과일은 건강에 좋거나 나쁜가요? 달콤한 진실

콘텐츠

• 과도한 설탕은 나쁘지만 그 효과는 상황에 따라 다릅니다
• 과일은 또한 섬유질, 물 및 상당한 씹는 저항성을 포함합니다
• 과일에는 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 포함되어 있습니다.
• 대부분의 연구는 건강상의 이점을 보여줍니다
• 과일을 먹으면 체중 감량에 도움이됩니다
• 과일을 피해야 할 때
• 과일 주스와 말린 과일은 제한되어야합니다
• 결론

“과일과 채소를 더 많이 드세요.”

이것은 아마도 세계에서 가장 일반적인 건강 권장 사항 일 것입니다.

과일은 건강하다는 것을 누구나 알고 있습니다.

그들 대부분은 또한 매우 편리합니다. 어떤 사람들은 휴대와 준비가 매우 쉽기 때문에“자연의 패스트 푸드”라고 부릅니다.

그러나 과일은 다른 전체 식품에 비해 상대적으로 설탕이 높습니다.

이런 이유로 그들이 진정으로 건강한지 궁금 할 수 있습니다. 이 기사는 주제에 대해 약간의 빛을 비 춥니 다.

과도한 설탕은 나쁘지만 그 효과는 상황에 따라 다릅니다

첨가 당의 과도한 섭취는 해롭다는 많은 증거가 있습니다 (,,).

여기에는 식용 설탕 (자당)과 고 과당 옥수수 시럽이 포함되며, 둘 다 약 절반의 포도당, 절반의 과당입니다.

과도한 설탕 섭취가 해로운 이유 중 하나는 다량 섭취시 과당의 부정적인 대사 효과 때문입니다.

많은 사람들은 첨가 된 설탕이 나쁘기 때문에 과당을 포함하는 과일에도 동일하게 적용되어야한다고 믿습니다.

그러나 이것은 오해입니다. 과당은 다량으로 만 해롭고 과일에서 과당을 과도하게 섭취하기 어렵습니다.

증거에 따르면 과당을 과도하게 섭취하면 해를 끼칠 수 있습니다. 그러나 과일에는 과당이 충분하지 않아 우려를 유발할 수 없습니다.

과일은 또한 섬유질, 물 및 상당한 씹는 저항성을 포함합니다

과일을 통째로 먹으면 해를 입힐만큼 충분한 과당을 섭취하는 것은 거의 불가능합니다.

과일에는 섬유질과 물이 많이 들어 있으며 씹는 저항성이 매우 높습니다.

이러한 이유로 대부분의 과일 (사과 등)은 먹고 소화하는 데 시간이 걸리므로 과당이 간을 천천히 강타합니다.

또한 과일은 엄청나게 채워집니다. 대부분의 사람들은 설탕 23g이 포함 된 큰 사과 하나를 먹은 후에 만족감을 느낄 것입니다.

52g의 설탕을 함유하고 30g은 과당이며 영양가가없는 16 온스 콜라 병과 비교해보십시오 (5).

사과 하나만 먹으면 포만감을 느끼고 더 많은 음식을 먹을 생각이 줄어 듭니다. 반대로 탄산 음료 한 병은 포만감이 현저히 떨어지고 사람들은 음식을 적게 먹음으로써 설탕을 보충하지 않습니다 ().

탄산 음료를 마실 때와 같이 과당이 간을 빠르고 다량으로 치면 시간이 지남에 따라 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 사과를 먹을 때처럼 간을 천천히 소량으로 치면 신체가 과당을 쉽게 대사하도록 잘 적응됩니다.

다량의 첨가 설탕을 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 해롭지 만 과일에는 적용되지 않습니다.

전체 과일은 씹고 소화하는 데 시간이 걸립니다. 이 때문에 포만감을 느끼고 신체가 소량의 과당을 쉽게 견딜 수 있습니다.

과일에는 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제가 포함되어 있습니다.

물론, 과일은 단순한 과당의 물 주머니가 아닙니다.

