식사 준비 방법 — 초보자 안내서
콘텐츠
- 식사 준비를위한 다른 방법
- 올바른 식사 수와 다양한 식사 선택
- 요리 시간을 줄이는 팁
- 일관된 일정을 고수
- 조리법의 올바른 조합을 선택
- 준비 및 요리 시간 구성
- 쇼핑리스트 만들기
- 올바른 저장 컨테이너 선택
- 안전한 음식 조리, 보관 및 재가열
- 성공적인 식사 준비 단계
- 결론
식사 준비는 일정보다 앞서 전체 식사 또는 요리를 준비하는 개념입니다.
많은 시간을 절약 할 수 있기 때문에 바쁜 사람들에게 특히 인기가 있습니다.
미리 준비된 식사를하면 분량을 줄이고 영양 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 특히 저녁 식사 나 테이크 아웃과 같은 건강에 해로운 옵션을 피할 수 있습니다.
미리 먹을 것을 결정해야하기 때문에, 식사 준비는 장기적으로 더 영양가있는 식사 선택을 초래할 수 있습니다.
사람들이 생각하는 것에도 불구하고, 식사 준비를위한 다양한 방법이 있습니다. 모든 주일 동안 일요일 오후 요리 요리를하는 것은 아닙니다. 가장 적합한 방법을 선택할 수 있습니다.
이 기사는 식사 준비의 가장 중요한 원칙을 탐구하고 과정을 몇 가지 간단한 단계로 나눕니다.
식사 준비를위한 다른 방법
일주일 동안 요리를하면 주말에 큰 덩어리가 소비 될 것이라고 생각할 수도 있습니다.
그러나 다양한 식사 준비 방법이 있기 때문에 일요일 오후 전체에 부엌에 서있을 필요는 없습니다. 누구나 적합한 식사 준비 스타일을 찾을 수 있습니다.
가장 인기있는 식사 준비 방법은 다음과 같습니다.
- 미리 식사 : 식사 시간에 냉장 및 재가열 할 수있는 미리 조리 된 요리. 저녁 식사에 특히 유용합니다.
- 배치 요리 : 특정 레시피를 일괄 처리 한 다음 개별 부분으로 분할하여 다음 몇 개월 동안 냉동하여 먹을 수 있습니다. 인기있는 따뜻한 점심 또는 저녁 식사 옵션을 제공합니다.
- 개별 식사 : 신선한 식사를 준비하고 개별 횡령 부분으로 나누어서 며칠 동안 냉장하고 먹을 수 있습니다. 빠른 점심 식사에 특히 유용합니다.
- 즉석 요리 재료 : 부엌에서 요리 시간을 줄이는 방법으로 특정 식사에 필요한 재료를 미리 준비하십시오.
가장 효과적인 방법은 목표와 일상에 달려 있습니다.
예를 들어, 아침 식사를 능률화하려는 경우 미리 아침 식사가 가장 효과적 일 수 있습니다. 반면, 냉동실에서 회분식 식사를 유지하는 것은 특히 저녁 시간이 제한된 사람들에게 편리합니다.
자신의 상황에 따라 다양한 식사 준비 방법을 혼합하여 사용할 수도 있습니다. 가장 매력적인 방법을 선택하여 시작한 다음 다른 방법으로 천천히 실험하여 가장 적합한 방법을 결정하십시오.
요약 목표, 일정 및 식사 선호도에 따라 여러 가지 식사 준비 방법이 있습니다. 일부 옵션에는 큰 배치를 냉동, 전체 식사를 냉장 및 별도의 부분을 결합하여 조합하는 것이 포함됩니다.올바른 식사 수와 다양한 식사 선택
얼마나 많은 식사를해야하는지, 그리고 각 식사에 무엇을 포함시켜야하는지 알아내는 것은 때때로 까다로울 수 있습니다.
미리 계획하는 가장 좋은 방법은 먼저 초점을 맞추려는 식사와 자신의 라이프 스타일에 맞는 식사 준비 방법을 결정하는 것입니다.
그런 다음 일정을 확인하여 다음 주에 필요한 아침, 점심 및 저녁 식사 수를 결정하십시오.
또한 데이트, 친구와의 브런치 또는 고객 저녁 식사와 같이 외식하기 쉬운 시간도 고려해야합니다.
만들 식사를 선택할 때 이미 알고있는 제한된 수의 레시피로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 식사 계획으로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
즉, 일주일 동안 하나의 레시피 만 선택하지 않는 것이 중요합니다. 이 다양성의 부족은 권태로 이어질 수 있으며 몸에 필요한 영양소를 제공하지 않습니다.
대신, 다양한 야채와 단백질이 풍부한 음식뿐만 아니라 현미, 퀴 노아 또는 고구마와 같은 다양한 복합 탄수화물을 함유 한 식사를 골라보십시오. 채식이나 완전 채식을 믹스에 통합하는 것도 다양성을 추가하는 또 다른 방법입니다.
