우울증과 싸우는 방법 : 20 가지

콘텐츠

• 작은 단계, 큰 영향
• 1. 당신이있는 곳에서 자신을 만나십시오
• 2. 당신이 ow을 필요가 있다면, wall-하지만 건설적으로하십시오.
• 3. 오늘이 내일을 나타내는 것은 아니라는 것을 알고
• 4. 전체를 일반화하는 대신 부분을 평가
• 5.‘우울증 목소리’가 제안하는 것과 반대되는 행동
• 6. 달성 가능한 목표 설정
• 7. 노력을 보상하십시오
• 8. 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다
• 9. 당신이 즐기는 것을하십시오 ...
• 10. ... 음악 듣기처럼
• 또는 자연 속에서 시간을 보내다
• 12. 또는 사랑하는 사람과 시간을 보내십시오
• 13. 완전히 새로운 것을 시도하십시오
• 14. 자원 봉사는 둘 다 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다
• 15. 감사를 실천하는 방법으로도 사용할 수 있습니다
• 16. 명상을 통합하면 생각을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다
• 17. 먹고 마시는 것 역시 기분에 영향을 줄 수 있습니다
• 18. 운동을하고 있다면, 블록 주위를 산책하는 것을 고려하십시오
• 19. 충분한 수면을 취하는 것도 눈에 띄는 영향을 줄 수 있습니다
• 20. 임상 치료 고려

작은 단계, 큰 영향

우울증은 에너지를 배출시켜 비우고 피로감을 느끼게합니다. 이로 인해 치료를 원하는 힘이나 소망을 갖기가 어려워 질 수 있습니다.

그러나 통제력을 높이고 전반적인 건강 상태를 개선하는 데 도움이되는 작은 단계가 있습니다.

이러한 전략을 자신에게 적합한 방식으로 통합하는 방법을 알아보십시오.

1. 당신이있는 곳에서 자신을 만나십시오

우울증이 흔합니다. 그것은 당신의 삶의 일부를 포함하여 수백만의 사람들에게 영향을 미칩니다. 그것들이 비슷한 도전, 감정 및 장애물에 직면한다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다.

이 장애를 가진 매일 다릅니다. 정신 건강을 진지하게 생각하고 현재 위치가 항상있는 곳이 아니라는 점을 인정하는 것이 중요합니다.

우울증에 대한 자기 치료의 열쇠는 자신과 자신이하는 일에 대해 열린 마음으로 받아들이고 사랑하는 것입니다.

2. 당신이 ow을 필요가 있다면, wall-하지만 건설적으로하십시오.

감정과 감정을 억제하는 것은 우울증의 부정적인 증상에 대처하는 전략적 방법처럼 보일 수 있습니다. 그러나이 기술은 결국 건강에 해 롭습니다.

당신이 하루 종일 있다면,하세요. 감정을 느끼도록하세요.하지만 거기에 머 무르지 마십시오.

겪고있는 일에 대해 글을 쓰거나 저널링을 고려하십시오. 그런 다음 감정이 들리면 그것에 대해서도 쓰십시오.

우울 증상의 썰물과 흐름을 보는 것은 자기 치유와 희망 모두에 도움이 될 수 있습니다.

3. 오늘이 내일을 나타내는 것은 아니라는 것을 알고

오늘의 기분, 감정 또는 생각은 내일의 것이 아닙니다.

오늘 잠자리에 들지 않거나 목표를 달성하지 못한 경우, 내일 다시 시도 할 기회를 잃지 않았 음을 기억하십시오.

언젠가는 힘들지만 언젠가는 위대하다는 것을 받아들이도록 은혜를주십시오. 내일의 새로운 출발을 기대하십시오.

4. 전체를 일반화하는 대신 부분을 평가

우울증은 부정적인 감정으로 기억력을 자극 할 수 있습니다. 당신은 옳은 많은 것들 대신에 잘못 된 한 가지에 집중할 수 있습니다.

이 과잉 일반화를 중지하십시오. 선을 인식하기 위해 자신을 밀어. 도움이되는 경우, 행사 나 요일에 대한 행복을 적어보십시오. 그런 다음 무엇이 잘못되었는지 기록하십시오.

한 가지 일에 가중하는 무게를 보면 생각이 전체와 긍정적 인 부분을 떠나는 데 도움이 될 수 있습니다.

5.‘우울증 목소리’가 제안하는 것과 반대되는 행동

머리 속의 부정적인 비이성적 인 목소리는 자조에서 당신을 말할 수 있습니다. 그러나이를 인식하는 방법을 배우면이를 대체하는 방법을 배울 수 있습니다. 논리를 무기로 사용하십시오. 각 생각을 개별적으로 처리하십시오.