건강에 중요한 영양소가 많이 있습니다. 여기에는 섬유질, 비타민 및 미네랄뿐만 아니라 과다한 항산화 제 및 기타 식물 화합물이 포함됩니다.

섬유질, 특히 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치 감소, 탄수화물 흡수 속도 저하, 포만감 증가 등 많은 이점이 있습니다. 또한 연구에 따르면 수용성 섬유질이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (,, 9,).

또한 과일에는 비타민 C, 칼륨, 엽산 등 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 여러 가지 비타민과 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.

물론“과일”은 전체 식품군입니다. 자연에서 발견되는 수천 가지의 식용 과일이 있으며 그 영양 성분은 크게 다를 수 있습니다.

따라서 과일의 건강 효과를 극대화하려면 영양분이 풍부한 과일에 집중하세요. 더 많은 피부를 가진 과일을 시도하십시오.

과일의 피부는 일반적으로 항산화 제와 섬유질이 매우 풍부합니다. 이것이 더 많은 양의 피부를 가진 베리가 종종 큰 과일보다 더 건강하다고 여겨지는 이유입니다.

과일마다 영양소가 다르기 때문에 음식을 바꾸고 다양한 과일을 먹는 것도 좋은 생각입니다.

과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄, 다양한 항산화 제 및 식물성 화합물 등 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

대부분의 연구는 건강상의 이점을 보여줍니다

여러 관찰 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 먹는 사람들은 다양한 질병에 걸릴 위험이 낮습니다.

많은 연구에서 과일과 채소를 함께 모으고 일부는 과일 만 살펴 봅니다.

9 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 과일을 매일 섭취 할 때마다 심장병 위험이 7 % 감소했습니다 ().

또한 미국 성인 9,665 명을 대상으로 한 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 여성의 당뇨병 위험이 46 % 낮았지만 남성에서는 차이가 없었습니다 (12).

또한 과일과 채소를 따로 조사한 한 연구에서는 채소가 유방암 위험 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했지만 이는 과일에는 적용되지 않았습니다 (13).

다른 많은 연구에 따르면 과일과 채소를 섭취하면 심장 마비 및 뇌졸중 위험이 낮아집니다. 이는 서양 국가에서 두 가지 주요 사망 원인입니다 (,).

한 연구에서는 다양한 과일 유형이 제 2 형 당뇨병 위험에 어떻게 영향을 미치는지 살펴 보았습니다. 포도, 사과, 블루 베리를 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 위험이 가장 낮았으며 블루 베리는 가장 강력한 효과를 나타 냈습니다 ().

그러나 관찰 연구의 한 가지 문제점은 그들이 발견 한 연관성이 직접적인 인과 관계임을 증명할 수 없다는 것입니다.

과일을 가장 많이 섭취하는 사람들은 건강에 더 민감하고 흡연 가능성이 적으며 운동 할 가능성이 더 높습니다.

즉, 몇 가지 무작위 대조 실험 (실제 인간 실험)에서 과일 섭취를 늘리면 당뇨병 환자의 혈압을 낮추고, 산화 스트레스를 줄이며, 혈당 조절을 개선 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 (17,).

전반적으로 데이터를 보면 과일이 건강에 상당한 이점이 있다는 것이 분명해 보입니다.

많은 증거에 따르면 과일 섭취량이 많으면 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병과 같은 심각한 질병의 위험이 낮아집니다.

과일을 먹으면 체중 감량에 도움이됩니다

과일이 엄청나게 충만하다는 사실은 종종 잊혀집니다.

섬유질과 수분 함량이 많고 씹는 음식이 많아서 과일은 매우 만족 스럽습니다.

포만 지수는 다양한 음식이 포만감에 얼마나 기여 하는지를 측정 한 것입니다.

사과와 오렌지와 같은 과일은 테스트를 거친 가장 높은 점수를받은 식품 중 하나이며 쇠고기와 계란보다 훨씬 더 많이 채웠습니다 ().

즉, 사과 나 오렌지의 섭취를 늘리면 너무 배 부르기 때문에 자동으로 다른 음식을 덜 먹게 될 것입니다.