요약 올바른 식사 횟수는 개인의 일상과 필요에 따라 다릅니다. 다양성은 몸에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 제공하는 데 중요합니다.요리 시간을 줄이는 팁
식사 준비를하는 동안 부엌에서 시간을 보내는 것을 기대하는 사람은 거의 없습니다. 식사 준비를위한 주요 인센티브가 요리 시간을 단축하기 때문에 이것은 자연 스럽습니다.
다음 방법은 준비 및 요리 시간을 능률화하는 데 도움이됩니다.
일관된 일정을 고수
식사 준비는 정기적 인 일정에 충실 할 때 가장 잘 작동합니다. 식료품을 언제 쇼핑하고 식사를 준비 할 것인지를 아는 것은 좋은 일과를 형성하는 데 도움이 될 것입니다.
예를 들어 식료품 쇼핑과 식사 준비를 위해 일요일 아침을 예약 할 수 있습니다. 또는 나머지 주중에 점심을 만들기 위해 월요일 저녁을 선택할 수 있습니다.
일정은 귀하에게 달려 있으며 매주 정기적으로 맞아야합니다. 특정 시간을 고르고이를 지키면 의사 결정 과정이 단순화되고 다른 일을위한 정신적 공간이 생길 수 있습니다.
조리법의 올바른 조합을 선택
레시피의 올바른 조합을 선택하면 부엌에서 더 효과적이 될 수 있습니다.
시간을 절약하려면 다른 요리 방법이 필요한 레시피를 선택하십시오. 동일한기구 (예 : 오븐)가 필요한 조리법이 너무 많으면 한 번에 준비 할 수있는 요리 수가 제한됩니다.
이는 미리 식사를 선택하거나 배치 요리를 할 때 특히 중요합니다.
경험상 가장 좋은 규칙은 구운 감자, 볶음, 스프와 같이 한 번의 오븐 식사와 최대 2 개의 쿡탑 식사를 고수하는 것입니다.
그런 다음 샌드위치 나 샐러드와 같이 믹스에 요리가 필요없는 식사를 추가하십시오.
준비 및 요리 시간 구성
숙고 한 워크 플로우는 주방에서 많은 시간을 절약 해줍니다.
준비 및 요리 시간을 가장 잘 구성하려면 요리 시간이 가장 긴 레시피부터 시작하십시오. 이것은 종종 수프 또는 오븐 식사입니다. 식사가 시작되면 나머지 부분에 집중하십시오.
차가운 음식은 다른 음식이 요리되는 동안 쉽게 만들 수 있기 때문에 마지막으로 예약하십시오.
추가로 시간을 절약하려면 시작하기 전에 모든 레시피의 재료를 다시 확인하십시오. 이렇게하면 두 조리법에 양파 또는 깍둑 썰은 고추가 필요하면 한 번에 총량을자를 수 있습니다.
밥솥 또는 슬로우 쿠커와 같은 자동 가제트를 사용하면 작업 흐름을 더욱 간소화 할 수 있습니다.
쇼핑리스트 만들기
식료품 쇼핑은 많은 시간을 낭비 할 수 있습니다.
식료품 점에서 보내는 시간의 절반으로 슈퍼마켓 부서별로 세부적인 식료품 목록을 유지하십시오.
이렇게하면 이전에 방문한 섹션으로 돌아 가지 않고 쇼핑을 가속화 할 수 있습니다.
식료품 쇼핑을 일주일에 한 번으로 제한하고 식료품 배달 서비스를 이용하는 것은 쇼핑 시간을 덜 소비하는 두 가지 추가 방법입니다.
요약 부엌에서 시간을 줄이려면 일관된 일정을 지키고 쇼핑 목록을 활용하십시오. 올바른 식사 조합을 고르고 요리를 구성하는 것도 중요합니다.올바른 저장 컨테이너 선택
식품 보관 용기는 멋진 식사 나 평범한 식사를 차별화 할 수 있습니다.
컨테이너 권장 사항은 다음과 같습니다.
- 즉시 조리 가능한 재료를위한 밀폐 용기 : 빨 수 있고 재사용 가능한 실리콘 자루와 스테인레스 스틸 용기는 재료가 선명하고 음식을 신선하게 유지하는 데 좋습니다.
- BPA가없는 전자 레인지 용 용기 : 이것들은 건강에 편리하고 좋습니다. Pyrex 유리 제품 또는 접을 수있는 실리콘 용기가 좋은 옵션입니다.
- 냉동고 안전 용기 : 이들은 냉동실 화상과 영양소 손실을 제한합니다. 넓은 입의 메이슨 병은 음식이 얼어 붙을 때 음식이 팽창 할 수 있도록 최소 1 인치 (2.5 cm)의 공간을 남겨 두는 한 이상적입니다.
- 누출 방지, 구획화 된 용기 : 이들은 마지막 순간에 재료를 혼합 해야하는 점심이나 식사에 좋습니다. 좋은 예가 도시락 도시락입니다.
