트로이안 벨리사리오가 어떻게 아주 작은 몸을 갖게 되었나

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가장 기대되는 시즌 5 프리티 리틀 라이어스 오늘 밤(ABC Family에서 8/7c 초연)이 그 어느 때보다 훌륭하게 돌아왔습니다. 우리는 Rosewood의 세계, 특히 Spencer와 Toby 사이에서 벌어지는 모든 흥미진진한 드라마를 보고 싶어 참을 수 없습니다. 그들은 그들의 불안정한 관계를 회복할 수 있을까요?

한 가지 확실한 것은 똑똑하고 사나운 Spencer Hastings입니다. 트로이안 벨리사리오, 불량배입니다. 그리고 28세의 슈퍼 핏 여배우는 Instagram에서 공중 운동에 대한 그녀의 사랑을 기록했습니다. 그녀는 한 시간 동안의 강렬한 세션을 상쾌하게 보이게 합니다(또한 믿을 수 없을 정도로 숨이 멎을 정도로!). 그러나 실수하지 마십시오. 공중은 극도로 어렵고 경험이 풍부한 운동 선수가 이를 수행해야 합니다. 그녀의 중력을 거스르는 루틴에 대한 자세한 내용은 Wildman Athletica의 강력한 트레이너인 Mark Wildman에게 문의했습니다.

모양: Troian과 함께하는 일반적인 운동과 함께 일한 기간에 대해 알려주십시오.

마크 와일드먼(MW): 우리는 이제 2년 넘게 함께 일하고 있습니다. 그녀의 촬영 일정에 전적으로 의존하지만 운이 좋으면 일주일에 두 세션에 몰래 들어갈 수 있습니다. 그녀의 시간은 매우 제한되어 있으므로 가능한 한 효율적으로 교육을 설계해야 합니다. 그녀의 현재 초점은 공중 비단과 시간이 허락한다면 완전 접촉 자기방어 전투 훈련에 있습니다. 이것들은 모두 전신, 핵심 집중 훈련 전략입니다. 그녀가 나에게 오기 전에 그녀는 사람들을 예뻐 보이게 하기 위해 더 많이 고안된 표준 할리우드 피트니스를 했습니다. 나는 사람들을 살릴 수 있도록 훈련하고 매우 복잡한 신체 기술을 가르칩니다. 우리는 나쁜 놈처럼 보이려고 하지 않습니다. 우리는 당신을 하나로 만들려고합니다.

모양: 공중 운동에 익숙하지 않은 사람들을 위해 그것은 무엇을 포함합니까?

MW: 에어리얼은 주로 당기는 동작을 기반으로 인체가 움직일 수 있는 모든 방향으로 몸을 움직이는 완벽한 형태의 근력 지구력 훈련입니다. 여기에는 다양한 등반 기술, 역전, 어깨 견인력과 코어 근력을 향상시키는 크로셰 뜨개질 동작이 포함됩니다.

모양: 에어리얼은 확실히 쉬워 보이지 않습니다. 이것은 Troian이 얼마나 믿을 수 없을 정도로 적합하다는 증거입니다! 마스터하는 것이 얼마나 어려운 일입니까?

MW: 에어리얼은 높은 수준의 많은 운동 선수에게도 매우 도전적입니다. 공중에서 요구하는 특정 그립 강도와 어깨 견인력을 개발하는 훈련 방식이나 스포츠는 많지 않습니다. 복잡한 패턴을 따라 몸을 움직이면서 한 번에 몇 분 동안 두 덩어리의 천을 손으로 매달고 있는 것은 매우 힘든 일입니다. 그것을 배우려면 아주 좋은 상태에 있어야 합니다.

모양: 특히 그립 강도와 어깨 견인력에 집중하기 위해 Troian을 공중에서 준비하기 위해 처음에 어떤 종류의 훈련을 수행해야 했습니까?

MW: 우리는 처음에 클럽벨을 사용했는데, 이는 어깨와 그립을 훈련하여 하중이 가해진 상태에서 모든 방향으로 움직이도록 훈련하여 공중 훈련의 초기 단계에서 관절이 손상되지 않도록 했습니다. 그녀의 건강은 특히 그녀의 빡빡한 촬영 일정으로 인해 가장 중요한 관심사였습니다. 케틀벨 스윙과 데크 스쿼트는 그녀가 혹독한 등반 훈련을 준비할 수 있도록 추가적인 엉덩이 및 코어 근력을 제공했으며, BodyFlow를 통해 우리는 그녀를 20피트 상공에 올리기 전에 지상에서 안전하게 움직임 언어를 개발할 수 있었습니다. 이 훈련을 받은 지 3개월이 지나서야 우리가 항공 기술을 배우기 시작할 수 있었습니다.