이벤트가 즐겁지 않거나 시간 가치가 없다고 생각한다면 스스로에게“당신은 옳을 지 모르지만 다른 밤에 여기 앉아있는 것보다 낫습니다.”라고 말하십시오. 당신은 곧 부정적인 것이 항상 현실적이지는 않다는 것을 알게 될 것입니다.

6. 달성 가능한 목표 설정

할 일 목록이 너무 길면 아무 것도하지 않을 수 있습니다. 긴 작업 목록을 컴파일하는 대신 하나 또는 두 개의 작은 목표를 설정하십시오.

예를 들면 다음과 같습니다.

• 집을 청소하지 마십시오. 쓰레기를 꺼내십시오.
• 쌓인 빨래를 모두하지 마십시오. 더미를 색상별로 정렬하면됩니다.
• 전체 이메일받은 편지함을 지우지 마십시오. 시간에 민감한 메시지 만 처리하면됩니다.

작은 일을했을 때 또 다른 작은 일에 눈을 돌리고 또 다른 일에 눈을 돌리십시오. 이런 식으로, 당신은 유형 업적의 목록을 가지고 있으며 손길이 닿지 않은해야 할 일 목록이 아닙니다.

7. 노력을 보상하십시오

모든 목표는 인정받을 가치가 있으며 모든 성공은 축하 할 가치가 있습니다. 목표를 달성 할 때 최선을 다해 목표를 인식하십시오.

케이크와 색종이로 축하하고 싶지는 않지만 자신의 성공을 인정하는 것은 우울증의 부정적인 무게에 대항하는 매우 강력한 무기가 될 수 있습니다.

잘한 일에 대한 기억은 부정적인 대화와 과잉 일반화에 대해 특히 강력 할 수 있습니다.

8. 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다

우울 증상이 일상 생활을 방해하는 경우, 온화한 일정을 설정하면 통제력을 느끼게됩니다. 그러나이 계획은 하루 종일지도를 작성하지 않아도됩니다.

가장 무질서하거나 흩어진 느낌에 집중하십시오.

당신의 스케줄은 일하기 전이나 취침 직전에 초점을 맞출 수 있습니다. 아마도 주말에만있을 것입니다. 일상적인 속도를 유지하는 데 도움이되는 느슨하지만 구조화 된 루틴을 만드는 데 집중하십시오.

9. 당신이 즐기는 것을하십시오 ...

우울증은 당신을 피로하게 만들 수 있습니다. 행복한 감정보다 더 강력하게 느낄 수 있습니다.

편안하고 활력이 넘치는 무언가를 뒤로 밀고 사랑하는 것을하십시오. 악기 연주, 그림 그리기, 하이킹 또는 자전거 타기 일 수 있습니다.

이러한 활동은 기분과 에너지를 미묘하게 상승시켜 증상을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. ... 음악 듣기처럼

연구에 따르면 음악은 기분을 높이고 우울증 증상을 개선 할 수있는 좋은 방법입니다. 또한 긍정적 인 감정을 잘받는 데 도움이 될 수 있습니다.

음악은 음악 앙상블 또는 밴드와 같은 그룹 설정에서 수행 될 때 특히 유용 할 수 있습니다.

단순히 듣는 것만으로도 동일한 보상을 얻을 수 있습니다.

또는 자연 속에서 시간을 보내다

대자연은 우울증에 강력한 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 자연에서 시간을 보내는 사람들은 정신 건강이 향상되었습니다.

햇빛에 노출되면 동일한 이점이 있습니다. 세로토닌 수치를 높이면 일시적으로 기분이 좋아질 수 있습니다.

나무 사이에서 점심을 먹거나 지역 공원에서 시간을 보내십시오. 또는 주말 하이킹을 계획하십시오. 이러한 활동은 자연과 다시 연결하고 동시에 일부 광선에 담그는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 또는 사랑하는 사람과 시간을 보내십시오

우울증은 자신을 격리시키고 친구와 가족을 철회하도록 유혹 할 수 있지만, 대면 시간은 이러한 경향을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

혼자서 시간을 보내지 못하면 전화 나 화상 채팅도 도움이 될 수 있습니다.

이 사람들이 당신에 관심을 갖도록 상기 시키십시오. 당신이 짐인 것 같은 유혹에 저항하십시오. 당신은 상호 작용이 필요합니다 – 그들은 또한 그렇게 할 것입니다.