쌓을 수 있거나 유사한 모양의 용기는 냉장고, 냉동고 또는 작업 가방의 공간을 최적화하는 데 도움이됩니다.
요약 컨테이너는 편리하고 공간을 절약합니다. 그들은 또한 당신의 식사가 더 맛있고 더 많은 영양소를 유지하도록 도울 수 있습니다.안전한 음식 조리, 보관 및 재가열
식품 안전은 중요하지만 간과 된 식사 준비 요소입니다.
적절한 온도에서 음식을 조리, 보관 및 재가열하면 식중독을 예방할 수 있으며 매년 약 940 만 명의 미국인이 영향을받습니다 (1, 2).
정부 승인 식품 안전 지침 (1, 2)은 다음과 같습니다.
- 적절한 온도에 유의하십시오. 냉장고는 40 ° F (5 ° C) 이하로, 냉동실은 0 ° F (-18 ° C) 이하로 유지해야합니다.
- 음식을 빨리 식히십시오 : 구매 또는 요리 후 항상 2 시간 이내에 신선한 음식과 식사를 냉장하십시오. 빠른 냉각을 위해 조리 된 음식을 얕은 용기에 뿌리고 즉시 냉장고에 넣으십시오.
- 저장 시간을 염두에 두십시오. 구매 후 2 일 이내에 신선한 육류, 가금류 및 생선을 요리하고 3-5 일 이내에 육류를 요리하십시오. 그동안 냉장고 바닥 선반에 보관하십시오.
- 적절한 온도에서 요리하십시오 : 육류는 대부분의 박테리아를 죽이기 때문에 75 ° C (165 ° F) 이상의 내부 온도에 도달 할 때까지 조리해야합니다.
- 음식을 안전하게 녹이십시오. 냉동 식품이나 식사를 조리대 대신 냉장고에서 녹이십시오. 해동 속도를 높이려면 찬물에 음식물을 담그고 30 분마다 물을 바꾸십시오.
- 음식을 한 번만 다시 데우십시오 : 음식을 식히고 재가열할수록 식중독의 위험이 높아집니다. 따라서 해동 된 음식은 한 번만 다시 데워 야합니다.
- 적절한 온도에서 음식을 다시 데우십시오 : 모든 식사는 먹기 전에 75 ° C (165 ° F)로 재가열해야합니다. 얼린 식사는 다시 데워서 해동 후 24 시간 이내에 먹어야합니다.
- 라벨 사용 : 식품 안전 기간 내에 식품을 섭취 할 수 있도록 용기에 라벨을 부착하고 날짜를 기입해야합니다.
- 적절한 시간 내에 음식을 섭취하십시오 : 냉장 식사는 3-4 일 이내에, 냉동 식사는 3-6 개월 이내에 섭취해야합니다 (3).
성공적인 식사 준비 단계
일주일 분량의 식사를 준비하는 것은 특히 초보자에게 어려운 일이 될 수 있습니다. 그러나 어렵지 않아도됩니다.
아래에는 식사 준비 과정을 간소화하는 간단한 단계별 가이드가 있습니다.
- 식사 준비 방법을 선택하십시오 : 이것은 또한 방법의 조합이 될 수 있으며 귀하의 라이프 스타일과 영양 목표를 기반으로해야합니다.
- 일정을 지키십시오. 매주 하루를 골라 식사 계획을 세우고 식료품을 쇼핑하고 요리하십시오.
- 올바른 식사 수를 선택하십시오 : 일주일 동안 계획 한 일정과 식당 식사를 명심하십시오.
- 올바른 레시피를 선택하십시오. 다양성과 준비 방법에주의하십시오. 시작할 때 이미 알고있는 레시피를 고수하십시오.
- 식료품 쇼핑에 소비하는 시간을 줄이십시오. 슈퍼마켓 부서별로 정리 된 식료품 목록을 작성하거나 식료품 온라인 쇼핑을하십시오.
- 부엌에서 더 적은 시간을 보내십시오 : 요리 시간에 따라 먼저 요리 할 음식을 선택하십시오.
- 식사를 저장하십시오 : 안전한 냉각 방법과 적절한 용기를 사용하십시오. 3 ~ 4 일 이내에 식사를 계획하고 나머지는 라벨을 붙인 후 냉장 보관하십시오.
결론
식사 준비는 부엌에서 더 적은 시간을 보내고 싶은 사람들에게 좋습니다.
또한 영양이 풍부하고 건강에 좋은 식사를 장려하고 영양이 적은 패스트 푸드 옵션을 권장하지 않습니다.
목표, 일정 및 식사 선호도에 따라, 식사 준비에는 큰 배치를 냉동 시키거나 전체 식사를 냉장하거나 필요에 따라 조합 할 준비된 재료를 만드는 것이 포함될 수 있습니다.
자신에게 맞는 방법을 찾고 일주일에 하루 식사 계획, 쇼핑 및 요리를 선택하십시오.
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