신 부목을 제거하는 5 가지 이상의 방법

콘텐츠

• 신 부목 이해
• 휴식, 얼음, 압축, 고도 (RICE) 방법
• 정강이 부목을위한 5 개의 뻗기
• 지침:
• 1. 앉은 신 스트레치
• 2. Soleus 근육 스트레치
• 3. 위장 근육 스트레치
• 4. 송아지
• 5. 폼 롤링
• 진통제를 사용해야합니까?
• 신 부목을 방지하는 방법
• 신 부목의 원인은 무엇입니까?
• 테이크 아웃

신 부목 이해

"신 부목"이라는 용어는 다리 앞쪽과 신골을 따라 느껴지는 통증을 나타냅니다. 무릎과 발목 사이의 다리 앞부분에 통증이 있음을 알 수 있습니다.

신 부목은 일반적인 과도한 사용 부상입니다. 장시간 동안 또는 적절한 스트레칭없이 다른 강한 영향을 미치는 활동을함으로써 발생할 수 있습니다. 그들은 다음과 같은 공통점이 있습니다 :

• 주자
• 군 신병
• 무용수
• 테니스처럼 스포츠를하는 운동 선수

얼음과 스트레칭과 같은 휴식과 치료로 신 부목은 스스로 치유 될 수 있습니다. 신체 활동을 계속하거나 신 부목의 증상을 무시하면 더 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

shin splint를 제거하는 방법과이 부상이 다시 발생하지 않도록 할 수있는 방법에 대해 알아보십시오.

휴식, 얼음, 압축, 고도 (RICE) 방법

RICE는 집에서 부상을 치료하는 일반적인 방법이며, 부목을 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 약자 :

• 쉬다. 통증, 부기 또는 불편을 유발하는 모든 활동에서 휴식을 취하십시오. 활동적인 휴식은 일반적으로 정강이 부목에 적합하지만 더 심각한 부상을 입었다 고 생각되면 의사를 만나야합니다. 통증이 가라 앉을 때까지 수영과 같은 영향이 적은 활동을 시도하십시오.
• 빙. 얼음 팩을 한 번에 15 ~ 20 분 동안 빛에 놓으십시오. 수건에 싸서 얼음이 피부에 직접 닿지 않도록하십시오. 신 부목 통증이 가라 앉을 때까지 며칠 동안 하루에 4 ~ 8 회 얼음을 마신다.
• 압축. 종아리 압박 슬리브를 착용하여 빛 주위의 염증을 줄이십시오.
• 높이. 빛을 입힐 때 염증을 더 줄이기 위해 베개 나 의자에 올려 놓으십시오.

빛을 쉬면서도 운동을 계속할 수 있습니다.

주자 인 경우 안전하게 달리기를 계속할 수 있지만 거리와 빈도를 줄이고 싶을 것입니다. 또한 주행 강도를 약 50 % 줄이고 언덕, 고르지 않은 표면 및 시멘트와 같은 단단한 표면을 피해야합니다. 당신이 그것에 접근 할 수 있다면, 러닝 머신에서 실행하는 것이 안전한 옵션 일 수 있습니다.

통증이 가라 앉을 때까지 수영, 수영장 달리기 또는 자전거 타기와 같은 충격이 적은 운동도 도움이 될 수 있습니다.

정강이 부목을위한 5 개의 뻗기

종아리 근육과 주변 근육을 늘리면 부목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 부목이 의심되는 경우 매일 또는 격일로 3 번 스트레칭을 수행하십시오. 스트레칭과 RICE 프로토콜을 결합하십시오 (아래 참조).

지침:

• 고통 스러우면 스트레칭을하지 마십시오.
• 스트레스 골절 또는 심각한 부상이 의심되는 경우 이러한 스트레칭을 피하십시오. 이러한 유형의 부상은 의사의 치료가 필요합니다.

1. 앉은 신 스트레치

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

이 스트레칭은 다리 아래쪽의 근육을 목표로하여 정강이 부위의 통증을 완화시킵니다.

1. 무릎을 꿇고 자세를 시작하고 발꿈치가 둔부 바로 아래에 있고 무릎이 앞에 오도록 부드럽게 앉습니다.
2. 손을 뒤의 바닥에 놓고 약간 뒤로 기대십시오.
3. 스트레칭을 느끼기 위해 체중을 사용하여 발 뒤꿈치를 부드럽게 누릅니다.
4. 무릎을 약간지면에서 들어 올려 압력을 높이십시오.
5. 30 초 동안 기다립니다. 최대 3 번 풀고 반복하십시오.

2. Soleus 근육 스트레치

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

이 스트레칭은 종아리 뒤쪽의 근육을 목표로합니다.

1. 벽이나 닫힌 문을 향하여 서십시오.
2. 벽에 양손을 놓습니다.
3. 한 발을 다른 발 뒤로 약간 밟습니다.
4. 천천히 쪼그리고 앉으면 양쪽 무릎을 구부려 스트레칭을 느낄 수 있습니다. 항상 발 뒤꿈치를 바닥에 두십시오.
5. 30 초 동안 기다립니다. 최대 3 번 풀고 반복하십시오.
6. 원하는 경우 앞쪽의 다른 다리로 전환하십시오.

