나는 3주 동안 Dwayne "Rock" Johnson처럼 운동했습니다.

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• 록의 운동
• 그래서 ... 내가 바위로 변했습니까?
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Dwyane "The Rock" Johnson은 많은 역할로 유명합니다. 전 WWE 슈퍼스타; 반신 마우이의 목소리 모아나; 의 별 볼러, 산 안드레아스, 그리고 이빨 요정; 사람들의 2016년 '가장 섹시한 남자' 그리고 그의 최근작인 Spencer는쥬만지: 정글에 온 걸 환영해. 그는 또한 그의 팔뚝으로 유명합니다.

#ShapeSquad 에서 알려드리겠지만 저는 열렬한 팬입니다. (내 룸메이트는 발렌타인 데이에 농담으로 나에게 DJ 베갯잇을 주기도 했습니다. 하지만 이상한 일이 아닙니다. 여러분, 약속합니다.) 나는 웨이트룸의 더 큰 팬이며, 더 구체적으로 말하자면, 여성 웨이트 룸에서. (여성들이 두려워하지 말라고 설득하는 내 편지를 읽으십시오.) 그래서 DJ가 자신의 전체를 게시했다는 것을 알았을 때 쥬만지 Under Armour's Record 웹사이트에 있는 운동 루틴을 보고 시도해야 한다는 것을 알았습니다.

한 여성이 할리우드에서 가장 근육질의 남자처럼 리프트를 하면 어떻게 될까요? 나에게 덤벨, Rock's Under Armour 장비, 그리고 3주만 주면 정말 알게 될 거에요.

록의 운동

DJ는 많은 보디빌더들이 하는 것과 같은 방식으로 운동 분할을 근육 그룹으로 나눕니다. Day 1은 돌아오고 Day 2는 가슴, Day 3은 다리, Day 4는 어깨, Day 5는 팔, Day 6과 7은 휴식일입니다. 그는 일주일에 5번 15분간 유산소 운동을 하고 운동을 시작할 때 복근과 종아리를 일주일에 2~3번 훈련할 것을 권장합니다. 내 목표: 이 루틴을 3주 연속으로 유지하세요.

평균적인 체육관 관중을 위한 정확히 "완벽하게" 균형 잡힌 운동이 아니라 근육 형성 목표를 가진 사람을 위한 훌륭한 계획입니다. "이와 같은 분할 근육 그룹 루틴은 근육을 추가하는 구식 접근 방식입니다."라고 뉴욕 시 Soho Strength Lab의 근력 코치인 Scott Mitsiell은 말합니다. "영양이 적절하다면 이 계획은 결과를 얻을 수 있지만 운동 과학 분야에 대한 지식이 늘어남에 따라 동일하거나 더 나은 결과를 얻을 수 있는 보다 효율적인 방법을 찾고 있습니다."

나의 초기 생각은? 지옥, 그것은 많은 상체입니다. 그러나 그것이 지진, 좀비 및 유령의 보드 게임 싸움 무기를 얻는 방법이라고 생각합니다. 가져오면 됩니다.

1일차: 뒤로

당신이 들어본 적이 없는 변형이기 때문에 웨이트 룸에 있는 동안 Google 운동이 필요할 때까지 등 운동만큼 강력한 느낌을 주는 것은 없습니다. (예 A: Charles Glass-style Hammer high row. 그건, TBH, 나는 전혀 알아내지 못했다. 나는 Charles Glass-style 아령 대신 높은 행.)

나는 보너스 운동으로 바벨 데드리프트를 추가했다. 모든 로우, 풀다운, 슈러그와 함께 하루 종일 내 악력이 거의 파괴되었습니다. (이 운동 중 하나에서 한 노인이 굳은살을 맨스플레인하려고 했습니다. 눈이 굴러갑니다. 하지만 그것은 최악의 체육관 맨스플레인 이야기도 아닙니다.)

Charles Glass와 VT 스타일의 운동이 어떤 것인지 배우는 것 외에도 저는 처음으로 덤벨 슈러그 세트도 했습니다. 내 함정이 그렇게 많은 사랑을 필요로 하는지는 잘 모르겠지만, 확실히 나를 더 록처럼 느끼게 해줬어.

