일 2,000칼로리 섭취량을 기준으로 합니다."라고 그녀는 설명합니다. "예를 들어, 오트밀 1인분에는 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람의 철분 %DV의 10%인 2mg의 철분이 포함될 수 있습니다." 한눈에 %DV는 음식 1인분의 영양소 함량이 높은지(20% 이상) 낮은지(5% 이하), 그리고 음식 1회 제공량이 귀하의 건강에 기여하는 각 영양소의 양을 알려줍니다. FDA에 따르면 매일 식단.

나열된 모든 영양소 중에서 트랜스 지방과 총당만 ~ 아니다 %DV가 있습니다. FDA에 따르면 트랜스 지방의 일일 가치를 설정하는 데 사용할 수 있는 정보가 충분하지 않으며 정부 기관도 총 설탕량에 대한 소비 제한을 권장하지 않습니다. 대부분의 경우 단백질에 대한 %DV도 표시되지 않습니다. 제품이 "고단백"이라고 주장하는 경우 또는 해당 연령 이상의 대부분의 사람들이 4세 미만 어린이를 대상으로 하는 경우에만 나열해야 하기 때문입니다. FDA에 따라 자연적으로식이 요법을 통해 충분한 양의 영양소를 섭취하는 그룹. (관련: 매주 먹어야 하는 고단백 식품의 궁극적인 목록)

높은 %DV를 찾아야 할 때

영양 라벨을 읽을 때 일반적으로 FDA에 따르면 미국인이 충분히 섭취하지 않는 영양소인 식이 섬유, 비타민 D, 칼슘, 철, 칼륨에 대해 더 높은 %DV를 찾고 싶을 것입니다. 섬유질은 배변을 규칙적으로 유지하고 혈당 수치를 조절하며 더 빨리 포만감을 느끼게 하는 열쇠입니다. 비타민 D와 칼슘은 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 철분은 혈액을 통해 신체의 모든 부분으로 산소를 운반하는 데 도움이 되며 생리가 많은 여성에게는 월경 출혈을 통해 상당한 양의 미네랄이 손실되기 때문에 특히 중요합니다. 칼륨은 신장과 심장이 제대로 기능하도록 도와줍니다. 또한 "어린이, 임산부 및 노인과 같은 많은 특수 집단은 영양 결핍이 발생할 위험이 증가할 수 있으며 칼슘, 비타민 D, 철분과 같은 중요한 다량 및 미량 영양소에 특별한 주의를 기울이면 도움이 될 수 있습니다. , 그리고 단백질을 섭취하여 충분한 양을 섭취하고 있는지 확인합니다."라고 Feller는 말합니다. 요약: 하루에 섭취하는 모든 음식의 %DV가 100%가 되도록 각 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 영양 라벨을 읽는 방법을 배울 때 %DV를 확인하는 습관.

낮은 %DV를 찾아야 할 때

반면에, 미국에 사는 사람들이 이상적인 양보다 많이 소비하는 경향이 있는 영양소인 첨가당, 포화 지방 및 나트륨에 대해 일반적으로 더 낮은 %DV를 찾고 싶어할 것이라고 Feller는 말합니다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 포화 지방인 ICYDK는 LDL 콜레스테롤("나쁜" 종류)의 양을 증가시켜 과도하게 섭취할 경우 심장병과 뇌졸중의 위험을 높일 수 있습니다. 마찬가지로, 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압이 상승하여 심장 질환의 위험도 높아집니다. Feller는 맛을 개선하기 위해 제품에 첨가했지만 영양상의 이점은 제공하지 않는다고 말하는 너무 많은 첨가 또는 인공 설탕을 먹고 마시는 것은 체중 증가, 제2형 당뇨병, 그리고 다시 한 번 심장병에 기여할 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터.

물론 그렇다고 해서 샤퀴테리와 디저트가 더 많은 양의 영양소를 자랑한다고 해서 영원히 포기해야 하는 것은 아닙니다. FDA에 따르면 포화 지방, 나트륨 또는 설탕이 많이 함유된 음식을 먹고 싶다면 하루 종일 이러한 영양소가 낮은 음식과 균형을 유지하는 한 그렇게 해도 무방합니다. 더 나은 방법은 달콤한 음식을 섬유질(브라우니와 과일 한 면)과 함께 사용하여 혈당이 급상승하는 것을 방지하거나 나트륨 균형을 유지하는 데 도움이 되는 칼륨이 풍부한 바나나와 함께 짠 감자 칩을 섭취하는 것입니다. 따라서 영양 표시를 읽는 방법을 익힌 후에는 계속해서 눈에 띄던 초콜릿 칩 쿠키를 먹습니다. 나중에 다른 주요 영양소를 섭취하는 데 도움이 되는 음식으로 에너지를 보충하는 방법을 알게 될 것입니다.

검토 대상