넓은 어깨를 얻는 방법

콘텐츠

• 정말 어깨 너비를 바꿀 수 있습니까?
• 더 넓은 어깨를위한 운동
• 앉은 후방 측면 상승
• 얼굴 당김
• 덤벨 프론트 레이즈
• 45도 경사 행
• 오버 헤드 숄더 프레스
• 얼마나 빨리 결과를 볼 수 있습니까?
• 의사와 상담하십시오.
• 테이크 아웃

왜 넓은 어깨를 원하십니까?

넓은 어깨는 상체의 외형을 넓혀 프레임을보다 비례 적으로 보이게 할 수 있기 때문에 바람직합니다. 상체에 역 삼각형 모양을 만들어 윗부분이 더 넓고 허리가 더 좁습니다. 넓은 어깨는 둥글기보다는 정사각형이며 때로는 뼈가 돌출되어 있습니다. 그들은 종종 운동 능력과 관련이 있습니다.

넓은 어깨는 일반적으로 튼튼하여 무거운 물건을 들거나 스포츠를하는 것과 같은 일상적인 작업에 도움이 될 수 있습니다. 또한 운동 중에 부상을 입을 가능성이 적습니다.

어깨가 잘 발달되어 있으면 상체 근육량이 많기 때문에 힘과 건강을 나타낼 수 있습니다. 등과 팔을 튼튼하게하고 허리를 가늘게하여 어깨의 힘을 지탱하는 것이 좋습니다.

똑바로 서 있으면 어깨 모양이 좋아질 수 있습니다. 가슴을 열고 어깨를 척추 아래로 당기면 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 자신감이 생기고 자신감이 생기고 기분이 좋아질 수 있습니다.

정말 어깨 너비를 바꿀 수 있습니까?

어깨 너비는 어느 정도 변경 될 수 있습니다. 주로 유전학에 의해 결정되는 뼈 구조를 변경할 수 없습니다. 여기에는 어깨 너비의 중요한 부분 인 쇄골 너비가 포함됩니다.

그러나 근육질 어깨를 구축하고 개발할 수 있습니다. 훈련 방법을 사용하여 어깨를 튼튼하게 만들어 어깨를 넓고 심미적으로보기 좋게 만들 수 있습니다. 어깨가 앞, 옆, 뒤에서 잘 발달되어 있는지 확인하고 싶기 때문에 어깨의 모든 부분을 작업하고 싶을 것입니다. 이것은 또한 둥근 또는“경사”어깨를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

삼각근 또는 삼각근에 집중하십시오. 그들은 세 가지 별개의 근육 섬유 세트로 구성됩니다.

• 전방 삼각근. 이것은 어깨의 앞부분입니다.
• 중간 또는 측면 삼각근. 이것은 어깨의 중간 부분입니다.
• 후방 삼각근. 이것은 어깨의 뒷부분입니다.

더 넓은 어깨를위한 운동

다음은 어깨를 넓히기 위해 할 수있는 몇 가지 운동입니다. 세션 사이에 최소 하루를두고 일주일에 1 ~ 3 회 운동을하는 것이 좋습니다. 가벼운 무게에서 중간 무게로 시작하여 지속 시간과 강도를 높이십시오. 이것은 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.

앉은 후방 측면 상승

1. 덤벨을 옆에두고 벤치 가장자리에 앉으십시오.
2. 앞으로 구부리고 허벅지에 몸통을 얹습니다.
3. 등을 평평하게 유지하십시오.
4. 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 웨이트를 옆으로 천천히 들어 올리십시오.
5. 이렇게 할 때 팔꿈치를 약간 구부리고 손을 앞으로 기울이십시오.
6. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
7. 천천히 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.
8. 10-15 회씩 3-4 세트를한다.

