측면 골반 틸트 운동 5 가지

콘텐츠

• 측면 골반 경사는 무엇입니까?
• 측면 골반 경사의 증상은 무엇입니까?
• 측면 골반 기울기가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
• 측면 골반 경사를 교정하는 데 도움이되는 가정 운동
• 1. 리버스 레그 상승
• 2. 리버스 스탠딩 레그 상승
• 3. 엉덩이 재정렬
• 4. 조가비
• 5. 고관절 내전
• 스트레칭의 중요성
• 측면 골반 경사에 대한 전망은 무엇입니까?

측면 골반 경사는 무엇입니까?

골반은 다리 위에있는 뼈 구조입니다. 걷기, 달리기 및 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.

골반은 어깨와지면과 평행이되도록 배치해야합니다. 한쪽 골반이 다른 골반보다 높을 때 측면 골반 기울기가 발생합니다. 이로 인해 일부 근육이 긴장되고 다른 근육은 약해집니다.

마사지는 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움이되고 매일 운동하면 약한 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

측면 골반 경사의 증상은 무엇입니까?

측면 골반 기울기가 있으면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 허리 통증
• 불균형 보행 또는 보행
• 척추 정렬 불량

측면 골반 기울기가 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

골반이 고르지 않은지 확인하려면 :

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 큰 거울 앞에 서십시오.
2. 전방 우골 척추라고도하는 엉덩이 뼈의 전면에 손의 발 뒤꿈치를 놓습니다.
3. 양손 사이에 줄을 펴거나 양손 사이에 수평선이 있다고 상상해보십시오.

손 사이의 선은 위나 아래로 기울이지 않고지면과 평행을 이루어야합니다. 선이 평행하지 않으면 측면 골반 기울기가있을 수 있습니다.

측면 골반 틸트가 있는지 확실하지 않거나 자신을 진단하려고 생각하지 않으면 공인 물리 치료사에게 검사를 받아야합니다.

측면 골반 경사를 교정하는 데 도움이되는 가정 운동

집에서 이러한 운동을 시도하여 측면 골반 경사를 교정 할 수 있습니다.

1. 리버스 레그 상승

이 운동은 둔근을 강화하고 고관절 운동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 엉덩이가 낮 으면 근육이 약해져서 처음에는이 운동에 도전 할 수 있습니다.

• 다리를 땅에 대고 이마를 손에 대고 뱃속에 누워 있으십시오.
• 무릎을 똑바로 유지하고 둔근을 조이면서 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 다른 엉덩이가 바닥에서 나오지 않도록하십시오.
• 2 ~ 5 초간 자세를 잡고 다리를 내립니다.
• 12 번 반복하십시오.
• 다리를 바꿉니다.

다리를 들어 올릴 때 등을 아치형으로 묶지 마십시오. 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이 운동을하는 동안 복부 근육을 짜서 아치가 너무 많이 걸리지 않도록하십시오.

2. 리버스 스탠딩 레그 상승

이 운동은 둔근을 강화시키고 균형을 향상시킵니다.

• 균형을 잡기 위해 벽이나 의자 뒷면을 잡습니다.
• 몸을 똑바로 잡고 복부 근육을 강화한 다음 한쪽 다리를 뒤쪽에서 들어 올리십시오.
• 등을 굽히지 않고 편안하게 다리를 똑바로 들어 올리십시오.
• 발가락이 바닥에 닿을 때까지 다리를 내립니다.
• 12 번 반복하십시오.
• 다리를 바꾸고 반복하십시오.

작고 통제 된 움직임을 사용하여이 운동을 수행하는 동안 척추를 똑바로 유지하십시오. 허리 통증을 유발할 수 있으므로 다리를 흔들지 마십시오.

3. 엉덩이 재정렬

이 운동은 엉덩이를 서로 맞추는 데 도움이됩니다.

• 발을 벽에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
• 어깨쪽으로 기울어 진 엉덩이와 같은쪽에있는 다리를 사용하여 다리를 벽으로 누릅니다.
• 동시에 손으로 높은 엉덩이를 누르십시오.
• 10 초간 기다렸다가 놓습니다.
• 12 번 반복하십시오.

4. 조가비

이 운동은 고관절 이동성을 개선하고 대둔근을 강화하는 데 도움이됩니다.

• 양쪽 다리가 90도 각도로 구부러져 있고 팔이 머리를 받치도록 옆으로 눕습니다.
• 시작하기 전에 상단 엉덩이를지면을 향해 약간 앞으로 굴려서 척추가 이완되고 안정적이되도록하십시오.
• 윗 무릎을 들어 올리면서 발을 함께 유지하십시오.
• 5 초간 기다린 다음 무릎을 내립니다.
• 12 번 반복하십시오.
• 측면을 전환하십시오.

이 운동을하는 동안 척추를 돌리지 마십시오. 이것은 추가적인 긴장과 요통을 유발할 수 있습니다. 짧고 통제 된 움직임을 목표로합니다.

다리를 몸에 더 가깝게하거나 더 뻗을 수 있습니다. 위치를 약간 변경하면 해당 영역의 모든 근육을 운동하는 데 도움이됩니다.

5. 고관절 내전

이 운동은 허벅지 안쪽에 위치한 내전근을 강화시키는 데 도움이됩니다.

• 한쪽 다리를 뻗어 한쪽에 누워 있습니다. 머리를 받치려면 팔뚝을 사용하십시오.
• 상단 다리를 하단 다리 위로 건너서 상단 다리의 발을 하단 다리의 무릎 앞 바닥에 놓습니다.
• 다리를 똑바로 잡고 편안하게 들어 올립니다.
• 5 초 동안 자세를 잡고 다리를 내립니다.
• 12 번 반복하십시오.
• 측면을 전환하십시오.

다리를 들어 올리면서 엉덩이를 돌리지 마십시오.

스트레칭의 중요성

이 운동은 근력이 부족한 근육을 강화시킵니다. 이것들 외에도, 과도하게 근육을 스트레칭하여 균형을 적절히 잡아야합니다.

국립 스포츠 의학 아카데미는 측면 골반 경사와 관련된 다음과 같은 과잉 근육을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

• soleus와 gastrocnemius (이 송아지 근육을 넓히기 위해 일부 종아리 스트레칭 시도)
• 고관절 플렉스
• 복부 복합 (rectus abdominis, external obliques)

측면 골반 경사에 대한 전망은 무엇입니까?

측면 골반 기울기는 통증과 불편을 유발할 수 있지만 매일 운동하면 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.

진행 상황을 추적하려면 미러 테스트를 사용하십시오. 골반을 재정렬 한 후에도이 운동을 계속하십시오. 이렇게하면 상태가 다시 발생하지 않습니다.