3. 위장 근육 스트레치

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

종아리 근육을 늘리면 부목 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 밀착 될 수있는 견고한 벽 또는 닫힌 문을 향하여 서십시오.
2. 벽에 양손을 놓습니다.
3. 한 발 뒤로 물러서서 (신축중인 다리) 다리를 똑바로 유지하십시오. 앞 무릎을 구부리십시오. 바닥에 두 발을 평평하게 유지하십시오.
4. 종아리 근육을 늘리려면 몸통을 앞으로 기울입니다. 스트레칭을 더 느끼기 위해 직선 다리를 약간 뒤로 움직여야 할 수도 있습니다.
5. 20 초간 누르고 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하십시오.
6. 원하는 경우 다리를 전환하십시오.

4. 송아지

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

종아리 상승은 종아리 근육을 강화시켜 통증을 완화시킬 수 있습니다.

1. 발판을 발판에 대고 뒷반을 떠 다니는 발판이나 발판에 서십시오.
2. 발끝을 천천히 올리면서 발을 쭉 펴고 발꿈치를 낮추십시오. 10 ~ 20 초간 기다립니다.
3. 시작으로 돌아 가기
4. 이것을 3 ~ 5 회 반복하십시오.

5. 폼 롤링

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

폼 롤러는 염증을 줄이는 데 도움이되고 정강이 통증을 완화시킬 수 있습니다. 빛을 "롤링"하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 가슴 아래 바닥에있는 폼 롤러로 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 얼굴쪽으로 당기고 폼 롤러에 오른쪽 광택을 조심스럽게 놓습니다.
3. 왼쪽 다리를지면에 단단히 고정하여 압력을 제어하면서 빛을 천천히 올리거나 내립니다.
4. 몇 번 구르거나 통증이있는 ​​부위를 찾은 후 계속하기 전에 발목을 멈추고 구부리고 연장해야합니다.
5. 원하는 경우 다리를 전환하십시오.

진통제를 사용해야합니까?

이부프로펜 (Advil, Motrin IB), 나프록센 나트륨 (Aleve) 또는 아세트 아미노펜 (Tylenol)과 같은 처방전없이 구입할 수있는 진통제를 사용해 신 부목의 불편 함을 줄일 수 있습니다.

진통제는 신 부목 치료를 대신하지 않습니다. 통증이 가라 앉을 때까지 스트레칭, 폼 롤링 및 RICE를 연습하십시오.

신 부목을 방지하는 방법

다음 단계를 수행하여 정강이 부목 위험을 예방하거나 줄일 수 있습니다.

• 적절한 운동화를 착용하십시오. 스포츠에 적합한 신발을 신으면 부목을 예방할 수 있습니다. 테니스를 잘 지원하는 신발은 달리기에 대한 올바른 지원을 제공하지 않을 수 있습니다.
• 주자 인 경우 달리기 상점에서 걸음 걸이를 관찰하십시오. 직원이 발 구조와 걸음 수에 맞는 신발을 얻는 데 도움을 줄 수 있습니다. 아치 나 평발이 높으면 인서트가 필요할 수도 있습니다.
• 신발을 자주 교체하십시오. 주자 인 경우 350 ~ 500 마일의 마모마다 새로운 신발을 신어야합니다.
• 점차적으로 체력 수준을 높입니다. 매주 마일리지 또는 신체 활동량을 천천히 늘리십시오. 그것은 힘을 강화하고 근육을 풀어줍니다.
• 교차하는 기차. 움직임을 다양하게하면 부목을 막을 수 있습니다. 일주일에 몇 번씩 수영, 자전거 타기 또는 요가로 일상을 깨십시오.
• 충격 흡수 안창을 사용해보십시오. 운동 중에 빛에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.

신 부목의 원인은 무엇입니까?

신 부목은 반복적 인 활동으로 다리의 근육과 뼈 조직을 과로하게 할 때 발생할 수 있습니다. 그들은 종종 신체 활동의 빈도가 변경된 후에 발생합니다. 예를 들어, 몸이 훈련에 적응하게하지 않고 너무 많은 마일을 너무 빨리 달리는 것.

신체 활동의 지속 시간이나 강도의 변화로 인해 발생할 수도 있습니다. 운동중인 표면을 전환하면 부목이 생길 수도 있습니다. 예를 들어, 주자 인 경우 부드러운 표면에서 달리기 또는 포장 또는 콘크리트 위에서 달리기로 전환하거나 잔디 또는 점토 코트에서 하드 코트로 전환하는 테니스 선수 인 경우에는 부목이 날 수 있습니다.

다음에 해당하는 경우 신 스플린트가 발생할 위험이 더 큽니다.

• 당신은 주자이거나 장거리 달리기를 좋아합니다.
• 최근 운동 강도 또는 빈도가 증가했습니다.
• 고르지 않은 지형, 콘크리트 또는 언덕에서 달립니다.
• 군사 훈련을 받고 있습니다.
• 평발이 있습니다.
• 아치가 높습니다.

테이크 아웃

RICE 프로토콜을 따르고 매일 스트레칭을하면 신 부목 통증이 저절로 사라질 수 있습니다.

부상을 피하기 위해 천천히 규칙적으로 운동 루틴으로 돌아가십시오. 예를 들어, 주자 인 경우 걷기부터 시작하십시오. 며칠 동안 고통없이 걸을 수 있다면 천천히 조깅을 시작하십시오.

운동 후에는 항상 얼음을 바르고 전후로 스트레칭하십시오.

부목 ​​통증이 사라지지 않거나 더 심각한 부상이 의심되는 경우 의사의 진찰을 받으십시오. 의사는 검사를 할 수 있으며 원인을 파악하고 치료를 권유하기 위해 X- 레이를 수행 할 수도 있습니다.