StairMaster 운동을 다음 단계로 끌어올리는 7가지 방법

콘텐츠

• 1. 자세 유지
• 2. 참지 마세요
• 3. 한 번에 두 가지를 하라
• 4. 전환
• 5. 가중치 추가
• 6. 연습 간격
• 7. 심박수 모니터링
• 검토 대상

당신과 당신의 다리는 러닝머신과 일립티컬 머신의 모든 것을 알고 있을지 모르지만 체육관에서 당신이 잊고 있을 수도 있는 심장 박동 강화 유산소 운동을 할 수 있는 또 다른 방법이 있습니다. 바로 StairMaster 운동입니다. 과거에 피트니스 프로그램을 강화하는 것이 두려웠다면 더 이상 두려워하지 마십시오.

여기에서는 캘리포니아 베니스의 유명 트레이너인 Adam Friedman이 StairMaster를 사용하고 계단 오르기 운동을 최대한 활용하는 방법에 대한 입문서가 있습니다. (관련: 계단 오르기를 시간을 들일 가치가 있습니까?)

1. 자세 유지

몸의 올바른 부분(등 대신 둔근과 햄스트링)에 부담을 주려면 속도를 줄이고 올바른 자세를 취하십시오. "몸을 구부리면 등에 부담이 가해지고 둔근이 내려갑니다."라고 그는 말합니다.(당신이 아마도 체중의 상당 부분을 계단 오르기 기계에 싣고 있다는 사실은 말할 것도 없고요.) 엉덩이에서 약간 앞으로 힌지하는 것은 괜찮습니다. 척추를 똑바로 유지하면서 그는 말합니다. (BTW, 다음은 로잉 머신을 고려해야 하는 이유입니다.)

2. 참지 마세요

당신은 그 움직임을 알고 있습니다: 동료 체육관 관중이 계단식 계단을 올라가서 소중한 생명을 위해 기계의 측면을 잡고 있습니다. "그것은 몸이 더 열심히 일하도록 돕는 것이 아니라 부정 행위입니다."라고 Friedman은 말합니다. 균형이 맞지 않는 느낌이 든다면 측면을 살짝 잡아주면 안정을 찾는 데 도움이 됩니다. 그러나 당신을 지탱하기 위해 그들에게 의존하지 마십시오. 그러면 계단에 가해지는 몸의 부하가 줄어들고 StairMaster 운동의 효과가 줄어듭니다. 궁극적으로, 당신은 전혀 붙잡지 않는 능력을 키우고 싶습니다.

3. 한 번에 두 가지를 하라

계단 오르기 운동을 다음 단계로 진행할 준비가 되면 한 단계를 건너뛰어 보세요. 프리드먼은 "크고 거대한 걸음을 내딛는다면 둔근과 근육량이 많은 허벅지 위쪽을 목표로 삼게 될 것"이라고 말했다. "근육이 더 많이 관여할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다." 천천히 시작하고 균형을 유지하면서 체계적으로 올라가는 데 집중하세요.

4. 전환

앞으로 나아가는 것은 둔근과 햄스트링을 목표로 하지만, 대퇴사두근을 단련하려면 돌아서서 StairMaster 운동의 일부를 뒤로 완료하십시오. Friedman은 "단조로움을 위해 운동을 중단하거나 대퇴사두근을 단련하고 싶다면 훌륭한 동작입니다."라고 말합니다. 또는 위로 올라갈 때 몸이 오른쪽이나 왼쪽으로 회전하는 크로스오버 단계를 시도합니다. 이 동작은 외전근, 안정근, 중둔근을 공격합니다. (관련: 엉덩이 근육에 대한 완전한 가이드)

5. 가중치 추가

자신감 있고 안정적이며 편안한 느낌? StairMaster 운동을 시작하기 전에 덤벨 한 쌍을 잡으십시오. 올라갈 때 이두박근 컬, 오버헤드 프레스 또는 사이드 레이즈를 추가하십시오. 이와 같은 멀티태스킹은 더 많은 근육 그룹에 작용하고 심장 박동수를 높입니다. (더 많은 돈을 벌 준비가 되셨습니까? 트레이너가 제공하는 9가지 가장 어렵고 최고의 운동을 시도하십시오.)

6. 연습 간격

우리가 인터벌 트레이닝의 팬이라는 것은 비밀이 아닙니다. (ICYW, 여기에서 인터벌이 서킷과 어떻게 다른지 알 수 있습니다.) 인터벌의 이점을 계단에도 적용할 수 있습니다. 이상적인 StairMaster 운동을 위해 머신에서 20~30분 동안 촬영하십시오. 10분 워밍업으로 시작하여 심장과 근육을 활성화하십시오. 그런 다음 10~15분 간격으로 시작합니다. 프리드먼은 고강도와 회복의 비율(예: 1분 켜기, 1분 휴식)을 1:1로 시작한 다음 5~10분의 쿨다운을 제안합니다.

7. 심박수 모니터링

주간 피트니스 루틴에 StairMaster를 추가한 후 신체가 어떻게 반응하는지 기록하기 시작합니다. 프리드먼은 심박수 모니터를 사용하여 운동 후 심박수가 안정 상태로 돌아가는 데 걸리는 시간을 측정할 것을 제안합니다. 몸의 컨디션이 좋아지면 회복 시간이 줄어듭니다. "심박수를 낮추고 회복 시간을 단축하는 것입니다."라고 그는 말합니다.

검토 대상