얼굴 당김

1. 로프 부착물을 설정하고 가슴 위쪽 높이 또는 약간 더 높게 설정하십시오.
2. 오버 핸드 그립으로 로프를 잡고 뒤로 물러나 긴장감을 만듭니다.
3. 케이블을 당기기 시작할 때 엉덩이에 다시 앉으십시오.
4. 팔꿈치가 측면으로 펴지고 바닥과 평행하게하십시오.
5. 얼굴쪽으로 로프를 당깁니다.
6. 이 완전히 수축 된 자세를 잠시 유지하면서 등 삼각근과 등 위쪽을 연결하는 데 집중하십시오.
7. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
8. 15-20 회씩 3-5 세트를한다.

덤벨 프론트 레이즈

1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
2. 손바닥이 허벅지를 향하도록 손을 앞에 놓습니다.
3. 몸통을 움직이지 않고 왼쪽 덤벨을 들어 올리십시오.
4. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
5. 팔이 바닥과 평행 한 것보다 약간 더 높아질 때까지 올립니다.
6. 윗부분에서 멈춘 다음 천천히 팔을 시작 위치로 내립니다.
7. 오른쪽에서 반복하십시오.
8. 16 ~ 20 회 2 ~ 3 세트를한다.

45도 경사 행

1. 45도 경사 벤치에 엎드려 누워 있습니다.
2. 양손에 덤벨을 들고 팔을 똑바로 내려 놓으십시오.
3. 팔을 들어 올리기 위해 팔꿈치를 구부릴 때 견갑골을 함께 조입니다.
4. 운동하는 동안 팔뚝을 몸에 수직으로 유지하십시오.
5. 움직임의 상단에서 멈 춥니 다.
6. 웨이트를 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
7. 6-12 회씩 2-3 세트를한다.

오버 헤드 숄더 프레스

1. 똑바로 서서 어깨 너비보다 약간 더 넓은 손으로 가슴 위쪽에 바벨이나 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 잡아 당기는 동안 무게 추를 천장쪽으로 똑바로 누르십시오.
3. 균형을 위해 다리, 허리 및 코어의 힘을 유지하십시오.
4. 시작 위치로 돌아가려면 낮추십시오.
5. 5-8 회씩 2-3 세트를한다.

얼마나 빨리 결과를 볼 수 있습니까?

눈에 띄기 전에 결과를 느낄 것입니다. 일주일에 2 ~ 3 회 이상 20 분 이상 운동을하면 몇 주 또는 몇 달 안에 결과를 볼 수 있습니다. 눈에 보이는 결과는 또한 신체 크기, 체지방률 및 식단과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 시간과 강도와 체력 수준도 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

의사와 상담하십시오.

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 부상이 있거나 운동을 처음하는 경우 특히 중요합니다. 심한 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을하지 마십시오. 훈련 된 전문가의 감독하에 운동을 할 수 있습니다.

심장 문제, 고혈압 또는 운동으로 인해 영향을받을 수있는 기타 상태가있는 경우주의하십시오. 고혈압이있는 경우 요가와 같은보다 부드러운 루틴으로 시작하는 것이 좋습니다.

부상을 방지하기 위해 운동 시간과 강도 측면에서 점진적으로 구축하십시오. 운동을 할 때 항상 올바른 정렬과 좋은 자세를 사용하십시오. 어떤 움직임에도 스트레스를 주거나 부담을주지 않도록하십시오. 너무 무겁지 않은 적절한 무게를 사용하십시오.

테이크 아웃

새로운 운동 프로그램을 시작할 때주의하십시오. 특별한 우려 나 문제가 있으면 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 운동 계획을 세우고 고수하십시오. 일관성을 유지하고 결과를 확인하고 유지하는 데 시간이 걸린다는 점을 기억하세요.

천천히 시작하여 운동 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오. 일주일에 몇 번 어깨에 집중하십시오. 나머지 운동 루틴의 균형을 맞춰 나머지 신체를 강화하십시오. 심혈관 운동도 포함하십시오.