13. 완전히 새로운 것을 시도하십시오

매일 같은 일을 할 때 뇌의 같은 부분을 사용합니다. 완전히 다른 것을함으로써 뉴런에 도전하고 두뇌 화학을 바꿀 수 있습니다.

연구에 따르면 새로운 일을하면 전반적인 건강 상태를 개선하고 사회적 관계를 강화할 수 있습니다.

이러한 혜택을 누리려면 새로운 스포츠를 시도하거나, 창의적인 수업을 받거나, 새로운 요리 기술을 배우십시오.

14. 자원 봉사는 둘 다 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다

자원 봉사하고 다른 사람이나 다른 사람에게 시간을 주면서 다른 사람들과 시간을 보내고 새로운 일을하는 돌 하나만으로 몇 마리의 새를 두 드리십시오.

친구로부터 도움을받는 데 익숙 할 수 있지만 도움을 청하고 도움을주는 것은 실제로 정신 건강을 더 향상시킬 수 있습니다.

보너스 : 자원 봉사를하는 사람들도 신체적 혜택을 경험합니다. 여기에는 고혈압의 위험이 줄어 듭니다.

15. 감사를 실천하는 방법으로도 사용할 수 있습니다

좋아하는 일을하거나 새로운 활동을 발견 할 때 시간을내어 감사의 마음을 건강하게 해줄 수 있습니다.

연구에 따르면 감사는 전반적인 정신 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.

또한 다른 사람에게 메모하는 것을 포함하여 감사를 적어 두는 것이 특히 의미가있을 수 있습니다.

16. 명상을 통합하면 생각을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다

스트레스와 불안은 우울증 증상을 연장시킬 수 있습니다. 이완 기술을 찾는 것은 스트레스를 줄이고 하루의 즐거움과 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다.

연구에 따르면 명상, 요가, 심호흡 및 저널링과 같은 활동을 통해 웰빙 감각을 향상시키고 주변의 상황과 더 관련이 있다고 느낄 수 있습니다.

17. 먹고 마시는 것 역시 기분에 영향을 줄 수 있습니다

우울증을 치료할 마술은 없습니다. 그러나 당신이 당신의 몸에 넣는 것은 당신이 느끼는 방식에 실제적이고 중요한 영향을 줄 수 있습니다.

살코기, 채소 및 곡물이 풍부한 음식을 먹는 것이 시작하기에 좋은 장소 일 수 있습니다. 카페인, 커피 및 소다와 같은 자극제와 알코올과 같은 억제제를 제한하십시오.

어떤 사람들은 설탕, 방부제 및 가공 식품을 피할 때 기분이 좋아지고 에너지가 더 많습니다.

방법이 있다면 의사 나 공인 영양사와 상담하여지도하십시오.

18. 운동을하고 있다면, 블록 주위를 산책하는 것을 고려하십시오

침대에서 일어나지 못하는 것처럼 느껴지는 날에는 운동이 마지막으로하고 싶은 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 운동과 신체 활동은 강력한 우울증 전투기가 될 수 있습니다.

연구에 따르면 일부 사람들에게는 운동이 우울증 증상 완화에 약물만큼 효과적 일 수 있다고합니다. 또한 미래의 우울한 에피소드를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능하다면 블록 주위를 산책하십시오. 도보로 5 분 거리부터 시작하여 그곳에서 출발하십시오.

19. 충분한 수면을 취하는 것도 눈에 띄는 영향을 줄 수 있습니다

수면 장애는 우울증에서 흔합니다. 잘 못 자거나 너무 많이 자요 둘 다 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.

하루에 8 시간의 수면을 목표로합니다. 건강한 수면 루틴을 시도하십시오.

매일 같은 시간에 잠을 자고 일어나면 매일의 일정에 도움이 될 수 있습니다. 적절한 양의 수면을 취하면 하루 종일 균형 잡히고 활력을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

20. 임상 치료 고려

진행중인 작업에 대해 전문가에게 문의하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 일반 개업의가 치료사 또는 기타 전문의에게 의뢰 할 수 있습니다.

그들은 귀하의 증상을 평가하고 귀하의 필요에 맞는 임상 치료 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여기에는 약물 치료 및 요법과 같은 전통적인 옵션 또는 침술과 같은 대체 조치가 포함될 수 있습니다.

자신에게 맞는 치료법을 찾는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로 제공되는 것과 작동하지 않는 것에 대해 공급자와상의하십시오. 귀하의 서비스 제공자가 최선의 옵션을 찾기 위해 귀하와 협력 할 것입니다.