참고: 이 운동은 중급/상급 선수 전용입니다. 컨디션이 좋지 않은 사람은 이 운동을 안전하게 할 수 없습니다.

작동 방식: 지시에 따라 준비운동, 운동, 정리운동을 한다.

필요할 것이예요: 케틀벨(가벼운 무게에서 중간 무게까지), 매트

모빌리티 워밍업

각 동작을 1분 동안 수행하여 근육 사슬과 운동 고유의 동작을 활성화합니다.

1. 교대 낙타 상승: 낙타 자세를 취하십시오. 오른손을 뒤로 뻗어 오른발 뒤꿈치를 잡습니다. 왼팔을 머리 위로 뻗으면서 동시에 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 엉덩이를 떨어 뜨리면서 왼쪽 팔꿈치를 배꼽으로 다시 당깁니다. 낙타로 돌아가 왼손으로 반복합니다. 계속해서 면을 교대로 합니다.

2. 공처럼 굴러

3. 로테이션이 있는 산악인: 플랭크 자세를 취합니다. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져와 왼쪽 엉덩이가 바닥을 향하도록 합니다. 플랭크로 돌아가서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치로 반복합니다. 계속해서 면을 교대로 합니다.

4. 더블 오버헤드 암 서클: 팔꿈치를 잠근 상태로 서서 두 팔을 바로 머리 위로 뻗습니다. 팔을 동시에 움직이면서 천장에 손으로 원을 그리는 척하십시오. 30초 후에 원의 방향을 전환합니다.

5. 락 바텀 스쿼트 회전: 서 있는 상태에서 햄스트링이 종아리에 닿을 때까지 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추고 엉덩이는 바닥에 가깝고 꼬리뼈는 골반 아래에 넣습니다. 척추를 수직으로 세우고 손바닥이 위를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 어깨를 뒤로 당기고 아래로 당깁니다. 오른손을 뒤로 뻗어 손가락이 반대쪽을 향하게 하여 손바닥을 뒤쪽 바닥에 댑니다. 왼손으로도 똑같이하십시오. 바텀 스쿼트 자세로 돌아갑니다.

운동하다

각 운동을 90초 동안 수행하십시오. 30초간 쉬고 다시 한 번 순환을 반복합니다.

케틀벨 스윙

1. 오버핸드 그립으로 케틀벨을 양손으로 잡고 양발은 어깨너비로 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 약간 구부리고 가슴을 들어 올리고 몸통을 바닥과 평행이 될 때까지 기울이십시오. 팔을 완전히 펴서 케틀벨을 다리 사이에 떨어뜨립니다.

2. 둔근에 힘을 주면서 엉덩이를 앞으로 내밉니다. 이 동작의 추진력이 팔 근육에 의존하지 않고 케틀벨을 어깨 높이까지 추진하도록 하십시오. 벨이 다시 아래로 흔들리도록 합니다.

기본 공중 직선 다리 척추 바위

1. 다리를 곧게 펴고 앉습니다. 발가락이 땅에 닿을 때까지 똑바로 다리를 유지하면서 뒤로 흔듭니다.

2. 다시 시작 위치로 돌립니다.

베이스 스위치

1. 상자 모양이 되도록 손과 발을 올려줍니다.

2. 왼발과 오른발을 동시에 움직이면서 뒤집고 오른발을 왼발 아래로 통과시켜 무릎을 구부리고 엉덩이를 땅에 밀착시킨 게 자세가 된다.

3. 동작을 다시 시작 위치로 되돌리고 오른손과 왼발로 반복합니다. 계속, 교대로.

닐링 ​​케틀벨 싱글 암 오버헤드 프레스

1. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 무릎을 꿇고 오른발을 앞으로, 케틀벨을 오른손에 어깨에 댑니다.

2. 케틀벨을 머리 위로 밀면서 코어를 결합하고 오른팔을 완전히 뻗습니다. 45초 후에 다리 위치와 팔을 바꿉니다.

데크 스쿼트

1. 양손에 6~8kg 케틀벨을 거꾸로 들고 발을 모으고 선다. 등을 똑바로 유지하면서 바닥 스쿼트까지 내려갑니다.

2. 뒤로 넘어지며 둥근 척추를 따라 부드럽게 흔들립니다. 다시 시작 위치로 돌립니다.

쿨다운

각 자세를 1분 동안 유지합니다.

1. 낙타

2. 쟁기질

3. 플로어 스콜피온

4. 외팔 메뚜기 (각 팔 30초)

5. 정적 고관절 굴곡근 스트레칭

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