2일차: 가슴

처음 가슴 운동을 했을 때를 기억합니다. 나는 최근에 피트니스 모델/보디빌더를 만나기 시작했고(여기: 그런 슈퍼 핏의 인간과 데이트하는 것이 어떤 것인지 자세히 읽어보기), 나는 그런 특정 근육 그룹에 전체 체육관 세션을 할애한 적이 없습니다. 간단히 말해서, 나는 너무 아파서 운동 후 약 일주일 반 동안 팔을 옆으로 뻗을 수 없었습니다(윙스팬 스타일). 네 진짜로 요.

Rock의 워크아웃은 나를 거의 죽게 만들지 않았지만(감사합니다), 15회 반복 케이블 플라이의 7개 연속 세트는 미친 농담이 아닙니다. ( 말할 것도 없이, 모든 단일 가슴 운동 동안 나는 단지 내 세트에서 일하기 위해 매처럼 케이블 머신을 돌고 있어야 했습니다. Rock의 개인 체육관(일명 Iron Paradise)은 이 시점에서 정말 좋은 소리를 내기 시작했습니다.) 확실한 건: ~부룩~한 느낌을 남겼어요.

3일차: 다리

Leg day는 내가 가장 좋아하는 날입니다. 나는 마침내 내 줄기에 약간의 관심을 기울이기로 마음을 먹었습니다(2일 연속 상체는 하지불안 증후군을 유발하는 방법이 있기 때문입니다).

워킹 런지와 바벨 둔부 다리는 거의 모든 다른 다리 운동이 앉아서 했다는 사실 때문에 씁쓸하면서도 더 나은 고문이 되었습니다. 나는 거짓말을 하지 않을 것이다. 모든 앉아있는 것은 나의 전반적인 운동 후 피로 수준에 약간 실망했습니다. 나는 내 위에 있고 싶었다 피트 내 다리가 아니라 내 다리를 태워 대상. 그리고 누가 스쿼트가 없는 레그 데이에 대해 들어본 적이 있습니까!?

그러나 이러한 생각이 머리를 스쳐지나자마자 나는 확고한 자아 점검을 받았습니다. 나는 레그 프레스를 20~25회 반복하거나 익스텐션이나 컬을 위해 한쪽 다리를 선택하는 것이 (말 그대로!) 가능한 한 최소한의 무게로 머신을 장착해야 한다는 것을 의미한다는 것을 빨리 깨달았습니다. 그리고 다음날? 둔부가 너무 아파서 그 위에 앉는 것이 아팠습니다. (기본적으로 저는 이 재미있는 포스트-레그 데이 gif의 살아있는 버전이었습니다.) 자, DJ, 뵙겠습니다. (내가 들을 수 있는 것은 그가 "네 역할을 알라"라고 말하는 것뿐입니다.)

4일차: 어깨

Rock의 어깨 운동을 보고 "그게 다야?"라고 생각할 수 있습니다. 덤벨 래터럴 레이즈를 할 때까지는 꽤 빠른 루틴처럼 보입니다. 해당 담당자 계획을 살펴보십시오. 세트 총 92회입니다. 네, 92회 반복합니다. 저에게 "랙 위아래로 작업"한다는 것은 들어 올릴 가장 작은 덤벨과 중량판을 찾는 것을 의미했습니다. 20회 반복의 마지막 세트까지, 나는 에어로빅실에서 훔친 2.5파운드의 밀레니얼 핑크 덤벨을 겨우 들어 올릴 수 있었습니다.

그만한 가치가 있었던 이유는 무엇입니까? 내가 작업에서 얻은 견고한 숄더 펌프는 완전하고 완전한 실패입니다. 오, 안녕하세요, 어깨 정맥. (그리고 손목과 팔뚝 정맥도 마찬가지입니다.)

5일차: 무기

어깨 날의 미친 반복 계획을 기억하십니까? 다시 돌아왔습니다. 이번에는 두 번 수행합니다(케이블 컬 및 리버스 그립 삼두근 푸시다운). 그러나 다시, 나는 케이블 머신에서 가능한 가장 작은 무게 판에 집착하고 있음을 발견했습니다. 그것을 움직일 수 있을지 확신이 서지 않았습니다.

다음에 누군가 나에게 Rock이 "'roids'를 해서 그렇게 커졌다"고 말할 때 (내가 받은 코멘트 많이 의 사람들), 나는 그들에게 그의 팔뚝 운동을 하도록 도전할 것입니다. 당신이 그런 팔을 얻는 방법은 약물을 복용하는 것이 아니라 한 번의 운동으로 338개의 피 묻은 이두박근 컬을 하는 것입니다.

