수면 부족이 당신을 뚱뚱하게 만드는가?

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좋은 영양과 운동이 건강에 필수적이라는 것은 누구나 알고 있지만, 종종 간과되는 중요한 세 번째 구성 요소가 있습니다. 바로 수면입니다. "사람들은 '내가 죽으면 충분히 자겠다'고 말할 것이지만, 당신이 젊을 때는 잠을 자야 할 때입니다"라고 저자인 코넬 대학의 심리학 교수인 James B. Maas 박사는 말합니다. NS 파워 슬립 (빌라드, 1999). "그렇지 않으면, 당신의 몸이 닳고 찢어질 것이고, 이것은 당신의 인생에서 나중에 보상하기가 매우 어렵습니다."

불충분한 수면이 당신에게 미치는 영향과 숙면을 취하는 방법에 대한 지식을 테스트해 보겠습니다.

1. 여성의 평균 수면 시간은 몇 시간입니까?

A. 6시간 10분

나. 7시간 20분

다. 7시간 2분

D. 8시간 3분

답: A. 일반적인 여성이 매일 밤 자는 6시간 10분은 25세(사춘기 및 사춘기 이후 호르몬의 영향을 수용하기 위해)까지 그녀가 필요로 하는 것보다 3시간, 25세 이후에는 필요한 것보다 거의 2시간 적습니다. 8시간의 수면은 이상적이지 않습니다."라고 Maas는 말합니다. "9시간 25분입니다."

여성은 남성보다 주중 4분, 주말 14분 적게 잔다. 산모가 된 첫 해에 여성은 400-750시간의 수면을 취하지 않으며 새 아빠보다 매일 밤 50분 적게 잠을 자게 됩니다. 수면 부족 문제: 기억력, 학습 및 정신 능력에 필수적인 가장 긴 REM(급속 안구 운동) 기간은 7~8시간 수면 시합의 마지막 2시간 동안 발생합니다.

2. 숙면을 위해 유산소 운동을 하는 가장 좋은 시간은?

오전 7-9시

나. 오후 4-6시

C. 오후 7-9시

D. 위의 어느 하나

답: B. 유산소 운동은 체온과 신진대사를 높입니다. 수면은 반대로 발생합니다. 그래서 늦은 오후나 초저녁에 운동을 하다 보면 잠이 들 무렵 기온이 급격히 떨어지기 때문에 스누즈 시간이 더 깊고 만족스럽습니다.

뉴욕 대학교 수면 장애 센터 소장인 Joyce Walsleben 박사는 숙면을 취하면 더 열심히 운동할 수 있는 에너지도 얻을 수 있다고 말합니다. Stanford University 연구에서 16주 동안 30-40분의 적당한 유산소 운동을 한 남성과 여성은 앉아있는 사람들보다 12분 더 빨리 잠들고 42분 더 오래 잤습니다.

3. ZZZ가 충분하지 않으면 다음을 수행합니다.

A. 체중 감량

B. 물 유지

C. 더 빨리 노화

D. 피부 트러블 경험

답: C. 시카고 대학(University of Chicago)의 연구에 따르면 17~28세의 건강한 남성이 6일 동안 4시간의 수면으로 제한했을 때 혈압, 혈당 및 기억 상실이 일반적으로 60세와 관련된 수준으로 증가했습니다. 다행스럽게도 12시간 동안 잠을 자고 나서 시계를 되돌릴 수 있었습니다.

하지만 규칙적으로 잠을 자는 것은 창의력과 반응 시간을 줄이는 동시에 감기와 독감의 위험을 증가시킵니다. 수면 부족이 6개월 이상 지속되면 우울증, 불안, 심지어 약물 남용에 4배 더 취약해집니다. 아아, 잠을 자지 못해도 잃지 않는 한 가지는 바로 체중입니다. 피로를 풀기 위해 과자를 먹을 가능성이 더 큽니다. 잠을 덜 자면 체중 감량이 더 어려워집니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가합니다. 이것은 차례로 지방 저장을 조절하는 핵심 효소(지단백 리파아제)의 활성을 증가시킵니다.

4. 다음 중 스트레스를 받을 때 잠드는 데 도움이 되는 것은 무엇입니까?

