팔라 펠은 건강합니까? 영양, 칼로리 및 레시피
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팔라 펠 (Falafel)은 중동 출신의 요리로 특히 채식주의 자와 채식주의 자에게 인기가 있습니다.
병아리 콩 (또는 파바 콩), 허브, 향신료, 양파 및 반죽의 조합으로 만든 튀김 버거로 구성됩니다.
팔라 펠은 독립 식 반찬 일 수 있지만 일반적으로 피타 포켓, 플랫 브레드 또는 meze라고하는 다양한 전채의 일부로 제공됩니다.
인기가 높고 건강에 좋은 재료로 가득 차 있지만 많은 사람들이 건강에 좋은 음식인지 궁금합니다.
이 기사는 팔라 펠이 건강하고 영양가있는 요리법을 제공하는지 검토합니다.
팔라 펠 영양 사실
팔라 펠에는 다양한 중요한 영양소가 들어 있습니다.
팔라 펠의 작은 패티 6 개를 3.5 온스 (100 그램) 섭취하는 데 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다 (1).
- 칼로리 : 333
- 단백질: 13.3 그램
- 탄수화물 : 31.8 그램
- 지방: 17.8 그램
- 섬유: 4.9 그램
- 비타민 B6 : 일일 가치 (DV)의 94 %
- 망간: DV의 30 %
- 구리: DV의 29 %
- 엽산 : DV의 26 %
- 마그네슘: DV의 20 %
- 철: DV의 19 %
- 인: DV의 15 %
- 아연: DV의 14 %
- 리보플라빈 : DV의 13 %
- 칼륨: DV의 12 %
- 티아민 : DV의 12 %
팔라 펠은 또한 소량의 니아신, 비타민 B5, 칼슘 및 기타 많은 미량 영양소를 함유하고 있습니다.
즉, 팔라 펠은 전통적으로 기름에 튀긴 것이므로 식당에서 구입 한 팔라 펠은 지방과 칼로리가 높을 수 있습니다.
요약
팔라 펠에는 여러 가지 중요한 영양소가 포함되어 있지만 전통적으로 기름에 튀겨서 지방과 칼로리가 높을 수 있습니다.
팔라 펠은 건강합니까?
팔라 펠에는 다양한 방법으로 건강에 도움이되는 몇 가지 특성이 있습니다.
우선, 그것은 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원이며, 하루 종일 더 오래 건강을 유지하도록 시너지 효과를주는 두 가지 영양소입니다.
섬유질과 단백질은 그렐린과 같은 굶주림 호르몬의 생성을 줄이면서 충만의 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다
콜레시스토키닌, 글루카곤-유사 펩티드 -1 및 펩티드 YY (2, 3, 4)와 같은 호르몬.
또한 연구에 따르면 병아리 섬유는 탄수화물 흡수를 늦춤으로써 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 스파이크보다는 혈당이 꾸준히 증가하는 것을 촉진합니다 (5, 6).
또한, 병아리 콩 섬유는 장 건강 개선뿐만 아니라 심장병 및 대장 암의 위험 감소와 관련이 있습니다 (7, 8, 9, 10).
팔라 펠에 어떤 성분을 첨가 하느냐에 따라 자연적으로 글루텐과 유제품이 없어서 대부분의 다이어트에 좋은 선택입니다.
즉, 팔라 펠은 준비 방법에 따라 단점이있을 수 있습니다.
일반적으로 기름에 튀긴 음식으로 칼로리와 지방 함량이 크게 증가합니다 (11).
연구에 따르면 튀긴 음식을 정기적으로 먹는 사람들은 비만, 심장병, 당뇨병 및 암의 위험이 더 높습니다 (12, 13).
또한 일부 사람들은 참깨와 같이 팔라 펠에 들어 있거나 함께 제공되는 성분에 알레르기가있을 수 있습니다.
그러나 집에서 자신의 팔라 펠을 만들면 이러한 단점을 최소화 할 수 있습니다.
요약팔라 펠은 많은 미량 영양소가 풍부하고 섬유질과 단백질의 좋은 공급원입니다. 따라서 식욕을 억제하고 건강한 혈당을 지원하며 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 기름에 튀긴 음식은 지방과 칼로리 함량을 높입니다.
건강한 팔라 펠 만드는 법
팔라 펠은 몇 가지 재료만으로 집에서 쉽게 만들 수 있습니다.
또한, 자신의 빵 먹으면 빵을 튀기지 않고 구워서 기름, 지방 및 칼로리를 과도하게 줄일 수 있습니다.
다음 성분과 비율은 약 12 개의 팔라 펠을 만드는 데 사용됩니다.
- 병아리 콩의 15 온스 (425 그램) 캔, 배수 및 헹굼
- 신선한 마늘 4 쪽
- 다진 양파 1/2 컵 (75 그램)
- 신선한 다진 파슬리 2 큰술
- 올리브유 1 큰술 (15ml)
- 다용도 밀가루 3 테이블 스푼 (30g)
- 베이킹 파우더 1 티스푼
- 레몬 주스 2 티스푼 (10ml)
- 커민 1 작은 술
- 고수풀 1 티스푼
- 소금 한 스푼
- 갈은 후추 한 꼬집
팔라 펠을 만드는 방법에 대한 간단한 개요는 다음과 같습니다.
- 오븐을 400 ° F (200 ° C)로 예열하고 베이킹 시트에 기름을 바르십시오.
- 병아리 콩, 마늘, 양파, 파슬리, 올리브 오일, 밀가루, 베이킹 파우더, 레몬 주스, 커민, 고수풀, 소금 및 후추를 푸드 프로세서에 결합하십시오. 약 1 분 동안 결합 될 때까지 펄스.
- 혼합물을 퍼내어 작은 패티로 만들어 베이킹 시트에 놓습니다.
- 팔라 펠을 10-12 분 동안 굽고 버거를 뒤집습니다. 황금색과 바삭 바삭해질 때까지 10 ~ 12 분간 더 구워냅니다.
팔라 펠은 집에서 쉽게 만들 수 있으며 빵을 구워서 훨씬 건강하게 만듭니다. 맛있고 신선한 빵 먹기에 빠지려면 위의 단계를 따르십시오.
결론
팔라 펠은 일반적으로 간 병아리 콩, 허브, 향신료, 양파 및 반죽을 조합하여 만든 인기있는 중동 요리입니다.
건강에 좋은 성분이 많이 포함되어 있지만 일반적으로 튀김은 지방과 칼로리 함량을 증가시킵니다. 그러나 빵 먹으면 팔라 펠이이 문제를 해결하고 걱정이 될 경우 허리에 영향을주지 않으면 서이 요리를 즐길 수 있습니다.
집에서 자신의 팔라 펠을 만들고 싶다면 위의 레시피를 사용해보십시오.
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