과일이 어떻게 체중 감량에 기여할 수 있는지 보여주는 흥미로운 연구가 있습니다.

6 개월 간의이 연구에서 9 명의 남성이 과일 (칼로리의 82 %)과 견과류 (칼로리의 18 %)로만 구성된 식단을 먹었습니다.

당연히이 남자들은 상당한 양의 체중을 잃었습니다. 과체중 인 사람은 건강한 체중 인 사람보다 훨씬 더 많이 감량했습니다.

전반적으로 과일이 포만감에 미치는 강력한 영향을 고려할 때, 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이되는 다른 식품, 특히 정크 푸드를 과일로 대체하는 것이 유익 해 보입니다.

사과와 오렌지와 같은 과일은 당신이 먹을 수있는 가장 가득한 음식 중 하나입니다. 더 많이 먹으면 자동으로 칼로리 섭취가 감소하고 궁극적으로 체중이 감소합니다.

과일을 피해야 할 때

과일은 대부분의 사람들에게 건강하지만 다른 사람들이 그것을 피해야하는 몇 가지 이유가 있습니다.

하나는 편협함입니다. 예를 들어, 과일을 먹으면 FODMAP을 가진 사람과 불내성 환자에게 소화기 증상을 유발할 수 있습니다.

또 다른 이유는 매우 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단입니다. 이러한 식단의 주요 목표는 뇌가 포도당 대신 대부분의 케톤체를 연료로 사용하기 시작할 수 있도록 탄수화물 섭취를 충분히 줄이는 것입니다.

이를 위해서는 탄수화물을 하루에 50 그램 미만으로 제한해야하며 때로는 20 ~ 30 그램까지 제한해야합니다.

과일 한 조각에 20g 이상의 탄수화물이 포함될 수 있다는 점을 감안할 때 과일이 그러한 식단에 적합하지 않다는 것은 분명합니다. 하루에 한 조각의 과일만으로도 쉽게 케토시스에서 벗어날 수 있습니다.

과일을 피해야하는 주된 이유는 관련 과민증이나 매우 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 섭취하는 것입니다.

과일 주스와 말린 과일은 제한되어야합니다

전체 과일은 대부분의 사람들에게 매우 건강하지만 과일 주스 나 말린 과일을 마시지 마십시오.

시장에 나와있는 많은 과일 주스는 "진짜"과일 주스도 아닙니다. 그들은 일종의 농축 물과 첨가 된 설탕이 섞인 물로 구성됩니다.

그러나 100 % 실제 과일 주스를 섭취하더라도 적당히 섭취하십시오.

과일 주스에는 설탕이 첨가 된 음료만큼 많은 설탕이 들어 있습니다.

그러나 섬유질이없고 씹는 저항성이 없어서 소비를 늦추기 때문에 단시간에 다량의 설탕을 섭취하기가 매우 쉽습니다.

마찬가지로 말린 과일은 당분이 매우 높고 많이 먹기 쉽습니다.

스무디는 중간 어딘가에 있습니다. 블렌더에 과일을 통째로 넣으면 과일 주스를 마시는 것보다 훨씬 낫습니다. 그래도 전체 과일을 먹는 것이 가장 좋습니다.

과일을 통째로 먹는 것이 건강에 좋지만 과일 주스와 말린 과일의 경우도 마찬가지입니다. 둘 다 설탕이 많고 과식하기 쉽습니다.

결론

과일은 대부분의 사람들에게 건강합니다.

과도한 설탕 섭취는 해로울 수 있지만 전체 과일에는 적용되지 않습니다. 오히려 그들은“진짜”음식이며 영양분이 풍부하고 만족스럽게 채워집니다.

과일을 견딜 수 있고 저탄수화물 또는 케톤 생성 식단을 사용하지 않는다면 반드시 과일을 섭취하십시오.

건강상의 이점을 누리기 위해 건강하고 실제 음식을 기반으로 한 식단의 일부로 더 많은 과일을 섭취하십시오.