A. 와인 한 잔

B. 복식호흡

C. 일기 쓰기

D. 지루한 다큐멘터리 보기

답: B. 복식 호흡(횡격막의 느리고 깊은 호흡)은 마음을 진정시키고 심박수를 늦춥니다. 머리부터 발끝까지 그룹별로 근육을 조이고 이완하는 점진적 이완도 마찬가지입니다. 또는 매일 점심 시간에 10분 정도 시간을 내어 "걱정 책"에 걱정과 가능한 해결책을 나열하십시오. 스탠포드 대학교 수면 장애 클리닉의 수면 연구원인 Derek Loewy 박사는 "일을 하고 내일 그것에 전념할 시간이 있다면 마음에서 걱정을 닫는 것이 더 쉽습니다."라고 말합니다. 뜨거운 목욕, 즐거운 섹스 또는 정신적 이미지를 포함하십시오. 은퇴하기 3시간 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올이 당신을 더 빨리 잠들게 할 수 있지만 ZZZ는 얕고 파편화될 것입니다.

5. 건강한 젊은 여성은 매일 밤 얼마나 자주 잠에서 깨나요?

A. 절대

나. 1회

다. 2~3회

라. 4~5회

답: D. 모든 연령대의 남성과 여성은 자각하지 못할 수도 있지만 밤에 4~5번 정도 잠에서 깨어납니다. 일어나면 시계를 보지 마십시오. 대신에 양 세는 주제에 대한 변형을 시도하십시오. 소유하고 있는 검은색 슬랙스의 수를 정신적으로 표로 작성하거나 간편하면서도 정신적으로 매력적인 다른 것을 생각해 보십시오. 오랜 시간 동안 깨어 있는 경우 지속적으로 늦게 자고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록 노력하십시오. 밤의 90%를 자고 나면 수면 시간의 시작 또는 끝 시간에 15분을 추가할 수 있습니다. 건강에 필요한 9시간 이상을 받고 있는지 확인하십시오.

6. 침실에서 가장 큰 수면 방해 요소는 무엇입니까?

가. 애완동물

나. 남자

다. TV

D. 선풍기

답: C. TV는 주의력을 자극합니다. 또한 깜박이는 불빛은 잠에서 깨어나도록 하고 24시간 주기 시계를 프로그래밍하여 나중에 깨어 있게 합니다. 설상가상으로 TV를 켠 채 잠이 들면 빛이 수면을 얕게 만들고 불만족스럽게 만듭니다.

그러나 남성도 코를 골면 문제가 될 수 있으며, 국립수면재단(National Sleep Foundation) 설문조사에 따르면 침대 파트너가 있는 여성의 22%(남성 중 7%)에게 골칫거리가 될 수 있습니다. 코골이를 하는 친구는 파트너에게 매일 밤 1시간의 수면 시간을 필요로 합니다. 솔루션에는 귀하를 위한 귀마개, 그를 위한 비강 스트립(코 통로를 열어두기 위해) 및 두 사람 모두를 위해 개별적으로 포장된 코일로 만든 매트리스가 포함됩니다. 매트리스는 두 사람이 뒹굴고 뒤척이는 로큰롤을 줄여줍니다.

애완 동물은 수면을 방해할 수 있지만 지나치게 활동적이거나 침대가 너무 작거나 알레르기를 악화시키는 경우에만 가능합니다. 팬은 윙윙 거리면 당신을 깨울 것입니다. 윙윙거리는 소리가 당신을 잠들게 할 가능성이 더 큽니다.

7. 카페인이 가장 많이 함유된 음료(주요 수면 장애자)부터 가장 적게 함유된 음료까지 순서대로 놓으십시오.

A. 마운틴 듀, 12온스

B. 아이스티, 12온스

C. 스타벅스 카페라떼 8온스

D. 7업, 12온스

답: C, B, A, D. 라떼(89mg), 아이스티(70mg), 마운틴듀(55mg), 7업(0mg). 카페인은 일주기 리듬을 바꾸고 하루 종일 체내에 축적되어 수면을 촉진하는 화학 물질인 아데노신과 싸웁니다. 다른 범인으로는 Sunkist 오렌지 소다(12온스당 41mg), Ben & Jerry의 무지방 커피 퍼지 냉동 요구르트(컵당 85mg), Excedrin Migraine(65mg) 및 Maximum Strength Midol Menstrual(60mg)이 있습니다.

그래서, 어떻게 득점했습니까?

모든 정답에 대해 10점을 줍니다. 득점한 경우:

60-70점 우수합니다. 필요한 ZZZ를 얻을 가능성이 큽니다.

50점 좋은. 지식을 실천에 옮기시기 바랍니다.

30~40점 평균. 우리 대부분과 마찬가지로, 당신은 잠자는 시간을 단축하고 있으며 그것은 보여줍니다.

0-20점 가난한. 우리의 Rx: 잠을 자고 우리의 테스트를 다시 시도하십시오.

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