6일 및 7일: 휴식, 복근 및 종아리

이 3주 동안 Rock의 운동 일정을 T로 유지하기 위해 열심히 일했지만 나는 내 종아리를 완전히 무시했습니다. 운동 전반에 걸쳐 플랭크와 복근을 추가하는 것은(워밍업, 쿨다운 또는 이두박근 컬 세트 사이에) 충분히 쉬웠습니다. 그러나 종아리 운동은 내 일상적인 일과의 일부가 아니므로, 실제로는 심지어 내 레이더에도 잡히기 때문에 나는 일반적으로 종아리 운동을 하는 사이에 1주일을 보낸다는 사실을 알게 되었습니다. 죄송합니다.

그래서 ... 내가 바위로 변했습니까?

기본적으로 그렇습니다. 나는 Rock이 느낄 것이라고 상상하는 것만큼 100% 강하고, 멍청하며, 멈출 수 없다고 느꼈다. 삶과 리프팅에 대한 그의 변명의 여지 없는 접근 방식은 확실히 나와 내 근육에 영향을 미쳤습니다.

나는 "거대한" 또는 "큰"을 얻었습니까? 지옥에 아니. (여기서 웨이트 트레이닝으로 살이 찌지 않는 이유가 있습니다.) 확실히 새로운 힘을 얻었고 단기적인 근육 효과를 보았습니다.

Mistiell은 "3주는 아마도 변화를 보기에 충분한 시간이 아닐 것입니다."라고 말합니다. "초기 계획에서 몸은 아마 충격을 받고 아플 것입니다. 그러나 적응에 관한 한 생리학적 변화를 확인하는 데 몇 주가 더 걸릴 수 있습니다. 당신이 본 것은 아마도 단기적인 비대였습니다. 기본적으로 유동적인 빌드입니다. - 대사 부산물의 축적과 함께 근육 세포에 증가합니다. 시간이 지남에 따라 이것은 신체가 적응하고 성장하도록 만드는 스트레스입니다."

나는 근력 훈련에 대한 나의 사랑을 다시 불태웠다. 내가 웨이트 룸에 혼자 가서 각 근육 그룹에 진지한 시간을 보낸 이후로 오랜 시간이 걸렸습니다. 강렬한 HIIT 세션으로 내 몸을 쾅쾅 두드리거나 오랫동안 포장 도로를 두드리는 것과는 달리 체육관에 들어갈 때마다 매우 명확한 목표를 갖는 것이 기분이 좋았습니다.

확실히 더 강해진 느낌이 들었다. 효과가 장거리를 위해 여기에 있지 않더라도 컬링하면서 거울을보고 모든 작은 근육 섬유가 작용하는 것을 보는 것은 만족스럽습니다. 그리고 전반적으로 훈련량은 근비대(근육 형성이라고도 함)에 좋습니다.

나는 더 역동적이고 전신적인 접근 방식을 선호한다는 것을 깨달았습니다. 내 몸 전체에 힘든 운동을 사랑하지 않고 체육관을 떠나는 것은 나에게 만족스럽지 않습니다. 운 좋게도 과학이 나를 지지합니다. "이 계획의 몇 가지 단점은 운동에 관한 한 가장 기능적이지 않고, 가장 시간 효율적이지 않으며, 강해지는 데 가장 좋은 계획이 아닐 수도 있다는 것입니다."라고 말합니다. 미시엘. "체온과 산도를 높이기 위해 운동 사이에 짧은 휴식과 도전적인 중량을 포함한 전신 복합 운동을 권장합니다."

하지만 운동을 빼먹은 적은 한 번도 없다. 일정에 맞춰 운동 순서를 약간 바꿔야 했지만 3주 동안 #Rockout(내가 부르던 대로)을 한 번도 놓치지 않았습니다. Rock의 훈련 계획이 나를 기다리고 있다는 것을 아는 것은 새벽녘에 내 엉덩이를 침대에서 깨우고 오후 9시에 웨이트 룸으로 운반하거나 필요에 따라 하루에 2번을 할 완벽한 동기였습니다. 빌어먹을 일을 끝내기 위해.

그리고 물론, 나는 Rock에 대해 완전히 새로운 감사를 가지고 있습니다. 다시는 같은 방식으로 덤벨 슈러그를 보지 않을 것입니다.

검토 대상